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Der sisu-training Blog

Wie verpflegt man sich optimal während des Trainings?

Eine immer wieder aufkommende Frage ist, welcher Treibstoff man wann und bei welcher Trainingsform am besten aufnehmen sollte.

Ich selbst konnte in den letzten Jahren in Trainingslagern vermehrt beobachten, dass doch einige Athleten zu früh und zu oft auf Kohlenhydrate (KH) als Energiequelle zurückgreifen, es aber für die Zufuhr dieses Supertreibstoffs eigentlich gar keine richtige Notwendigkeit gibt.

Eines der wichtigsten Attribute im Langdistanztriathlon ist ein sehr gut funktionierender Fettstoffwechsel, um im Wettkampf selbst ein hohes Tempo mit möglichst niedrigem KH-Verbrauch zu generieren, da die körpereigenen KH-Speicher und die KH-Aufnahmemenge durch Gels, Riegel und Isogetränke mit maximal 90gr pro Stunde gedeckelt ist. Mittels INSCYD-Leistungsdiagnostik kann man die sog. Laktatbildungsrate (Vlamax) messen. Wird viel Laktat gebildet, wird schnell dabei auch viel Energie frei. Gleichzeitig ist dann aber auch der Kohlenhydratverbrauch hoch, daher ist ein Ziel des Trainings für eine Langdistanz, diese Vlamax durch bestimmte Trainingsinterventionen und eine geschickte Auswahl des richtigen Treibstoffs zu senken, um gleichzeitig auch den KH-Verbrauch zu minimieren. Athleten mit schlecht entwickeltem Fettstoffwechsel haben bei der Ironman-Belastung einen zu hohen KH-Verbrauch, entleeren entsprechend schnell die Glykogenspeicher und laufen Gefahr, „gegen die Wand zu laufen“ oder ihre Wettkampfgeschwindigkeit drastisch drosseln zu müssen, um überhaupt die Ziellinie zu erreichen.

Die untenstehende Tabelle soll helfen, eine zielgerichtete Versorgung mit den richtigen Makronährstoffen während des Trainings zu gewährleisten.

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Hommage an Pascal Ramali

Mit dem Ironman Frankfurt 2019 endet auch die „Karriere“ von Pascal Ramali.

Zeit für mich, einen kurzen Rückblick auf unsere gemeinsame Arbeit zu werfen.

Pascal war in seinem früheren Leben einer der erfolgreichsten Speed-Skater, konnte in dieser Sportart mehrere Titel als Deutscher Meister einfahren, war Teilnehmer an den World Games und ist Deutscher Rekordhalter über 100km auf Skates.

 

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Im Herbst November hat er mich über Lothar Leder zwecks Triathlon-Coaching kontaktiert und wir sind uns schnell einig geworden. Mir war zum damaligen Zeitpunkt nicht so recht bewusst, was er wirklich konnte, da er weder Powermeter- noch Leistungsdiagnostikdaten liefern konnte. Als er beim 70.3 auf Mallorca eine der schnellsten Zeiten auf dem Rad präsentierte, bin ich wach geworden und hab sein Talent richtig erkannt.

Es folgten in 2014 starke Ergebnisse, die ihn für die 70.3-WM in Mont Tremblant qualifizierten. Als Student der Luft- und Raumfahrttechnik war das finanzielle Budget eher beschränkt, aber die WM wurde dennoch in Angriff genommen. Er hat das Rennen der AK25 lange angeführt bis ihm die Kette gerissen ist. Der Schaden konnte mittels Kettennieter behoben werden, aber das Ergebnis war futsch. Ich konnte ihn nach der WM motivieren, mit nur 3 Wochen spezifischem Training, den Doppelstart beim Berlin-Marathon zu wagen, also samstags auf Skates und sonntags zu Fuß. Er lief seinen ersten Marathon direkt sub3 mit längstem Lauf bis dato von 25km und der Vorbelastung des Skate-Marathons. Nach einigen Gesprächen konnte ich ihn davon überzeugen, es im Jahr 2015 auf der Langdistanz als Profi zu wagen, da er im Ironman seine Schwimmschwäche auf der doppelten Streckenlänge an Land korrigieren konnte. Ein gemeinsames Training mit der 2018 tragisch verstorbenen Julia Mai wird immer in Erinnerung bleiben, sie hat ihm damals an ihrem immensen Erfahrungsschatz als Langdistanzlerin teilhaben lassen, was für mich die Initialzündung zur Gründung des TEAMs sisu-training war. Sein dortiger 5.Platz war Genugtuung, denn als ich im Vorfeld seine Chancen mit Top6 prognostizierte, wurden wir beide ausgelacht.

Die untenstehende Übersicht der Rennen macht mich stolz, denn im Gegensatz zu den echten Profis bzw. zu den meisten „Age-Group-Profis“ hat Pascal wirklich immer in Vollzeit gearbeitet, ist z.B. nach dem Ostseeman abends die 650km von Glücksburg nach Hause gefahren, um am nächsten Morgen am Arbeitsplatz zu sein.

 

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Wie bereits nach seinem Sieg beim Ironman Maastricht 2018 unter http://sisu-training.de/allgemein/erfolg-im-ironman-what-it-takes/ zusammengefasst, war das Training auf möglichst wenig Schnickschnack und optimale Zeitausnutzung ausgelegt.

Ich bin sehr glücklich darüber, dass er nach dem vollkommenen Drafting-Desaster auf Hawaii 2018 und den damit als starkem Radfahrer verlorenen besseren Karten nochmals „den Arsch hochbekommen hat“ und sich für den Ironman Frankfurt als letztes Rennen angemeldet hat.

Wir haben nach Kona das eigentliche Training erst Mitte/Ende Januar aufgenommen. Die untenstehenden Umfänge sind nicht gefälscht, mehr ist aus zeitlichen Gründen nicht umgesetzt worden. Es zeigt aber auch, was er wirklich an Leistungsvermögen hat. Besonders bitter find ich nach wie vor, dass trotz großer Bemühungen kein Finanzsponsor aufgetrieben werden konnte, der ihm ein Athleten-Dasein als Vollprofi ermöglicht hätte, so dass er wohl nie sein wahres Potenzial ausschöpfen und zeigen konnte.

 

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Ich freu mich auf weitere gemeinsame Radausfahrten, denn Abtrainieren sollte schon gewährleistet sein, denn Spaß hatten wir jedes Mal!

Danke, dass ich dich auf dem Wege begleiten durfte und mit dir Hektoliter Sportgetränk verzehren musste.

„Coachi“ Mario

 

Meine Beobachtungen rund um den Datev Challenge Roth

Nein, oben ist offensichtlich kein Schreibfehler, denn die Sprecher am vergangenen Sonntag in Roth sprachen in männlicher Form von diesem Rennen. Von meinem Sprachverständnis her müsste das aber eigentlich die und nicht der Challenge heißen, oder?

Bevor sich die Challenge-Befürworter auf den Schlips getreten fühlen und mich als Ironman-nah bezeichnen, möchte ich gleich den Wind aus den Segeln nehmen, denn die folgenden Zeilen sind persönliche Beobachtungen und Entwicklungen, die ich in fast 20 Jahren als Fan-Boy, Athlet und Coach in Roth gesammelt habe.

Das Set-up der Challenge Roth ist nach wie vor grandios, der gesamte Landkreis steht Kopf, über den Solarer Berg braucht man als wahrscheinlich geilsten Kilometer im Triathlon nix mehr schreiben, doch leider bin ich kein uneingeschränkter Befürworter mehr dieses Rennens, denn in meinen Augen hat es Stark an Magie verloren.

Schwimmen

Die Zuschauermassen am Start sind nach wie vor beeindruckend.

Ich bin mir aber nicht ganz sicher, ob das Tragen des Neoprens am Sonntag nicht geradeso noch hingebogen wurde, denn wenn schwächere Schwimmer, die sehr stark durch den Wetsuit profitieren und gerade deswegen einen Start in Roth mit fast 100%iger Neo-Garantie gewählt haben, erwähnen, dass es mehr als grenzwertig heiß gewesen ist und teilweise mehrfach zum Fluten des Anzugs mit kaltem Wasser angehalten werden musste, dann zweifle ich doch am korrekten Messen der Wassertemperatur am Morgen.

Rad

Sorry, aber das Radfahren ist eine absolute Farce. Als Außenstehender hat man überhaupt keinen Einblick mehr, wer wann und wo im Rennen unterwegs ist. Das Starten in unzähligen Startwellen nimmt in meinen Augen jegliche Dramatik und Spannung des Rennens. Der vermeintliche Grund, warum man die Athleten in Startwellen losschickt, nämlich um ein Drafting-freies Rennen zu gewährleisten, ist vollkommen sinnbefreit, wenn man kaum durchgreifende Kampfrichter auf der Strecke hat. Ich hab an mehreren Stellen das Treiben beim Radfahren beobachten können. Was sich da abgespielt hat, lässt mir Erbrochenes im Hals aufsteigen. Mit welcher Dreistigkeit direkt am Hinterrad gefahren wird, entbehrt jeglicher sportlicher Ehre. Besonders abartig zu beobachten war das im Profi-Rennen der Frauen. Daniela Bleymehl fährt auf den ersten 80km 4-5min auf ihre Konkurrentinnen auf, kommt dann aber nicht weg, denn die Gruppe hängt ihr direkt am Rad. Ich kann, wie bereits gesagt, nur das beurteilen, was ich mit eigenen Augen gesehen habe und das war an 3 verschiedenen Stellen auf der Radstrecke immer derselbe Anblick. Im direkten Vergleich zum Ironman Frankfurt war das ein fettes Minus.

Laufen

Die Laufstrecke ist und bleibt sehr geil, auch wenn sie (wie das Radfahren auch) nach Einsicht der .fit-Files etwas zu kurz ist. 

Staffeln:

Ich verstehe das Team um Felix Walchshöfer sehr gut, denn Challenge ist KEIN altruistisches Unternehmen (einige denken das aber wohl immer noch) und möchte genau wie Ironman auch Geld verdienen. Warum man aber ein so großartiges Rennen durch Staffeln regelrecht kaputt macht, bleibt mir echt ein Rätsel. Nach Rücksprache mit einigen Athleten, ist das eher störend und respektlos den Einzelstartern gegenüber, wenn schnelle Staffelathleten, die relativ spät starten, dann mit einem Geschwindigkeitsüberschuss an den Einzelstartern vorbeiballern.

Stimmung:

Wer in den 90er-Jahren in Roth als Zuschauer gewesen ist, der kennt die Stimmung an der Strecke und im Ziel von damals. Das ist mit heute wirklich nicht mehr zu vergleichen. Durch das stundenlange Startprocedere entzerrt sich nicht nur das Rennen, sondern auch die Zuschauer kommen zeitlich versetzt zu den „Stimmungsnestern“. Gerade die Lände hat früher beim Laufen regelrecht gekocht, heute ist das eher ein permanentes Kommen und Gehen.

Das eigens aufgebaute Ziel-Stadion ist sehr cool, aber genau wie am Beispiel Lände, bleiben die Zuschauer nicht. Echt erschreckend, wie schnell sich nach der 3. Profi-Athletin die Reihen gelichtet haben. Warum die Stadionsprecher beim Auflisten der Erfolge der Athleten keine Ironman-Rennen erwähnen oder vom „Triathlon auf Hawaii“ statt Ironman Hawaii sprechen, grenzt irgendwie an Peinlichkeit. Die Stimmung war gut, ich habe aber in den letzten Jahren zig Rennen mit ekstatischeren Zuschauern erleben können.

 

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Fazit:

Das Rennen hat in meinen Augen sehr viel seines früheren Glanzes eingebüßt. Aus Coach-Sicht macht es eigentlich fast keinen Sinn, dort hin zu fahren, denn mit den Startwellen bleibt das Rennen in seinem Verlauf vollkommen intransparent. Wer mit aller Gewalt ein schnelles Rennen haben möchte, sollte in Roth melden. Schnelle, wenn auch etwas zu kurze (aber noch im Rahmen) Strecken und die Möglichkeit am Hinterrad zu lutschen, ermöglichen schnelle Zeiten. 407 Sportler sub10 sprechen eine eigene Sprache und das, obwohl der Wind doch etwas in der zweiten Runde aufgefrischt hat. Was die Zeiten am Ende wert sind, muss jeder für sich selbst wissen….

 

Resümee Ironman Frankfurt 2019

Mein Resümee zum Ironman Frankfurt 2019

Ich denke, dass ich hier keine weiteren Worte zum Wetter bzw. den Bedingungen beim Ironman 2019 verlieren muss, da wurde bereits hinreichend berichtet.

Schwierig finde ich jedoch die Berichterstattung zum DNF von Sarah True. Wir Triathleten werden wieder als suizidale Freaks dargestellt. Wenn ich seh, dass das Hessische Fernsehen sich regelrecht daran weidet, wenn Age-Gouper nach Überqueren der Finishline auf der Bahre in den Athlete’s garden gebracht werden, hat das schon fast was von Gaffen und Sensationsgeilheit . Ich hab einen Kameramann konkret darauf angesprochen, ob das denn sein müsste. Seine Antwort ganz lapidar: „ Halt die Fresse“ 

Soviel dazu.

Das Rennen war natürlich deutlich langsamer und die DNF-Quote laut Coach Cox https://www.coachcox.co.uk/2019/07/03/ironman-frankfurt-2019-age-group-results-and-kona-qualification/?fbclid=IwAR0vnMET7jmeLK_YaMSYDSVWMURWQffLgdsldxa92oA9sIGup0CokgSkyI0 

lag bei 26%. Beides spricht eine eigene Sprache.

Allerdings waren die Bedingungen durchaus machbar, wenn man einige Dinge entsprechend angepasst hat. Dazu zählten:

  • angepasstes Pacing mit deutlich abgeschwächter Erwartungshaltung in Sachen Zeit
  • angepasste Natriumaufnahme durch erhöhte Schweißflussrate
  • etwas reduzierte Kohlenhydratmenge 
  • konsequentes Kühlen

Ich denke, dass ein Verkürzen des Wettkampfs, wie in Nizza durchgeführt, nicht nötig gewesen wäre. Der Veranstalter hat für ausreichend Eis, Wasser und Salz gesorgt und vorab Hinweise und Tips zur Hitzebekämpfung verschickt. Allerdings sollte überdacht werden, ob eine Wettkampfbesprechung unter freiem Himmel im Zielbereich bei mind. 30 Grad sinnvoll ist

Swim:

Nach Durchsicht der übermittelten Garmin-Files würde ich sagen, dass das Schwimmen mind. 3950m gehabt haben muss, keiner der von mir betreuten Athleten hatte weniger Distanz auf der Uhr. Einige Athleten haben sich offensichtlich blind auf die Orientierungskünste der Vorderleute verlassen. Als Außenstehender konnte man sehen, wie einige Athleten wie die Lemminge zickzack hinterhergeschwommen sind. Über das Gejammere bzgl. Neo-Verbot im Vorfeld möchte ich mich ungern auslassen, außer, dass man mit Anmeldung des Rennens 1 Jahr im Voraus durchaus seine Hausaufgaben machen sollte und sich somit die notwendigen Skills draufzuschaffen, um die Distanz auch ohne Neopren zu bewältigen!!

 

 

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Bike:

Die aufkommende Hitze zeigt sich deutlich im Vergleich der ersten zur 2. Runde. Der zusätzlich föhnartige Wind in der zweiten Hälfte des Rennens ist deutlich sichtbar in allen Files. Teilweise liegen die Wattwerte hitzebedingt in Runde zwei 25% unter den Werten aus Runde 1 und das obwohl ich auf konservativeres Pacing explizit hingewiesen habe.

Auffällig, wie jedes Jahr, sind die teilweise hahnebüchenen Sitzpositionen so mancher Athleten, die man mit bloßem Auge und ohne aufwändige Messtechnik erkennen kann. Da liegt unglaublich viel Potential brach und ich hoffe wirklich, dass diese Positionen nicht von professionellen Bikefittern „verbrochen“ wurden.

Run:

Das Laufen hatte am vergangenen Sonntag weniger Wettkampfcharacter, sondern entsprach eher dem Kampf gegen die Bedingungen. Die Athleten, die am ehesten gegen die Temperaturen angekämpft haben und „dagegenhalten“ konnten, waren erfolgreich. Die absolute Geschwindigkeit war komplett sekundär einzustufen.

„Sterbezeit“

Die zeitliche Differenz zwischen meinen Pacing-Berechnungen für „normale“ Temperaturen und den nun gezeigten Zeiten liegt:

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Es zeigt relativ deutlich, dass von Haus aus schnellere Athleten offensichtlich eher mit den Bedingungen zurechtkommen als langsamere Age-Grouper. 

„Meine“ DNF-Quote lag bei ca 15%, also unter der allgemeinen Quote derer, die das Rennen vorzeitig beenden musste. Es macht mich stolz, wenn ich seh, dass die o.g. Maßnahmen behelligt wurden und die Athleten sich nicht von ihrem Ziel, wenn auch deutlich langsamer, abbringen ließen. Es ist aber wirklich keine Schande, das Rennen am Sonntag nicht beendet zu haben, die Gesundheit geht vor. Wer unterwegs Probleme hatte oder Bedenken hatte und ausgestiegen ist, verdient für diese Entscheidung genauso Respekt wie alle Finisher. 

Mund abputzen, Krone richten, weitermachen!

Mario

Überlegungen zum Pacing am Beispiel „Hühnerberg“ beim Ironman Frankfurt

Vor einigen Jahren hab ich bereist am sogenannten „Hühnerberg“ auf der Strecke des Ironman Frankfurt einen Test absolviert und dabei die Dauer mit der geleisteten Leistung in Watt verglichen.

Ich habe nun diesen Test wiederholt und dabei die Laktatkonzentration am Ende des „Intervalls“ und die Tretökonomie mittels eines leomo.io Analysetools mit einbezogen.

Die Laktatabnahme erfolgte 1min nach Ende des jeweiligen Abschnitts, da ich immer erst das Gerät, Teststreifen und Stechhilfen aus der Rückentasche fummeln musste.

Mit dem Leomo-System können sog. Dead Spots innerhalb der Tretbewegung markiert werden. Dabei werden 5 Beschleunigungssensoren am Körper befestigt, 1 am Steißbein, 2 am Quadrizeps und 2 weitere Sensoren am Fuß. Die Sensoren am Fuß erkennen „Bremsbewegungen“ innerhalb der Tretbewegung, man erkennt dabei zum einen, ob die Sitzhöhe, Cleatposition, Kurbellänge und Kettenblatt richtig gewählt wurden und zum anderen, wie ökonomisch der Tritt innerhalb der 360Grad-Drehbewegung des Fußes erfolgt. Ich hab mittels Leomo an mir selbst feststellen können, dass die von mir jahrelang eingesetzten ovalen Kettenblätter von osymetric bzw. Rotor unwirksam gewesen sind. Ich hab zig Fahrten mit unterschiedlichen Blättern absolviert, mit dem Resultat, dass runde Standardkettenblätter die geringste Anzahl an Dead Spots gezeigt haben, ergo mein Tritt am effektivsten gewesen ist und somit die Kraftübertragung gleichmäßig verlaufen ist. Nach Umbau auf runde Blätter hab ich zu Beginn der Testphase noch einige Dead Spots in der Auswertung gesehen, die ich durch eine leicht Umstellung der Fußstellung abstellen konnte. 

 

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Doch zurück zum Hühnerberg, ich wollte mit dem Test erkennen, 

  1. wie groß der zeitliche Gewinn bei den jeweiligen Intensitäten ist
  2. wie unökonomisch der Tritt bei unterschiedlichen Intensitäten ist.
  3. welche Intensität noch tolerabel im Ironman wäre

Ergebnis

Hier meine Ergebnisse, die ich aus Scham über mein Körpergewicht in Watt pro kg Körpergewicht angegeben habe;-)

Da ich bedingt durch viele Jahre Ausdauersport eine recht niedrige Laktatbildungsrate habe, sind die Laktatwerte eher mit Vorsicht zu genießen. Die FTP und die daraus abgeleiteten Prozentzahlen sind eher auch eine Schätzung, da ich zuletzt weder Diagnostik noch einen FTP-Test absolviert habe.

 

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Basierend auf den ermittelten Werten und dem doch recht geringen zeitlichen Vorteil, würde ich an Hand dieses Beispiel eine Leistung von 3,65-3,75W pro kg für dieses Segment veranschlagen. Dabei hält sich die Kumulation des Laktats in Grenzen und die verlorene Zeit gegenüber dem Intervall mit der höchsten Intensität hält sich absolut im Rahmen. Da ich aktuell eher schlecht in Form bin, hätte ich kaum nach 4,3W normal weiterfahren können, sondern hätte recht lange gebraucht, im nachfolgenden Bergabteil und im Flachen das kumulierte Laktat abzubauen.

In der Leomo-Auswertung hat sich gezeigt, dass das Intervall mit 3,05W leicht unökonomischer als die anderen Segmente gewesen ist. Ich denke, dass ich durch das bereits einige Monate andauernde Nutzen des Leomo-Systems in unterschiedlichen Intensitätsbereichen in Sachen Tretökonomie schon recht fortgeschritten bin. Bei einem „Leomo-Anfänger“ dürften die Unterschiede deutlich gravierender ausfallen.

In den unten gezeigten Files sieht man

Pedal Stroke Intelligence (PSI)

Die Pedal Stroke Intelligence (PSI) kann dazu verwendet werden, Muster dabei zu analysieren, wie der Dead Spot Score von Leistung und Trittfrequenz beeinflusst wird. Jeder Punkt repräsentiert eine Stelle, an der der Dead Spot Score ungleichmäßig war sowie seine Leistung und Trittfrequenz zu jeder Zeit.

und

PCD-Karte – Power, Cadence, DSS (Leistung, Trittfrequenz, Dead Spot Score)

Zeigt die Häufigkeit von Totpunkten, die in jeder Leistungs- und Trittfrequenzzelle auftraten. Zellenfarbe: Rot = höhere Häufigkeit; Grün = geringere Häufigkeit. Zellen-Farbdeckkraft: Hohe Deckkraft = hohe Anzahl von Gesamtzyklen in der Aktivität; geringe Deckkraft = niedrige Anzahl von Gesamtzyklen in der Aktivität.

 

 

3,05W

250

3,31W

280

3,52W

Bildschirmfoto 2019-06-13 um 13.30.59

3,95W

330W

4,32W

400

Zusammenfassung:

Das Pacing auf der Langdistanz ist entscheidend und stellt neben dem „Energiemanagement“ eine wichtige Säule des Erfolgs dar. Tests wie dieser sollen zeigen, dass man mit etwas Köpfchen ein richtiges Maß an Ökonomie und einzugehendes Risiko abschätzen kann.

 

 

Zur besseren Darstellung hier nochmals als

pdf-Download

 

Beobachtungen/Conclusions zu den Rennen Kraichgau, Rapperswil etc.

Ich hab in den vergangenen beiden Tagen unzählige Files zu den o.g. Wettkämpfen gesichtet und Rückmeldung der Sportler im auszufüllenden Wettkampf-Feedbackbogen gelesen.

Dabei sind folgende Dinge mehrfach aufgetreten.

  • Streckenlänge Schwimmen Rapperswil im Mittel 2050m
  • Streckenlänge Laufen Kraichgau 20,8km
  • Garmin Vektor 3 äußerst fehlerhaft. Ich hab von sage und schreibe 12 Sportlern Rückmeldung bekommen, dass interessanterweise immer die Abnahme auf der rechten Seite ausgefallen ist.
  • Trinksysteme sollten so befestigt werden, dass diese nicht mitsamt der Eigenverpflegung verloren geht
  • Aerohelm: macht bei den plötzlich sehr heißen Temperaturen nur bedingt Sinn, wenn Sportler entweder generell hitzeempfindlich sind oder nicht zu den schnellsten auf zwei Rädern zählen. Kühlung und verminderter Anstieg der Körperkerntemperatur schlagen hierbei ganz klar vermeintliche Aerodynamikvorteile!!!
  • z.T. völlige Versteifung auf Zahlen, Splits etc. Die Sportart heißt immer noch Triathlon und nicht „schnellster Bike-Split“. Die Gesamtleistung zählt und nicht, wer auf dem Rad am schnellsten gewesen ist. Werden die Zahlen aus der Pacingvorgabe nicht erfüllt, beginnt bei einigen Sportlern das Kopfkino und das Zweifeln an der eigenen Leistungsstärke wird immer stärker. Stattdessen sollte jedoch erst in die Zäsur nach Überqueren der Finish line gegangen werden. Hochrechnungen, zwischenzeitliche Platzierungen und Splits etc. sind alles Makulatur und sollten wirklich erst nach dem Wettkampf bewertet werden, wenn man das Ergebnis im Kontext zu den Siegerzeiten, AK-Platzierungen etc verstehen kann!!!
  • leider z.T. gravierende Fehler und/oder zu laxer Umgang mit dem Thema Ernährung. Bin da etwas irritiert, denn eigentlich sind alle relevanten Infos für „meine“ Sportler abrufbar. Man müsste sich halt nur damit beschäftigen. Mehr dazu im gesonderten Teil unten

Fehler Ernährung:

  • die von Ironman bereitgestellten Gels von Enervit führen empirisch beobachtet zu auffällig häufigen Magen-Darm-Problemen
  • leider machen sich viele Sportler im Vorfeld zu wenige Gedanken zu ihrer Ernährungsstrategie. Wenn ich als Coach freitags, also 2 Tage vor dem Wettkampf zur Ernährung befragt werde, finde ich das schon etwas bedenklich, denn mit Fehlern in diesem Bereich werden durchaus auch mal zig Monate Training in die Tonne getreten
  • z.T. viel zu wenig KH auf dem Rad. Nach Rücksprache mit einigen Athleten und dem Zücken des Taschenrechners, bin ich teilweise auf 0,2-0,3gr KH pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde gekommen. Langsame Laufsplits sollten Sportler, die zu wenig auf dem Rad aufnehmen, nicht wirklich wundern. Ohne Mampf kein Dampf!
  • z.T. deutlich zu große Mengen an Wasser. Ich habe Mengenangaben bis zu 1,9l/h gesehen. Das ist definitiv zu viel und führt bei gleichzeitig zu geringer Salzkonzentration unweigerlich zum Zustand Hyponatriämie !!
  • die Herstellerangaben bzgl. Salz und Natrium auf den Gels etc. werden nicht differenziert betrachtet. Ein Gramm Natrium entspricht ca. 2,5Gramm Salz!!! Ergo wird leider immer wieder viel zu wenig Natrium aufgenommen. Nach Berechnung z.T. weniger als 250mg Na pro Stunde. Grade bei den Temperaturen am vergangenen Wochenende führt das unweigerlich zu einer ansteigenden Viskosität des Blutes, also zu einer deutlich größeren Herz-Kreislauf-Last! Ein Bestimmen der Natrium-Konzentration pro Liter verlorenem Schweiß und die Berechnung der sog. Sweat Rate können mehr als hilfreich sein.
  • für meinen Geschmack wird die Energie zu oft über Iso-Getränke seitens des Veranstalters gedeckt. Als Athlet weiß man aber nie, wie „spendabel“ der Helfer am Morgen gewesen ist, also mit welcher Menge an Getränkepulver das Gesöff angerührt wurde. Die KH-Menge kann demnach leider nur im Blindflug berechnet werden
  • KH-Gels sollten NICHT mit Iso verdünnt werden! Zucker mit Zucker zu verdünnen kann nicht funktionieren!!
  • teilweise wird die Energie aus unzähligen Quellen gedeckelt. Dabei werden Power-Gums, Riegel, Gels, Iso-Getränke etc. gleichzeitig eingesetzt. Ich bin eher der Meinung, dass man die Ernährung möglichst simpel gestalten sollte, also eine Energiequelle und Wasser nutzen sollte. Ich vergleiche das gerne mit einem geselligen Abend. Wer schon mal Bier, Wein und Spirituosen durcheinander getrunken hat, kennt die Auswirkungen davon.
  • meine große Bitte daher: macht euch Gedanken und testet in den verbleibenden Woche bis zu den Langdistanzen eure Strategie und wartet nicht bis zur Wettkampfwoche.

 

Analyse Ironman 70.3 Kraichgau 2019

Sommer wird es, wenn Kraichgau ist.

So einfach könnte man das vergangene Wochenende beschreiben.

Eine ähnliche Wettersituation gab es bereits in 2017. Damals, wie auch dieses Jahr, war es im Vorfeld nicht wirklich sommerlich und am Rennwochenende gab es eine plötzlich einsetzende  Hitzewelle. In 2018 war es im Vorfeld schon deutlich länger heiß, so dass sich die Athleten entsprechend adaptieren könnten.

In 2017 konnte ich damals schon feststellen, dass Athleten individuell unterschiedlich mit diesem Wetterumschwung zurechtgekommen sind. Damals, wie auch gestern, scheint das in erster Linie unabhängig vom Leistungsniveau der Athleten abzulaufen. Es gibt demnach auch Top-Age Grouper, die vermehrt Probleme mit dieser klimatischen Umstellung haben, allerdings fällt der zeitliche Abfall bei ihnen signifikant geringer aus als bei weniger starken Sportlern.

Generell ist es schwierig, Rennen miteinander zu vergleichen. Am Beispiel Kraichgau ist das jedoch recht gut machbar, denn die Strecken sind identisch und die Temperaturen in den letzten 3 Jahren waren ebenfalls gleich und vergleichbar.

Ich konnte in beide Richtungen, also deutliche Steigerungen und auch Einbrüche, beobachten. Woran das im Einzelnen gelegen hat, gilt es in den kommenden Tagen zu analysieren.

Gemäß der Farbskala der auf facebook veröffentlichten Wettkampfergebnisse, hab ich einen Vergleich 2017-2019 für den Ironman 70.3 Kraichgau erstellt.

Hierbei steht türkis für die höchste Anzahl, grün für den zweithöchsten Wert und blau für Rang 3.

 

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Hilfe zur Selbsthilfe oder wann muss ich mal einen Gang rausnehmen

Mit Mitte Mai kommt erfahrungsgemäß die erste Welle der Wettkampfpanik, denn bis zu den großen Rennen im Sommer sind es nur noch paar Wochen Zeit.

Wenn dann, wie aktuell, das Wetter oft einen Strich durch die Rechnung macht, nimmt die Panik noch mehr zu.

Wenn dann auch noch „epische Heldentaten“ von Trainingspartnern und „Strava-Freunden“ kolportiert werden, nimmt die Panik ziemliche Ausmaße an.

Es kommt zu urplötzlichem Aufblähen des Trainingsvolumens und unkontrolliertem Steigern der Intensität, gemäß dem Prinzip „viel hilft viel“. Wenn dann die obskuren Garmin-Algorithmen einen unproduktiven Zustand, eine lange Regenerationszeit und/oder ein Absinken der wie auch immer ermittelten VO2max anzeigen, wird das Training in Frage gestellt und unreflektiert, noch mehr und noch härter weitertrainiert. Dabei werden die Warnsignale des Körpers übergangen. Kleine Zipperlein werden ignoriert, denn das gehört für viele einfach dazu. Halskratzen, Aphten auf der Munschleimhaut, Heißhunger auf Süßes, Ein- und Durchschlafstörungen etc. billigend in Kauf genommen.

In meinen 15 Jahren als Coach hab ich schon zig Sportler erleben müssen, die all diese Signale ignorieren und es als Todsünde einstufen, den Trainingsplan nicht 1:1 erfüllen zu können. Bei solchen Sportlern findet man im Trainingstagebuch nur positive Einträge, sie fühlen sich grundsätzlich immer gut, denn geschwächelt wird als harter Eisenmann natürlich nicht.

Doch, wie so oft im Leben, ist weniger oft mehr. Soll heißen, dass ein frühzeitiges Ziehen der Reißleine manche Athleten davor bewahren kann, in einen Zustand des non-funktionalen Overreachings oder sogar des Übertrainings zu gelangen, Krankheiten abzuwenden oder deren Dauer zu reduzieren. Die Chancen, in körperlicher und mentaler Top-Form an der Startlinie des Hauptwettkampfs zu stehen, nehmen dadurch immens zu. Doch sind heutzutage vielen Athleten die Fähigkeiten der Selbstreflekion abhanden gekommen, sie verlassen sich nur auf die o.g. Metriken und/oder Werte wie CTL, ATL, TSS, TSB etc. ohne wirklich in sich hineinzuhören.

Um Sportlern eine Hilfestellung bei der Entscheidungsfindung zu geben, habe ich untenstehende Graphik erstellt, die gemäß der Ampelfarben wirklich leicht verständlich sein sollte.

 

 

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Bleibt nach wie vor die Bitte meinerseits, nicht immer den Uhren Glauben zu schenken, sondern sich bewusst mal mit sich selbst auseinandersetzen, den jeweiligen aktuellen Zustand abzuklopfen und sich zur Sicherheit mit dem Trainer zum weiteren Vorgehen abzustimmen.

Train hard, but smart!

 

Mein Ausflug in den Para Triathlon

Nach knapp 13 Monaten im Amt des Cheftrainer Para Triathlon, muss ich diesen Job leider schon wieder an den Nagel hängen. Das Innenministerium hat dem Behindertensport einen immensen Mittelaufwuchs gewährt, so dass alle bisherigen Honorartrainer ,so eben wie meine Wenigkeit, in eine Festanstellung in Vollzeit überführt werden sollen. Darüber hinaus wird die Verantwortung im Para Triathlon nun endlich auf den Spitzenverband, also die DTU, übertragen. Die DTU hat fast 2 Jahre um diese Stelle gekämpft und nun diese nun auch bewilligt bekommen. Ich kann aber unmöglich mein in 15 Jahren aufgebautes eigenes Business für eine auf erstmal 2 Jahre befristete Stelle aufgeben und hab ich mich somit gegen eine entsprechende Weiterbeschäftigung entscheiden müssen, auch wenn dies bedeutet, dass damit mein Traum, unsere Athleten bis zu den Paralympics in Tokyo 2020 zu führen und mit ihnen Medaillen zu gewinnen, wie die berühmte Seifenblase geplatzt ist.

Ich bin gefühlstechnisch sehr ambivalent, denn für mich persönlich ist das ein ziemlicher Schlag ins Gesicht, aber auf der anderen Seite hat der Para Triathlon in Deutschland durch eben die neu geschaffene Stelle des  Bundestrainers in Vollzeit eine deutlich bessere Chance, sich noch weiter zu professionalisieren. Aufbau eines Bundesstützpunkts, Nachwuchssichtung und engere Zusammenarbeit mit den im Kader organisierten Athleten sind Dinge, die ein Honorartrainer nur bedingt leisten kann.

Das vergangene Jahr war für mich als Coach sehr intensiv und aufschlussreich. Ich konnte Einblicke in die Arbeit der Sportverbände gewinnen, die Sportart Triathlon eigentlich nochmals neu kennenlernen, meine Biomechanik-Kenntnisse auffrischen und meine Beobachtungsgabe schärfen.

Ich habe in dieser Zeit viele gute Gespräche mit „Fachkollegen“ anderer Nationen führen und sehr kollegialen Gedankenaustausch auf Augenhöhe erleben können.

Ich möchte mich bei allen Athleten bedanken, die Zeit war einfach der Hammer. Ich bin immer noch nachhaltig beeindruckt, wie die Behinderungen kompensiert werden und es zeigt mir, dass meistens „viel mehr geht“ als man im Allgemeinen glauben mag. Der Kopf entscheidet und nicht der Körper!! Ich bin froh, diese Athleten kennengelernt zu haben, es sind Freundschaften entstanden! Die Autofahrt ins australische Hinterland als Teambuilding-Maßnahme im Vorfeld der WM an der Gold Coast wird mir immer in Erinnerung bleiben, ich hab selten so lachen müssen!!!

Danke für das entgegengebrachte Vertrauen seitens DBS und DTU.

Besonderer Dank gebührt Dennis Sandig, der mich überhaupt ermutigt hat, mich auf diese Stelle zu bewerben und mir damit diese Erfahrung ermöglicht hat.

Last but not least, möchte ich mich bei Nadine Rucktäschel von der DTU bedanken, denn sie hat mich innerhalb kürzester Zeit vollumfänglich mit den administrativen Besonderheiten des Para Triathlons vertraut gemacht!

Ich wünsche den Athleten mit dem alten und neuen Bundestrainer Tom Kosmehl, der die allerbeste Wahl für dieses Amt darstellt, alles Gute und den wohl verdienten Erfolg für die harte Arbeit.

Danke für diese wunderbare Zeit!

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Das Zusammenspiel von Athlet und Coach

Vor einiger Zeit konnte ich mich mit Dan Lorang, dem wohl aktuell erfolgreichsten Coach im Ausdauersport, zur Organisationsstruktur des Team BORA-Hansgrohe austauschen und hab dabei einige Gemeinsamkeiten zu meiner Arbeit als Triathlon-Coach feststellen können.

Triathlon ist mittlerweile zu einem großen Wirtschaftsfaktor herangewachsen. Die Zeiten, in denen man als Triathlet noch als Exot galt, sind Geschichte.

Mit dieser Entwicklung haben sich auch einige neue Berufsfelder aufgetan, die in ihrer Expertise zum Teil fragwürdige Lücken aufweisen.

Ich hab immer wieder mit Situationen zu tun, in denen Sportler vermeintliche Ratschläge von aussen erhalten, sei es durch Eigenstudium mancher Internetforen, Magazinen, facebook-Gruppen o.ä. oder durch Einflussnahme durch Personen von aussen.

Dabei ist für mich die untenstehende Graphik von elementarer Bedeutung in der Beziehung von Athlet und Coach.

 

Organigramm

Der Athlet steht im Zentrum und wird durch den Coach nach aussen hin „abgeschirmt“. Das soll nicht bedeuten, dass kein Kontakt zu anderen Berufsgruppen zulässig wäre, mir ist es dabei jedoch wichtig, dass Informationen aus dem nächstgrößeren Kreis derer, die Einfluss nehmen könnten, zuerst an den Coach herangetragen und nicht blind an den Athleten übertragen werden. In den vergangenen Jahren sind dabei immer wieder Missverständnisse und Fehlinformationen entstanden, insbesondere dann, wenn Sportler in organisierten Trainingslagern mit anderer „Trainingsphilosophie“ oder bei Leistungsdiagnostikinstituten gewesen sind.

Die Zusammenarbeit von Coach und Athlet beruht auf gegenseitigem Vertrauen, einer gemeinsamen Basis, die von aussen zum Teil gefährdet wird.

Für mich gilt daher gemäß der Graphik, dass der Informationsgehalt von innen nach aussen immer weiter an Wichtigkeit und Bedeutung abnimmt.

Dies alles soll nicht bedeuten, dass der Coach als Weisheit letzter Schluss zu verstehen ist, denn auch ein sehr gut ausgebildeter Trainer mit großem Erfahrungsschatz kann niemals alles wissen. Daher sollten Ideen und Vorschläge von aussen immer zuerst mit dem Trainer abgesprochen werden, damit dieser diese Ideen auch versteht und für sich Rückschlüsse für den Trainingsalltag ziehen kann, denn nur so kann gewährleistet sein, dass das Wissen externer Experten auch sinnvoll umgesetzt wird.

Teamwork ja, aber in geordneten Bahnen!

Train safe!
Mario