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Der Köhler-Effekt im Triathlon: Warum ein starkes Umfeld schneller macht

Triathlon gilt als Individualsport. Im Wettkampf schwimmst Du allein, trittst selbst in die Pedale und musst auch beim abschließenden Lauf mit Deinen eigenen Kräften, Gedanken und Entscheidungen umgehen. Trotzdem entsteht sportliche Entwicklung nur selten vollständig allein. TrainingspartnerInnen, Vergleichswerte und das Gefühl, Teil einer leistungsbereiten Gemeinschaft zu sein, können erheblichen Einfluss darauf haben, wie konsequent und mit welcher Qualität Du trainierst.

Ein Teil dieser Wirkung lässt sich mit dem sogenannten Köhler-Effekt erklären. Er beschreibt ein gruppenpsychologisches Phänomen, bei dem sich das vermeintlich schwächere Mitglied einer Gruppe stärker anstrengt, als es dies allein tun würde. Entscheidend ist dabei nicht bloß die Anwesenheit anderer Menschen, sondern die Wahrnehmung, dass die eigene Leistung sichtbar ist, mit anderen verglichen werden kann und für ein gemeinsames Ergebnis Bedeutung besitzt.

Was ist der Köhler-Effekt?

Der Effekt geht auf den deutschen Psychologen Otto Köhler zurück, der bereits in den 1920er-Jahren untersuchte, wie sich die Zusammensetzung einer Gruppe auf die individuelle Leistungsbereitschaft auswirkt. Dabei zeigte sich, dass schwächere Gruppenmitglieder ihre Leistung steigern können, wenn sie gemeinsam mit einer etwas stärkeren Person eine Aufgabe absolvieren.

Die moderne Forschung führt den Köhler-Effekt vor allem auf zwei Mechanismen zurück: den sozialen Vergleich und die wahrgenommene Unverzichtbarkeit der eigenen Leistung. Wer sich mit einer etwas stärkeren Person vergleicht, erhält einen Referenzpunkt, der die eigene bisherige Grenze infrage stellt. Gleichzeitig kann das Gefühl, für den Erfolg einer Gruppe mitverantwortlich zu sein, zusätzliche Kräfte mobilisieren. Eine wissenschaftliche Übersicht beschreibt genau diese beiden Mechanismen als zentrale Erklärungen für den Motivationseffekt: den Vergleich nach oben und die Bedeutung des eigenen Beitrags für die Gruppe. [Kerr und Hertel, 2011](https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1751-9004.2010.00333.x)

Dabei funktioniert der Effekt nicht nach dem Prinzip, dass möglichst große Leistungsunterschiede besonders motivierend wären. Im Gegenteil: Der Abstand muss erreichbar erscheinen. Wenn eine Trainingspartnerin zehn Sekunden schneller auf 100 Meter schwimmt oder ein Trainingspartner bei vergleichbarer physiologischer Beanspruchung etwas mehr Leistung auf dem Rad erzeugt, kann daraus ein produktiver Zug entstehen. Ist der Unterschied jedoch so groß, dass ein Vergleich sinnlos wirkt, kann Motivation in Resignation umschlagen.

Der entscheidende Gedanke lautet deshalb:

Die stärkere Person muss fordern, ohne unerreichbar zu wirken.

Warum der Effekt im Triathlon besonders interessant ist

Triathlon bietet für den Köhler-Effekt nahezu ideale Bedingungen, weil die Leistungsfähigkeit ständig sichtbar und vergleichbar wird. Schwimmzeiten, Leistungswerte auf dem Rad, Laufgeschwindigkeiten, Herzfrequenzen und Wettkampfergebnisse erzeugen eine große Zahl konkreter Referenzpunkte. Diese Daten können Druck erzeugen, wenn sie falsch eingeordnet werden, sie können aber auch Entwicklung anstoßen, wenn AthletInnen erkennen, dass jemand mit ähnlichen Voraussetzungen bereits etwas weiter ist.

Bei einem gemeinsamen Schwimmtraining kann eine leicht schnellere Person dafür sorgen, dass die Konzentration auf Wasserlage, Frequenz und Abdruck bis zum Ende der Serie erhalten bleibt. Auf dem Rad kann eine Trainingspartnerin dazu beitragen, dass die geplante Leistung auch während des letzten Intervalls sauber gefahren wird. Beim Laufen kann eine Gruppe verhindern, dass eine Einheit nach einem anstrengenden Arbeitstag vorschnell abgekürzt wird.

Der Köhler-Effekt bedeutet dabei nicht, dass jede Trainingseinheit zu einem internen Wettkampf werden sollte. Ein solches Verständnis wäre im Ausdauersport sogar gefährlich, weil es leicht dazu führt, dass lockere Einheiten zu schnell, intensive Einheiten zu hart und Erholungsphasen zu kurz gestaltet werden. Der Effekt sollte nicht darüber entscheiden, wie intensiv trainiert wird. Er kann jedoch dabei helfen, eine vorgegebene Aufgabe konsequenter und qualitativ besser umzusetzen.

Das Ziel besteht nicht darin, andere AthletInnen zu schlagen, sondern sich an ihrer Kontinuität, ihrer Arbeitsweise und ihrer Verbindlichkeit zu orientieren.

Die norwegische Trainingsgruppe als Beispiel

Ein sehr anschauliches Beispiel liefert die norwegische Trainingsgruppe um Kristian Blummenfelt, Gustav Iden und Casper Stornes. Die außergewöhnlichen Erfolge dieser Athleten werden häufig mit physiologischen Tests, Laktatsteuerung, Höhentraining, Hitzetraining und akribischer Datenerhebung erklärt. Diese Faktoren sind wichtig, greifen als Erklärung allein aber zu kurz.

Blummenfelt, Iden und Stornes entwickelten sich über viele Jahre in einem Umfeld, in dem sich außergewöhnliche Leistungsfähigkeit gegenseitig verstärkte. Sie trainierten gemeinsam, verglichen sich, stellten Fragen und verschoben immer wieder die Grenzen dessen, was innerhalb der Gruppe als normal galt. Bereits 2018 belegten die drei beim Rennen der World Triathlon Championship Series auf Bermuda geschlossen die ersten drei Plätze. Es war der erste Dreifacherfolg einer Nation auf diesem Niveau. World Triathlon verwies anschließend ausdrücklich auf den Zusammenhalt, den Teamgeist und die gemeinsame Entwicklung der drei Athleten. [World Triathlon, 2021](https://triathlon.org/news/blummenfelt-stornes-and-iden-raising-the-flag-for-norway-at-tokyo-2020)

Keiner dieser Athleten war dauerhaft nur der Stärkste oder der Schwächste. Je nach Disziplin, Trainingsphase und Aufgabenstellung veränderten sich die Rollen. Vielleicht schwamm einer besser, während ein anderer beim Radfahren den Maßstab setzte und ein Dritter bei langen Läufen oder unter bestimmten Umweltbedingungen überlegen war. Dadurch blieb der soziale Vergleich dynamisch und relevant.

Natürlich lassen sich die Erfolge der Norweger nicht einfach auf einen psychologischen Effekt reduzieren. Sie sind das Ergebnis von Talent, jahrelanger Trainingsarbeit, guter Steuerung, wissenschaftlicher Begleitung und einer hohen Belastbarkeit. Der Köhler-Effekt hilft jedoch zu verstehen, warum ein solches Umfeld mehr hervorbringen kann als drei Athleten, die dieselben Trainingspläne getrennt voneinander absolvieren.

Jeder Einzelne verändert den Maßstab der anderen.

Der Köhler-Effekt funktioniert auch digital

Besonders interessant ist, dass die motivierende Wirkung eines stärkeren Gegenübers nicht zwingend dessen körperliche Anwesenheit voraussetzt. In einer Untersuchung absolvierten Teilnehmende körperliche Übungen mit einer virtuell dargestellten, leistungsstärkeren Partnerperson. Obwohl diese Person nicht real mit ihnen im Raum trainierte, erhöhte sich die Ausdauer bei der Aufgabe gegenüber dem alleinigen Training deutlich. [Feltz, Kerr und Irwin, 2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21808077/)

Auch weitere Untersuchungen mit computergenerierten TrainingspartnerInnen konnten zeigen, dass eine moderat überlegene virtuelle Person die Anstrengungsbereitschaft und das Durchhaltevermögen beeinflussen kann. [Feltz et al., 2014](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=A+Test+of+the+K%C3%B6hler+Motivation+Effect+in+Exergames)

Das ist für modernes Triathloncoaching von großer Bedeutung, denn eine Trainingsgemeinschaft muss heute nicht mehr jeden Dienstagabend am selben Beckenrand stehen. AthletInnen können an unterschiedlichen Orten leben, unterschiedliche Arbeitszeiten haben und sich persönlich noch nie begegnet sein, aber dennoch durch gemeinsame Strukturen, sichtbare Trainingsergebnisse und geteilte Ziele miteinander verbunden sein.

Genau diese Entwicklung beobachte ich bei sisu-training.

Das digitale Kollektiv bei sisu-training

Viele unserer AthletInnen kennen sich nicht persönlich. Sie leben in verschiedenen Städten, trainieren auf unterschiedlichen Leistungsniveaus und bereiten sich auf unterschiedliche Wettkämpfe vor. Trotzdem sind sie Teil eines digitalen Kollektivs, in dem Training nicht vollständig unsichtbar bleibt.

AthletInnen sehen, dass andere ihre Einheiten auch bei schlechtem Wetter absolvieren. Sie erleben, wie jemand nach einer Verletzung geduldig zurückkehrt, wie eine berufstätige Mutter ihre Trainingswoche organisiert oder wie ein Age Grouper über Monate konsequent an einer vermeintlichen Schwäche arbeitet. Wettkampfergebnisse, Trainingsberichte und Rückmeldungen aus der Gruppe schaffen Referenzpunkte, die zeigen, was mit Kontinuität möglich ist.

In meiner Beobachtung entstehen dadurch immer bessere Ergebnisse, obwohl ein großer Teil der AthletInnen nie gemeinsam trainiert hat. Die Wirkung entsteht nicht allein durch direkten Wettbewerb. Sie entsteht durch eine Verschiebung dessen, was innerhalb der Gruppe als normal wahrgenommen wird.

Wenn viele AthletInnen ihre Grundlagenarbeit konsequent absolvieren, wird Kontinuität zur Norm. Wenn Verpflegung im Training systematisch erprobt wird, wird Vorbereitung zur Norm. Wenn Rückschläge offen eingeordnet werden, statt sie zu verbergen, wird ein vernünftiger Umgang mit Problemen zur Norm. Und wenn sichtbar wird, dass Fortschritt meistens aus vielen unspektakulären Wochen entsteht, verliert die einzelne spektakuläre Trainingseinheit an Bedeutung.

So kann ein digitales Kollektiv einen Köhler-Effekt im weiteren Sinne erzeugen. Die AthletInnen müssen sich dafür weder persönlich kennen noch gleichzeitig trainieren. Es genügt, dass sie sich als Teil einer Gruppe wahrnehmen, relevante Vergleichspunkte erhalten und spüren, dass die eigene Arbeit innerhalb dieses Umfelds Bedeutung besitzt.

Sichtbar wird dieses Phänomen u.a.auch in Form der Ergebnisse im sog. Ironman TriClub Rankings

Vergleich darf nicht zum permanenten Wettkampf werden

Der soziale Vergleich hat allerdings eine Kehrseite. Werden Trainingsdaten ohne Kontext bewertet, kann aus Motivation schnell unnötiger Druck entstehen. Eine höhere Geschwindigkeit bedeutet nicht automatisch die bessere Einheit. Eine größere Trainingsdauer bedeutet nicht zwangsläufig den größeren Trainingsreiz, und eine höhere Leistung sagt wenig aus, wenn Körpergewicht, Trainingsziel, Vorbelastung und individuelle Leistungsfähigkeit nicht berücksichtigt werden.

Gutes Coaching muss deshalb den Unterschied zwischen Orientierung und Kopieren deutlich machen. Der Trainingspartner darf ein Referenzpunkt sein, aber nicht zur Schablone werden. Jede Athletin und jeder Athlet benötigt weiterhin eine individuelle Belastungssteuerung, die zur eigenen Leistungsfähigkeit, Regeneration und Lebenssituation passt.

Der Köhler-Effekt ist dann besonders wertvoll, wenn AthletInnen nicht versuchen, jede Zahl zu überbieten, sondern die Verbindlichkeit und Konsequenz anderer übernehmen. Das stärkere Gruppenmitglied zeigt nicht zwingend, wie schnell Du heute laufen solltest. Es kann Dir aber zeigen, mit welcher Geduld und Regelmäßigkeit sportliche Entwicklung möglich wird.

Gemeinsam trainieren, individuell steuern

Die wichtigste Erkenntnis für den Triathlon lautet deshalb nicht, dass Gruppentraining grundsätzlich besser ist als individuelles Training. Entscheidend ist die Verbindung aus individueller Steuerung und einem starken sozialen Umfeld.

Der Trainingsplan muss zu Dir passen. Die Umsetzung findet jedoch nie in einem psychologischen Vakuum statt. Menschen orientieren sich an anderen Menschen, übernehmen Verhaltensweisen und passen ihre Erwartungen an das Umfeld an, in dem sie sich bewegen.

Die norwegische Trainingsgruppe zeigt diesen Mechanismus auf Spitzenniveau. Bei sisu-training beobachte ich ihn in einem digitalen Kollektiv aus AthletInnen, die sich häufig nicht persönlich kennen und trotzdem gegenseitig beeinflussen. Sie machen sichtbar, was möglich ist, erhöhen die Verbindlichkeit und tragen dazu bei, dass gute Trainingsarbeit nicht als Ausnahme, sondern als gemeinsamer Standard verstanden wird.

Am Ende geht es nicht darum, jeden Tag härter zu trainieren als die anderen. Es geht darum, durch das richtige Umfeld häufiger das umzusetzen, was für die eigene Entwicklung notwendig ist.

Denn Kontinuität entsteht zwar durch die Entscheidungen des Einzelnen, sie wird aber durch ein starkes Kollektiv sehr viel wahrscheinlicher.

Wer sich die Bilder von großen Ironman-Rennen oder Marathons anschaut, entdeckt immer häufiger Athleten mit einem Nasenpflaster auf dem Nasenrücken oder einem kleinen Nasenspreizer in den Nasenlöchern. Viele verbinden damit die Hoffnung auf eine bessere Sauerstoffaufnahme und damit auch auf mehr Leistung. Doch stimmt das wirklich oder handelt es sich eher um einen subjektiven Effekt?

(Bild KI-generiert)

Grundsätzlich verfolgen Nasenpflaster und Nasenspreizer das gleiche Ziel: Sie sollen die Nasenatmung erleichtern. Ein Nasenpflaster wird von außen auf die Nase geklebt und zieht die Nasenflügel leicht auseinander. Dadurch wird die engste Stelle der Nase, die sogenannte Nasenklappe, etwas erweitert. Ein Nasenspreizer funktioniert ähnlich, wird jedoch direkt in die Nase eingesetzt und hält die Nasengänge von innen offen.

Beide Systeme sorgen dafür, dass die Luft leichter durch die Nase strömen kann. Viele Sportler beschreiben das Gefühl so, als könnten sie freier und entspannter atmen. Gerade bei einer leicht verstopften Nase, einer Allergie oder einer kleinen Nasenscheidewandverkrümmung kann dieser Effekt durchaus spürbar sein.

Die spannende Frage ist jedoch, ob dieses bessere Atemgefühl auch zu einer besseren Leistung führt. Genau hier liefert die Wissenschaft eine klare Antwort: Wahrscheinlich nicht.

Die bisher größte wissenschaftliche Übersichtsarbeit zu diesem Thema zeigte, dass Nasenpflaster zwar den Luftstrom durch die Nase verbessern, sich dadurch aber weder die maximale Sauerstoffaufnahme noch die Herzfrequenz oder die sportliche Leistungsfähigkeit messbar verändern (Dinardi et al., 2020). Mit anderen Worten: Die Nase wird zwar etwas durchlässiger, der Körper kann dadurch aber nicht automatisch mehr Sauerstoff verwerten.

Der Grund dafür ist einfach erklärt. Bei lockerer Belastung atmen wir überwiegend durch die Nase. Je intensiver die Belastung wird, desto mehr übernimmt jedoch automatisch der Mund die Atmung. Spätestens bei Wettkampftempo oder harten Intervallen spielt die Nase für die gesamte Luftaufnahme nur noch eine untergeordnete Rolle. Selbst wenn die Nasengänge weiter geöffnet sind, bleibt die maximale Sauerstoffaufnahme praktisch unverändert.

Auch andere wissenschaftliche Arbeiten kommen zu einem ähnlichen Ergebnis. Zwar berichten viele Athleten über ein angenehmeres Atemgefühl und eine freiere Nasenatmung, objektive Verbesserungen der Ausdauerleistung konnten jedoch nicht nachgewiesen werden (Gomes et al., 2022).

Interessant ist der Vergleich zwischen Nasenpflastern und internen Nasenspreizern. Da der Nasenspreizer direkt in der Nase sitzt und die Nasenklappe von innen stabilisiert, ist seine mechanische Wirkung meist etwas stärker. Untersuchungen zeigen, dass interne Nasenspreizer den Atemwegswiderstand stärker reduzieren können als ein von außen aufgeklebtes Nasenpflaster (Ottaviano et al., 2019).

Heißt das automatisch, dass Nasenspreizer die bessere Wahl sind? Nicht unbedingt.

Viele Sportler empfinden einen Nasenspreizer als Fremdkörper und brauchen etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Andere berichten sogar über Druckstellen oder Reizungen der Nasenschleimhaut. Ein Nasenpflaster ist dagegen schnell aufgeklebt, kaum spürbar und wird von den meisten Athleten als angenehmer empfunden. Dafür kann es sich bei starkem Schwitzen oder Regen lösen und ist für den Schwimmteil eines Triathlons natürlich ungeeignet.

Aus praktischer Sicht besitzen beide Systeme ihre Berechtigung. Wer lediglich das Gefühl haben möchte, freier zu atmen, wird mit einem Nasenpflaster meist zufrieden sein. Wer dagegen aufgrund seiner Anatomie deutlich schlechter durch die Nase atmen kann, profitiert möglicherweise stärker von einem internen Nasenspreizer.

Gerade auf der Langdistanz könnte der größte Vorteil sogar im Kopf liegen. Wer das Gefühl hat, leichter atmen zu können, fühlt sich häufig entspannter und sicherer. Dieses bessere Körpergefühl kann sich positiv auf das mentale Wohlbefinden im Wettkampf auswirken – auch wenn sich die Leistung objektiv kaum verändert. Im Ironman, bei dem mentale Stärke über viele Stunden eine entscheidende Rolle spielt, sollte dieser psychologische Effekt nicht unterschätzt werden.

Für die einzelnen Disziplinen ergibt sich ebenfalls ein unterschiedliches Bild. Beim Schwimmen spielen Nasenpflaster oder Nasenspreizer praktisch keine Rolle. Auf dem Rad können sie insbesondere in der Aeroposition für ein angenehmeres Atemgefühl sorgen, während sie beim abschließenden Marathon vielen Athleten helfen, entspannter zu atmen. Bei hochintensiven Belastungen wie Sprinttriathlon, VO₂max-Intervallen oder Endspurts ist dagegen kaum ein Vorteil zu erwarten, da die Atmung hier fast ausschließlich über den Mund erfolgt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl Nasenpflaster als auch Nasenspreizer die Nasenatmung verbessern können. Wer eine eingeschränkte Nasenatmung hat oder sich ein freieres Atemgefühl wünscht, kann durchaus davon profitieren. Eine messbare Verbesserung der Ausdauerleistung oder der Wettkampfzeit ist nach aktuellem Stand der Wissenschaft jedoch für keines der beiden Systeme belegt.

Sollte man sich zwischen beiden Varianten entscheiden müssen, spricht die wissenschaftliche Literatur dafür, dass interne Nasenspreizer die Nasengänge etwas effektiver erweitern als klassische Nasenpflaster. Im Alltag und im Training bevorzugen jedoch viele Athleten das Nasenpflaster, da es komfortabler ist und weniger Eingewöhnung benötigt. Am Ende entscheidet daher nicht nur die Mechanik, sondern vor allem das persönliche Empfinden.

triviales Fazit:
Man macht nix damit kaputt, erfährt aber auch keinen wirklichen Wettbewerbsvorteil auf physiologischer Ebene. Wer sich subjektiv damit besser fühlt, kann diese Dilatatoren nutzen, wird aber evtl. auch nicht braun auf der Nase;-)

Quellen

Dinardi, G., de Oliveira, G. M., de Oliveira, M. A., & Fregonezi, G. A. (2020). Does the external nasal dilator strip help in sports activity? A systematic review and meta-analysis. Clinical Physiology and Functional Imaging, 40(6), 389–397.

Gomes, P. S., Rodrigues, A. C., & Silva, R. A. (2022). Effects of nasal dilators on exercise performance and respiratory parameters: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 41(3), 295–304.

Portugal, L. G., Mehta, R. H., Smith, B. E., & Matava, M. J. (1997). Objective assessment of the athletic benefits of external nasal dilator strips. Archives of Otolaryngology–Head & Neck Surgery, 123(12), 1351–1354.

Ottaviano, G., Scadding, G. K., Coles, S., Lund, V. J., & Staffieri, A. (2019). Evaluation of internal nasal dilators during exercise: Effects on nasal airflow and subjective breathing perception. Clinical Otolaryngology, 44(5), 779–785.

Am vergangenen Freitag stand unser Test-Event mit ExoAnalytics auf dem Programm. Hier einige Impressionen und Hintergrundinformationen, für was dieser Test eigentlich dienlich ist. Neben den gewonnen Erkenntnissen hatte wir jede Menge Spass. Denke, das kommt auf den Bildern auch rüber.

¹³C-Tracerdiagnostik: Wie man wirklich erkennt, ob Kohlenhydrate im Rennen ankommen

In der Sporternährung wird häufig darüber diskutiert, wie viele Kohlenhydrate Athleten pro Stunde aufnehmen sollten. Deutlich seltener wird jedoch die entscheidende Frage gestellt: Wie viel davon kann der Körper tatsächlich nutzen?

Genau hier kommt die ¹³C-Tracerdiagnostik ins Spiel. Sie gilt momentan als präziseste wissenschaftliche Methode, um nachzuvollziehen, welcher Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate während einer Belastung tatsächlich oxidiert — also zur Energiegewinnung verwendet — wird.

Der große Vorteil dieser Methode liegt darin, dass sie zwischen zwei Energiequellen unterscheiden kann:

* Kohlenhydraten aus der aktuellen Nahrungsaufnahme

* körpereigenen Reserven wie Muskel- und Leberglykogen

Mit klassischen Verfahren ist diese Trennung nicht möglich. Eine herkömmliche Atemgasanalyse zeigt lediglich, wie viele Kohlenhydrate insgesamt verbrannt werden. Sie beantwortet jedoch nicht die Frage, ob diese Energie aus dem Gel in der Trinkflasche stammt oder aus den internen Speichern des Körpers.

Warum CGMs dafür nicht ausreichen

Immer wieder entsteht der Eindruck, moderne Glukosesensoren (z.B. Supersapiens) könnten diese Prozesse ebenfalls sichtbar machen. Das stimmt allerdings nicht.

Ein CGM misst lediglich Veränderungen der Glukosekonzentration im Gewebe zwischen den Zellen. Daraus lässt sich zwar ableiten, wie sich der Blutzucker entwickelt, aber nicht, ob die aufgenommenen Kohlenhydrate tatsächlich:

* den Darm passiert haben

* absorbiert wurden

* in der Muskulatur angekommen sind

* und dort letztlich oxidiert wurden

Zwischen „im Blut vorhanden“ und „energetisch genutzt“ liegt physiologisch ein großer Unterschied.

Um diesen Weg exakt nachvollziehen zu können, benötigt man markierte Kohlenhydrate — beispielsweise mit dem stabilen Kohlenstoffisotop ¹³C.

Was bedeutet exogene Kohlenhydratoxidation überhaupt?

Der Begriff beschreibt die Fähigkeit des Körpers, während einer Belastung zugeführte Kohlenhydrate als Energiequelle einzusetzen. Gemeint sind dabei Sportgetränke, Gels, Riegel oder andere Fueling-Strategien während Training und Wettkampf.

Bis aus einem Schluck Sportdrink tatsächlich nutzbare Energie für die arbeitende Muskulatur wird, muss jedoch eine ganze Kette an Prozessen funktionieren:

Magenentleerung
Transport durch den Darm
Aufnahme über die Darmwand
Weiterleitung über den Blutkreislauf
teilweise Verarbeitung in der Leber
Aufnahme in die Muskelzelle
anschließende Oxidation in den Mitochondrien
Jeder dieser Schritte kann zum limitierenden Faktor werden.

Das erklärt auch, warum manche Athleten problemlos sehr hohe Kohlenhydratmengen tolerieren und nutzen können, während andere bereits bei deutlich geringeren Mengen Magen-Darm-Probleme entwickeln.

Mehr Kohlenhydrate bedeuten nicht automatisch mehr Leistung

Die moderne Sporternährung hat sich in den letzten Jahren massiv verändert. Während Kohlenhydrate früher teilweise fast als problematisch angesehen wurden, setzen viele Athleten heute bewusst auf hohe Zufuhrmengen von 80, 90 oder sogar über 100 Gramm pro Stunde.

Das Problem: Die Aufnahmeempfehlungen orientieren sich häufig an allgemeinen Richtwerten und nicht an der individuellen Verwertungskapazität.

Genau hier zeigen neuere Untersuchungen enorme Unterschiede zwischen einzelnen Athleten. Zwei Sportler können exakt dieselbe Menge konsumieren, beispielsweise 90 g/h, und dennoch völlig unterschiedliche Mengen tatsächlich oxidieren.

Während ein Athlet nahezu die gesamte Menge energetisch nutzen kann, verbleibt bei einem anderen ein erheblicher Teil im Verdauungstrakt.

Und genau dort beginnen häufig die Probleme.

Nicht oxidierte Kohlenhydrate erhöhen die osmotische Belastung im Darm, fördern Wasseransammlungen im Verdauungssystem und können Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfe, Durchfall oder Erbrechen auslösen, dummerweise oft genau dann, wenn die Belastung im Rennen am höchsten wird.

(Infographik KI-generiert)

Wie funktioniert die ¹³C-Messung?

Für die Untersuchung werden Kohlenhydrate mit dem stabilen Isotop ¹³C markiert und anschließend in einem Sportgetränk oder Gel verabreicht.

Werden diese Kohlenhydrate später oxidiert, entsteht dabei CO₂ mit derselben isotopischen Signatur. Dieses CO₂ wird ausgeatmet und kann über Atemgasproben analysiert werden.

Dadurch lässt sich bestimmen, welcher Anteil der Energieproduktion tatsächlich aus den aufgenommenen Kohlenhydraten stammt und welcher weiterhin aus körpereigenem Glykogen gedeckt wird.

Das Verfahren erlaubt somit erstmals einen direkten Blick darauf, wie effizient ein Athlet externe Kohlenhydrate unter Belastung wirklich verwerten kann.

Die eigentliche Zielgröße: oxidative Effizienz

Entscheidend ist am Ende nicht, wie viele Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden, sondern wie viel davon tatsächlich energetisch genutzt werden kann.

Die sogenannte oxidative Effizienz beschreibt genau dieses Verhältnis.

Hohe Werte sprechen dafür, dass Verdauung, Aufnahme und Oxidation effizient zusammenarbeiten. Aktuell scheint eine Verwertungsrate von etwa 80 bis 90 Prozent der aufgenommenen Kohlenhydrate physiologisch besonders günstig zu sein.

Für die Praxis bedeutet das: Eine individuell abgestimmte Kohlenhydratzufuhr kann nicht nur die Leistungsfähigkeit stabilisieren, sondern gleichzeitig auch das Risiko gastrointestinaler Probleme deutlich reduzieren.

Wir sind uns sehr sicher, dass das nicht das letzte derartige Test-Event gewesen ist und werden unsere Partnerschaft mit ExoAnalytics weiter ausbauen.

Im Coaching begegnet mir immer wieder dasselbe Muster:
Athleten trainieren über Monate hervorragend. Die Werte passen. Die Form stimmt. Im Training laufen die Einheiten kontrolliert und souverän. Doch sobald der Wettkampf näherkommt, verändert sich etwas. Der Körper fühlt sich plötzlich schwer an. Die Atmung wird flach. Die Bewegungen verlieren ihren Rhythmus. Und obwohl eigentlich genug Fitness vorhanden wäre, entsteht das Gefühl, nicht mehr richtig „an die eigene Leistung heranzukommen“.

Viele beschreiben es als Blockade.
Als inneren Widerstand.
Oder einfach als das Gefühl, „nicht loslassen zu können“.

Genau hier beginnt das, was man im Sport häufig als Freeze bezeichnet.

(Bild KI-generiert)

Interessant ist dabei: Freeze bedeutet nicht, dass ein Athlet mental schwach ist oder zu wenig will. Meistens ist sogar das Gegenteil der Fall. Gerade ambitionierte Athleten sind häufig besonders betroffen, weil ihnen Leistung wichtig ist. Sie analysieren viel, übernehmen Verantwortung, wollen Kontrolle behalten und Fehler vermeiden. Genau diese Eigenschaften helfen im Training oft enorm – können im Wettkampf aber zum Problem werden.

Das Nervensystem unterscheidet nämlich nicht sauber zwischen körperlicher und emotionaler Bedrohung. Wenn der Druck groß wird – Erwartungen, Bedeutung des Rennens, Angst vor Fehlern oder Kontrollverlust – schaltet das System auf Schutzmodus. Der Körper aktiviert sich maximal, versucht gleichzeitig aber auch Kontrolle aufrechtzuerhalten. Vereinfacht gesagt: Das System drückt gleichzeitig aufs Gas und auf die Bremse.

Das Ergebnis sehen wir häufig im Wettkampf:
Die Beine funktionieren nicht mehr frei. Die Atmung fühlt sich eingeschränkt an. Bewegungen werden hart und mechanisch. Der Kopf wird laut. Statt automatisch zu handeln, versucht der Athlet plötzlich jede Bewegung bewusst zu kontrollieren.

Genau dadurch geht oft das verloren, was Spitzenleistung eigentlich ausmacht:
Rhythmus, Timing, Vertrauen und Bewegungsfreiheit.

Besonders im Triathlon ist Freeze extrem häufig. Vor allem im Schwimmen sieht man diesen Mechanismus immer wieder. Massenstarts, Körperkontakt, kaltes Wasser, eingeschränkte Orientierung und hohe emotionale Aktivierung erzeugen schnell das Gefühl von Kontrollverlust. Viele Athleten berichten dann von Engegefühl im Brustkorb, flacher Atmung oder sogar panikartigen Reaktionen. Das Problem ist dabei selten mangelnde Fitness. Viel häufiger reagiert das Nervensystem schlicht auf eine Situation, die als „unsicher“ bewertet wird.

Und genau hier machen viele Athleten unbewusst den nächsten Fehler:
Sie versuchen, das Problem mit noch mehr Kontrolle zu lösen.

Noch mehr Fokus.
Noch mehr Druck.
Noch mehr „Zusammenreißen“.

Doch je stärker man versucht, absolute Kontrolle zu erzwingen, desto stärker signalisiert man dem Nervensystem gleichzeitig, dass die Situation gefährlich sein muss. Die Spannung steigt weiter. Der Körper macht noch mehr „zu“.

Der Ausweg liegt deshalb meist nicht in mehr Motivation, sondern in mehr Sicherheit.

Leistung entsteht nicht durch permanente Kontrolle. Leistung entsteht, wenn der Körper auf Automatismen zurückgreifen darf. Wenn Bewegung wieder fließen kann. Wenn Spannung flexibel reguliert wird statt dauerhaft maximal hoch zu bleiben.

Deshalb arbeite ich im Coaching nicht nur an physiologischer Leistungsfähigkeit, sondern auch daran, wie Athleten mit Aktivierung, Unsicherheit und Druck umgehen. Das betrifft Atmung, Körperwahrnehmung, Fokussteuerung und vor allem die Fähigkeit, in intensiven Situationen nicht gegen den eigenen Zustand anzukämpfen.

Ein spannender Ansatz kann dabei auch Hypnose sein. Gerade bei Freeze-Reaktionen geht es häufig nicht um fehlende Motivation oder mangelnde mentale Härte, sondern um tief verankerte Schutzmuster des Nervensystems. Hypnose kann helfen, genau auf dieser Ebene zu arbeiten. Nicht im Sinne von „Kontrolle verlieren“, sondern eher im Gegenteil: Viele Athleten erleben erstmals wieder das Gefühl von Sicherheit, Ruhe und Vertrauen unter Druck.

Besonders bei Themen wie Panik im Wasser, Atemenge, Wettkampfangst oder dem Gefühl, in entscheidenden Momenten zu „blockieren“, kann Hypnose dabei unterstützen, automatische Stressreaktionen neu zu verknüpfen. Ziel ist nicht, Angst komplett zu löschen – sondern dem Nervensystem zu zeigen, dass hohe Aktivierung nicht automatisch Gefahr bedeutet.

Denn viele Freeze-Muster entstehen nicht rational. Deshalb lassen sie sich oft auch nicht allein rational lösen.

Das Nervensystem lernt vor allem über Erfahrung, Emotion und Körperzustände. Genau dort setzt Hypnose an.

Viele Athleten berichten nach solchen Prozessen nicht davon, plötzlich „mental härter“ geworden zu sein. Sondern vielmehr davon, sich freier zu fühlen. Ruhiger. Weniger kontrollierend. Mehr im Fluss.

Und genau das ist häufig der entscheidende Unterschied zwischen Fitness und tatsächlicher Wettkampfperformance.

Denn viele Athleten interpretieren Freeze falsch.
Sie denken:

„Ich bin nicht bereit.“

In Wirklichkeit bedeutet Freeze häufig eher:

„Mein Nervensystem versucht gerade, mich zu schützen.“

Das Problem ist nur:
Der Schutzmechanismus blockiert genau die Freiheit, die für hohe Leistung notwendig wäre.

Deshalb geht es langfristig nicht darum, Angst komplett zu eliminieren oder immer maximal entspannt zu sein. Wettkämpfe werden immer emotional bleiben. Entscheidend ist vielmehr, handlungsfähig zu bleiben, obwohl Druck vorhanden ist.

Nicht perfekte Kontrolle ist das Ziel.
Sondern Vertrauen trotz Unsicherheit.

Und genau dort beginnt oft echte Performance.

In den letzten Jahren hat sich die Diskussion rund um mentale Gesundheit im Sport stark auf Athleten konzentriert. Was dabei oft übersehen wird: Coaches bewegen sich im gleichen Hochdrucksystem – oft mit noch mehr Verantwortung.
Eine aktuelle Scoping Review von meinem geschätzten Trainerkollegen (Tomek) Kowalski et al. analysierte 84 Studien mit über 5.500 Elite-Coaches und zeigt ein klares Bild:
Mentale Belastung ist im Coaching kein Randthema – sondern strukturell verankert.

Warum Coaching mental so fordernd ist

Ein Coach ist nicht nur Trainer.
Er ist gleichzeitig:

– Entscheider
– Führungskraft
– Konfliktmanager
– Verantwortlicher für Leistung und Ergebnisse
– Troubleshooter

Diese Kombination führt zu einem konstant hohen Stressniveau.

Typische Belastungen:

– Lange und unvorhersehbare Arbeitszeiten
– Permanente Leistungsbewertung
– Jobunsicherheit
– Hohe emotionale Verantwortung

Das Resultat:
Chronischer Stress, mentale Erschöpfung und Burnout sind keine Ausnahme, sondern häufig.

Das zentrale Modell: Anforderungen vs. Ressourcen

Das Paper zeigt ein klares Muster:
Mentale Gesundheit entsteht aus der Balance zwischen:

Belastung (Job Demands)
Ressourcen (Support & Fähigkeiten)

Wenn die Anforderungen dauerhaft höher sind als die Ressourcen, steigt das Risiko für mentale Probleme massiv.
Dieses Modell ist deckungsgleich mit dem bekannten Job-Demands-Resources-Modell (JD-R), das auch im Hochleistungssport Anwendung findet.

Die wichtigsten Risikofaktoren

Die Forschung zeigt klare Muster:

– Dauerhafte Überlastung
– Fehlende Erholung
– Perfektionismus
– Identifikation ausschließlich über Leistung
– Fehlende organisatorische Unterstützung

Besonders kritisch:
Viele Coaches versuchen, Probleme alleine zu lösen – ein Faktor, der Stress und Isolation verstärkt. Problem hierbei ist jedoch, dass es ab einem gewissen Leistungsniveau immer weniger andere Coaches gibt, mit denen man sich auf Augenhöhe austauschen kann.

Die wichtigsten Schutzfaktoren

Genauso klar sind die Dinge, die funktionieren:
Soziale Unterstützung

– Familie (für mich der ultimative Gegenpol, weil ich dabei nicht als Coach gesehen und bewertet werde)
– Kollegen (wie bereits oben angemerkt, ist die Anzahl potenzieller Austauschpartner evtl. begrenzt)
– Mentoren (sehr hilfreich, auch aus komplett anderen Lebensbereichen)

2. Organisationale Strukturen

– Klare Rollen
– Gute Kommunikation
– Zugang zu Support-Systemen

3. Individuelle Fähigkeiten

– Selbstreflexion
– emotionale Regulation
– mentale Strategien

4. Lifestyle

– Schlaf (für mich weniger die absolute Schlafdauer entscheidend, sondern fixe Einschlaf-und Aufwachzeiten)
– Bewegung (Radtraining ist für mich Therapie)
– bewusste Erholung (ohne Sportkontext, am besten im Kreise der Familie)

Das größte Problem: Kein Off-Switch

Ein wiederkehrendes Thema in nahezu allen Studien ist die fehlende Trennung zwischen Arbeit und Privatleben.
Reisen, Wettkämpfe und Verantwortung führen dazu, dass viele Coaches nie wirklich abschalten. Wenn man am Wochenende permanent am Ironman Tracker hängt, erfordert das viel Verständnis aus dem familiären Umfeld.

Langfristig führt das zu:

– schlechter Regeneration
– mentaler Erschöpfung
– sinkender Leistungsfähigkeit

Warum das für den Leistungssport entscheidend ist

– Ein überlasteter Coach trifft schlechtere Entscheidungen.
– Er kommuniziert schlechter.
– Und er verliert langfristig die Fähigkeit, Athleten optimal zu entwickeln.

Mentale Gesundheit ist kein “Soft Factor” – sie ist ein Performance-Faktor.

Was wir daraus lernen müssen

Die Verantwortung liegt nicht nur beim Coach selbst.
Organisationen müssen:

– bessere Strukturen schaffen
– mentale Gesundheit aktiv fördern
– Coaches genauso unterstützen wie Athleten

Gleichzeitig müssen Coaches lernen:

– Grenzen zu setzen ( Telefon ausschalten, Auszeiten an Sportler klar kommunizieren und “hart” bleiben, sich diese Auszeiten nicht nehmen lassen)
– Hilfe anzunehmen (Dialog ist King!!)
– bewusst zu regenerieren

Fazit

High Performance funktioniert nur nachhaltig, wenn auch die Menschen hinter der Leistung geschützt werden.

Nicht nur Athleten brauchen ein System.
Auch Coaches brauchen eines. Daher auch mein Appell an alle SportlerInnen. Respektiert die notwendigen Auszeiten der Coaches, denn nur so ist ein dauerhaft erfolgreiches Tandem möglich.

Quellen
Kowalski T. et al. (2025). Risk and protective factors in the mental health of elite sports coaches: a scoping review.
Bakker & Demerouti (2017). Job Demands-Resources Theory
Reardon et al. (2019). Mental health in elite athletes – IOC consensus statement
Bentzen et al. (2016). Burnout in high-performance coaches

Risk and protective factors in the mental health of elite sports coaches: a scoping review

Im Triathlon wird Technik häufig wie ein Idealbild behandelt. Der perfekte Armzug im Wasser, der ökonomische Laufstil oder die runde Trittbewegung auf dem Rad gelten als Zielgrößen, an denen sich Athleten orientieren. Oft wird sich dabei an den Spezialisten der einzelnen Disziplin orientiert und vergessen, dass Triathlon eher eine Kompromiss-Sportart darstellt.

Dieses Bild der optimalen Bewegung entsteht jedoch fast immer unter frischen Bedingungen: nach dem Einschwimmen im Becken, beim Lauf-ABC vor der Einheit oder bei kontrollierten Intervallen auf dem Rad. Genau hier liegt das Problem. Denn der Wettkampf findet nicht in diesem Zustand statt. Er beginnt vielleicht kontrolliert, entwickelt sich aber schnell zu einem Szenario, in dem Ermüdung, Stress und Dynamik die Bewegung dominieren. Entscheidend ist deshalb nicht, wie gut Technik aussieht, solange man frisch ist, sondern wie viel davon übrig bleibt, wenn der Körper an seine Grenzen kommt, also die Technik, die bleibt, wenn der Körper schreit.

Was im Wettkampf wirklich zählt, ist nicht die Ästhetik einer Bewegung, sondern ihre Ökonomie. Eine ökonomische Bewegung ermöglicht es, mit möglichst geringem Energieaufwand eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten. Sie reduziert unnötige muskuläre Belastung und bleibt auch dann stabil, wenn die Ermüdung zunimmt. Genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Es ist ein Unterschied, ob ein Athlet bei Kilometer fünf eines Laufes technisch sauber wirkt oder ob er bei Kilometer 35 im Ironman immer noch effizient vorwärts kommt. Technik ist kein Selbstzweck, sondern nur dann wertvoll, wenn sie Energie spart und unter Belastung stabil bleibt.

Unter Ermüdung verändern sich Bewegungen zwangsläufig. Die Koordination nimmt ab, muskuläre Spannung geht verloren, Bewegungsumfänge verschieben sich und Kompensationen treten auf. Komplexe und fein abgestimmte Bewegungsmuster sind dabei besonders anfällig. Sie funktionieren gut, solange das System stabil ist, brechen aber schnell zusammen, wenn diese Stabilität verloren geht. Was übrig bleibt, sind einfache, robuste Muster. Genau diese sind im Wettkampf entscheidend.

An dieser Stelle wird es unbequem, denn ein Großteil des klassischen Techniktrainings im Triathlon verfehlt genau diesen Punkt. Typische Einheiten wie achtmal fünfzig Meter Technikdrills im Schwimmen oder zehn Minuten Lauf-ABC vor dem Lauf suggerieren, dass gezielt an der Bewegung gearbeitet wird. Tatsächlich sind diese Reize in den meisten Fällen zu kurz, zu isoliert und zu weit entfernt von der Wettkampfrealität, um eine nachhaltige Veränderung zu bewirken. Motorisches Lernen ist kein kurzfristiger Prozess. Es erfordert eine hohe Anzahl an Wiederholungen, die unter relevanten Bedingungen stattfinden. Genau das fehlt hier. Ein paar Minuten isolierter Technikarbeit reichen nicht aus, um Bewegungsmuster so zu verändern, dass sie unter Belastung stabil bleiben.

Hinzu kommt, dass der Transfer dieser Übungen in die eigentliche Zielsportart massiv überschätzt wird. Die Annahme, dass eine isoliert sauber ausgeführte Bewegung sich automatisch in die Gesamtbewegung überträgt, hält sich hartnäckig, ist aber in der Praxis selten zutreffend. Ein sauber geschwommenes Sculling hat nur begrenzte Aussagekraft für den Armzug im offenen Wasser, im Neoprenanzug und im direkten Kontakt mit anderen Athleten. Ebenso wenig garantiert perfektes Lauf-ABC einen stabilen Laufstil nach mehreren Stunden Belastung. Der Kontext verändert das System vollständig. Intensität, muskuläre Spannung, koordinative Anforderungen und Ermüdung wirken gleichzeitig auf die Bewegung ein. Wer Technik nur in einem isolierten, kontrollierten Setting trainiert, trainiert letztlich ein anderes Problem als das, das im Wettkampf auftritt.

Das wird besonders deutlich, wenn man sich anschaut, wann Technik im Training tatsächlich stattfindet. In der Regel geschieht sie in einem frischen Zustand, bei niedriger Intensität und unter maximaler Kontrolle. Der Wettkampf hingegen ist geprägt von Ermüdung, Dynamik und Kontrollverlust. Die logische Konsequenz ist, dass genau die Technik, die im Training vermeintlich erlernt wurde, im entscheidenden Moment nicht mehr abrufbar ist. Was bleibt, ist nicht das, was man isoliert geübt hat, sondern das, was unter Belastung stabil genug ist, um bestehen zu können.

Ein weiterer Aspekt, der häufig unterschätzt wird, ist die Verwechslung von Gefühl und tatsächlicher Fähigkeit. Viele Athleten berichten nach Techniksets von einem besseren Wassergefühl oder einem lockereren Laufstil. Dieses subjektive Empfinden wird oft als Fortschritt interpretiert. Tatsächlich handelt es sich jedoch häufig um einen kurzfristigen Effekt ohne nachhaltige strukturelle Veränderung. Ein verbessertes Gefühl über wenige Minuten bedeutet nicht, dass sich ein Bewegungsmuster dauerhaft verändert hat. Ohne Wiederholung unter Belastung bleibt es genau das: ein Gefühl.

Das bedeutet nicht, dass Swim Drills oder Lauf-ABC grundsätzlich wertlos sind. Sie können sinnvoll sein, um Bewegungsvarianten kennenzulernen, das Körpergefühl zu schulen oder bestimmte Aspekte der Koordination anzusprechen. Problematisch wird es jedoch, wenn sie als zentrale Maßnahme zur Technikverbesserung betrachtet werden, ohne dass ihre Integration in die eigentliche Zielbewegung erfolgt. In der typischen Umsetzung im Triathlon sind sie oft mehr Beschäftigung als echte Intervention, also zeitlich gesehen eigentlich für die viel zitierte Katz’.

Die Konsequenz daraus ist klar. Technik muss dort trainiert werden, wo sie bestehen soll: unter Belastung. Das bedeutet, dass technische Schwerpunkte nicht isoliert, sondern in längere, wettkampfnähere Belastungen integriert werden müssen. Im Schwimmen kann das bedeuten, innerhalb längerer Serien bewusst an bestimmten Aspekten des Armzugs zu arbeiten. Im Laufen heißt es, Technik auch dann zu kontrollieren, wenn die Vorermüdung vorhanden ist, etwa nach dem Radfahren oder im letzten Drittel einer Einheit. Entscheidend ist, dass die Bewegung in dem Kontext stabilisiert wird, in dem sie später funktionieren muss.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, die Komplexität von Technik zu hinterfragen. Nicht die technisch anspruchsvollste Bewegung ist automatisch die beste, sondern diejenige, die unter realen Bedingungen reproduzierbar bleibt. Eine einfache, robuste Technik, die auch unter Ermüdung funktioniert, ist einer komplexen, aber instabilen Bewegung klar überlegen. Ergänzt werden muss dies durch den Aufbau struktureller Belastbarkeit. Ohne ausreichende muskuläre und passive Stabilität wird jede Technik früher oder später kollabieren, unabhängig davon, wie gut sie unter idealen Bedingungen funktioniert.

Die unbequeme Wahrheit ist, dass ein Großteil der klassischen Technikarbeit im Triathlon gut aussieht, sich gut anfühlt, aber wenig verändert. Entscheidend ist nicht, was ein Athlet isoliert kann, sondern was er unter maximaler Ermüdung noch aufrechterhalten kann. Genau dort trennt sich Training von Wettkampf.

Am Ende bleibt eine einfache Erkenntnis: Die beste Technik ist nicht die schönste, sondern diejenige, die übrig bleibt, wenn alles andere auseinander fällt, quasi die Technik, die bleibt, wenn der Körper schreit.

Viele Triathletinnen und Triathleten gehen mit gemischten Gefühlen in einen Leistungstest und haben teilweise richtiggehend Angst davor.

Interessanterweise liegt die Herausforderung selten in der körperlichen oder auch mentalen Belastung einer solchen Überprüfung selbst, sondern in der Frage:

Was bedeuten diese Zahlen am Ende eigentlich für mich?

Und genau da liegt der Hase im Pfeffer.

Eine Leistungsdiagnostik bewertet dich NICHT. Sie liefert lediglich Informationen.

Und der Unterschied zwischen beidem bzw. das richtige Verständnis hierzu entscheidet darüber, ob ein Test dir wirklich hilft oder dich durch Fehlinterpretation der Daten eher verunsichert.

Warum Diagnostik überhaupt sinnvoll ist?

Im Ausdauertraining geht es nicht darum, möglichst hart zu trainieren, sondern möglichst zielgerichtet, um ein gutes Wechselspiel zwischen Be- und Entlastung zu gewährleisten und um die notwendigen Reize zu platzieren. Genau dafür braucht es eine Art Orientierung.

Eine Leistungsdiagnostik liefert diese Orientierung, indem sie zeigt, wie dein Körper auf steigende Intensität reagiert, wo sich relevante Übergangsbereiche (Schwellen) befinden und in welchen Bereichen Training besonders effektiv ist

Typische Messgrößen sind dabei die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max) als grober Leistungsrahmen, die Übergänge zwischen lockerem, moderatem und intensivem Bereich und die Herzfrequenz-, Leistungs- und Stoffwechselreaktionen

Diese Daten helfen, das Training in eine gewisse Struktur zu bringen.

Sie sagen jedoch aber noch nichts darüber aus, wie gut du einen Wettkampf bewältigst, denn Training und Wettkampf sind zwei völlig verschiedene Paar Schuhe.

Das Grundproblem klassischer Tests

Die Tatsache, dass Leistungsdiagnostiken sehr fehleranfällig und multifaktoriell beeinflussbar (Test-Equipment, Raumtemperatur, KH- und Hydrationsstatus etc.) sind, stellt ein immenses Risiko der Fehlinterpretation dar. Gerade die Messgenauigkeit mancher Powermeter hat eher was von einem Schätzeisen als von einem wirklichen Messen. Zudem folgen die meisten Tests einem klaren Prinzip, die Belastung wird stufenweise erhöht, bis eine maximale oder nahezu maximale Intensität erreicht ist.

Das funktioniert gut, um physiologische Reaktionen sichtbar zu machen, bringt aber auch ein ganz entscheidende Einschränkung mit sich, denn Langdistanz-Triathlon läuft nach völlig anderen Kriterien ab. Im Ironman geht es nicht darum, immer schneller zu werden.

Es wird viel mehr die Fähigkeit, eine konstante und möglichst hohe Leistung so lange als möglich aufrechtzuerhalten, quasi dem ermüdungsbedingten körperlichen Verfall entgegenzuwirken.

Ein kurzer Test im Labor kann diese Fähigkeit nur sehr begrenzt abbilden.

Was Tests zeigen und was nicht

Leistungsdiagnostik ist hervorragend darin, Grenzen sichtbar zu machen:

Wo wird Belastung spürbar intensiver?
Wann verändern sich Atmung und Stoffwechsel?
Wie reagiert das Herz-Kreislauf-System?
Was sie hingegen kaum erfassen kann:

wie stabil deine Leistung über mehrere Stunden bleibt
wie effizient dein Energiestoffwechsel bei moderater Intensität arbeitet
wie gut du mit Verpflegung unter Belastung zurechtkommst
wie konstant du dein Tempo steuern kannst
Das erklärt auch, warum starke Testergebnisse nicht automatisch zu starken Wettkämpfen führen! Die Erfahrung hat gezeigt, dass Athleten mit extremen Vorschusslorbeeren in Form überragender Laborergebnisse im Wettkampf weit hinter ihren vermeintlichen Fähigkeiten geblieben sind. Aber auch gegenteilig kann man beobachten, dass Athleten mit mediokren Laborergebnissen sehr starke WK-Leistungen liefern.

Die entscheidende Fähigkeit im Triathlon

Gerade auf der Langdistanz liegt die relevante Intensität deutlich unterhalb dessen, was in Tests als „Limit“ ermittelt wird.

Erfolgreiche Athleten zeichnen sich nicht dadurch aus, wie hoch ihre Maximalwerte sind,

sondern dadurch, wie gut sie darunter arbeiten können.

Das umfasst unter anderem:

optimale Bewegungsausführung > Bewegungsökonomie
stabile Energieversorgung über Stunden > Training the gut/ funktionierende KH-Strategie
effiziente Nutzung verschiedener Energiequellen > Fettstoffwechsel optimiert + KH-Aufnahme
geringe muskuläre Ermüdung bei moderatem Tempo > Setzen WK-spezifischer Reize im Training
Mit anderen Worten:

Nicht die Spitze entscheidet, sondern die Stabilität und Robustheit im spezifischen Wettkampftempo

Ernährung als unterschätzter Leistungsfaktor

Ein Bereich, der in klassischen Tests kaum berücksichtigt wird, ist die Energiezufuhr während der Belastung.

Gerade im modernen Triathlon spielt sie eine zentrale Rolle:

Hohe Kohlenhydratzufuhr ( bitte keine 180g/h) kann die Leistungsfähigkeit deutlich stabilisieren
Energiemangel wird hinausgezögert, ein „Bonking“ kann somit vermieden werden
die wahrgenommene subjektive Belastung bleibt länger kontrollierbar, alles fühlt sich stabiler an, das Vertrauen in die eigene Stärke bleibt länger vorhanden
Das bedeutet: Zwei Athleten mit identischen physiologischen Voraussetzungen können im Wettkampf völlig unterschiedlich performen, abhängig davon, wie gut sie ihre Energieversorgung im Griff und im Vorfeld entsprechend einstudiert haben.

Warum Maximalwerte oft überschätzt werden

Kennzahlen wie VO₂max oder Schwellenleistungen werden häufig als zentrale Leistungsindikatoren betrachtet.

In Wirklichkeit beschreiben sie vor allem eines: dein Potenzial.

Ob du dieses Potenzial im Wettkampf nutzen kannst, hängt jedoch von ganz anderen Faktoren ab:

Effizienz
Belastungsverträglichkeit
metabolische Anpassungen
Pacing/ Taktik/ Renncleverness
Das ist vergleichbar mit einem Motor:

Die maximale Leistung sagt wenig darüber aus, wie effizient er über lange Strecken arbeitet.

Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis

In der Theorie lassen sich Trainingsbereiche klar definieren.

In der Praxis entscheidet jedoch, wie gut du diese Bereiche im Alltag umsetzen kannst.

Das betrifft vor allem die Fähigkeit, das richtige Tempo zu treffen, die Stabilität unter Ermüdung, die Anpassung an äußere Bedingungen und schlussendlich auch die Konsequenz im Training

Deshalb ist es möglich, dass Athleten mit „durchschnittlichen“ Testergebnissen sehr erfolgreich sind, während andere trotz starker Werte hinter ihren Möglichkeiten bleiben.

Was wirklich entwickelt werden muss

Für nachhaltige Leistungsfähigkeit im Triathlon sind vor allem drei Dinge entscheidend:

1.Grundlage, Grundlage, Grundlage
2.optimierte Bewegungsausführung und daraus resultierende Ökonomie
3.Resilienz, Robustheit, Stamina, sowohl körperlich als auch mental
Eine Diagnostik kann helfen, diese Bereiche gezielt zu adressieren, aber sie ersetzt den eigentlichenTrainingsprozess auf keinen Fall

Fazit: Zahlen sind nur der Anfang

Leistungsdiagnostik ist ein hilfreiches Instrument, nicht mehr und nicht weniger. Ein zu nutzendes Tool, was aber definitiv kein absolutes Must have für alle Sportler darstellt.

Die Diagnostik kann eine gewisse Ordnung, Orientierung und Struktur bedeuten, lässt aber eine zentrale Frage offen, nämlich ob die diese Leistung auch in Rennstunde 5 immer noch abrufen kannst

Genau diese Informationen entstehen nicht im Testlabor, sondern im Training, im tagtäglichen Tracken der Files und der Kommunikation mit dem Coach

Und schlussendlich steht im Ziel eines Wettkampfs kein Spiroergometer, der wunderbar die Vo2max messen kann.

Das Einzige, was zählt, findet immer noch auf dem Platz statt.

Triathlon gehört zu den anspruchsvollsten Sportarten der Welt – körperlich wie mental. Neben Ausdauer, Technik und Disziplin entscheidet vor allem die mentale Stärke über Erfolg oder Misserfolg. Genau hier setzt die Sporthypnose an: Sie ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um mentale Ressourcen gezielt zu aktivieren und die Leistungsfähigkeit im Training wie im Wettkampf zu steigern.

Dabei hat sie nichts mit Show- oder Bühnenhypnose zu tun. Sporthypnose ist keine Form der Fremdsteuerung, sondern ein Werkzeug der Selbstregulation. Sie hilft Athletinnen und Athleten, den Geist zu fokussieren, Stress zu regulieren und mentale Energie effizient einzusetzen.

Wie Hypnose im Triathlon wirkt

Hypnose versetzt den Geist in einen Zustand tiefer Entspannung bei gleichzeitig fokussierter Aufmerksamkeit. In diesem mentalen Zustand wird das Unterbewusstsein besonders empfänglich für positive Suggestionen – etwa zur Leistungssteigerung, Motivation oder Angstkontrolle.

Triathletinnen und Triathleten können durch Hypnose lernen,
• mentale Blockaden zu lösen,
• Wettkampfangst und Nervosität abzubauen,
• Konzentration und Ausdauer über lange Distanzen zu stabilisieren, und
• den sogenannten Flow-Zustand gezielt herbeizuführen.

Gerade in kritischen Phasen – etwa bei langen Radabschnitten oder beim Übergang zum Lauf – kann dieser mentale Fokus entscheidend sein.

Typische Einsatzbereiche der Sporthypnose im Triathlon
• Wettkampfvorbereitung: Mentales Training, Visualisierung des Rennverlaufs, Aufbau von Selbstvertrauen.
• Regeneration: Förderung mentaler und körperlicher Erholung nach harten Einheiten oder Verletzungen.
• Umgang mit Druck: Lösen von Leistungsblockaden, Bewältigung von Versagensängsten.
• Techniktraining: Verinnerlichung korrekter Bewegungsabläufe durch mentale Simulation.

Fazit

Triathletinnen und Triathleten investieren unzählige Stunden in Training, Ernährung und Technik. Doch der entscheidende Erfolgsfaktor liegt oft im Kopf. Sporthypnose bietet die Möglichkeit, diesen mentalen Bereich gezielt zu trainieren: Sie stärkt Fokus, Ruhe und Selbstvertrauen – vom Start bis zur Ziellinie.

Wer Hypnose professionell einsetzt, nutzt ein modernes, seriöses Werkzeug zur Steigerung mentaler Stärke – und verschafft sich damit einen echten Wettbewerbsvorteil.

Literaturauswahl:
1. Jensen, M. P. et al. (2022). The Application of Hypnosis in Sports. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8820393/

2. Mey, L. et al. (2024). Increasing handgrip strength via post-hypnotic suggestions. Scientific Reports (Nature). https://www.nature.com/articles/s41598-024-73117-0

3. Pates, J., & Cowen, A. (2013). The Effect of a Hypnosis Intervention on Performance and Flow State of an Elite Golfer. International Journal of Golf Science.

4. Gruzelier, J. H. (2024). Starting in your mental pole position: hypnosis helps elite downhill athletes. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11150814/

Wie ein unscheinbares Paar Netzhandschuhe das Wassergefühl revolutionieren kann und darüber hinaus noch einen weiteren genialen Einsatzzweck im Triathlon findet

Ein neuer Ansatz im Techniktraining

Effizientes Schwimmen im Triathlon ist kein Kraftakt, sondern ein Spiel aus Gefühl, Timing und Ökonomie.

Neben klassischen Hilfsmitteln wie Paddles oder Pullbuoys gibt es noch ein weiteres Tool zur Verbesserung des Schwimmens:

 Wahrnehmungshandschuhe (engl. Sensory Mitts) aka HÄNN

Diese feinmaschigen Netzhandschuhe fördern das sensorische Gespür für das Wasser und helfen Triathleten, ihre Zugtechnik zu verfeinern – für mehr Effizienz bei weniger Kraftaufwand.

Was sind Wahrnehmungshandschuhe?

Wahrnehmungshandschuhe bestehen aus einem leichten, durchlässigen Netzgewebe. Anders als Schwimmpaddles, die durch eine vergrößerte Handfläche den Widerstand erhöhen, lassen diese Handschuhe das Wasser hindurchfließen.

Ziel ist nicht, den Arm zu kräftigen, sondern die Wahrnehmung zu schärfen – das berühmte Feel for the Water.

Da sie den Widerstand verringern statt verstärken, kann man diese auch als „Anti-oder Negativ-Paddles“ bezeichnen.

Das Prinzip: Wahrnehmung statt Widerstand

Das feine Netzmaterial verändert die Reize, die an die Rezeptoren der Handflächen und Finger weitergegeben werden.

Beim Durchziehen spürt der Schwimmer kleinste Druckunterschiede und Strömungen intensiver. Das Nervensystem lernt, diese Signale präziser zu deuten und entsprechend die Handstellung und den Anstellwinkel zu optimieren.

Ergebnis:

Mehr Kontrolle über den Druckverlauf – weniger Energieverlust im Zug.

Wahrnehmungshandschuhe trainieren also nicht die Muskelkraft, sondern die sensorische Präzision.

Vergleich: Wahrnehmungshandschuhe vs. Faustschwimmen

Das Training mit Wahrnehmungshandschuhen erinnert an das klassische Faustschwimmen, bei dem die Handinnenfläche „ausgeschaltet“ wird.

Der Unterschied: Die Handschuhe erlauben eine natürliche Handhaltung, während gleichzeitig der Wasserfluss verändert wird.

So entsteht ein permanenter, subtiler Reiz, der das Wassergefühl verfeinert, ohne die Bewegungsmechanik zu verändern.

Ein realistisches, aber bewusstes Schwimmen – ideal für Triathleten, die Technik mit Wettkampfrelevanz trainieren wollen.

Praxis: So setzt man Wahrnehmungshandschuhe gezielt ein

1. Technikfokussiertes Grundlagentraining

Ziel: Wassergefühl und Druckverlauf verbessern.

6×100m (P 0:20) mit Wahrnehmungshandschuhen bei moderatem Tempo

Fokus: ruhiger, langer Zug, gleichmäßiger Druck über Hand und Unterarm

Danach 4×50m (P 0:10) ohne Handschuhe, um den Kontrast bewusst wahrzunehmen

Trainingseffekt: Der Wechsel sensibilisiert das Nervensystem und schult einen gleichmäßigen, effizienten Zug.

2. Einschwimmen vor Technik- oder Krafteinheiten

Ziel: Wassergefühl aktivieren, Bewegungskoordination vorbereiten.

400 m lockeres Einschwimmen

4×50m (P 0:20) mit Wahrnehmungshandschuhen, Fokus auf hohen Ellbogen/ Anstellen des Unterarms

4×25m Steigerungen ohne Handschuhe

Trainingseffekt: Nach dem Abnehmen fühlen sich die Hände im Wasser „griffiger“ an – der Körper ist sofort auf präzises Schwimmen eingestellt.

3. Kombi-Set: Kraft trifft Gefühl

Ziel: Verbindung von Krafttraining und Sensibilität.

3 Serien:

100m mit Paddles/Pullbuoy → Kraft & Druck

100m mit Wahrnehmungshandschuhen → Feingefühl & Technik

100m ohne Hilfsmittel → Integration

Pause nach 100m je 0:20

Trainingseffekt: Der Wechsel zwischen Kraft- und Wahrnehmungsreizen verbessert das Bewusstsein für effizienten Krafteinsatz.

4. Freiwassertraining

Ziel: Wassergefühl unter realen Bedingungen stabilisieren.

3–4×200m mit Wahrnehmungshandschuhen im ruhigen Wasser mit Fokus gleichmäßiger Zug trotz wechselnder Strömungen

Danach 3×100m ohne Handschuhe

Trainingseffekt:

Das Training schult die Fähigkeit, das Wasser zu „lesen“ – also die feinen Veränderungen in Strömung, Temperatur und Dichte wahrzunehmen und darauf zu reagieren.

Ein erfahrener Schwimmer spürt so, wenn das Wasser an einer Stelle stärker „zieht“, sich leichter oder dichter anfühlt, und passt automatisch den Anstellwinkel und die Zugrichtung an.

Gerade im Freiwasser, wo Strömungen, Wellen und andere Schwimmer das Wasser ständig verändern, wird diese Fähigkeit entscheidend für Rhythmus, Effizienz und Orientierung.

5. Regeneration und Technikbewusstsein

Ziel: Aktive Erholung und saubere Bewegungen nach intensiven Einheiten.

200–400m locker mit Wahrnehmungshandschuhen, lange Gleitphasen

100m ohne Handschuhe zum Abschluss

Trainingseffekt: Unterstützt koordinative Erholung und die Verinnerlichung effizienter Bewegungsmuster.

Fazit

Wahrnehmungshandschuhe sind mehr als ein Gimmick oder ein weiteres unnützes Tool im oftmals reich gefüllten Netzsack von Triathleten. Sie sind ein sensomotorisches Trainingsinstrument, das die Schnittstelle zwischen Technik, Gefühl und Effizienz stärkt.

Regelmäßig eingesetzt, verbessern sie das Wassergefühl, die Bewegungspräzision und die Gesamtökonomie des Schwimmens.

Für Triathleten bedeutet das: gleiche Geschwindigkeit bei weniger Kraftaufwand – und mehr Reserven für Rad und Lauf.

Weiterführende Quellen:

The Proprioceptive Senses: Their Roles in Signaling Body Position, Movement, etc. (Proske, 2012)

Effects of proprioceptive training on sports performance (Yılmaz et al., 2024)

Manual Dexterity in Open-Water Wetsuited Swimmers (Morton et al., 2024)

The effect of finger spreading on drag of the hand in human swimming (van Houwelingen et al., 2016)

Proprioceptive State Estimation for Amphibious Tactile Sensing (Guo et al., 2023)

Willy Hirsch, PTO Top 20 und Pos.7 im Schwimmen in 2025 beim ersten Einsatz mit den HÄNN.

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Ich habe in meinem 2020 erschienenen Buch “Erfolg auf der Langdistanz” bereits unterschiedliche Athletentypen charakterisiert. Ergänzend hierzu würde ich gerne gezielt auf 2 weitere Typen in der Situation eines Wettkampfs eingehen.

Der Ironman ist mehr als ein Triathlon. Er ist eine Reise – körperlich, mental und emotional. 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, ein Marathon zum Abschluss. Wer sich dieser Distanz stellt, tut das mit einem Plan. Doch wie dieser Plan gelebt wird, unterscheidet AthletInnen grundlegend. Zwei Archetypen begegnet man dabei immer wieder: dem Pacer, der sich strikt an Zahlen und Vorgaben hält, und dem Racer, der nach Gefühl, Mut und innerem Feuer agiert.

Beide können ins Ziel kommen. Aber der Weg dorthin fühlt sich völlig unterschiedlich an.

Der Pacer – Meister der Kontrolle

Der Pacer liebt Struktur. Seine Uhr ist seine Bibel. Herzfrequenz, Pace, Watt, Kadenz, Körperkerntemperatur – alles ist definiert, alles ist geplant. Wochen, manchmal Monate vor dem Rennen wurden Trainingsdaten analysiert, Zonen festgelegt, Szenarien durchgerechnet.

Seine Stärken

• Konstanz: Der Pacer läuft nicht zu schnell an. Er weiß, dass im Ironman Geduld belohnt wird

• Energieeffizienz: Durch präzise Steuerung vermeidet er Überpacen und den gefürchteten Mann mit dem Hammer.

• Planbarkeit: Ernährung, Tempo, Belastung – alles folgt einer Logik.

Seine Gefahr

Der Pacer kann zum Sklaven seiner eigenen Uhr werden.

Wenn der Körper sich gut anfühlt, aber die Uhr „Stopp!“ sagt, wird gebremst. Wenn der Kopf sagt „Heute geht mehr“, bleibt er vorsichtig. Und manchmal – gerade an schwierigen Tagen – verliert er das Vertrauen in sich selbst, weil die Zahlen nicht passen.

Der Pacer läuft nach Plan, NICHT nach Gefühl.

Der Racer – Wettkämpfer mit Herz

Der Racer kennt seine Daten, aber er lässt sich nicht von ihnen dominieren. Er hört auf seinen Atem, seine Beine, seinen Willen. Er spürt, wann es Zeit ist zu pushen – und wann es klüger ist, loszulassen.

Seine Stärken

• Intuition: Der Racer erkennt gute Tage – und nutzt sie.

• Mentale Stärke: Wenn es weh tut, wächst er oft über sich hinaus.

• Emotionale Dynamik: Er lebt den Wettkampf, saugt die Stimmung auf, reagiert auf das Handeln seiner Konkurrenten.

Seine Gefahr

Gefühl kann trügen. Euphorie auf dem Rad, zu schnelles Anlaufen beim Marathon, ein ignoriertes Warnsignal – der Racer riskiert ein DNF, wenn er sein Herz nicht mit Erfahrung koppelt und die Zahlen nicht mehr beachtet

Der Racer läuft für das Gefühl, NICHT für Strava und Zeiten

Zwei Philosophien – ein Ziel

Interessant ist: Keiner der beiden Ansätze ist per se besser.

• Der Pacer gewinnt oft gegen sich selbst.

• Der Racer gewinnt oft gegen andere – oder verliert spektakulär.

Viele erfahrene Ironman-Athleten entwickeln mit der Zeit eine Mischform:

Zahlen als Leitplanke, Gefühl als Steuerrad

Sie wissen, wann sie der Uhr folgen müssen – und wann sie sie ignorieren dürfen.

Der wahre Unterschied: Vertrauen

Am Ende ist der Unterschied kein technischer, sondern ein mentaler.

Der Pacer vertraut den Daten. Der Racer vertraut sich selbst.

Beide brauchen Mut. Der eine, um sich zu bremsen. Der andere, um loszulassen.

Und vielleicht ist genau das die Essenz des Ironman:

Nicht herauszufinden, wie schnell man sein kann, sondern wer man ist, wenn es weh tut, die Dinge nicht so wie gewünscht laufen und sich Unwägbarkeiten zeigen. Kurz: dann, wenn die ursprüngliche Definition von sisu gefordert wird, also die Beharrlichkeit in ausweglosen Situationen.