3. July 2017 Mario Schmidt-Wendling

Realistisches Powermeter-Pacing im Ironman

Viele Athleten kennen das Problem, dass sie ihre Pacing-Strategie auf dem Rad nicht richtig einschätzen können oder die Benefits des Wattmessers nur bedingt verstanden haben.

In den nachfolgenden Zeilen möchte ich hierzu etwas Licht ins Dunkel bringen.

Mittlerweile dürfte fast jeder ambitionierte Athlet um die Sinnhaftigkeit eines solchen Tools sensibilisiert worden sein. Das objektive Messen der erbrachten Leistung in Watt  bringt direktes Feedback zum Training und ermöglicht ein objektives Vergleichen der Trainings bzw. des Leistungsfortschritts, Darüber hinaus kann der Powermeter eine effektive Hilfe zur Tempogestaltung im Wettkampf sein, doch hierzu bedarf es eines gewissen Verständnis, wie die Leistung in unterschiedlichen Rennsituationen zu bewerten ist.

In der Literatur bzw. im Internet gibt es jede Menge Formeln, die eine Pacingvorgabe in Abhängigkeit der Functional Threshold Power (FTP) berechnen.

Für ein Rennen über die Ironman-Distanz sollen demnach ca 75-81% dieser FTP aufgebracht werden. Bei Rennen über die 70.3-Distanz ergeben sich nach diesen Formeln Werte zwischen 81 und 89% des zuvor im 20minütigen Critical Power Test ermittelten Wert. Jedoch ist es nicht ganz mit dem sturen Einhalten dieser Bandbreite an Werten getan, man sollte die Umgebungsbedingungen ganz klar im Kontext verstanden haben.

Nehmen wir mal als Beispiel ein Kurs mit einem 3-5%igen Anstieg und einer ebensolchen Bergabpassage (bspw. Ironman Austria). Wenn man in diesem Segment versucht, die Leistung möglichst konstant zu halten, also im ausgewerteten file eine Nulllinie, gleich einem Herzstillstand, zu erzwingen, wird das nicht die schnellste Möglichkeit sein, diesen Abschnitt zu absolvieren.

Nun liegt es in der Natur der Physik, dass das Erzielen größerer Wattwerte bergauf leichter zu erzielen ist als im Flachen, was gleichbedeutend ist mit einer größeren Geschwindigkeit bei vergleichbar kleinem Mehraufwand. Wenn man sich jetzt mit aller Gewalt dazu zwingt, die vorgegebenen Wattwerte bergab ebenfalls zu realisieren, muss man hierzu einen enormen metabolischen Stress in Kauf nehmen, um minimal höhere Geschwindigkeiten zu erzielen.

Der Powermeter ist ein hervorragendes Feedback-Tool, aber keine Fußfessel, an die ein Athlet gnadenlos gebunden ist.

Hier einige Beispiele, die ein stures Befolgen der „Numbers“ als weniger sinnvoll erweisen.

Unterschiedliche Steigungen

Jeder Sportler hat eine „Wohlfühlsteigung“, also einen Steigungsgrad, der es ihm leichter zulässt, hohe Wattzahlen zu generieren. Wenn man nun diese Wattwerte im Flachen ebenfalls erzielen möchte, schaut man meist etwas sparsam aus der Wäsche, denn das Realisieren fällt deutlich schwerer, von daher sollte man nicht die gleichen Werte im Flachen wie an den Anstiegen fahren!

Gegen- und Rückenwind

Auf flachen Abschnitten mit starkem Rückenwind ist das Einhalten der zuvor bestimmten Werte extrem fordernd, ganz im Gegensatz zum Fahren bei starkem Gegenwind. Bei starkem Rückenwind steht die Geschwindigkeitssteigerung um 1km/h in keiner Relation zur aufgebrachten Leistung. Wenn man jetzt stur an seiner Watt-Vorgabe festhält, kann es passieren, dass man einen immensen Kraftaufwand bei Rückenwind für minimalen Ertrag leistet, dann aber in den Gegenwindpassagen unter Umständen zu stark ermüdet ist, um eben diese Abschnitte schnell und solide fahren zu können. Am Ende zählt immer noch, wer am schnellsten fährt und hintendrauf am schnellsten läuft und nicht, wer am Ende die meisten Watt produziert hat.

Rolling hills

Im Trainingslager auf Mallorca bzw. im Training auf hügelig/welligem Terrain kann man sehr oft beobachten, dass viele Athleten bei jeder kleinen Schippe Sand auf der Strasse die Kette weit nach links legen, um den Power Output möglichst konstant zu halten. Der Geschwindigkeitsverlust ist hierbei immens. Schlauer und schneller wäre es, die Welle leicht (!!!!) schneller als die Vorgabe hergibt, „wegzudrücken“, also über die Kuppe die Leistung aufrechthalten und dann mit leicht (!!!!) weniger Leistung auf dem Pedal bergab zu fahren. Das heißt jetzt nicht, dass man nach der „Burning matches-Strategie“ jede Welle/jeden Anstieg voll drüberzieht, sondern eben mit Bedacht schneller. Ich mache daher seit Jahren in den Pacingvorgaben konkrete Unterscheidungen für flache und wellige/bergige Abschnitte. Der Körper verträgt leichte Variationen meist besser als eine zu konstant erbrachte Leistung.

Ein Powermeter ist ein geniales Werkzeug, aber auch nicht mehr. Ein erfolgreiches Nutzen dieses Werkzeuges braucht ein Verständnis dafür, wie unterschiedliche natürliche Begebenheiten den Power Output des Athleten beeinflussen können. Pacing-Vorgaben sind entsprechend nur ein Richtwert, der durch externe Faktoren beeinflussbar ist.

Durchschnittliche Leistung

Die durchschnittlich getretene Leistung kann ein interessanter Gradmesser sein, gibt aber nur einen sehr oberflächlichen Einblick in Sachen Effektivität und daraus resultierender Geschwindigkeit.

Als Beispiel nehmen wir ein 2-Runden-Kurs wie Ironman Frankfurt mit klassischem Wind aus südwestlicher Richtung, also zu Beginn jeder Runde Rückenwind und auf dem Weg zurück nach Frankfurt Downtown Gegenwind. Wir wählen jetzt zwei Athleten mit gleicher Physis, gleichem Material und gleicher Sitzposition und mit identisch funktionierendem Powermeter und schauen uns nach dem Rennen deren Files an.

Athlet A hat 250 Watt avg. realisiert, Athlet B 235 Watt. Man würde ziemlich sicher davon ausgehen, dass Athlet A am Ende schneller gewesen ist als Athlet B, oder? Doch Athlet B war am Ende einige Minuten schneller. Wie kann das sein? Wir schauen uns die einzelnen Sektionen des Kurses an

1.Hälfte der Runde

Athlet A wurde dazu angehalten, 250Watt konstant, also auch bei Rückenwind, zu halten. Der Energieaufwand und die motorisch/neurologische Last ist hierbei immens bei kaum sichtbarem Zuwachs an Geschwindigkeit.

Athlet B hat die Geschwindigkeit langsam aufgebaut und sich an der zu erwartenden Durchschnittsgeschwindigkeit (der Trainer hat 4h55 ausgegeben, also ca 37km/h) orientiert und ist ca 38-40km/h gefahren, aber mit deutlich geringerer Wattzahl auf dem Pedal.

2. Hälfte der Runde

Athlet A wurde dazu angehalten, auch bei Gegenwind, 250 Watt bei gleicher Trittfrequenz konstant zu halten. In der 2. Radrunde konnte Athlet A diese 250Watt nicht mehr aufrechthalten, da er zu viel Energie auf dem Rückenwindabschnitt vergeudet hat.

Athlet B konnte mehr Watt mit größerer Übersetzung umsetzen, der Zeitgewinn gegenüber Athlet A auf diesem Abschnitt war immens.

Unterm Strich war Athlet B deutlich schneller als Athlet A in der T2, ein gewisses Abweichen nach unten UND oben vom vorab ermittelten Durchschnittswert führt zum Erfolg. Das bedeutet nicht, dass man jede kleine Welle im Stehen mit einer Riesenübersetzung und höchstem Krafteinsatz nimmt oder bergab nur rollen lässt, sondern eben die äußeren Begebenheiten im Kontext sieht und die Watt adäquat anpasst. Diese kleinen Variationen werden vom Körper oft deutlich besser toleriert als eine möglichst konstant gefahrene Leistung.

Der Wattmesser ist ein sehr hilfreiches Tool, doch leider machen sich viele Athleten viel zu abhängig von dieser Technik. Im Vorfeld eines Ironman legt der durchschnittliche Athlet ca 4000km im Training zurück, sollte also in dieser Zeit ein gutes Gefühl für die jeweilige Belastung erlangt haben. Ich habe bereits zigfach die Erfahrung als Trainer machen müssen, dass Sportler ihr wahres Potential nicht im Wettkampf abrufen konnten, weil sie mittels Powermeter in ihrem Handeln sehr stark limitiert waren. Ich kenne mehrere Athleten, die ihre besten Rad-Splits erzielt haben, weil der Tacho oder Powermeter im Rennen ausgefallen ist.

Prominentes Beispiel an der Stelle ist Sebastian Kienle, der im Training mit Powermeter unterwegs ist, im Rennen selbst aber auf sein Körpergefühl hört.

Power on!