Die Regeneration nach einer Langdistanz

Zur Vorbereitung auf die Langdistanz findet man viele Informationen, zur adäquaten Regeneration deutlich weniger. Um die Erholung besser zu einzuleiten, braucht es etwas Hintergrundwissen hierzu. Ich werde immer wieder gefragt, wie es einige von mir betreute Sportler schaffen, in kurzer Abfolge mehrere Langdistanzen zu absolvieren. Das Geheimnis dazu liegt in einem korrekt durchgeführten Regenerationsprotokoll.

Wer schon mal am Tag nach einem Rennen bei der Siegerehrung anwesend gewesen ist, den beschleicht nicht selten das Gefühl eines kriegslazarettartigen Zustands. Überall sieht man humpelnde, stöhnende und müde dreinschauende Menschen und man erkennt die zerstörerische Kraft der Langdistanz schon recht deutlich.

Die Euphorie über das zuvor Geschaffte überlagert in der Woche 1 nach dem Rennen oftmals die körperlichen Symptome, doch in der folgenden Woche werden die Sportler regelmäßig von einer generaliserten Müdigkeit übermannt. Hier der „normale“ Verlauf der Regeneration nach einem Ironman®

Tag 1-4

Die ersten Tage sind i.d.R. von Muskelkater geprägt und verhindern geschmeidige Aktivitäten. Muskelkater wird durch eine Art Zerstörung von Muskelgewebe hervorgerufen. Der Körper reagiert dann oft mit vermehrtem Einlagern von Wasser, um die entzündlichen Prozesse auszuschwemmen. Nicht selten legen Sportler mehrere Kilos nach dem Rennen zu, primär durch Ödeme. Kein Grund also, Diäten oder Fasten in der ersten Woche nach dem Rennen einzuleiten!!

Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht, in den ersten Tagen leichte Non-Impact-Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Aquajogging oder Ellipsentrainer) durchführen zu lassen als jegliche Form von Aktivität einzustellen. Hierbei empfehle ich Umfänge von 20min im Wasser und 30-40min auf dem Rad. Die Intensität sollte hierbei nicht aus dem unteren GA1 hinaustreten. Laufen ist absolut kontraindiziert, denn durch die exzentrischen Stoßbelastungen im Moment des Fußaufsatzes wird die eh schon gestresste Muskulatur weiter gereizt. Nach Überqueren der Finishline besteht oftmals großes Verlangen nach Junk Food und einem kalten Bier. Diese Belohnung darf durchaus stattfinden, allerdings sollte nach 2-3 Tagen wieder auf eine gesunde Ernährung Wert gelegt werden. Junk Food fördert Entzündungsprozesse, die der Organismus grade dabei ist, abzubauen. Um die Regeneration zu fördern, empfehle ich, in den ersten 4 Tagen auf Faszientraining und Massage zu verzichten, um die Muskulatur nicht weiterhin zu stressen. Stattdessen bieten sich Kalt- oder Eisbäder an, um die Entzündungsreaktionen im Körper zu senken. Saunagänge sind auch eher als kontraproduktiv einzuordnen, da der Flüssigkeitshaushalt, insbesondere nach Hitzerennen, noch nicht wieder vollständig ausgeglichen ist.

+++++Vorsicht bei einer nach dem Wettkampf stattfindenden Blutuntersuchung. Creatinkinase ist ein Marker, der den Grad der Muskelzerstörung widerspiegelt. Der Normbereich liegt bei Männer <170 U/I, bei Frauen <145 U/I. Nach einem Langdistanzrennen kann dieser Wert aber durchaus bei >2000 U/I liegen. Klingt erstmal unproblematisch, doch ist ein stark erhöhter CK-Wert auch Ausdruck eines Herzinfarktes. Daher unbedingt bei der Blutentnahme erwähnen, dass man einen Wettkampf absolviert hat, ansonsten gehen in der Arztpraxis alle Alarmglocken an und der Notarzt steht auf der Matte!!!! Dieser Wert kann bis zu 3-4Wochen signifikant erhöht sein+++++

 

 

Creatine_kinase_1qh4_full

(Quelle: Wikipedia)

Tag 5-7

Der Muskelkater schwindet, aber die allgemeine Müdigkeit nimmt weiter zu. Die Motivation und die Lust auf Training kehrt zurück. In dieser Phase sollte dennoch noch kein Laufen stattfinden, die Dauer der Trainings (ohne jegliche Intensität) kann auf dem Rad auf 60min und im Wasser auf 40min ausgedehnt werden. Kälteanwendungen sollten weiterhin durchgeführt werden, Massagen und/oder Faszientraining können individuell eingebaut werden. Manche Athleten berichten auch in diesen Tagen, dass sie lieber noch darauf verzichten möchten, da der Muskelschmerz noch zu groß ist. Um sicher zu gehen, würde ich auch noch in dieser Zeit eher darauf verzichten.

Tag 8-12

In dieser Phase kommt die Müdigkeit mit Siebenmeilenstiefeln, jegliche Form von Bewegung fällt schwer. Einige Sportler interpretieren das jedoch falsch und glauben, sie müssen wieder deutlich mehr trainieren, weil ihre Form schwindet. Die Müdigkeit und Atemlosigkeit sind jedoch Zeichen immer noch stattfindender Regeneration. Wer in dieser Phase zu viel trainiert, läuft Gefahr, die Regenerationszeit deutlich zu verlängern und/oder „keinen Fuß mehr auf den Boden“ in der laufenden Saison zu bekommen. In dieser Phase kann das Laufen wieder aufgenommen werden, jedoch ohne Intensität und initial mit max. 25-30min Dauer.

Tag 13-18

In dieser Zeit ist die Erholung meistens abgeschlossen, dennoch sollten Sportler reflektiert bleiben und sich 2-3 Stunden nach dem Training selbst auf den Prüfstand stellen. Fühlt man sich weiterhin gut nach dem Training, so scheint die Regeneration abgeschlossen. Kommen Schwere und Lethargie nach dem Training zum Vorschein, dann sollte das Trainingsprogramm angepasst und nach unten korrigiert werden.

Wann kann das nächste Rennen stattfinden?

Wenn man die oben beschriebenen Phase korrekt durchlaufen hat, sollte die Regeneration soweit fortgeschritten sein, dass ein Rennen 3 Wochen nach der Langdistanz erneut möglich ist. Wenn man seinem System Mensch die Chance gibt, den immensen Reiz einer Langdistanz zu verarbeiten, „Luft dran lässt“, wird man gemäß dem Prinzip der Superkompensation gestärkt und frisch in weitere Rennen gehen können. Die bereits 3, aber auch 5 oder 7 Wochen Abstand zwischen 2 Langdistanzen hat sich, empirisch beobachtet, als bester Zeitraum herausgestellt.

Race hard, recover even harder!

 

5 Tips für den Erfolg im Triathlon

Die bevorstehende Off season ist der perfekte Zeitpunkt, um produktiv darüber nachzudenken, was während der zurückliegenden Saison gut gelaufen ist und wo noch Stellschrauben der Verbesserung sind.

Ich führe hierzu seit einigen Jahren mit den von mir betreuten Athleten „Zäsurgespräche“, um gegenseitiges Feedback zu geben bzw. die Ziele für die kommende Saison zu definieren. Dabei habe ich einige Auffälligkeiten in der Herangehensweise  zwischen denen festgestellt, die ihre Ziele zu erreichen, und denen, die eher daran scheitern. Dabei haben sich folgende 5 Punkte herausgestellt:

1. Planung

Ein wichtiger Aspekt im Tiathlon ist die Kontinuität im Training. Age Grouper müssen Familie, Job und Training unter einen Hut bringen. Um einen möglichst hohen Prozentsatz des Solls in Ist zu übertragen, braucht es Planung und Organisation. Die erfolgreichsten Sportler checken nach Erhalt ihres Plans für die kommende Woche die Inhalte und planen diese Woche im Vorfeld durch. Dazu gehören Bereitstelllung des Equipments, Planung der Anfahrtswege und z.T. Planung der Mahlzeiten (Vorkochen für eine Woche). Andere wiederum planen sehr kurzfristig und klagen über Trainingsausfälle mangels vorheriger Planung und Organisation

2. Focus

Wenn trainiert wird, wird trainiert und der Focus alleinig auf die beste Durchführung des Trainings gelegt, dazu zählt auch (ähnlich dem Punkt 1), dass der Athlet im Vorfeld die Inhalte, Tempi, etc des bevorstehenden Trainings im Vorfeld verinnerlicht hat. Sportler, die sich durch Nutzung des Smartphones/Podcasts etc. während des Trainings ablenken lassen, erzielen eine deutlich schlechtere Trainingsqualität.

3.Planerfüllung/Selbstbeherrschung

Erfolgreiche Athleten erfüllen das Training gemäß der Vorgabe, verlängern diese Einheiten nicht ins Uferlose, lösen sich von Strava-Segmenten und haben auch keine Probleme damit, wenn sie während eines Trainings mit regenerativem Charakter überholt werden und kein Wettrennen daraus entstehen lassen. Sie sind jederzeit Herr der Lage und gefährden durch ausbleibende „Extratouren“ eben nicht das sensible Verhältnis von Be- und Entlastung

4. Zeitmanagement

Gemäß dem Motto „champions train, losers complain“ suchen sich erfolgreiche Athleten ihre zeitlichen Slots zum Training. Hierzu werden beispielsweise Wege zur Arbeit oder Familienfeiern so genutzt, dass sie nicht sonderlich zeitlich ins Gewicht fallen, um das Umfeld des Sportlers nicht über die Maßen zu strapazieren.

5. Reflektion

Effektive Sportler hören auf ihren Körper, wenn er ihnen ein Signal sendet. Dies kann so einfach wie Müdigkeit,Stimmungsschwankungen, Appetitlosigkeit etc. sein, die darauf hindeuten, dass sie einen weiteren Ruhetag benötigen, oder es kann durchaus auch objektiver gemessen  die Herzratenvariabilität (HRV) als Kontrolle genutzt werden, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Um reflektiert zu bleiben, muss man jedoch verstanden haben, dass von Zeit zu Zeit weniger mehr sein kann, also Ruhetage kein Zeichen von Schwäche ist. Sportler, die größere Probleme mit dem Punkt 3 haben, neigen i.d.R. auch dazu, unreflektiert zu sein.

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