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Der sisu-training Blog

Realistisches Powermeter-Pacing im Ironman

Viele Athleten kennen das Problem, dass sie ihre Pacing-Strategie auf dem Rad nicht richtig einschätzen können oder die Benefits des Wattmessers nur bedingt verstanden haben.

In den nachfolgenden Zeilen möchte ich hierzu etwas Licht ins Dunkel bringen.

Mittlerweile dürfte fast jeder ambitionierte Athlet um die Sinnhaftigkeit eines solchen Tools sensibilisiert worden sein. Das objektive Messen der erbrachten Leistung in Watt  bringt direktes Feedback zum Training und ermöglicht ein objektives Vergleichen der Trainings bzw. des Leistungsfortschritts, Darüber hinaus kann der Powermeter eine effektive Hilfe zur Tempogestaltung im Wettkampf sein, doch hierzu bedarf es eines gewissen Verständnis, wie die Leistung in unterschiedlichen Rennsituationen zu bewerten ist.

In der Literatur bzw. im Internet gibt es jede Menge Formeln, die eine Pacingvorgabe in Abhängigkeit der Functional Threshold Power (FTP) berechnen.

Für ein Rennen über die Ironman-Distanz sollen demnach ca 75-81% dieser FTP aufgebracht werden. Bei Rennen über die 70.3-Distanz ergeben sich nach diesen Formeln Werte zwischen 81 und 89% des zuvor im 20minütigen Critical Power Test ermittelten Wert. Jedoch ist es nicht ganz mit dem sturen Einhalten dieser Bandbreite an Werten getan, man sollte die Umgebungsbedingungen ganz klar im Kontext verstanden haben.

Nehmen wir mal als Beispiel ein Kurs mit einem 3-5%igen Anstieg und einer ebensolchen Bergabpassage (bspw. Ironman Austria). Wenn man in diesem Segment versucht, die Leistung möglichst konstant zu halten, also im ausgewerteten file eine Nulllinie, gleich einem Herzstillstand, zu erzwingen, wird das nicht die schnellste Möglichkeit sein, diesen Abschnitt zu absolvieren.

Nun liegt es in der Natur der Physik, dass das Erzielen größerer Wattwerte bergauf leichter zu erzielen ist als im Flachen, was gleichbedeutend ist mit einer größeren Geschwindigkeit bei vergleichbar kleinem Mehraufwand. Wenn man sich jetzt mit aller Gewalt dazu zwingt, die vorgegebenen Wattwerte bergab ebenfalls zu realisieren, muss man hierzu einen enormen metabolischen Stress in Kauf nehmen, um minimal höhere Geschwindigkeiten zu erzielen.

Der Powermeter ist ein hervorragendes Feedback-Tool, aber keine Fußfessel, an die ein Athlet gnadenlos gebunden ist.

Hier einige Beispiele, die ein stures Befolgen der „Numbers“ als weniger sinnvoll erweisen.

Unterschiedliche Steigungen

Jeder Sportler hat eine „Wohlfühlsteigung“, also einen Steigungsgrad, der es ihm leichter zulässt, hohe Wattzahlen zu generieren. Wenn man nun diese Wattwerte im Flachen ebenfalls erzielen möchte, schaut man meist etwas sparsam aus der Wäsche, denn das Realisieren fällt deutlich schwerer, von daher sollte man nicht die gleichen Werte im Flachen wie an den Anstiegen fahren!

Gegen- und Rückenwind

Auf flachen Abschnitten mit starkem Rückenwind ist das Einhalten der zuvor bestimmten Werte extrem fordernd, ganz im Gegensatz zum Fahren bei starkem Gegenwind. Bei starkem Rückenwind steht die Geschwindigkeitssteigerung um 1km/h in keiner Relation zur aufgebrachten Leistung. Wenn man jetzt stur an seiner Watt-Vorgabe festhält, kann es passieren, dass man einen immensen Kraftaufwand bei Rückenwind für minimalen Ertrag leistet, dann aber in den Gegenwindpassagen unter Umständen zu stark ermüdet ist, um eben diese Abschnitte schnell und solide fahren zu können. Am Ende zählt immer noch, wer am schnellsten fährt und hintendrauf am schnellsten läuft und nicht, wer am Ende die meisten Watt produziert hat.

Rolling hills

Im Trainingslager auf Mallorca bzw. im Training auf hügelig/welligem Terrain kann man sehr oft beobachten, dass viele Athleten bei jeder kleinen Schippe Sand auf der Strasse die Kette weit nach links legen, um den Power Output möglichst konstant zu halten. Der Geschwindigkeitsverlust ist hierbei immens. Schlauer und schneller wäre es, die Welle leicht (!!!!) schneller als die Vorgabe hergibt, „wegzudrücken“, also über die Kuppe die Leistung aufrechthalten und dann mit leicht (!!!!) weniger Leistung auf dem Pedal bergab zu fahren. Das heißt jetzt nicht, dass man nach der „Burning matches-Strategie“ jede Welle/jeden Anstieg voll drüberzieht, sondern eben mit Bedacht schneller. Ich mache daher seit Jahren in den Pacingvorgaben konkrete Unterscheidungen für flache und wellige/bergige Abschnitte. Der Körper verträgt leichte Variationen meist besser als eine zu konstant erbrachte Leistung.

Ein Powermeter ist ein geniales Werkzeug, aber auch nicht mehr. Ein erfolgreiches Nutzen dieses Werkzeuges braucht ein Verständnis dafür, wie unterschiedliche natürliche Begebenheiten den Power Output des Athleten beeinflussen können. Pacing-Vorgaben sind entsprechend nur ein Richtwert, der durch externe Faktoren beeinflussbar ist.

Durchschnittliche Leistung

Die durchschnittlich getretene Leistung kann ein interessanter Gradmesser sein, gibt aber nur einen sehr oberflächlichen Einblick in Sachen Effektivität und daraus resultierender Geschwindigkeit.

Als Beispiel nehmen wir ein 2-Runden-Kurs wie Ironman Frankfurt mit klassischem Wind aus südwestlicher Richtung, also zu Beginn jeder Runde Rückenwind und auf dem Weg zurück nach Frankfurt Downtown Gegenwind. Wir wählen jetzt zwei Athleten mit gleicher Physis, gleichem Material und gleicher Sitzposition und mit identisch funktionierendem Powermeter und schauen uns nach dem Rennen deren Files an.

Athlet A hat 250 Watt avg. realisiert, Athlet B 235 Watt. Man würde ziemlich sicher davon ausgehen, dass Athlet A am Ende schneller gewesen ist als Athlet B, oder? Doch Athlet B war am Ende einige Minuten schneller. Wie kann das sein? Wir schauen uns die einzelnen Sektionen des Kurses an

1.Hälfte der Runde

Athlet A wurde dazu angehalten, 250Watt konstant, also auch bei Rückenwind, zu halten. Der Energieaufwand und die motorisch/neurologische Last ist hierbei immens bei kaum sichtbarem Zuwachs an Geschwindigkeit.

Athlet B hat die Geschwindigkeit langsam aufgebaut und sich an der zu erwartenden Durchschnittsgeschwindigkeit (der Trainer hat 4h55 ausgegeben, also ca 37km/h) orientiert und ist ca 38-40km/h gefahren, aber mit deutlich geringerer Wattzahl auf dem Pedal.

2. Hälfte der Runde

Athlet A wurde dazu angehalten, auch bei Gegenwind, 250 Watt bei gleicher Trittfrequenz konstant zu halten. In der 2. Radrunde konnte Athlet A diese 250Watt nicht mehr aufrechthalten, da er zu viel Energie auf dem Rückenwindabschnitt vergeudet hat.

Athlet B konnte mehr Watt mit größerer Übersetzung umsetzen, der Zeitgewinn gegenüber Athlet A auf diesem Abschnitt war immens.

Unterm Strich war Athlet B deutlich schneller als Athlet A in der T2, ein gewisses Abweichen nach unten UND oben vom vorab ermittelten Durchschnittswert führt zum Erfolg. Das bedeutet nicht, dass man jede kleine Welle im Stehen mit einer Riesenübersetzung und höchstem Krafteinsatz nimmt oder bergab nur rollen lässt, sondern eben die äußeren Begebenheiten im Kontext sieht und die Watt adäquat anpasst. Diese kleinen Variationen werden vom Körper oft deutlich besser toleriert als eine möglichst konstant gefahrene Leistung.

Der Wattmesser ist ein sehr hilfreiches Tool, doch leider machen sich viele Athleten viel zu abhängig von dieser Technik. Im Vorfeld eines Ironman legt der durchschnittliche Athlet ca 4000km im Training zurück, sollte also in dieser Zeit ein gutes Gefühl für die jeweilige Belastung erlangt haben. Ich habe bereits zigfach die Erfahrung als Trainer machen müssen, dass Sportler ihr wahres Potential nicht im Wettkampf abrufen konnten, weil sie mittels Powermeter in ihrem Handeln sehr stark limitiert waren. Ich kenne mehrere Athleten, die ihre besten Rad-Splits erzielt haben, weil der Tacho oder Powermeter im Rennen ausgefallen ist.

Prominentes Beispiel an der Stelle ist Sebastian Kienle, der im Training mit Powermeter unterwegs ist, im Rennen selbst aber auf sein Körpergefühl hört.

Power on!

Das Phänomen der Instagram-Lauftechnik

Wenn ich als Instagram-User auf selbiger Plattform surfe, fällt mir zunehmend ein ganz besonderes Phänomen auf. Ich bezeichne dies als Instagram-Lauftechnik. Was man da so unter dem Hashtag running zu sehen bekommt, hat nicht wirklich etwas mit technisch korrektem Laufen zu tun, sondern ist eher in die Kategorie Sprungläufe einzuordnen. Es wird mit abartiger, unnatürlicher Schrittlänge mit extremer Vertikalkomponente und Fußaufsatz meilenweit vorm Körperschwerpunkt regelrecht gesprungen statt gelaufen.

Nein, liebe selbsternannte social media-Influencer, das was ihr da macht, hat leider gar nichts mit Laufen bzw. korrekter Lauftechnik zu tun. Schlimm, dass namhafte Schuhhersteller solche Kampagnen auch noch unterstützen. Ich möchte gerne einen Läufer mit dieser Technik länger als 400m laufen sehen. Die Frage bleibt offen, warum sich das immer mehr breit macht, wahrscheinlich soll es schnell und dynamisch aussehen, verstehen muss ich das aber nicht.

Leider findet man diese Art der Fortbewegung auch auf jedem 2.Cover der Running, Runner’s World etc.

Sachen gibts…

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Testbericht topo athletic FLI-Lyte 2

Heute möchte ich mich mal als Produkt-Tester probieren, weil ich in dem Produkt ein enormes Potenzial sehe.

Als lizenzierter Pose Method of Running- Coach hab ich ein sehr gespaltenes Verhältnis zum Thema Laufschuhe. Da werden uns sogenannte Innovationen seitens der Hersteller versprochen, die in meinen Augen leider vollkommener Blödsinn sind. Viele Athleten erhoffen sich ein besseres Laufen durch den Kauf des neuesten Laufschuh-Trends, vernachlässigen aber hierbei sträflich das Verbessern ihrer Laufökonomie/Lauftechnik. Die Schuhartikel-Industrie ist leider maßgeblich dafür verantwortlich, dass sich Laufverletzungen in größeren Ausmaß breitmachen konnten. Erst durch den Einsatz von großen Dämpfungselementen und großer Sprengung ( Höhendifferenz Ferse zum Vorfuß) hat sich der Fußaufsatz über die Ferse erst manifestiert. Irgendwann haben die Schuhhersteller diese Problematik erkannt und mit Nike Free als Vorreiter Modelle für sogenanntes Natural Running auf den Markt gebracht.

Allerdings hat man hierbei versäumt, den Athleten den richtigen Umgang mit Schuhen ohne Sprengung beizubringen. In meinen Augen hätte zu jedem Barfußlaufschuh eine enstprechende Schulung mitverkauft werden sollen, denn die Art des Laufens hat sich leider nicht durch den Kauf eines Natural Running-Schuhs automatisch verändert. Man sieht auch heute noch viele Läufer mit Fersenaufsatz, zu großer Schrittlänge, Fußaufsatz mit gestrecktem Bein weit vor dem Körperschwerpunkt, allerdings nun mit Schuhen, die einem bei solcher bescheidener Biomechanik nicht helfen, was zur Folge hat, dass sich die Läufer noch mehr verletzen.

Ich habe daher weit vor dem großen Hype um Hoka One One schon per Video-Blog darauf hingewiesen, dass im Langdistanz-Triathlon der Trend weg von den Minimal-Schuhen zum Prinzip Maximum Cushioning a la Hoka gehen sollte, wenn der Athlet nicht gewillt ist, seine Komfortzone zu verlassen und seine Lauftechnik komplett neu zu erlernen. Der sog. Kona Shoe Count hat gezeigt, dass meine Einschätzung richtig war, Hoka ist auf Hawaii mittlerweile sehr gut vertreten.

Als schwerer Läufer profitere ich sehr stark von den Dämpfungseigenschaften der Hokas oder des Altra Paradigm , verfüge aber pose-geschult über einen präzisen Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt, sprich über die Fähigkeit der einzig natürlichen Laufbewegung. Mich hat bisher immer an den Hokas gestört, dass man kaum Feedback zum Untergrund bekommt. Ich hab latent immer das Gefühl, in ein Kopfkissen zu treten. Die Schuhe fühlen sich immer schwammig und wenig direkt an. Die Passform ist eher bescheiden, genauso wie die Schnürung, kurzum die Schuhe passen (zumindest bei mir) nur bedingt. Als Alternative bin ich den Altra Paradigm mit 0mm- Sprengung gelaufen. Große Zehenbox mit jeder Menge Platz zur natürlichen Bewegung der Zehen klingt auf jeden Fall sehr gut. Allerdings bietet der Schuh im Mittelfuß kaum Halt, selbst bei wirklich fester Schnürung, was bei mir zur Folge hatte, dass der Fuß mehr mit dem Suchen von Halt im Schuh beschäftigt ist als mit dem eigentlichen Laufen. Resultat: feste Fußmuskulatur, feste Plantarsehne.

Im vergangenen Winter bin ich dann erstmals auf eine neue Marke namens topo athletic aufmerksam geworden. Mein erster Gedanke war: Nicht schon wieder ein neuer Hersteller, der die bereits oben genannten Fehler mit großem Marketing-Hype verkaufen will. Ich hab dann jedoch auf diversen Internetplattformen erste Tests gelesen, so dass mein Interesse irgendwie geweckt wurde. Bei der Triathlon Convention in Langen hab ich die Schuhe dann erstmals live und in Farbe gesehen, aber zeitlich bedingt wieder aus den Augen verloren, dann aber auf facebook gesehen, dass die ersten Schuhe nun in Deutschland erhältlich sind und mir ein Paar bestellt.

Mein erster Eindruck war eher olfaktorisch beeinflusst, die Schuhe haben stark nach Weichmacher gerochen. Das hat sich aber nach 2-3 Tagen gegeben und ein anderer Geruch nach einem Lauf im Regen hat Einzug gehalten;-)

Ich hab mich bewusst für den FLI-Lyte 2 entscheiden, er stellt den mittleren Schuh in Sachen Sprengung (3mm) und Gewicht ca 250gr dar.

Ich würde im Langdistanztriathlon nicht weniger als 3mm-Sprengung laufen, denn durch die Vorermüdung durchs Radfahren ist die Wadenmuskulatur fest und die Beweglichkeit im Unterschenkel dadurch beeinträchtig. Der ST-2 bietet 0mm-Sprengung bei ca 200Gramm und ist somit eher was für kürzere Distanzen, der Ultrafly kommt mit 5mm-Sprengung (ähnlich wie Hoka) und ca 280Gramm Gewicht.

Der Schuh passt perfekt, die Zehen haben wie beim Altra ausreichend Platz. Im Gegensatz zum Altra ist der Blick auf die Zehenbox „schicker“. Der Altra sieht jedoch immer irgendwie nach Ente aus und ich werde an meinen alten Physik-Lehrer erinnert, der in Mephisto-Wanderschuhen rumgelaufen ist. Der Mittelfuß wird extrem gut fixiert, die Schnürung verdient auch Lob, das Material der Schnürsenkel ist fest und stabil.

Insgesamt wirkt die Verarbeitung sehr hochwertig, das hab ich bei manchen Schuhen der großen und namhaften Herstellern zuletzt immer negativ feststellen müssen. Teilweise waren die Schuhe nach 400-500km einfach kaputt.

So, nun Butter bei die Fische:

Die Teile sehen nicht nur gut aus, sie sind es. Sensationelles Abrollverhalten, direkter Bodenkontakt und daraus resultierend ordentliches Feedback ans Hirn. Der Schuh ist extrem gut gedämpft ohne dabei schwammig zu wirken. Der Leisten ist sensationell, der Mix aus Platz für die Zehen und korrekter Fixierung des Fußes wird perfekt gelöst. Die Außensohle bietet ausreichend Grip auf leichtem Schotter und bei Nässe.

Hier hat Jemand seine Hausaufgaben gemacht, der Schuh ist für mich aktuell die eierlegende Wollmilchsau und eine Watschn für die Produktentwickler und Biomechaniker bei den großen Herstellern!

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Schneller durch (s)HIT- Intervalle?

Zeit, an dieser Stelle wieder mal ein Fazit zu ziehen. In den letzten 2-3 Jahren geistert ein Begriff vermehrt durch die Triathlon-Gazetten, dem ich von Anfang an sehr skeptisch gegenübergestanden hab, nämlich das Training mittels HIT-Methode, Tabata o.ä., also Training im höchstintensiven Bereich. Ziel soll hierbei sein, sich im Geschwindigkeitsbereich zu verbessern, Bewegungsökonomie zu steigern, Verschiebung der hormonellen Balance Testosteron/Cortisol zu Gunsten des Testosterons und das auch noch bei paradoxerweise gleichzeitig angehobener Grundlagenausdauer, so zumindest die Wissenschaft.

Ich habe hierzu am eigenen Leib bzw. mit einigen von mir betreuten Sportlern experimentiert und bin für mich zum Schluß gekommen, dass das im Langdistanz-Triathlon keinen Platz finden sollte. Warum möchte ich hier auch gerne anfügen.

1. Die meisten Triathleten gehen einer sitzenden Tätigkeit im Alltag nach und verschlechtern dadurch nachhaltig ihre “Körperstatik” , die Beweglichkeit nimmt ab und somit findet kein optimale Bewegungsökonomie statt. Wenn ein solcher Athlet nach einem primär sitzenden 10h Arbeitstag im Anschluß Intervalle mit höchsten Intensität absolvieren soll, kann ich die Uhr danach stellen, dass dieser Athlet über kurz oder lang verletzt sein wird.

2. Seit Jahren predige ich den Begriff der “Kontinuität des spezifischen Reizes”. Für mich ist es nicht notwendig, dass man sich mit solch harten Einheiten “abschießt” um dann nachfolgend sehr kaputt oder gar verletzt zu sein. Superharte Monster-Einheiten sind für mich im Formaufbau weniger zielführend als eben diese Kontinuität , also das Training des im Ironman relevanten Trainingsbereichs. Es braucht zwar eine gewisse Polarität in Sachen Intensität, aber eben mit Bedacht. Für mich hat das Training im Spitzenbereich keinen Bezug zum Anforderungsprofil im Ironman, nämlich dem GA1/GA2-Übergangsbereich.

3. HIIT wird als zeitoptimiertes Training dargestellt, man könne in kurzer Zeit ähnliche Effekte erzielen als mit stundenlangem GA1-Training. Selbst, wenn das auf physiologischer Basis möglich ist, ist das für mich dennoch kein Argument pro HIT. Ich denke, dass es für ein erfolgreiches Ironman-Finish trotz allem immer noch Stunden braucht. Stunden der orthopädisches Adaptation, der Schulung der mentalen Fähigkeiten, dem stupiden Abhärten eben.

4. Ich habe in den letzten Monaten einige Leistungsdiagnostiken/Spiroergometrien von Athleten sehen können, die das Prinzip des hochintensiven Trainings über längere Zeiträume absolviert haben. Bei allen (!!!) Tests konnte ich beobachten, dass der versprochene Effekt der Grundlagenausdauer fast nicht vorhanden war. Die Sportler hatten trotz sehr harten Trainings katastrophale Werte bzgl. ihres Fettmetabolismus. Die Ausprägung des Fettstoffwechsel ist jedoch immer noch die siegbringende Fähigkeit im Langzeitausdauerbereich. Wenn ein Sportler bei niedriger Intensität zu wenig Fett, aber auf der anderen Seite zu viele Kohlenhydrate (KH) verbrennt, wird er im Wettkampf ein massives Energieproblem aufbauen, denn die benötigte Menge an KH wird er kaum unter Belastung aufnehmen können ohne seinen Magen-Darm-Trakt aufs Übelste zu stressen.

5. Man sollte sich durchaus die Frage stellen, warum in den 90er-Jahren zig Altersklassen-Athleten mit 40h-Job in Roth sub9h gefinished haben, die Top-Pros der damaligen bzw. auch heutigen Zeit, immer noch das Training der Grundlagenausdauer präferieren.

6. Ich bevorzuge es, die hormonelle Balance durch Athletik- und Krafttraining zu verschieben, denn das hat einen positiven Effekt auf die in Punkt 1 beschriebenen negativen Auswirkungen der modernen Arbeitswelt

Train hard, but smart!!!

 

sisu-training bezieht sein neues Büro

Nach 12 Jahren Home Office bezieht sisu-training neue Büro-Räumlichkeiten in der Schleiermacherstrasse 40 in Frankfurt. Die ehemalige Heizungsmonteur-Werkstatt wurde aufwendig vom Vermieter kernsaniert und bietet nun mehr als nur ein Büro zur Trainingsplankonzeption. Meine Idee war es immer, einen Anlaufpunkt für Gespräche, Vorträge und gemeinsames Trainings zu initiieren, um den Team-Gedanken weiter zu bestärken. Die Trainingsfläche ist klein, aber für Athletiktraining zum Personal Training oder Kleingruppentraining bis 5 Personen ausreichend. Als Equipement hierzu dienen Kettlebells, TRX, Sprossenwand mit Klimmzugstange, Monsterbands, Minibands, Sprungseile, Balanceboards, Swissball, Medizinbälle und Wahoo KICKR Matten. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit des gemeinsamen Trainings auf der Rolle bzw. Wahoo KICKR-Trainern. Zur Regeneration dienen Blackroll- Tools in allen Spielarten, Compex-Geräte und ein Air-Relax-System. Eine ordentliche Kaffeemaschine ( Danke an Christian L.!!!) darf natürlich nicht fehlen.

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photo credit: Isaak Papadopoulos