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Schnittlauch 2.0 oder der Kampf der FTP-Giganten

Schnittlauch 2.0 oder der Kampf der FTP-Giganten 

Früher gab es die Schnittbesessenen, die egal unter welchen Vorraussetzungen und bei Wind und Wetter schwachsinnigerweise immer einen ganz bestimmten Schnitt am Ende einer Radeinheit auf dem Tacho stehen haben mussten.

Diese sog. Schnittlauche mag es zwar immer noch geben, sie werden aber immer mehr durch die FTP-Giganten abgelöst.

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Wenn man aktuell auf facebook oder Instagram Postings so mancher Athleten verfolgt, kann man den Eindruck bekommen, dass die Sportart Triathlon zu einem FTP-Schwanzvergleich zu verkommen scheint. Da werden Wattwerte, FTP-Testergebnisse und Angaben zu Watt/kg in schwindeliger Höhe angegeben, die manchen Radprofi aus der ProTour neidisch werden lassen.

Ich frage mich immer mehr, ob wir weiterhin einen Wettkampfsport ausüben oder eine Trainingsweltmeisterschaft.

Folgende Dinge sollten auf den Prüfstand, bevor sie in die Weiten des Internets gepostet werden:

  • hab ich ein zuverlässiges Powermeter-System, dass valide Werte anzeigt oder kommt die Ermittlung der Wattwerte dem Schmeißen von Würfeln gleich?
  • ist der Powermeter ordentlich kalibriert?
  • zeigt die Körperwaage verlässliche Werte an?

Mit den ersten bereits stattgefundenen Rennen kann man des Öfteren im Nachgang Kommentare wie „ ich konnte meine Wattwerte nicht erreichen und bin deswegen ausgestiegen“ oder „ich konnte nicht annähernd die Wattwerte aus dem Training realisieren“.

Auch hier sollte man sich einige Fragen selbst beantworten:

  • ist der Powermeter nach der Anreise (ggf. im Flugzeug) voll funktionsfähig?
  • ist mein Rad und mein gesamtes Set-up aerodynamisch günstig?
  • wurden im vorgeschalteten Training Fehler gemacht? Denn, wenn ich im Training mehr Watt auf das Pedal bringen kann als im Rennen, mach ich wohl einige Dinge falsch
  • ist die Pacingstrategie zu optimistisch und ich leide an Größenwahn?

Powermeter sind eine geniale Erfindung und ein absolut essentielles Tool zur Leistungsentwicklung. Für leider eine zu große Zahl Athleten sind die Zahlen bibelgleich, ich seh sie lediglich als Hilfsmittel!

Die Sportart heißt nicht „Wer hat die krassesten Wattwerte“ , sondern eben Triathlon. Großartige Rennergebnisse können auch entstehen, wenn das Radfahren schlechter als geplant verlaufen ist und man hintendrauf einen ordentlichen Lauf zeigen konnte. Das Nichterreichen irgendwelcher Wattwerte im Rennen muss somit u.U. nicht gleich das Aus bedeuten. Nicht die Zahlen gewinnen Rennen, sondern Athleten, denn „Gewonnen und verloren wird zwischen den Ohren“.

Ich empfehle daher dringen, von Zeit zu Zeit komplett ohne Elektronik unterwegs zu sein. Die Data-Nerds können den Tacho in die Rückentasche packen, aber nicht am Lenker montieren, denn die Sucht nach den Zahlen wird siegen!! Nur, wer sein eigenes subjektives Belastungsempfinden ausreichend schult, wird in der Lage sein, im Wettkampf die Zahlen auf seinem Tacho/seiner Uhr richtig interpretieren können und Strategien zur Hand haben, mit der jeweiligen Rennsituation umzugehen.

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Auffällig ist, dass die absoluten Superstars (mit Ausnahme Lionel Sanders) nicht Diejenigen sind, die mit ihren Wattwerten prahlen, sondern eher Sportler aus der 2.oder 3. Profireihe bzw. Age-Grouper. Dieses Phänomen ist zudem bei Frauen offensichtlich deutlich weniger ausgeprägt als bei den männlichen Athleten.

Training ist Training und Wettkampf ist Wettkampf

(Mario Schmidt-Wendling 16.3.2018)

Es ist Mitte März, für die meisten Athleten beginnt jetzt die wirklich heiße Phase vor den großen Rennen des Triathlon-Sommers. Doch nicht jeder ist mental bereit, diese wirklich formbildende Phase im Vollbesitz seiner Kräfte in Angriff zu nehmen.

Der Grund dafür ist in >90% aller Fälle ein zu hartes Training zu einem zu frühen Jahreszeitpunkt. Sportler, die im Dezember oder Januar schon mit Scheuklappen durch die Gegend rennen, Woche um Woche große Trainingsvolumina absolvieren, stundenlange Indoor-Sessions abgesessen und/oder die meisten Trainings einfach zu schnell und zu hart absolviert haben, laufen Gefahr, sich eben in dieser Trainingsphase systematisch zu verheizen. Ihnen fehlt leider sehr oft das letzte Fünkchen Motivation, um die kommenden Wochen durchzustehen.

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Das bedeutet nicht, dass automatisch jede Einheit locker und kurz sein muss, sondern geht es viel mehr um das sinnvolle Balancieren von Be- und Entlastung.

Um genau diese Fehler zu vermeiden, hier ein paar Tips an dieser Stelle:

  • den Trainingsplan nicht übererfüllen, auch wenn ggf. nur 8-9h/ Woche auf dem Programm stehen
  • keine Strava-Segmente anzeigen lassen
  • Entsagen von Social Media. Mittlerweile hat sich im Triathlon manifestiert, dass man sich mit krassen Trainingsleistungen brüsten muss. Früher wurde nur mit Rennergebnissen geprahlt, heute haben viele Trainings alleine durch die Präsenz auf Facebook,Instagram und Strava schon Wettkampfcharakter. Interessanterweise findet man von den meisten Top-Profis kaum Angaben zu deren Trainingsleistungen, meistens sind es eher die Athleten aus den hinteren Reihen, die sich auf diese Art und Weise darstellen müssen.
  • nicht jedes Training in den leichten Wettkampfschuhen oder auf dem Triathlon-Rad/Wettkampf-Laufräder durchführen. „Schwere“ Schuhe und ein Rennrad nehmen direkt Speed raus, die Gefahr, dass man automatisch zu schnell unterwegs ist, wird etwas gemildert.
  • Vertrauen ins eigene Training entwickeln, es führen viele Wege nach Rom. Nur weil andere Sportler andere Wege gehen, heißt das nicht, dass du auch diese gehen musst. Man kann nicht alles trainieren, das schafft selbst Chuck Norris nicht!!!!
  • Zu häufiges Nüchterntraining vermeiden. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass sich viele Athleten unbewusst sukzessive kaputtmachen, weil durch die fehlende Energie längere Regenerationszeiten in Kauf zu nehmen sind. Zeit, die die meisten Athleten durch familiäre und jobbedingte Verpflichtungen nicht wirklich haben.

Also, zwischendurch wirklich mal locker machen und stark sein, wenn es drauf ankommt!

Trainingslager 2018- irgendwas ist anders

Ich hab in den vergangenen Tagen hier auf Mallorca bewusst über Trainingslager im Jahr 2018 nachgedacht. Ich selbst bin dieses Jahr im 25.Jahr auf der Deutschen liebsten Insel zum Training.

Irgendwie hat sich das Alles sehr stark verändert. Wenn ich in den Sozialen Medien Postings mancher Profis und auch Altersklassenathleten sehe, aber auch in Gesprächen während des Radfahrens, bin ich zusehends etwas irritiert. Für Profis stellt ein Trainingslager keine signifikante Veränderung zum Training zu Hause dar. Das Wetter ist i.d.R. angenehmer, aber das zeitliche Budget ist mehr oder weniger auch gleich. Das bedeutet wohl auch, dass sie die Inhalte, die sie zu Hause trainiert haben, in den südlichen Gefilden auch weiterführen. Die Gewichtung der einzelnen Disziplinen bleibt daher nahezu gleich, der Focus wird tendenziell eher in Richtung Radfahren verschoben. Leider hat sich in den letzten 3-5 Jahren ein Trend entwickelt, den ich eher kritisch sehe. Viele Age-Grouper versuchen das Profi-Training zu kopieren und vergessen einen ganz wichtigen Punkt:

Age-Grouper sind KEINE Profis!

Ich hab den Eindruck, dass man heute im Trainingslager auf jeden Fall auch auf der Rolle fahren, Intervalle vor dem Frühstück laufen und hill reps auf dem Rad absolvieren muss. Einige kommerzielle Anbieter von Trainingslagern lassen in ihren Camps sogar lange Läufe (> 25km) absolvieren oder bauen gar Multikoppeleinheiten ein. Warum ist auf einmal eine Methode, die über fast 3 Jahrzehnte im Triathlon eingesetzt wurde und zu unzähligen Erfolgen geführt hat, offenbar außer Mode geraten?

Ich spreche vom Sammeln von Radkilometern.

Ich bin der festen Überzeugung, dass Altersklassenathleten in erster Linie Grundlagenkilometer im Trainingslager sammeln sollten, da keine Verpflichtungen in Sachen Familie und Job anstehen. Das Training dieser Umfänge ist ein Zeitfresser, das zu Hause oftmals nicht realisiert werden kann. Ich bin kein Freund von Koppelläufen im März, da ich denke, dass die Belastung in Kombination mit hohem Radumfang zu hoch sein könnte. Ein Sportler, der sich auf eine Langdistanz im Sommer vorbereitet, sollte keine Notwendigkeit verspüren, im März zu koppeln, schon gar nicht intensiv und/oder lang. Ich würde stattdessen 2-3 Läufe mit max.45min Dauer und im GA1 empfehlen. Ideal wäre es, wenn diese Läufe als erste Einheit des Tages, also frisch und im Vollbesitz der Kräfte absolviert werden könnten. Vorermüdetes und langes Laufen sollte vermieden werden, da  dadurch die Regenerationszeit signifikant verlängert wird, also in einer Phase mit viel Volumen eher kontraproduktiv zu Buche schlägt. Diese 2-3 Läufe sorgen dafür, dass man „im Laufen bleibt“, also ausreichend Stoßbelastungen auf die Beine wirken lässt. Man kann diese Läufe mit kurzen Steigerungs- oder Minderungsläufen sowie Übungen aus dem Lauf-ABC spicken. Lauftechnik-Sessions mit einer sog. Agility Ladder oder ausschweifende Technikübungen sollten vermieden werden, die Gefahr von Muskelkater und/oder Verletzungen sind gegeben, wenn der Athlet damit koordinativ überfordert ist und das ist bei (leider) den meisten Athleten auch so der Fall. Mit einer übertriebenen Technik-Einheit macht man kaum aus einem Ackergaul ein Rennpferd, technische Veränderungen stellen sich nur nach permanentem Wiederholen ein.

Ich würde tendenziell immer an den Morgen schwimmen lassen, an denen kein Frühsport/Laufen stattfindet. Ein Schwimmen nach dem Radfahren halte ich für ebenfalls kontraproduktiv. Die Gefahr von Krämpfen und dem schnelleren Frieren im Wasser und der damit verbundenen Erkältungsproblematik ist mir zu groß. Darüber hinaus sind der Hüftbeuger und Brustmuskel durch die Sitzposition auf dem Rad oft sehr fest und unbeweglich, ein technisch sauberes Schwimmen ist somit nur bedingt möglich. Wenn nach dem Radtraining geschwommen werden soll, dann primär als regeneratives Training. Der Umfang einer Einheit sollte bei 2500-max 3500m liegen. Längere Einheiten am Morgen sind für wahrscheinlich 90% aller AGer zu lang und wirken sich negativ auf das nachfolgend stattfindende Radtraining aus.

Das Radtraining sollte primär im flach/welligen Terrain stattfinden. Strecken wie Sa Calobra oder der Klassiker über Puig Major und Col de Soller sind zwar landschaftlich äußerst reizvoll, oftmals aber für Sportler im Frühjahr zu hart. Ich bevorzuge flachere Strecken, um sicherzustellen, dass die Sportler sich nicht mit einer einzigen Einheit abschießen, sondern am nächsten Tag normal weiter trainieren können. Durch die kurzen Wellen und Gegenwindabschnitte, auch im Flachen, hat man durchaus genügend Druck auf dem Pedal. VO2max-, HIT,- oder Sweet Spot-Intervalle sind hilfreich, haben für mich aber in einem Frühjahrstrainingslager auf Mallorca nichts zu suchen. Die Regenerationszeiten nach solchen Einheiten sind sehr lang. Ich predige schon seit Jahren, dass nicht eine einzelne Einheit einen Sportler nach vorne bringt, sondern eben die Kombination aus vielen Training, Stichwort Kontinuität des spezifischen Reizes.

Der Erfolg im Ironman hängt zu sehr großen Teilen von der Radleistung ab. Je besser die Radgrundlage entwickelt ist, umso besser wird das Radfahren im Wettkampf selbst auch verkraftet. In meinen Augen ist es sträflich, nahezu unbegrenzte Trainingszeit und gutes Wetter durch andere Trainingsinhalte als GA1-km auf dem Rad zu „verplempern“.

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Etwas verwirrt bin ich auch ob der Unflexibilität mancher Athleten.

Anstatt das Wetter am Himmel und auf der Smartphone-App zu beobachten, muss um 10.00 mit aller Gewalt losgefahren werden, egal, ob es regnet oder nicht. Warum kann man nicht die Abfahrt nach hinten schieben, wenn man eh den ganzen Tag Zeit fürs Training hat? Wieso kann man da nicht flexibel reagieren, sich das Leben leichter machen und mit trockenem Hintern trainieren?

Bleibt die Frage, ob old school schlecht ist oder warum manche Anbieter fancy stuff trainieren lassen. Den ersten Teil der Frage kann ich mit nein beantworten, auf den anderen Teil der Frage hab ich schlichtweg keine Antwort.

Age Group-Triathlon ist kein Profi-Triathlon!!

Test/Analyse zur Schweißzusammensetzung

(Video by Isaak Papadopoulos/weitsprung.de)

 

Der Mensch ist kein Kamel

Ich freue mich sehr, mitteilen zu können, dass sisu-training das erste Precision Hydration Sweat Test Center in Deutschland ist.

Wir können ab sofort dabei helfen, eine individuelle Salz- und Flüssigkeitsstrategie für das Training und noch wichtiger für  Wettkämpfe zu erstellen.

Hier ein paar kurze Punkte, warum die richtige Flüssigkeitsaufnahme ein entscheidender Baustein im Triathlon ist:

  • jeder Athlet verliert eine unterschiedliche Menge an Natrium im Schweiß, Differenzen von 200 bis zu 2000mg pro Liter Schweiß sind bereits gemessen worden
  • diese Salzverlustmenge ist weitgehend genetisch festgelegt. Ein „one-size-fits-all“- Ansatz macht demnach bei diesem Thema wenig Sinn!!
  • die meisten Sportgetränke/Gels enthalten 200-550mg Natrium pro Liter, während der durchschnittliche Triathlet ca. 950mg Salz pro Liter abschwitzt.
  • ein Aufrechthalten des Salz-Levels im Blut ist entscheidend für eine möglichst erfolgreiches Leistungserbringen
  • Salz hilft dabei, das aufgenommene Wasser aus dem Magen in die Blutbahn zu fördern, somit das Blutvolumen aufrecht zu halten und daraus resultierend die kardiovaskuläre Belastung und die Ermüdung zu verringern
  • Natrium spielt eine wichtige Rolle im Vermeiden von Muskelkrämpfen
  • wird über einen längeren Zeitraum mit intensivem Schwitzen (z.B. Ironman®) ausschließlich Wasser aufgenommen, wird der Natriumspiegel nach und nach durch das Trinken herabgesetzt und kann im schlimmsten Fall zu einer sog. Hyponatriämie führen. Eine aktuelle Studie ergab, dass 10% aller Athleten am Ende eines Ironman® mit Symptomen einer solchen Hyponatriämie zu kämpfen hatten, siehe hier
  • die korrekte Flüssigkeitszufuhr macht den Unterschied, eine Untersuchung hat gezeigt, dass dabei Leistungszuwächse mit bis zu 26 min auf der Ironman® 70.3-Distanz erzielt werden können, siehe hier

Wir bieten jetzt exklusiv in Deutschland den einzigartigen Advanced Sweat Test von Precision Hydration an. Der Test wird in Ruhe durchgeführt und ist absolut nicht invasiv, also ohne Blutabnahme etc. Mit dem Test finden wir präzise heraus, wieviel Natrium der Sportler wirklich pro Liter Schweiß verliert und können basierend darauf eine personalisierte Trinkstrategie erstellen.

Wir bieten den Test für 109,- an, Mitglieder des TEAM sisu-training zahlen 89,-. Der Test ist wegen der genetischen Determination nur einmal in einem Sportlerleben notwendig, da sich der Salzwert nicht signifikant verändern wird.

Weitere Infos und Terminvereinbarung zu einem solchen Test unter info@sisu-training.de

Verteidigung des Ironman® TriClub Weltmeistertitels 2017

“Ooops, we did it again”, frei nach Britney Spears!

Voller Stolz können wir veröffentlichen, den 2016 zum ersten Mal gewonnenen Titel des Ironman® TriClub Global Champion Titel in der höheren Division III (75-125 Sportler) auch in 2017 verteidigt zu haben.

Das Ranking als solches ist primär eine Addition der gesammelten Punkte. Die nachfolgende Graphik zeigt aber auch, dass das Team sisu-training eben nicht nur durch Masse, also sprich viele Rennen, sondern auch durch Klasse glänzen konnte. Wenn man die eingefahrenen Gesamtpunkte durch die Anzahl der Rennen teil, kann man schon eine gewisse Qualität im globalen Kontext erkennen. Ich hab zum Vergleich die durchschnittlichen Punkte der Top 5-Teams in den jeweiligen Divisions ausgerechnet.

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Als Lohn für die gesamte Arbeit, gab es auch dieses Jahr wieder ein offizielles WM-Logo, sowie ein Pokal in Form eines Bildes mit den Unterschriften der Top 5 Frauen und Männer des Ironman Hawaii.

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#proudcoach

 

 

 

Training an Weihnachten bzw. zwischen den Jahren

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Die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr stellt für viele Athleten eine großer Herausforderung dar, denn sie sehen ihren Hunger nach Training und Bewegung nicht wirklich gestillt.

Wie beim Thema Off season sind es jedoch meistens die Athleten mit dem niedrigeren Leistungsniveau, die glauben, dass sie signifikant an Leistung verlieren, wenn sie ein paar Tage weniger oder gar nicht trainieren.

Die meisten Athleten sind das ganze Jahr gehetzt durch Job, Familie und Einhalten des Trainingsplans. Weihnachten bietet sich wirklich an, um nochmals zu Kräften zu kommen, einen gedanklichen Gegenpol zu diesem Stress zu setzen. Ich kann nur dafür plädieren, das Training mal in den Hintergrund zu schieben, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Zeit, die ansonsten oft zu kurz kommt, die aber sehr wichtig für den Athleten als menschliches Individuum ist

Hier ein paar einfache Regeln, um möglichst schadenfrei durch die Weihnachtszeit zu kommen.

Bewegung

Es muss nicht immer Training per se sein, auch ein ausgedehnter Spaziergang zur Verdauung kann Wunder wirken. Frische Luft und das Aufbrechen des stundenlangen Sitzens kurbeln den Kreislauf an, sorgen für mehr Platz im Magen und lassen das weitere Essen besser schmecken;-)

Eine Mobility-Routine für Hüftbeuger, Brustmuskulatur und Hamstring sollte täglich eingebaut werden, um die negativen Effekte des Sitzens zu kompensieren.

Flüssigkeitshaushalt

Achte auf ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Jede Tasse Kaffee oder Alkohol sollte mit entsprechender Wasseraufnahme kompensiert werden. Ausserdem füllt Wasser den Magen und suggeriert so ein schnelleres Sättigungsgefühl, ergo weniger Essen

Einfachzucker

Vermeide weitestgehend Einfachzucker in Form von Plätzchen, Stollen, Spekulatius und Co. Mandarinen und Äpfel sind ebenfalls süß, aber weniger figurschädigend.

Trainingszeitpunkt

Trainiere möglichst in den Morgenstunden, sofern das deine „Feiertags-Logistik“ zulässt. Der Kreislauf ist in Schwung, der Stoffwechsel läuft auf Touren und du hast nicht den ganzen Tag das noch zu absolvierende Training im Kopf, was dich weitaus entspannter am Tisch mit der Oma sitzen lässt.

Digital Detox

Löse dich einige Tage von facebook, Instagram etc. und nutze Weihnachten bewusst als digitale Askese, um dir vor Augen zu führen, wie viel Zeit du tagtäglich mit den (a)Sozialen Netzwerken verbringst.

Exzess

Du kannst es ruhig auch krachen lassen, dir den Magen mal so richtig vollschlagen, wenn sich eben dieser Exzess einigermaßen im Rahmen bewegt.

Triathlon-Askese

Nur weil man vermeintlich nicht oder nur wenig an den Feiertagen trainiert, heißt das nicht im Umkehrschluss, dass man sich an Weihnachten stundenlang auf Triathlon-Internetseiten verdingen sollte. Wirklich mal bewusst abschalten, den Kopf wieder frei bekommen, die anderen Aspekte des Lebens annehmen, das ist meine Definition von Weihnachten. Nur der Athlet, der sich bewusste Freiräume schafft, wird den Focus wieder schärfen können. 52 Wochen im Jahr zielstrebig und diszipliniert sein, funktioniert nicht. Daher lieber jetzt ein paar Tage mit weniger Focus einstreuen und damit sicherstellen, dass der Focus vorhanden ist, wenn es drauf ankommt, als sich an Weihnachten in Askese zu begeben, dann aber 5 Wochen vor den Hauptwettkampf die großes Sinnfrage zu stellen.

Xmas- train less leads to success!

Alles Zwift oder wat?

Alles Zwift oder wat? 

(Mario Schmidt-Wendling 1.12.2017)

Die aktuelle kalte und dunkle Jahreszeit stellt uns Triathleten immer wieder vor besondere Herausforderungen in Sachen Training. Insbesondere das Radtraining outdoor gestaltet sich in einigen Regionen als äußert schwierig, denn kalte Temperaturen und Niederschläge in jeglicher Form heben das Infektrisiko deutlich an. Einige Athleten sind hartgesotten und fahren dennoch bei fast jedem Wetter draußen, andere wiederum haben eine deutlich „softere“ Kältetoleranz.

Für die Forstbeulen bietet sich daher das Training auf der Rolle an, doch nicht nur sie, sondern eigentliche alle Triathleten können sehr stark vom strukturierten und bewusst eingesetztem Rollentraining profitieren.

Bevor wir jetzt zu sehr ins Detail gehen, sollten wir einen kurzen Material-Exkurs eingehen, um die unterschiedlichen Trainer kurz zu erklären.

Spinning Bike

Viele Sportler wundern sich im Frühjahr, dass ihre Radleistungen nicht zum Trainingsaufwand des Winters auf dem Spinningbike zusammenpassen. Grund dafür ist der fehlende Freilauf in Kombination mit den großen, schweren Schwungscheiben der Standräder. Die Kurbel wird nach dem Losfahren zu einem großen Anteil über die Schwungscheibe bewegt, so dass der muskuläre Aufwand zur Überwindung des Widerstands deutlich geringer ausfällt als beim „echten“ Radtraining. Wenn das Spinning bewusst zur Verbesserung der Trittfrequenz eingebaut wird, ist es sinnvoll, als alleiniges Trainingsmittel im Winter würde ich davon jedoch eher abraten.

Freie Rolle

Das Training auf der sog. freien Rolle kommt dem Fahren auf der Strasse am nächsten, da sich beide Laufräder frei bewegen können. Hierzu stehen dem Fahrer ca. 30-50min breite Rollen zur Verfügung. Der Fahrer muss konzentriert sein und über einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn verfügen. Unfälle auf der freien Rolle, wenn Athleten links oder rechts von der Rolle runterfahren, sind keine Seltenheit. Daher bitte alle scharfkantigen und wertvollen Dinge aus dem Weg räumen. Besonders das Auf-und Absteigen will geübt sein, notfalls zur Gleichgewichtsfindung an einem festen Gegenstand (z.B. Türklinke) festhalten. Hochintensive Intervalle sollten aus den genannten Unfallgründen nicht auf der freien Rolle, sondern auf dem Turbo Trainer absolviert werden.

Turbo Trainer

Beim Turbo Trainer wird das Hinterrad eingespannt und läuft über eine entsprechende Walze. Der Widerstand kann hierbei manuell eingestellt werden. Seit einigen Jahren gibt es diese Trainer auch in der Direct Drive-Variante. Hierbei wird das Hinterrad ausgebaut und die Kette läuft über eine auf dem Turbo Trainer befestigte Kassette. Grade bei Kraftausdauerintervallen bringen diese Direct Drive-Trainer deutlich mehr Realität ins Indoor-Training, weil der Reifen nicht über die Walze rutscht. Die Geräuschentwicklung der Direct Trainer ist deutlich geringer als die der meisten „Walzen“.

Smart Trainer

Die neueste Generation an Indoor-Trainern stellen die sog. Smart Trainer da. Das sind Trainingstools aus der Gruppe der Turbo Trainer, die über Bluetooth oder ANT+ mit entsprechenden Softwares und Apps kombiniert werden können. Die aktuell bekannteste und meist genutzte Software am Markt ist Zwift.

Vorteile des Indoor-Trainings

Das Training in den eigenen vier Wänden ist ein wahrer Segen für alle Sportler mit geringem Zeitbudget. Anstatt sich ewig lang an- und auszuziehen, springt man in eine kurze Radhose, Flasche auffüllen und los gehts. Gerade bei kurzen Einheiten kann man das Verhältnis von Netto-zu Bruttotrainingszeit deutlich optimieren. Beim Fahren auf der Strasse gibt es (je nach Topographie und Verkehr) immer wieder Passagen, in denen man rollt oder stehen bleiben muss. Beides entfällt auf der Rolle, 1 Stunde Training bedeutet 60min Treten. Die Tatsache, dass man sich nicht auf den Verkehr und stattdessen ganz dezidiert auf die Trainingsvorgabe konzentrieren kann, ist ein weiterer Pluspunkt, Wattvorgaben und Technik-Drills können deutlich eher als auf der Strasse umgesetzt werden. In Ballungsgebieten kommt Sicherheitsaspekt hinzu, die Schlagzeilen und Social Media Postings in 2017 lassen mir die Nackenhaare aufstellen, wenn man so liest, wie viele Sportler in diesem Jahr von Autos angefahren wurden. Grund hierzu dürfte das zu überdenkende Smartphone-Nutzerverhalten mancher Autofahrer während der Fahrt sein.

Nachteile des Indoor-Trainings

Radfahren bedeutet Freiheit.

Wer schon mal Kindergesichter beobachtet hat, wenn sie das erste Mal auf dem Rad gefahren sind, der weiß, von was ich hier schreibe. Der Aspekt der Freiheit kann leider auf dem Indoor-Trainer nicht abgebildet werden. Hinzu kommt, dass sich wahrscheinlich >95% aller Triathleten beruflich bedingt in geschlossenen Räumlichkeiten primär aufhalten. Frische Luft kann nie schaden, das Rollentraining kann das nur sehr bedingt durch Öffnen der Fenster wiedergeben. Ein wichtigerer Punkt ist die deutlich geringere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur als beim Fahren auf der Strasse. Kurvenfahren, Antritte nach Kurven, Seitenwind etc. bringen ein hohes Maß an Aktivität der kleinen stabilisierenden Muskeln im Core mit sich. Das Hauptproblem liegt hierbei in der Größe dieser Muskeln. Wie bereits beschrieben, sind diese eben recht klein und haben eine frühere Ermüdungstendenz als große Muskelgruppen. Im Wettkampf kann sich das durchs Indoor-Training bedingte Vernachlässigen dieser Muskeln rächen, wenn ein Sportler im Rumpf früher ermüdet und entsprechend frühe seine Aeroposition aufgeben muss. Durch den fehlenden Windwiderstand auf der Rolle, werden indoor zumeist höherer Trittfrequenzen realisiert als auf der Strasse, was zu einer etwas weniger spezifischen Ausprägung des Tretmusters führen kann.

Der Hauptkritikpunkt hinsichtlich des Rollentrainings ist die sich degenerierende Fähigkeit des Radfahrens als solches. Wenn man sich z.B. Lionel Sanders, den ungekrönten Indoor-König, am Wendepunkt des Ironman Hawaii in Hawi anschaut, weiß man, dass er zwar unfassbar hart treten kann, Radfahren kann er aber eigentlich nicht. Die sog. Handling skills gilt es auf jeden Fall als Gegenpol zum Rollentraining in einen Trainingsplan zu integrieren. Die meisten Triathleten sind keine wirklich guten Techniker, Kurvenfahren, Auf- und Absteigen, Wählen des richtigen Bremspunkts und korrektes Schalten sind in der Regel sehr schlecht ausgebildet. Auch auf Top-Niveau, sprich Bundesliga oder sogar ITU World Cup, sieht man Stürze ohne Fremdverschulden, die ausschließlich auf Fahrfehler des Athleten zurückzuführen sind. Das Training auf der Rolle wird dies leider nicht verbessern. Als letzten Kritikpunkt möchte ich das fehlende „Abhärten“ anführen. Viele Triathleten fahren erst bei Temperaturen >12 Grad auf der Strasse und dann auch nur bei schönem Wetter. Triathlon ist und bleibt eine Outdoor-Sportart, man ist also den Witterungsbedingungen ausgesetzt. Wer nur bei Top-Bedingungen auf dem Rad sitzt, wird im Wettkampf bei schlechterem Wetter seine Mühe bekommen. Bei solchen Athleten spielt der Kopf dann oftmals im Rennen nicht mehr mit und/oder ihre Radzeiten sind katastrophal, weil sie das Fahren bei widrigen Bedingungen schlichtweg nicht können, da sie es nicht trainiert haben. Radfahren bei einstelligen Temperaturen härtet ab, die „Gesamt-Robustheit“ steigt an. Seltsamerweise liest man bei Athleten, die ihr Outdoor-Training absolviert haben, niemals den Begriff pain cave, bei den Drinnen-Trainieren jedoch fast inflationär. Die Begrifflichkeit pain cave ist für mein Empfinden zu negativ belastet, denn für mich steht der Spaß am Sport immer noch im Vordergrund.

Zwift

Zwift ist DER Trend im Radtraining des Jahres 2017. Spätestens seit Lionel Sanders kennt eigentlich jeder dieses Tool, daher möchte ich gar nicht auf die einzelnen Features eingehen, sondern eher die Besonderheiten im Training, die Vor- und Nachteile erläutern.

 

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Pro

Durch die Animation des Radfahrers in einer virtuellen Welt und dem Verfolgen anderer Sportler vergeht die Zeit des Trainings unglaublich schnell. Einheiten, die ansonsten eher stupide verlaufen sind, werden durch den Einsatz des Games echt kurzweiliger.

Mit dem Spaß kommt die Regelmäßigkeit im Training. Die Regelmäßigkeit gemäß dem von mir seit  13 Jahren gepredigten Begriffs der Kontinuität des spezifischen Reizes führt zum Erfolg. Das „Verabreden“ zum gemeinsamen Trainings auf der gleichen Strecke, sorgt dafür, dass Rollentrainings auch bei schlechter tagesformabhängigen Motivationslage absolviert werden, denn schließlich ist man, wenn auch nur virtuell, verabredet.

Längere Einheiten auf der Rolle, die für frühe Rennen wie Ironman Südafrika oder Neuseeland notwendig sind, können nun auch auf der Rolle nahezu 1:1 absolviert werden.

Kontra

Das Fahren „gegen“ andere Sportler führt leider sehr oft unweigerlich zu einem Wettkampf. Man lässt sich eben ungern abhängen und versucht, selbst im normalen Trainings-Modus, das Hinterrad des Vordermanns zu halten. Die Gefahr, dass man somit immer etwas „am Plan vorbeitrainiert“, ist relativ groß. Wer sich auf besondere Aspekte der Tretbewegung konzentrieren möchte, kann u.U. zu sehr durch die animierte Graphik abgelenkt werden. Das für eine Langdistanz notwendige „Mit sich sein“ kommt eher auch zu kurz. Nur, wer es im Training simuliert hat, sich nicht durch externe Stimuli (Musik, TV oder eben Zwift) durch das Training zu „mogeln“, sondern sich ganz bewusst nur mit sich beschäftigt, wird im Wettkampf die Konzentration hoch halten können.

Ihr seht, Fluch und Segen liegen ganz nah beieinander. Als Fazit möchte ich euch gerne mitgeben, dass nicht nur das Fahren auf der Strasse ODER das Fahren auf der Rolle alleine besser oder effektiver ist. Die alten Lateiner wussten mit dosis facet venenum, dass von allem ein bißchen besser ist als von einer Sache zu viel. Kurzum: der Mix machts und wer beide Elemente, also Strasse und Zwift, bewusst einsetzt, wird sein Radfahren auf ein neues Niveau heben können.

In diesem Sinne

Mario

Schwimmen mit Schnorchel

Das Schwimmen mit Schnorchel

Spätestens seitdem Jan Frodeno als Markenbotschafter für Ameo Powerbreather auftritt, ist der Schwimmerschnorchel den meisten Triathleten ein Begriff, doch die wenigsten wissen um die Vorteile eines solchen Trainingsgeräts.

Ich hab mal einige positive Aspekte zusammengetragen, die ein Triathlet erleben kann, wenn er sich nach einer Eingewöhnungszeit auf das Thema Schnorchel einlässt.

Balance der Bewegung:

Der größte Vorteil im Schnorchelschwimmen liegt darin, dass der Kopf nicht zur Seite zum Einatmen gerollt werden braucht. Gerade Athleten, die primär zu ihrer Schokoladenseite atmen bzw. nur auf eine Atemseite festgelegt sind, profitieren sehr stark davon, weil die Schwimmbewegung ausgeglichener wird, sich keine Dysbalancen entwickeln. Ein zu einseitiges Atmen und daraus resultierend eine zu hohe einseitige Last führt sehr oft zur Entstehung der sog. Schwimmerschulter. Ein Schnorchel hilft, die auftretenden Kräfte gleichmäßiger und seitengleicher verarbeitet zu bekommen. Eine Symmetrie (sofern es diese überhaupt im menschlichen Körper gibt) innerhalb der Bewegung führt i.d.R. auch zu einer höheren Geschwindigkeit.

Optimieren der Kopfposition:

Einer der meist gemachten Fehler im Kraulschwimmen liegt darin, dass der Schwimmer den Kopf zu stark in den Nacken legt und zu weit nach vorne blickt. Das wiederum führt zu einem Absinken der Beine/Hüfte und damit verbunden zu einer verschlechterten Wasserlage. Der Nacken wird durch diese unnatürliche Position ziemlich gestresst, zumal die meisten „modernen“ Menschen eh über smartphone-bedingte Nackenschmerzen klagen. Wenn man jetzt noch an die Kopfposition beim nachfolgenden Radfahren auf dem Aero-Lenker denkt, wird es noch deutlicher, den Kopf beim Schwimmen in einer neutralen Position zu halten. Neutral bedeutet, dass der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird, der Blick also eher nach unten als nach vorne zeigt. Sich nach vorne zu orientieren, ist ein menschliches Verhaltensmuster, dass beim Schwimmen „aufgebrochen“ werden muss, ein Schnorchel kann die Kopfposition signifikant verbessern.

Viele Athleten drehen den Kopf permanent von der einen zur anderen Seite und klagen über eine gewisse Seekrankheit nach dem Schwimmen. Der Schnorchel sorgt dafür, dass der Kopf stabil gehalten wird und der Sportler lernen kann, dass der Vortrieb nicht über das Rollen des Kopfes, sondern aus der Hüftrotation kommt. Das führt uns auch schon zum nächsten Punkt.

Verbesserung der Körperlängsachsenrotation:

Ein leider oft gesehener Fehler beim Kraulschwimmen im Triathlon ist die fehlende Körperlängsachsenrotation oder ein zu starkes Rotieren (z.B. beim Total Immersion- Schwimmkonzept). Wenn der Kopf durch den Schnorchel fixiert bleibt und der Blick auf einen bestimmten Punkt am Beckenboden konzentriert ist, entwickelt sich meist das von mir sog. „Spanferkel- oder Dönerspieß-Phänomen“. Der Schwimmer lernt, bewusst seine Rumpfmuskulatur einzusetzen und die Schwimmbewegung initial aus der Hüfte beginnen zu lassen und somit jeden Zug kraftvoller durchzuziehen.

Verbesserung des sog. High Elbow Catch:

Beim Schwimmen kann man immer nur einen kurzen Ausschnitt der Bewegung optisch erfassen. Durch den Einsatz des Schnorchels und der damit ausgeschalteten Kopfbewegung, kann man das Beobachten seines eigenen Handelns im Wasser deutlich verlängern. Viele Athleten berichten mir, dass sie mittels Schnorchel erstmals bewusst sehen können, was die Hände, Unterarme und der Ellenbogen unter Wasser eigentlich macht. Übungen wie Sculling lassen sich somit noch bewusster und exakter ansteuern.

Oft ist ein Einschwimmen mit Schnorchel von Vorteil, damit sich die einzelnen Technikmerkmale festigen können und während des Hauptteils mit einer größeren Bewegungsqualität weitergeschwommen werden kann.

Verbesserung des Beinschlags:

Das Beinschlagtraining zählt bei den meisten Triathleten nicht unbedingt zu den Dingen, die gerne gemacht werden. Das liegt zum einen an einer mangelnden Beweglichkeit und leider auch daran, dass immer wieder publiziert wird, man brauche im Triathlon keinen Beinschlag. Wenn jetzt noch das Brett zum Beinschlagtraining eingesetzt wird, der Oberkörper also deutlich höher als die Beine liegen und somit die Wasserlage noch schlechter wird, kommen viele Triathleten gar nicht mehr vorwärts und die Frustpackung wird immer größer. Kommt ein Schnorchel zum Einsatz, verbessert sich die Wasserlage durch eine höhere Hüfte signifikant, die Chance, dass der Vortrieb größer wird und die Bewegung lockerer absolviert wird, nimmt deutlich zu. Man kann die Arme hierzu bewusst strecken, um eine sog. Streamline-Position einzunehmen, alternativ aber auch die Arme an die Hüfte anlegen, um die Hüftrotation beim Beinschlag deutlich zu verbessern. Diese Übung nennt man auch Corpse Drill. Sportler, die unter Schulterschmerzen leiden, können erstmals schmerzfreies Beinschlagtraining durchführen, denn durch das Auflegen der Arme auf das Brett werden meist solche Schmerzen in der Schulter provoziert.

Verbesserung der Atmung, Kräftigung des Zwerchfells

Ich kann bei meinen Schwimmseminaren immer wieder beobachten, dass das Ausatmen ins Wasser nur stiefmütterlich stattfindet. Wenn das Ausatmen nicht vollständig im Wasser stattfindet und manchmal sogar über Wasser noch ausgeatmet wird, reduziert sich sukzessive der „Platz“ für frischen Sauerstoff. Der Einsatz eines Schnorchels sorgt dafür, dass der Schwimmer die im Rohr zirkulierende Luft akustisch bewusster wahrnehmen kann. Das Atmen über ein „dünnes Rohr“ führt dazu, dass der Haupt-Atemmuskel, das Zwerchfell, stärker kontrahieren muss. Je kräftiger dieses Zwerchfell ist, desto weniger schnell ermüdet die Atmung beim Schwimmen, aber auch an Land. Daher sollte man als Triathlet das Schwimmen nicht nur halbherzig und notwendiges Übel sehen, denn man hat Benefits durch das Schwimmen für Radfahren und Laufen. Wenn man jetzt noch Reduzierhülsen zur bewussten Einengung des Rohrs nutzt, kann man ganz wunderbar ein sog. Hypoxie- oder Atemmangeltraining durchführen. Wer mit weniger Sauerstoff unterwegs ist, wird langsamer schwimmen, also cool bleiben, wenn die Intervalle langsamer sind als normal!!!

Weihnachten steht vor der Tür, die Anschaffung eines solchen Schnorchels lohnt allemal, zumal man das Gerät auch im Meer einsetzen kann, um die Unterwasserwelt zu erleben. Und wer will nicht gerne auch das Equipment eines Jan Frodeno nutzen;-)

Mario