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Der sisu-training Blog

Alles Zwift oder wat?

Alles Zwift oder wat? 

(Mario Schmidt-Wendling 1.12.2017)

Die aktuelle kalte und dunkle Jahreszeit stellt uns Triathleten immer wieder vor besondere Herausforderungen in Sachen Training. Insbesondere das Radtraining outdoor gestaltet sich in einigen Regionen als äußert schwierig, denn kalte Temperaturen und Niederschläge in jeglicher Form heben das Infektrisiko deutlich an. Einige Athleten sind hartgesotten und fahren dennoch bei fast jedem Wetter draußen, andere wiederum haben eine deutlich „softere“ Kältetoleranz.

Für die Forstbeulen bietet sich daher das Training auf der Rolle an, doch nicht nur sie, sondern eigentliche alle Triathleten können sehr stark vom strukturierten und bewusst eingesetztem Rollentraining profitieren.

Bevor wir jetzt zu sehr ins Detail gehen, sollten wir einen kurzen Material-Exkurs eingehen, um die unterschiedlichen Trainer kurz zu erklären.

Spinning Bike

Viele Sportler wundern sich im Frühjahr, dass ihre Radleistungen nicht zum Trainingsaufwand des Winters auf dem Spinningbike zusammenpassen. Grund dafür ist der fehlende Freilauf in Kombination mit den großen, schweren Schwungscheiben der Standräder. Die Kurbel wird nach dem Losfahren zu einem großen Anteil über die Schwungscheibe bewegt, so dass der muskuläre Aufwand zur Überwindung des Widerstands deutlich geringer ausfällt als beim „echten“ Radtraining. Wenn das Spinning bewusst zur Verbesserung der Trittfrequenz eingebaut wird, ist es sinnvoll, als alleiniges Trainingsmittel im Winter würde ich davon jedoch eher abraten.

Freie Rolle

Das Training auf der sog. freien Rolle kommt dem Fahren auf der Strasse am nächsten, da sich beide Laufräder frei bewegen können. Hierzu stehen dem Fahrer ca. 30-50min breite Rollen zur Verfügung. Der Fahrer muss konzentriert sein und über einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn verfügen. Unfälle auf der freien Rolle, wenn Athleten links oder rechts von der Rolle runterfahren, sind keine Seltenheit. Daher bitte alle scharfkantigen und wertvollen Dinge aus dem Weg räumen. Besonders das Auf-und Absteigen will geübt sein, notfalls zur Gleichgewichtsfindung an einem festen Gegenstand (z.B. Türklinke) festhalten. Hochintensive Intervalle sollten aus den genannten Unfallgründen nicht auf der freien Rolle, sondern auf dem Turbo Trainer absolviert werden.

Turbo Trainer

Beim Turbo Trainer wird das Hinterrad eingespannt und läuft über eine entsprechende Walze. Der Widerstand kann hierbei manuell eingestellt werden. Seit einigen Jahren gibt es diese Trainer auch in der Direct Drive-Variante. Hierbei wird das Hinterrad ausgebaut und die Kette läuft über eine auf dem Turbo Trainer befestigte Kassette. Grade bei Kraftausdauerintervallen bringen diese Direct Drive-Trainer deutlich mehr Realität ins Indoor-Training, weil der Reifen nicht über die Walze rutscht. Die Geräuschentwicklung der Direct Trainer ist deutlich geringer als die der meisten „Walzen“.

Smart Trainer

Die neueste Generation an Indoor-Trainern stellen die sog. Smart Trainer da. Das sind Trainingstools aus der Gruppe der Turbo Trainer, die über Bluetooth oder ANT+ mit entsprechenden Softwares und Apps kombiniert werden können. Die aktuell bekannteste und meist genutzte Software am Markt ist Zwift.

Vorteile des Indoor-Trainings

Das Training in den eigenen vier Wänden ist ein wahrer Segen für alle Sportler mit geringem Zeitbudget. Anstatt sich ewig lang an- und auszuziehen, springt man in eine kurze Radhose, Flasche auffüllen und los gehts. Gerade bei kurzen Einheiten kann man das Verhältnis von Netto-zu Bruttotrainingszeit deutlich optimieren. Beim Fahren auf der Strasse gibt es (je nach Topographie und Verkehr) immer wieder Passagen, in denen man rollt oder stehen bleiben muss. Beides entfällt auf der Rolle, 1 Stunde Training bedeutet 60min Treten. Die Tatsache, dass man sich nicht auf den Verkehr und stattdessen ganz dezidiert auf die Trainingsvorgabe konzentrieren kann, ist ein weiterer Pluspunkt, Wattvorgaben und Technik-Drills können deutlich eher als auf der Strasse umgesetzt werden. In Ballungsgebieten kommt Sicherheitsaspekt hinzu, die Schlagzeilen und Social Media Postings in 2017 lassen mir die Nackenhaare aufstellen, wenn man so liest, wie viele Sportler in diesem Jahr von Autos angefahren wurden. Grund hierzu dürfte das zu überdenkende Smartphone-Nutzerverhalten mancher Autofahrer während der Fahrt sein.

Nachteile des Indoor-Trainings

Radfahren bedeutet Freiheit.

Wer schon mal Kindergesichter beobachtet hat, wenn sie das erste Mal auf dem Rad gefahren sind, der weiß, von was ich hier schreibe. Der Aspekt der Freiheit kann leider auf dem Indoor-Trainer nicht abgebildet werden. Hinzu kommt, dass sich wahrscheinlich >95% aller Triathleten beruflich bedingt in geschlossenen Räumlichkeiten primär aufhalten. Frische Luft kann nie schaden, das Rollentraining kann das nur sehr bedingt durch Öffnen der Fenster wiedergeben. Ein wichtigerer Punkt ist die deutlich geringere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur als beim Fahren auf der Strasse. Kurvenfahren, Antritte nach Kurven, Seitenwind etc. bringen ein hohes Maß an Aktivität der kleinen stabilisierenden Muskeln im Core mit sich. Das Hauptproblem liegt hierbei in der Größe dieser Muskeln. Wie bereits beschrieben, sind diese eben recht klein und haben eine frühere Ermüdungstendenz als große Muskelgruppen. Im Wettkampf kann sich das durchs Indoor-Training bedingte Vernachlässigen dieser Muskeln rächen, wenn ein Sportler im Rumpf früher ermüdet und entsprechend frühe seine Aeroposition aufgeben muss. Durch den fehlenden Windwiderstand auf der Rolle, werden indoor zumeist höherer Trittfrequenzen realisiert als auf der Strasse, was zu einer etwas weniger spezifischen Ausprägung des Tretmusters führen kann.

Der Hauptkritikpunkt hinsichtlich des Rollentrainings ist die sich degenerierende Fähigkeit des Radfahrens als solches. Wenn man sich z.B. Lionel Sanders, den ungekrönten Indoor-König, am Wendepunkt des Ironman Hawaii in Hawi anschaut, weiß man, dass er zwar unfassbar hart treten kann, Radfahren kann er aber eigentlich nicht. Die sog. Handling skills gilt es auf jeden Fall als Gegenpol zum Rollentraining in einen Trainingsplan zu integrieren. Die meisten Triathleten sind keine wirklich guten Techniker, Kurvenfahren, Auf- und Absteigen, Wählen des richtigen Bremspunkts und korrektes Schalten sind in der Regel sehr schlecht ausgebildet. Auch auf Top-Niveau, sprich Bundesliga oder sogar ITU World Cup, sieht man Stürze ohne Fremdverschulden, die ausschließlich auf Fahrfehler des Athleten zurückzuführen sind. Das Training auf der Rolle wird dies leider nicht verbessern. Als letzten Kritikpunkt möchte ich das fehlende „Abhärten“ anführen. Viele Triathleten fahren erst bei Temperaturen >12 Grad auf der Strasse und dann auch nur bei schönem Wetter. Triathlon ist und bleibt eine Outdoor-Sportart, man ist also den Witterungsbedingungen ausgesetzt. Wer nur bei Top-Bedingungen auf dem Rad sitzt, wird im Wettkampf bei schlechterem Wetter seine Mühe bekommen. Bei solchen Athleten spielt der Kopf dann oftmals im Rennen nicht mehr mit und/oder ihre Radzeiten sind katastrophal, weil sie das Fahren bei widrigen Bedingungen schlichtweg nicht können, da sie es nicht trainiert haben. Radfahren bei einstelligen Temperaturen härtet ab, die „Gesamt-Robustheit“ steigt an. Seltsamerweise liest man bei Athleten, die ihr Outdoor-Training absolviert haben, niemals den Begriff pain cave, bei den Drinnen-Trainieren jedoch fast inflationär. Die Begrifflichkeit pain cave ist für mein Empfinden zu negativ belastet, denn für mich steht der Spaß am Sport immer noch im Vordergrund.

Zwift

Zwift ist DER Trend im Radtraining des Jahres 2017. Spätestens seit Lionel Sanders kennt eigentlich jeder dieses Tool, daher möchte ich gar nicht auf die einzelnen Features eingehen, sondern eher die Besonderheiten im Training, die Vor- und Nachteile erläutern.

 

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Pro

Durch die Animation des Radfahrers in einer virtuellen Welt und dem Verfolgen anderer Sportler vergeht die Zeit des Trainings unglaublich schnell. Einheiten, die ansonsten eher stupide verlaufen sind, werden durch den Einsatz des Games echt kurzweiliger.

Mit dem Spaß kommt die Regelmäßigkeit im Training. Die Regelmäßigkeit gemäß dem von mir seit  13 Jahren gepredigten Begriffs der Kontinuität des spezifischen Reizes führt zum Erfolg. Das „Verabreden“ zum gemeinsamen Trainings auf der gleichen Strecke, sorgt dafür, dass Rollentrainings auch bei schlechter tagesformabhängigen Motivationslage absolviert werden, denn schließlich ist man, wenn auch nur virtuell, verabredet.

Längere Einheiten auf der Rolle, die für frühe Rennen wie Ironman Südafrika oder Neuseeland notwendig sind, können nun auch auf der Rolle nahezu 1:1 absolviert werden.

Kontra

Das Fahren „gegen“ andere Sportler führt leider sehr oft unweigerlich zu einem Wettkampf. Man lässt sich eben ungern abhängen und versucht, selbst im normalen Trainings-Modus, das Hinterrad des Vordermanns zu halten. Die Gefahr, dass man somit immer etwas „am Plan vorbeitrainiert“, ist relativ groß. Wer sich auf besondere Aspekte der Tretbewegung konzentrieren möchte, kann u.U. zu sehr durch die animierte Graphik abgelenkt werden. Das für eine Langdistanz notwendige „Mit sich sein“ kommt eher auch zu kurz. Nur, wer es im Training simuliert hat, sich nicht durch externe Stimuli (Musik, TV oder eben Zwift) durch das Training zu „mogeln“, sondern sich ganz bewusst nur mit sich beschäftigt, wird im Wettkampf die Konzentration hoch halten können.

Ihr seht, Fluch und Segen liegen ganz nah beieinander. Als Fazit möchte ich euch gerne mitgeben, dass nicht nur das Fahren auf der Strasse ODER das Fahren auf der Rolle alleine besser oder effektiver ist. Die alten Lateiner wussten mit dosis facet venenum, dass von allem ein bißchen besser ist als von einer Sache zu viel. Kurzum: der Mix machts und wer beide Elemente, also Strasse und Zwift, bewusst einsetzt, wird sein Radfahren auf ein neues Niveau heben können.

In diesem Sinne

Mario

Schwimmen mit Schnorchel

Das Schwimmen mit Schnorchel

Spätestens seitdem Jan Frodeno als Markenbotschafter für Ameo Powerbreather auftritt, ist der Schwimmerschnorchel den meisten Triathleten ein Begriff, doch die wenigsten wissen um die Vorteile eines solchen Trainingsgeräts.

Ich hab mal einige positive Aspekte zusammengetragen, die ein Triathlet erleben kann, wenn er sich nach einer Eingewöhnungszeit auf das Thema Schnorchel einlässt.

Balance der Bewegung:

Der größte Vorteil im Schnorchelschwimmen liegt darin, dass der Kopf nicht zur Seite zum Einatmen gerollt werden braucht. Gerade Athleten, die primär zu ihrer Schokoladenseite atmen bzw. nur auf eine Atemseite festgelegt sind, profitieren sehr stark davon, weil die Schwimmbewegung ausgeglichener wird, sich keine Dysbalancen entwickeln. Ein zu einseitiges Atmen und daraus resultierend eine zu hohe einseitige Last führt sehr oft zur Entstehung der sog. Schwimmerschulter. Ein Schnorchel hilft, die auftretenden Kräfte gleichmäßiger und seitengleicher verarbeitet zu bekommen. Eine Symmetrie (sofern es diese überhaupt im menschlichen Körper gibt) innerhalb der Bewegung führt i.d.R. auch zu einer höheren Geschwindigkeit.

Optimieren der Kopfposition:

Einer der meist gemachten Fehler im Kraulschwimmen liegt darin, dass der Schwimmer den Kopf zu stark in den Nacken legt und zu weit nach vorne blickt. Das wiederum führt zu einem Absinken der Beine/Hüfte und damit verbunden zu einer verschlechterten Wasserlage. Der Nacken wird durch diese unnatürliche Position ziemlich gestresst, zumal die meisten „modernen“ Menschen eh über smartphone-bedingte Nackenschmerzen klagen. Wenn man jetzt noch an die Kopfposition beim nachfolgenden Radfahren auf dem Aero-Lenker denkt, wird es noch deutlicher, den Kopf beim Schwimmen in einer neutralen Position zu halten. Neutral bedeutet, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird, der Blick also eher nach unten als nach vorne zeigt. Sich nach vorne zu orientieren, ist ein menschliches Verhaltensmuster, dass beim Schwimmen „aufgebrochen“ werden muss, ein Schnorchel kann die Kopfposition signifikant verbessern.

Viele Athleten drehen den Kopf permanent von der einen zur anderen Seite und klagen über eine gewisse Seekrankheit nach dem Schwimmen. Der Schnorchel sorgt dafür, dass der Kopf stabil gehalten wird und der Sportler lernen kann, dass der Vortrieb nicht über das Rollen des Kopfes, sondern aus der Hüftrotation kommt. Das führt uns auch schon zum nächsten Punkt.

Verbesserung der Körperlängsachsenrotation:

Ein leider oft gesehener Fehler beim Kraulschwimmen im Triathlon ist die fehlende Körperlängsachsenrotation oder ein zu starkes Rotieren (z.B. beim Total Immersion- Schwimmkonzept). Wenn der Kopf durch den Schnorchel fixiert bleibt und der Blick auf einen bestimmten Punkt am Beckenboden konzentriert ist, entwickelt sich meist das von mir sog. „Spanferkel- oder Dönerspieß-Phänomen“. Der Schwimmer lernt, bewusst seine Rumpfmuskulatur einzusetzen und die Schwimmbewegung initial aus der Hüfte beginnen zu lassen und somit jeden Zug kraftvoller durchzuziehen.

Verbesserung des sog. High Elbow Catch:

Beim Schwimmen kann man immer nur einen kurzen Ausschnitt der Bewegung optisch erfassen. Durch den Einsatz des Schnorchels und der damit ausgeschalteten Kopfbewegung, kann man das Beobachten seines eigenen Handelns im Wasser deutlich verlängern. Viele Athleten berichten mir, dass sie mittels Schnorchel erstmals bewusst sehen können, was die Hände, Unterarme und der Ellenbogen unter Wasser eigentlich macht. Übungen wie Sculling lassen sich somit noch bewusster und exakter ansteuern.

Oft ist ein Einschwimmen mit Schnorchel von Vorteil, damit sich die einzelnen Technikmerkmale festigen können und während des Hauptteils mit einer größeren Bewegungsqualität weitergeschwommen werden kann.

Verbesserung des Beinschlags:

Das Beinschlagtraining zählt bei den meisten Triathleten nicht unbedingt zu den Dingen, die gerne gemacht werden. Das liegt zum einen an einer mangelnden Beweglichkeit und leider auch daran, dass immer wieder publiziert wird, man brauche im Triathlon keinen Beinschlag. Wenn jetzt noch das Brett zum Beinschlagtraining eingesetzt wird, der Oberkörper also deutlich höher als die Beine liegen und somit die Wasserlage noch schlechter wird, kommen viele Triathleten gar nicht mehr vorwärts und die Frustpackung wird immer größer. Kommt ein Schnorchel zum Einsatz, verbessert sich die Wasserlage durch eine höhere Hüfte signifikant, die Chance, dass der Vortrieb größer wird und die Bewegung lockerer absolviert wird, nimmt deutlich zu. Man kann die Arme hierzu bewusst strecken, um eine sog. Streamline-Position einzunehmen, alternativ aber auch die Arme an die Hüfte anlegen, um die Hüftrotation beim Beinschlag deutlich zu verbessern. Diese Übung nennt man auch Corpse Drill. Sportler, die unter Schulterschmerzen leiden, können erstmals schmerzfreies Beinschlagtraining durchführen, denn durch das Auflegen der Arme auf das Brett werden meist solche Schmerzen in der Schulter provoziert.

Verbesserung der Atmung, Kräftigung des Zwerchfells

Ich kann bei meinen Schwimmseminaren immer wieder beobachten, dass das Ausatmen ins Wasser nur stiefmütterlich stattfindet. Wenn das Ausatmen nicht vollständig im Wasser stattfindet und manchmal sogar über Wasser noch ausgeatmet wird, reduziert sich sukzessive der „Platz“ für frischen Sauerstoff. Der Einsatz eines Schnorchels sorgt dafür, dass der Schwimmer die im Rohr zirkulierende Luft akustisch bewusster wahrnehmen kann. Das Atmen über ein „dünnes Rohr“ führt dazu, dass der Haupt-Atemmuskel, das Zwerchfell, stärker kontrahieren muss. Je kräftiger dieses Zwerchfell ist, desto weniger schnell ermüdet die Atmung beim Schwimmen, aber auch an Land. Daher sollte man als Triathlet das Schwimmen nicht nur halbherzig und notwendiges Übel sehen, denn man hat Benefits durch das Schwimmen für Radfahren und Laufen. Wenn man jetzt noch Reduzierhülsen zur bewussten Einengung des Rohrs nutzt, kann man ganz wunderbar ein sog. Hypoxie- oder Atemmangeltraining durchführen. Wer mit weniger Sauerstoff unterwegs ist, wird langsamer schwimmen, also cool bleiben, wenn die Intervalle langsamer sind als normal!!!

Weihnachten steht vor der Tür, die Anschaffung eines solchen Schnorchels lohnt allemal, zumal man das Gerät auch im Meer einsetzen kann, um die Unterwasserwelt zu erleben. Und wer will nicht gerne auch das Equipment eines Jan Frodeno nutzen;-)

Mario

Off season

(von Geri Tallafuss)

 

Ja, man merkt es schon… Man sieht aus dem Fenster und spürt förmlich den Winter kommen. Die Rolle schreit schon wieder nach Gesellschaft…

So mancher tritt schon jetzt die erste Flucht in den Süden an und macht noch bspw. Den Ironman Barcelona oder ähnliches – manch anderer kann sich zu den wenigen Auserkorenen zählen, die noch einen bewegten Urlaub in einem schönen Ort namens Kona machen dürfen.

Für die Meisten unter uns steht aber – wenn überhaupt – nur noch ein Herbstmarathon oder ähnliches auf dem Plan. Aber was dann?

Ja, dann kommt die berühmte Saisonpause. Aber brauchen wir die wirklich? Immer wieder wird gefragt, ob man nicht einfach durchtrainieren kann, weil es ja gerade so gut läuft und ja sonst die Form weg ist.

Was kann man dazu sagen? Voweg:

JA! Wir brauchen die Saisonpause!

Sie hat nämlich zwei Komponenten. Zum Einen die Erholung für den Körper und zum Anderen die oft vernachlässigte Erholung für den Kopf.

Ich will das etwas näher erläutern: Bei ganz vielen von euch ist die Saison nun schon verdammt lang. Wer beispielsweise diesen Sommer Klagenfurt, Frankfurt oder Roth gemacht hat, der hat vermutlich im November 2016 zu trainieren begonnen. Für die Wenigsten unter euch war das der Einzige Wettkampf. So mancher hat noch Hamburg, Podersdorf, Zell am See oder Pula gemacht und ja, jetzt haben wir Mitte September.

Somit liegen 10 ½  Monate strukturiertes und körperlich anspruchsvolles Training hinter uns und die Wettkämpfe waren ja auch keine lockeren Wandertage. Und nicht nur das, sondern in den Meisten Fällen auch ein strukturiertes und durchgeplantes Privatleben.

Dazu sieht man, wie sich gegen Ende der Saison die Wehwechen häufen – ein klares Signal des Körpers, dass jetzt auch mal eine Pause her muss. Würde man jetzt einfach weitermachen, würde daraus früher oder später eine Verletzung resultieren.

Andere merken diese Wehwechen zwar (noch) nicht und ich kann schon verstehen, dass man jetzt in einer sehr guten Verfassung ist, weil bei vielen einfach gerade erst der letzte Wettkampf der Saison abgehakt wurde, und jetzt die Angst um den Form-Verlust wächst. Dem sei aber eines gesagt:

Nur die Mittelmäßigen sind ständig in Hochform.

Der Körper braucht diesen Total-Reset, in dem man einfach mal ein, zwei oder gar drei Wochen die Beine hochlegt und nichts tut, bzw. das tut worauf man gerade Bock hat.
Vielfach unterschätzt wird dabei die mentale Komponente:

Wer nach Plan trainiert, dem wird in gewissem Maße auch sein Leben diktiert.

Ja, klar wir machen das alle gerne, sonst würden wir nicht so viel Zeit dafür aufwenden, aber jeder kennt die Situation, wenn man gedanklich seine Woche durchgeht und sich Sätze wie dieser immer wiederholen: Dienstag bin ich Laufen und Schwimmen, Mittwoch Radfahren, Donnerstag Schwimmen, Freitag Laufen, Samstag lange Radfahren etc…

Man denkt von Tag zu Tag und von Einheit zu Einheit. Man trainiert im Grunde jeden Tag und das muss man noch irgendwie mit Beruf und Familie in Einklang bringen. All das ist in gewisser Weise Stress. Und langfristig gesehen brennt man dadurch innerlich aus.

Man merkt dann schon, dass gegen Ende der Saison sehr lange Radausfahrten einfach nicht mehr so viel Spaß machen oder gar Überwindung kosten, loszufahren; dass harte Einheiten nicht mehr so leicht von der Hand gehen, oder dass  man an einem netten Abend mit Freunden auch gerne mal ein Glas mehr trinken würde… man verliert automatisch irgendwann den Fokus – man ist einfach schon müde.

Würden wir jetzt duchtrainieren, hätten wir spätestens im kommenden April, wenn die Einheiten wieder beginnen hart und lang werden, quasi ein Burnout. Es fehlt einfach an Substanz – Der Spaß an der Sache würde rapide Abnehmen und dann lässt sich eine Kettenreaktion, die uns die Saison zerstören will nicht mehr aufhalten.

Der Sprit ist also langsam leer – wird Zeit nachzutanken: Aus genau diesem Grund gönnen nach einer harten Saison nicht nur dem Körper die Pause, sondern auch dem Kopf!

  • Denkt mal 2 Woche nicht an Triathlon
  • Verfolgt keinen Plan und das, ohne schlechtem Gewissen 😉
  • Macht Sport nur, wenn ihr wirklich Bock habt und nur so lange es euch Spaß macht. Oder noch besser, haltet einfach mal komplett Abstand
  • Trefft euch mit Freunden und erlaubt euch mal ein Gläschen mehr, wenn es ein lustiger Abend ist
  • Esst mal das worauf ihr Lust habt – ohne Angst vor Selbstmordgedanken beim morgendlichen Gewichts-Check :)
  • Erledigt Dinge, die ihr schon die ganze Saison aufschiebt: Musterbeispiel Zahnarzttermin
  • Kümmert euch verstärkt um Family und Freunde, immerhin kommt eine nächste Saison, wo die Zeit wieder limitiert ist. Sich da einen Sympathievorsprung zu erarbeiten, schadet bestimmt nicht 😉

Kurz gesagt: Macht das worauf ihr Lust habt – und das ohne Plan!

Ihr werdet sehen, nach der Pause startet ihr mit vollster Motivation und Fokus in die neue Saison. Die Einheiten, die jetzt am Saisonende schon Überwindung gekostet haben – auf die werdet ihr euch freuen. Und wenn dann wieder die harte Phase kommt (April/Mai/Juni), dann ist genug Saft im Tank, dass man mit vollem Fokus durchziehen kann.

In diesem Sinne, viel Spaß beim Nichts-Tun 😉

Geri

 

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Wenn sich das Lauftraining doppelt lohnt…

von Geri Tallafuss

 

Es erfüllt mich natürlich mit Freude, dass in Zeiten der Ironman-Label-Dominanz, einer der traditionsreichsten Triathlons Österreichs wieder einen Teilnehmerrekord verbuchen konnte.

Gerade jetzt, wo man auch immer wieder sieht, wie schwer es „kleine“ Veranstalter haben, zum Einen attraktiv zu bleiben, zum Anderen einigermaßen wirtschaftlich zu arbeiten, und nicht zu Letzt, auch das nötige Maß an Sicherheit zu garantieren. Die Österreichischen Behörden tun dabei ihr Übriges und legen den Veranstaltern immer mehr und mehr Steine in den Weg. Umso höher wertzuschätzen ist es, dass es einen Bewerb nun schon 30 Jahre (!!!) gibt.

Podersdorf nimmt dabei in vielerlei Hinsicht eine Sonderstellung ein: Ich habe das Gefühl, dass der Raum  zwischen Hass und Liebe bei keinem Bewerb so weit auseinanderklafft wie im schönen Burgenland. Die Einen sind jahrelange Serientäter, lieben das familiäre Flair und natürlich auch die bedeutend humaneren Startgelder und schätzen gerade das am Austria-Triathlon, dass eben die große Marke Ironman nichts damit zu tun hat.

Die Anderen könnte man unter keinen Umständen davon überzeugen je am größten See Österreichs an den Start zu gehen. Immerhin wird einem der plakative Satz „You are an Ironman“ nicht um die Ohren geworfen. Und bei Startgeldern unter 500€ hat man ja auch nicht wirklich das Gefühl eine Langdistanz bestritten zu haben. Klar- beim posen vor Unbeteiligten macht es sich natürlich besser, wenn man sagen kann, man hätte einen Ironman gemacht und nicht „einfach nur eine Langdistanz“. Das bringt Einen ja sonst schon in Erklärungsnot 😉 Wohl eher ein gesellschaftliches Problem der Sucht nach Anerkennung, das sich da erkennen lässt. Ein Ironman 70.3 ist ja selbstverständlich auch viel anstrengender, härter und vorzeigbarer, als einfach eine Mitteldistanz zu machen – das kann ja schließlich jeder…*Ironie-Ende*.

Diese Punkte spielen dem Platzhirsch Ironman natürlich in die Karten und garantieren ausverkaufte Rennen und das wiederum viele Zuschauer an den Strecken. Umso erfreulicher sind die diesjährigen Starter-Zahlen in Podersdorf – man ist und bleibt also konkurrenzfähig.

Nicht zuletzt charakteristisch für Podersdorf ist natürlich der Neusiedlersee. Ein Fluch und Segen zugleich. Für Anfänger im Triathlon, definitiv ein Segen: Ein Massenstart im offenen Gewässer – das ist schon mit die größte Ursache für das mulmige Gefühl vorm Start des ersten Triathlons. Wenn man da nun die Gewissheit hat, dass man im Zweifelsfall einfach stehen bleibt und (mehr oder weniger) festen Boden unter den Füßen hat –  ja , dann nimmt das schon mal viel Anspannung.

Den Fluch merkt man gerade jetzt bei den hohen Starterzahlen noch deutlicher. Das seichte Wasser lädt viele zum Gehen statt zum Schwimmen ein und so verzerrt der Bewerb natürlich signifikant. Klar kann man den Athleten kommunizieren, dass der Inbegriff eines Schwimmbewerbs das Schwimmen ist, aber in Zeiten, wo die Draftingregel schon 2/3 der Starter völlig überfordert, ist natürlich auch nicht zu erwarten, dass dann im Wasser alle Schwimmen.

Einige haben sich offenbar mit zusätzlichen Laufkilometern so gut auf den Schwimmbewerb vorbereitet und dann – mehr oder minder – die ganze Strecke wandern… Naja.. wer spezifisch trainiert ist natürlich immer klar im Vorteil. Sinn der Sache kann das aber schlussendlich nicht sein.

Natürlich es ist eine gewisse Befriedigung, wenn so mancher, der normalerweise 1h05 auf 3,8km schwimmt, plötzlich 54min auf der Uhr abliest. Wie sehr das aber tatsächlich mit dem eigenen Gewissen zu vereinbaren ist, bleibt ebenso demjenigen selbst überlassen, wie der Schallmauer-durchbrechende-Radsplit der in der Gruppe gefahren wurde. Die Zeit unter fairen Bedingungen zu reproduzieren kann sich aber dann schnell zur Lebensaufgabe entwickeln… Naja, jedem das Seine…

Foto Podersdorf

(Quelle: trinews.at)

Schade ist natürlich, dass die wandertagsähnlichen Fotos nun im Netz kursieren und eigentlich nicht die beste Werbung sind.

Die Veranstalter haben bereits darauf reagiert und Maßnahmen für nächstes Jahr angekündigt. Wie die genau aussehen – darauf darf man gespannt sein, aber es ist ja schon positiv zu erwähnen, dass man sich dem Problem annimmt.

In Wahrheit ist der durchaus wachsende Mangel an Fairness ja ein Problem, das viele – wenn nicht sogar alle – Bewerbe betrifft (man denke an die Bilder aus Klagenfurt oder Barcelona). Podersdorf bietet dem Ganzen nur leider neben dem Radfahren auch noch eine zweite Angriffsfläche.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage nach der Lösung des Problems…  Seitens der Veranstalter meint man ja, man will die Teilnehmer kennzeichnen. Ich kann mir das nur über eine groß aufgedruckte Startnummer auf der Badekappe vorstellen. Aber dann…? Wie soll es weitergehen? Wieviele Kampfrichter sind nötig? Zumeist hat man ja schon deutlich zu wenige um ein faires Radfahren zu gewährleisten. Und weiter, wie nahe müssen die an den Sportlern dran sein um die Nummern zu sehen und sie zu notieren? Was macht man mit denen, die die Badekappe „verlieren“?

Jede Menge Fragen – mir fehlen sowohl Antworten als auch Lösungsvorschläge, vielleicht hat ja jemand von Euch die ein oder andere Idee. Fairness, die von den Startern selbst ausgeht, bleibt wohl naiver Wunschgedanke…

Geri

Realistisches Powermeter-Pacing im Ironman

Viele Athleten kennen das Problem, dass sie ihre Pacing-Strategie auf dem Rad nicht richtig einschätzen können oder die Benefits des Wattmessers nur bedingt verstanden haben.

In den nachfolgenden Zeilen möchte ich hierzu etwas Licht ins Dunkel bringen.

Mittlerweile dürfte fast jeder ambitionierte Athlet um die Sinnhaftigkeit eines solchen Tools sensibilisiert worden sein. Das objektive Messen der erbrachten Leistung in Watt  bringt direktes Feedback zum Training und ermöglicht ein objektives Vergleichen der Trainings bzw. des Leistungsfortschritts, Darüber hinaus kann der Powermeter eine effektive Hilfe zur Tempogestaltung im Wettkampf sein, doch hierzu bedarf es eines gewissen Verständnis, wie die Leistung in unterschiedlichen Rennsituationen zu bewerten ist.

In der Literatur bzw. im Internet gibt es jede Menge Formeln, die eine Pacingvorgabe in Abhängigkeit der Functional Threshold Power (FTP) berechnen.

Für ein Rennen über die Ironman-Distanz sollen demnach ca 75-81% dieser FTP aufgebracht werden. Bei Rennen über die 70.3-Distanz ergeben sich nach diesen Formeln Werte zwischen 81 und 89% des zuvor im 20minütigen Critical Power Test ermittelten Wert. Jedoch ist es nicht ganz mit dem sturen Einhalten dieser Bandbreite an Werten getan, man sollte die Umgebungsbedingungen ganz klar im Kontext verstanden haben.

Nehmen wir mal als Beispiel ein Kurs mit einem 3-5%igen Anstieg und einer ebensolchen Bergabpassage (bspw. Ironman Austria). Wenn man in diesem Segment versucht, die Leistung möglichst konstant zu halten, also im ausgewerteten file eine Nulllinie, gleich einem Herzstillstand, zu erzwingen, wird das nicht die schnellste Möglichkeit sein, diesen Abschnitt zu absolvieren.

Nun liegt es in der Natur der Physik, dass das Erzielen größerer Wattwerte bergauf leichter zu erzielen ist als im Flachen, was gleichbedeutend ist mit einer größeren Geschwindigkeit bei vergleichbar kleinem Mehraufwand. Wenn man sich jetzt mit aller Gewalt dazu zwingt, die vorgegebenen Wattwerte bergab ebenfalls zu realisieren, muss man hierzu einen enormen metabolischen Stress in Kauf nehmen, um minimal höhere Geschwindigkeiten zu erzielen.

Der Powermeter ist ein hervorragendes Feedback-Tool, aber keine Fußfessel, an die ein Athlet gnadenlos gebunden ist.

Hier einige Beispiele, die ein stures Befolgen der „Numbers“ als weniger sinnvoll erweisen.

Unterschiedliche Steigungen

Jeder Sportler hat eine „Wohlfühlsteigung“, also einen Steigungsgrad, der es ihm leichter zulässt, hohe Wattzahlen zu generieren. Wenn man nun diese Wattwerte im Flachen ebenfalls erzielen möchte, schaut man meist etwas sparsam aus der Wäsche, denn das Realisieren fällt deutlich schwerer, von daher sollte man nicht die gleichen Werte im Flachen wie an den Anstiegen fahren!

Gegen- und Rückenwind

Auf flachen Abschnitten mit starkem Rückenwind ist das Einhalten der zuvor bestimmten Werte extrem fordernd, ganz im Gegensatz zum Fahren bei starkem Gegenwind. Bei starkem Rückenwind steht die Geschwindigkeitssteigerung um 1km/h in keiner Relation zur aufgebrachten Leistung. Wenn man jetzt stur an seiner Watt-Vorgabe festhält, kann es passieren, dass man einen immensen Kraftaufwand bei Rückenwind für minimalen Ertrag leistet, dann aber in den Gegenwindpassagen unter Umständen zu stark ermüdet ist, um eben diese Abschnitte schnell und solide fahren zu können. Am Ende zählt immer noch, wer am schnellsten fährt und hintendrauf am schnellsten läuft und nicht, wer am Ende die meisten Watt produziert hat.

Rolling hills

Im Trainingslager auf Mallorca bzw. im Training auf hügelig/welligem Terrain kann man sehr oft beobachten, dass viele Athleten bei jeder kleinen Schippe Sand auf der Strasse die Kette weit nach links legen, um den Power Output möglichst konstant zu halten. Der Geschwindigkeitsverlust ist hierbei immens. Schlauer und schneller wäre es, die Welle leicht (!!!!) schneller als die Vorgabe hergibt, „wegzudrücken“, also über die Kuppe die Leistung aufrechthalten und dann mit leicht (!!!!) weniger Leistung auf dem Pedal bergab zu fahren. Das heißt jetzt nicht, dass man nach der „Burning matches-Strategie“ jede Welle/jeden Anstieg voll drüberzieht, sondern eben mit Bedacht schneller. Ich mache daher seit Jahren in den Pacingvorgaben konkrete Unterscheidungen für flache und wellige/bergige Abschnitte. Der Körper verträgt leichte Variationen meist besser als eine zu konstant erbrachte Leistung.

Ein Powermeter ist ein geniales Werkzeug, aber auch nicht mehr. Ein erfolgreiches Nutzen dieses Werkzeuges braucht ein Verständnis dafür, wie unterschiedliche natürliche Begebenheiten den Power Output des Athleten beeinflussen können. Pacing-Vorgaben sind entsprechend nur ein Richtwert, der durch externe Faktoren beeinflussbar ist.

Durchschnittliche Leistung

Die durchschnittlich getretene Leistung kann ein interessanter Gradmesser sein, gibt aber nur einen sehr oberflächlichen Einblick in Sachen Effektivität und daraus resultierender Geschwindigkeit.

Als Beispiel nehmen wir ein 2-Runden-Kurs wie Ironman Frankfurt mit klassischem Wind aus südwestlicher Richtung, also zu Beginn jeder Runde Rückenwind und auf dem Weg zurück nach Frankfurt Downtown Gegenwind. Wir wählen jetzt zwei Athleten mit gleicher Physis, gleichem Material und gleicher Sitzposition und mit identisch funktionierendem Powermeter und schauen uns nach dem Rennen deren Files an.

Athlet A hat 250 Watt avg. realisiert, Athlet B 235 Watt. Man würde ziemlich sicher davon ausgehen, dass Athlet A am Ende schneller gewesen ist als Athlet B, oder? Doch Athlet B war am Ende einige Minuten schneller. Wie kann das sein? Wir schauen uns die einzelnen Sektionen des Kurses an

1.Hälfte der Runde

Athlet A wurde dazu angehalten, 250Watt konstant, also auch bei Rückenwind, zu halten. Der Energieaufwand und die motorisch/neurologische Last ist hierbei immens bei kaum sichtbarem Zuwachs an Geschwindigkeit.

Athlet B hat die Geschwindigkeit langsam aufgebaut und sich an der zu erwartenden Durchschnittsgeschwindigkeit (der Trainer hat 4h55 ausgegeben, also ca 37km/h) orientiert und ist ca 38-40km/h gefahren, aber mit deutlich geringerer Wattzahl auf dem Pedal.

2. Hälfte der Runde

Athlet A wurde dazu angehalten, auch bei Gegenwind, 250 Watt bei gleicher Trittfrequenz konstant zu halten. In der 2. Radrunde konnte Athlet A diese 250Watt nicht mehr aufrechthalten, da er zu viel Energie auf dem Rückenwindabschnitt vergeudet hat.

Athlet B konnte mehr Watt mit größerer Übersetzung umsetzen, der Zeitgewinn gegenüber Athlet A auf diesem Abschnitt war immens.

Unterm Strich war Athlet B deutlich schneller als Athlet A in der T2, ein gewisses Abweichen nach unten UND oben vom vorab ermittelten Durchschnittswert führt zum Erfolg. Das bedeutet nicht, dass man jede kleine Welle im Stehen mit einer Riesenübersetzung und höchstem Krafteinsatz nimmt oder bergab nur rollen lässt, sondern eben die äußeren Begebenheiten im Kontext sieht und die Watt adäquat anpasst. Diese kleinen Variationen werden vom Körper oft deutlich besser toleriert als eine möglichst konstant gefahrene Leistung.

Der Wattmesser ist ein sehr hilfreiches Tool, doch leider machen sich viele Athleten viel zu abhängig von dieser Technik. Im Vorfeld eines Ironman legt der durchschnittliche Athlet ca 4000km im Training zurück, sollte also in dieser Zeit ein gutes Gefühl für die jeweilige Belastung erlangt haben. Ich habe bereits zigfach die Erfahrung als Trainer machen müssen, dass Sportler ihr wahres Potential nicht im Wettkampf abrufen konnten, weil sie mittels Powermeter in ihrem Handeln sehr stark limitiert waren. Ich kenne mehrere Athleten, die ihre besten Rad-Splits erzielt haben, weil der Tacho oder Powermeter im Rennen ausgefallen ist.

Prominentes Beispiel an der Stelle ist Sebastian Kienle, der im Training mit Powermeter unterwegs ist, im Rennen selbst aber auf sein Körpergefühl hört.

Power on!

Das Phänomen der Instagram-Lauftechnik

Wenn ich als Instagram-User auf selbiger Plattform surfe, fällt mir zunehmend ein ganz besonderes Phänomen auf. Ich bezeichne dies als Instagram-Lauftechnik. Was man da so unter dem Hashtag running zu sehen bekommt, hat nicht wirklich etwas mit technisch korrektem Laufen zu tun, sondern ist eher in die Kategorie Sprungläufe einzuordnen. Es wird mit abartiger, unnatürlicher Schrittlänge mit extremer Vertikalkomponente und Fußaufsatz meilenweit vorm Körperschwerpunkt regelrecht gesprungen statt gelaufen.

Nein, liebe selbsternannte social media-Influencer, das was ihr da macht, hat leider gar nichts mit Laufen bzw. korrekter Lauftechnik zu tun. Schlimm, dass namhafte Schuhhersteller solche Kampagnen auch noch unterstützen. Ich möchte gerne einen Läufer mit dieser Technik länger als 400m laufen sehen. Die Frage bleibt offen, warum sich das immer mehr breit macht, wahrscheinlich soll es schnell und dynamisch aussehen, verstehen muss ich das aber nicht.

Leider findet man diese Art der Fortbewegung auch auf jedem 2.Cover der Running, Runner’s World etc.

Sachen gibts…

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