Allgemein

In den letzten Jahren hat sich die Diskussion rund um mentale Gesundheit im Sport stark auf Athleten konzentriert. Was dabei oft übersehen wird: Coaches bewegen sich im gleichen Hochdrucksystem – oft mit noch mehr Verantwortung.
Eine aktuelle Scoping Review von meinem geschätzten Trainerkollegen (Tomek) Kowalski et al. analysierte 84 Studien mit über 5.500 Elite-Coaches und zeigt ein klares Bild:
Mentale Belastung ist im Coaching kein Randthema – sondern strukturell verankert.

Warum Coaching mental so fordernd ist

Ein Coach ist nicht nur Trainer.
Er ist gleichzeitig:

– Entscheider
– Führungskraft
– Konfliktmanager
– Verantwortlicher für Leistung und Ergebnisse
– Troubleshooter

Diese Kombination führt zu einem konstant hohen Stressniveau.

Typische Belastungen:

– Lange und unvorhersehbare Arbeitszeiten
– Permanente Leistungsbewertung
– Jobunsicherheit
– Hohe emotionale Verantwortung

Das Resultat:
Chronischer Stress, mentale Erschöpfung und Burnout sind keine Ausnahme, sondern häufig.

Das zentrale Modell: Anforderungen vs. Ressourcen

Das Paper zeigt ein klares Muster:
Mentale Gesundheit entsteht aus der Balance zwischen:

Belastung (Job Demands)
Ressourcen (Support & Fähigkeiten)

Wenn die Anforderungen dauerhaft höher sind als die Ressourcen, steigt das Risiko für mentale Probleme massiv.
Dieses Modell ist deckungsgleich mit dem bekannten Job-Demands-Resources-Modell (JD-R), das auch im Hochleistungssport Anwendung findet.

Die wichtigsten Risikofaktoren

Die Forschung zeigt klare Muster:

– Dauerhafte Überlastung
– Fehlende Erholung
– Perfektionismus
– Identifikation ausschließlich über Leistung
– Fehlende organisatorische Unterstützung

Besonders kritisch:
Viele Coaches versuchen, Probleme alleine zu lösen – ein Faktor, der Stress und Isolation verstärkt. Problem hierbei ist jedoch, dass es ab einem gewissen Leistungsniveau immer weniger andere Coaches gibt, mit denen man sich auf Augenhöhe austauschen kann.

Die wichtigsten Schutzfaktoren

Genauso klar sind die Dinge, die funktionieren:
Soziale Unterstützung

– Familie (für mich der ultimative Gegenpol, weil ich dabei nicht als Coach gesehen und bewertet werde)
– Kollegen (wie bereits oben angemerkt, ist die Anzahl potenzieller Austauschpartner evtl. begrenzt)
– Mentoren (sehr hilfreich, auch aus komplett anderen Lebensbereichen)

2. Organisationale Strukturen

– Klare Rollen
– Gute Kommunikation
– Zugang zu Support-Systemen

3. Individuelle Fähigkeiten

– Selbstreflexion
– emotionale Regulation
– mentale Strategien

4. Lifestyle

– Schlaf (für mich weniger die absolute Schlafdauer entscheidend, sondern fixe Einschlaf-und Aufwachzeiten)
– Bewegung (Radtraining ist für mich Therapie)
– bewusste Erholung (ohne Sportkontext, am besten im Kreise der Familie)

Das größte Problem: Kein Off-Switch

Ein wiederkehrendes Thema in nahezu allen Studien ist die fehlende Trennung zwischen Arbeit und Privatleben.
Reisen, Wettkämpfe und Verantwortung führen dazu, dass viele Coaches nie wirklich abschalten. Wenn man am Wochenende permanent am Ironman Tracker hängt, erfordert das viel Verständnis aus dem familiären Umfeld.

Langfristig führt das zu:

– schlechter Regeneration
– mentaler Erschöpfung
– sinkender Leistungsfähigkeit

Warum das für den Leistungssport entscheidend ist

– Ein überlasteter Coach trifft schlechtere Entscheidungen.
– Er kommuniziert schlechter.
– Und er verliert langfristig die Fähigkeit, Athleten optimal zu entwickeln.

Mentale Gesundheit ist kein “Soft Factor” – sie ist ein Performance-Faktor.

Was wir daraus lernen müssen

Die Verantwortung liegt nicht nur beim Coach selbst.
Organisationen müssen:

– bessere Strukturen schaffen
– mentale Gesundheit aktiv fördern
– Coaches genauso unterstützen wie Athleten

Gleichzeitig müssen Coaches lernen:

– Grenzen zu setzen ( Telefon ausschalten, Auszeiten an Sportler klar kommunizieren und “hart” bleiben, sich diese Auszeiten nicht nehmen lassen)
– Hilfe anzunehmen (Dialog ist King!!)
– bewusst zu regenerieren

Fazit

High Performance funktioniert nur nachhaltig, wenn auch die Menschen hinter der Leistung geschützt werden.

Nicht nur Athleten brauchen ein System.
Auch Coaches brauchen eines. Daher auch mein Appell an alle SportlerInnen. Respektiert die notwendigen Auszeiten der Coaches, denn nur so ist ein dauerhaft erfolgreiches Tandem möglich.

Quellen
Kowalski T. et al. (2025). Risk and protective factors in the mental health of elite sports coaches: a scoping review.
Bakker & Demerouti (2017). Job Demands-Resources Theory
Reardon et al. (2019). Mental health in elite athletes – IOC consensus statement
Bentzen et al. (2016). Burnout in high-performance coaches

Risk and protective factors in the mental health of elite sports coaches: a scoping review

Im Triathlon wird Technik häufig wie ein Idealbild behandelt. Der perfekte Armzug im Wasser, der ökonomische Laufstil oder die runde Trittbewegung auf dem Rad gelten als Zielgrößen, an denen sich Athleten orientieren. Oft wird sich dabei an den Spezialisten der einzelnen Disziplin orientiert und vergessen, dass Triathlon eher eine Kompromiss-Sportart darstellt.

Dieses Bild der optimalen Bewegung entsteht jedoch fast immer unter frischen Bedingungen: nach dem Einschwimmen im Becken, beim Lauf-ABC vor der Einheit oder bei kontrollierten Intervallen auf dem Rad. Genau hier liegt das Problem. Denn der Wettkampf findet nicht in diesem Zustand statt. Er beginnt vielleicht kontrolliert, entwickelt sich aber schnell zu einem Szenario, in dem Ermüdung, Stress und Dynamik die Bewegung dominieren. Entscheidend ist deshalb nicht, wie gut Technik aussieht, solange man frisch ist, sondern wie viel davon übrig bleibt, wenn der Körper an seine Grenzen kommt, also die Technik, die bleibt, wenn der Körper schreit.

Was im Wettkampf wirklich zählt, ist nicht die Ästhetik einer Bewegung, sondern ihre Ökonomie. Eine ökonomische Bewegung ermöglicht es, mit möglichst geringem Energieaufwand eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten. Sie reduziert unnötige muskuläre Belastung und bleibt auch dann stabil, wenn die Ermüdung zunimmt. Genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Es ist ein Unterschied, ob ein Athlet bei Kilometer fünf eines Laufes technisch sauber wirkt oder ob er bei Kilometer 35 im Ironman immer noch effizient vorwärts kommt. Technik ist kein Selbstzweck, sondern nur dann wertvoll, wenn sie Energie spart und unter Belastung stabil bleibt.

Unter Ermüdung verändern sich Bewegungen zwangsläufig. Die Koordination nimmt ab, muskuläre Spannung geht verloren, Bewegungsumfänge verschieben sich und Kompensationen treten auf. Komplexe und fein abgestimmte Bewegungsmuster sind dabei besonders anfällig. Sie funktionieren gut, solange das System stabil ist, brechen aber schnell zusammen, wenn diese Stabilität verloren geht. Was übrig bleibt, sind einfache, robuste Muster. Genau diese sind im Wettkampf entscheidend.

An dieser Stelle wird es unbequem, denn ein Großteil des klassischen Techniktrainings im Triathlon verfehlt genau diesen Punkt. Typische Einheiten wie achtmal fünfzig Meter Technikdrills im Schwimmen oder zehn Minuten Lauf-ABC vor dem Lauf suggerieren, dass gezielt an der Bewegung gearbeitet wird. Tatsächlich sind diese Reize in den meisten Fällen zu kurz, zu isoliert und zu weit entfernt von der Wettkampfrealität, um eine nachhaltige Veränderung zu bewirken. Motorisches Lernen ist kein kurzfristiger Prozess. Es erfordert eine hohe Anzahl an Wiederholungen, die unter relevanten Bedingungen stattfinden. Genau das fehlt hier. Ein paar Minuten isolierter Technikarbeit reichen nicht aus, um Bewegungsmuster so zu verändern, dass sie unter Belastung stabil bleiben.

Hinzu kommt, dass der Transfer dieser Übungen in die eigentliche Zielsportart massiv überschätzt wird. Die Annahme, dass eine isoliert sauber ausgeführte Bewegung sich automatisch in die Gesamtbewegung überträgt, hält sich hartnäckig, ist aber in der Praxis selten zutreffend. Ein sauber geschwommenes Sculling hat nur begrenzte Aussagekraft für den Armzug im offenen Wasser, im Neoprenanzug und im direkten Kontakt mit anderen Athleten. Ebenso wenig garantiert perfektes Lauf-ABC einen stabilen Laufstil nach mehreren Stunden Belastung. Der Kontext verändert das System vollständig. Intensität, muskuläre Spannung, koordinative Anforderungen und Ermüdung wirken gleichzeitig auf die Bewegung ein. Wer Technik nur in einem isolierten, kontrollierten Setting trainiert, trainiert letztlich ein anderes Problem als das, das im Wettkampf auftritt.

Das wird besonders deutlich, wenn man sich anschaut, wann Technik im Training tatsächlich stattfindet. In der Regel geschieht sie in einem frischen Zustand, bei niedriger Intensität und unter maximaler Kontrolle. Der Wettkampf hingegen ist geprägt von Ermüdung, Dynamik und Kontrollverlust. Die logische Konsequenz ist, dass genau die Technik, die im Training vermeintlich erlernt wurde, im entscheidenden Moment nicht mehr abrufbar ist. Was bleibt, ist nicht das, was man isoliert geübt hat, sondern das, was unter Belastung stabil genug ist, um bestehen zu können.

Ein weiterer Aspekt, der häufig unterschätzt wird, ist die Verwechslung von Gefühl und tatsächlicher Fähigkeit. Viele Athleten berichten nach Techniksets von einem besseren Wassergefühl oder einem lockereren Laufstil. Dieses subjektive Empfinden wird oft als Fortschritt interpretiert. Tatsächlich handelt es sich jedoch häufig um einen kurzfristigen Effekt ohne nachhaltige strukturelle Veränderung. Ein verbessertes Gefühl über wenige Minuten bedeutet nicht, dass sich ein Bewegungsmuster dauerhaft verändert hat. Ohne Wiederholung unter Belastung bleibt es genau das: ein Gefühl.

Das bedeutet nicht, dass Swim Drills oder Lauf-ABC grundsätzlich wertlos sind. Sie können sinnvoll sein, um Bewegungsvarianten kennenzulernen, das Körpergefühl zu schulen oder bestimmte Aspekte der Koordination anzusprechen. Problematisch wird es jedoch, wenn sie als zentrale Maßnahme zur Technikverbesserung betrachtet werden, ohne dass ihre Integration in die eigentliche Zielbewegung erfolgt. In der typischen Umsetzung im Triathlon sind sie oft mehr Beschäftigung als echte Intervention, also zeitlich gesehen eigentlich für die viel zitierte Katz’.

Die Konsequenz daraus ist klar. Technik muss dort trainiert werden, wo sie bestehen soll: unter Belastung. Das bedeutet, dass technische Schwerpunkte nicht isoliert, sondern in längere, wettkampfnähere Belastungen integriert werden müssen. Im Schwimmen kann das bedeuten, innerhalb längerer Serien bewusst an bestimmten Aspekten des Armzugs zu arbeiten. Im Laufen heißt es, Technik auch dann zu kontrollieren, wenn die Vorermüdung vorhanden ist, etwa nach dem Radfahren oder im letzten Drittel einer Einheit. Entscheidend ist, dass die Bewegung in dem Kontext stabilisiert wird, in dem sie später funktionieren muss.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, die Komplexität von Technik zu hinterfragen. Nicht die technisch anspruchsvollste Bewegung ist automatisch die beste, sondern diejenige, die unter realen Bedingungen reproduzierbar bleibt. Eine einfache, robuste Technik, die auch unter Ermüdung funktioniert, ist einer komplexen, aber instabilen Bewegung klar überlegen. Ergänzt werden muss dies durch den Aufbau struktureller Belastbarkeit. Ohne ausreichende muskuläre und passive Stabilität wird jede Technik früher oder später kollabieren, unabhängig davon, wie gut sie unter idealen Bedingungen funktioniert.

Die unbequeme Wahrheit ist, dass ein Großteil der klassischen Technikarbeit im Triathlon gut aussieht, sich gut anfühlt, aber wenig verändert. Entscheidend ist nicht, was ein Athlet isoliert kann, sondern was er unter maximaler Ermüdung noch aufrechterhalten kann. Genau dort trennt sich Training von Wettkampf.

Am Ende bleibt eine einfache Erkenntnis: Die beste Technik ist nicht die schönste, sondern diejenige, die übrig bleibt, wenn alles andere auseinander fällt, quasi die Technik, die bleibt, wenn der Körper schreit.

Viele Triathletinnen und Triathleten gehen mit gemischten Gefühlen in einen Leistungstest und haben teilweise richtiggehend Angst davor.

Interessanterweise liegt die Herausforderung selten in der körperlichen oder auch mentalen Belastung einer solchen Überprüfung selbst, sondern in der Frage:

Was bedeuten diese Zahlen am Ende eigentlich für mich?

Und genau da liegt der Hase im Pfeffer.

Eine Leistungsdiagnostik bewertet dich NICHT. Sie liefert lediglich Informationen.

Und der Unterschied zwischen beidem bzw. das richtige Verständnis hierzu entscheidet darüber, ob ein Test dir wirklich hilft oder dich durch Fehlinterpretation der Daten eher verunsichert.

Warum Diagnostik überhaupt sinnvoll ist?

Im Ausdauertraining geht es nicht darum, möglichst hart zu trainieren, sondern möglichst zielgerichtet, um ein gutes Wechselspiel zwischen Be- und Entlastung zu gewährleisten und um die notwendigen Reize zu platzieren. Genau dafür braucht es eine Art Orientierung.

Eine Leistungsdiagnostik liefert diese Orientierung, indem sie zeigt, wie dein Körper auf steigende Intensität reagiert, wo sich relevante Übergangsbereiche (Schwellen) befinden und in welchen Bereichen Training besonders effektiv ist

Typische Messgrößen sind dabei die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max) als grober Leistungsrahmen, die Übergänge zwischen lockerem, moderatem und intensivem Bereich und die Herzfrequenz-, Leistungs- und Stoffwechselreaktionen

Diese Daten helfen, das Training in eine gewisse Struktur zu bringen.

Sie sagen jedoch aber noch nichts darüber aus, wie gut du einen Wettkampf bewältigst, denn Training und Wettkampf sind zwei völlig verschiedene Paar Schuhe.

Das Grundproblem klassischer Tests

Die Tatsache, dass Leistungsdiagnostiken sehr fehleranfällig und multifaktoriell beeinflussbar (Test-Equipment, Raumtemperatur, KH- und Hydrationsstatus etc.) sind, stellt ein immenses Risiko der Fehlinterpretation dar. Gerade die Messgenauigkeit mancher Powermeter hat eher was von einem Schätzeisen als von einem wirklichen Messen. Zudem folgen die meisten Tests einem klaren Prinzip, die Belastung wird stufenweise erhöht, bis eine maximale oder nahezu maximale Intensität erreicht ist.

Das funktioniert gut, um physiologische Reaktionen sichtbar zu machen, bringt aber auch ein ganz entscheidende Einschränkung mit sich, denn Langdistanz-Triathlon läuft nach völlig anderen Kriterien ab. Im Ironman geht es nicht darum, immer schneller zu werden.

Es wird viel mehr die Fähigkeit, eine konstante und möglichst hohe Leistung so lange als möglich aufrechtzuerhalten, quasi dem ermüdungsbedingten körperlichen Verfall entgegenzuwirken.

Ein kurzer Test im Labor kann diese Fähigkeit nur sehr begrenzt abbilden.

Was Tests zeigen und was nicht

Leistungsdiagnostik ist hervorragend darin, Grenzen sichtbar zu machen:

Wo wird Belastung spürbar intensiver?
Wann verändern sich Atmung und Stoffwechsel?
Wie reagiert das Herz-Kreislauf-System?
Was sie hingegen kaum erfassen kann:

wie stabil deine Leistung über mehrere Stunden bleibt
wie effizient dein Energiestoffwechsel bei moderater Intensität arbeitet
wie gut du mit Verpflegung unter Belastung zurechtkommst
wie konstant du dein Tempo steuern kannst
Das erklärt auch, warum starke Testergebnisse nicht automatisch zu starken Wettkämpfen führen! Die Erfahrung hat gezeigt, dass Athleten mit extremen Vorschusslorbeeren in Form überragender Laborergebnisse im Wettkampf weit hinter ihren vermeintlichen Fähigkeiten geblieben sind. Aber auch gegenteilig kann man beobachten, dass Athleten mit mediokren Laborergebnissen sehr starke WK-Leistungen liefern.

Die entscheidende Fähigkeit im Triathlon

Gerade auf der Langdistanz liegt die relevante Intensität deutlich unterhalb dessen, was in Tests als „Limit“ ermittelt wird.

Erfolgreiche Athleten zeichnen sich nicht dadurch aus, wie hoch ihre Maximalwerte sind,

sondern dadurch, wie gut sie darunter arbeiten können.

Das umfasst unter anderem:

optimale Bewegungsausführung > Bewegungsökonomie
stabile Energieversorgung über Stunden > Training the gut/ funktionierende KH-Strategie
effiziente Nutzung verschiedener Energiequellen > Fettstoffwechsel optimiert + KH-Aufnahme
geringe muskuläre Ermüdung bei moderatem Tempo > Setzen WK-spezifischer Reize im Training
Mit anderen Worten:

Nicht die Spitze entscheidet, sondern die Stabilität und Robustheit im spezifischen Wettkampftempo

Ernährung als unterschätzter Leistungsfaktor

Ein Bereich, der in klassischen Tests kaum berücksichtigt wird, ist die Energiezufuhr während der Belastung.

Gerade im modernen Triathlon spielt sie eine zentrale Rolle:

Hohe Kohlenhydratzufuhr ( bitte keine 180g/h) kann die Leistungsfähigkeit deutlich stabilisieren
Energiemangel wird hinausgezögert, ein „Bonking“ kann somit vermieden werden
die wahrgenommene subjektive Belastung bleibt länger kontrollierbar, alles fühlt sich stabiler an, das Vertrauen in die eigene Stärke bleibt länger vorhanden
Das bedeutet: Zwei Athleten mit identischen physiologischen Voraussetzungen können im Wettkampf völlig unterschiedlich performen, abhängig davon, wie gut sie ihre Energieversorgung im Griff und im Vorfeld entsprechend einstudiert haben.

Warum Maximalwerte oft überschätzt werden

Kennzahlen wie VO₂max oder Schwellenleistungen werden häufig als zentrale Leistungsindikatoren betrachtet.

In Wirklichkeit beschreiben sie vor allem eines: dein Potenzial.

Ob du dieses Potenzial im Wettkampf nutzen kannst, hängt jedoch von ganz anderen Faktoren ab:

Effizienz
Belastungsverträglichkeit
metabolische Anpassungen
Pacing/ Taktik/ Renncleverness
Das ist vergleichbar mit einem Motor:

Die maximale Leistung sagt wenig darüber aus, wie effizient er über lange Strecken arbeitet.

Der Unterschied zwischen Theorie und Praxis

In der Theorie lassen sich Trainingsbereiche klar definieren.

In der Praxis entscheidet jedoch, wie gut du diese Bereiche im Alltag umsetzen kannst.

Das betrifft vor allem die Fähigkeit, das richtige Tempo zu treffen, die Stabilität unter Ermüdung, die Anpassung an äußere Bedingungen und schlussendlich auch die Konsequenz im Training

Deshalb ist es möglich, dass Athleten mit „durchschnittlichen“ Testergebnissen sehr erfolgreich sind, während andere trotz starker Werte hinter ihren Möglichkeiten bleiben.

Was wirklich entwickelt werden muss

Für nachhaltige Leistungsfähigkeit im Triathlon sind vor allem drei Dinge entscheidend:

1.Grundlage, Grundlage, Grundlage
2.optimierte Bewegungsausführung und daraus resultierende Ökonomie
3.Resilienz, Robustheit, Stamina, sowohl körperlich als auch mental
Eine Diagnostik kann helfen, diese Bereiche gezielt zu adressieren, aber sie ersetzt den eigentlichenTrainingsprozess auf keinen Fall

Fazit: Zahlen sind nur der Anfang

Leistungsdiagnostik ist ein hilfreiches Instrument, nicht mehr und nicht weniger. Ein zu nutzendes Tool, was aber definitiv kein absolutes Must have für alle Sportler darstellt.

Die Diagnostik kann eine gewisse Ordnung, Orientierung und Struktur bedeuten, lässt aber eine zentrale Frage offen, nämlich ob die diese Leistung auch in Rennstunde 5 immer noch abrufen kannst

Genau diese Informationen entstehen nicht im Testlabor, sondern im Training, im tagtäglichen Tracken der Files und der Kommunikation mit dem Coach

Und schlussendlich steht im Ziel eines Wettkampfs kein Spiroergometer, der wunderbar die Vo2max messen kann.

Das Einzige, was zählt, findet immer noch auf dem Platz statt.

Triathlon gehört zu den anspruchsvollsten Sportarten der Welt – körperlich wie mental. Neben Ausdauer, Technik und Disziplin entscheidet vor allem die mentale Stärke über Erfolg oder Misserfolg. Genau hier setzt die Sporthypnose an: Sie ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um mentale Ressourcen gezielt zu aktivieren und die Leistungsfähigkeit im Training wie im Wettkampf zu steigern.

Dabei hat sie nichts mit Show- oder Bühnenhypnose zu tun. Sporthypnose ist keine Form der Fremdsteuerung, sondern ein Werkzeug der Selbstregulation. Sie hilft Athletinnen und Athleten, den Geist zu fokussieren, Stress zu regulieren und mentale Energie effizient einzusetzen.

Wie Hypnose im Triathlon wirkt

Hypnose versetzt den Geist in einen Zustand tiefer Entspannung bei gleichzeitig fokussierter Aufmerksamkeit. In diesem mentalen Zustand wird das Unterbewusstsein besonders empfänglich für positive Suggestionen – etwa zur Leistungssteigerung, Motivation oder Angstkontrolle.

Triathletinnen und Triathleten können durch Hypnose lernen,
• mentale Blockaden zu lösen,
• Wettkampfangst und Nervosität abzubauen,
• Konzentration und Ausdauer über lange Distanzen zu stabilisieren, und
• den sogenannten Flow-Zustand gezielt herbeizuführen.

Gerade in kritischen Phasen – etwa bei langen Radabschnitten oder beim Übergang zum Lauf – kann dieser mentale Fokus entscheidend sein.

Typische Einsatzbereiche der Sporthypnose im Triathlon
• Wettkampfvorbereitung: Mentales Training, Visualisierung des Rennverlaufs, Aufbau von Selbstvertrauen.
• Regeneration: Förderung mentaler und körperlicher Erholung nach harten Einheiten oder Verletzungen.
• Umgang mit Druck: Lösen von Leistungsblockaden, Bewältigung von Versagensängsten.
• Techniktraining: Verinnerlichung korrekter Bewegungsabläufe durch mentale Simulation.

Fazit

Triathletinnen und Triathleten investieren unzählige Stunden in Training, Ernährung und Technik. Doch der entscheidende Erfolgsfaktor liegt oft im Kopf. Sporthypnose bietet die Möglichkeit, diesen mentalen Bereich gezielt zu trainieren: Sie stärkt Fokus, Ruhe und Selbstvertrauen – vom Start bis zur Ziellinie.

Wer Hypnose professionell einsetzt, nutzt ein modernes, seriöses Werkzeug zur Steigerung mentaler Stärke – und verschafft sich damit einen echten Wettbewerbsvorteil.

Literaturauswahl:
1. Jensen, M. P. et al. (2022). The Application of Hypnosis in Sports. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8820393/

2. Mey, L. et al. (2024). Increasing handgrip strength via post-hypnotic suggestions. Scientific Reports (Nature). https://www.nature.com/articles/s41598-024-73117-0

3. Pates, J., & Cowen, A. (2013). The Effect of a Hypnosis Intervention on Performance and Flow State of an Elite Golfer. International Journal of Golf Science.

4. Gruzelier, J. H. (2024). Starting in your mental pole position: hypnosis helps elite downhill athletes. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11150814/

Wie ein unscheinbares Paar Netzhandschuhe das Wassergefühl revolutionieren kann und darüber hinaus noch einen weiteren genialen Einsatzzweck im Triathlon findet

Ein neuer Ansatz im Techniktraining

Effizientes Schwimmen im Triathlon ist kein Kraftakt, sondern ein Spiel aus Gefühl, Timing und Ökonomie.

Neben klassischen Hilfsmitteln wie Paddles oder Pullbuoys gibt es noch ein weiteres Tool zur Verbesserung des Schwimmens:

 Wahrnehmungshandschuhe (engl. Sensory Mitts) aka HÄNN

Diese feinmaschigen Netzhandschuhe fördern das sensorische Gespür für das Wasser und helfen Triathleten, ihre Zugtechnik zu verfeinern – für mehr Effizienz bei weniger Kraftaufwand.

Was sind Wahrnehmungshandschuhe?

Wahrnehmungshandschuhe bestehen aus einem leichten, durchlässigen Netzgewebe. Anders als Schwimmpaddles, die durch eine vergrößerte Handfläche den Widerstand erhöhen, lassen diese Handschuhe das Wasser hindurchfließen.

Ziel ist nicht, den Arm zu kräftigen, sondern die Wahrnehmung zu schärfen – das berühmte Feel for the Water.

Da sie den Widerstand verringern statt verstärken, kann man diese auch als „Anti-oder Negativ-Paddles“ bezeichnen.

Das Prinzip: Wahrnehmung statt Widerstand

Das feine Netzmaterial verändert die Reize, die an die Rezeptoren der Handflächen und Finger weitergegeben werden.

Beim Durchziehen spürt der Schwimmer kleinste Druckunterschiede und Strömungen intensiver. Das Nervensystem lernt, diese Signale präziser zu deuten und entsprechend die Handstellung und den Anstellwinkel zu optimieren.

Ergebnis:

Mehr Kontrolle über den Druckverlauf – weniger Energieverlust im Zug.

Wahrnehmungshandschuhe trainieren also nicht die Muskelkraft, sondern die sensorische Präzision.

Vergleich: Wahrnehmungshandschuhe vs. Faustschwimmen

Das Training mit Wahrnehmungshandschuhen erinnert an das klassische Faustschwimmen, bei dem die Handinnenfläche „ausgeschaltet“ wird.

Der Unterschied: Die Handschuhe erlauben eine natürliche Handhaltung, während gleichzeitig der Wasserfluss verändert wird.

So entsteht ein permanenter, subtiler Reiz, der das Wassergefühl verfeinert, ohne die Bewegungsmechanik zu verändern.

Ein realistisches, aber bewusstes Schwimmen – ideal für Triathleten, die Technik mit Wettkampfrelevanz trainieren wollen.

Praxis: So setzt man Wahrnehmungshandschuhe gezielt ein

1. Technikfokussiertes Grundlagentraining

Ziel: Wassergefühl und Druckverlauf verbessern.

6×100m (P 0:20) mit Wahrnehmungshandschuhen bei moderatem Tempo

Fokus: ruhiger, langer Zug, gleichmäßiger Druck über Hand und Unterarm

Danach 4×50m (P 0:10) ohne Handschuhe, um den Kontrast bewusst wahrzunehmen

Trainingseffekt: Der Wechsel sensibilisiert das Nervensystem und schult einen gleichmäßigen, effizienten Zug.

2. Einschwimmen vor Technik- oder Krafteinheiten

Ziel: Wassergefühl aktivieren, Bewegungskoordination vorbereiten.

400 m lockeres Einschwimmen

4×50m (P 0:20) mit Wahrnehmungshandschuhen, Fokus auf hohen Ellbogen/ Anstellen des Unterarms

4×25m Steigerungen ohne Handschuhe

Trainingseffekt: Nach dem Abnehmen fühlen sich die Hände im Wasser „griffiger“ an – der Körper ist sofort auf präzises Schwimmen eingestellt.

3. Kombi-Set: Kraft trifft Gefühl

Ziel: Verbindung von Krafttraining und Sensibilität.

3 Serien:

100m mit Paddles/Pullbuoy → Kraft & Druck

100m mit Wahrnehmungshandschuhen → Feingefühl & Technik

100m ohne Hilfsmittel → Integration

Pause nach 100m je 0:20

Trainingseffekt: Der Wechsel zwischen Kraft- und Wahrnehmungsreizen verbessert das Bewusstsein für effizienten Krafteinsatz.

4. Freiwassertraining

Ziel: Wassergefühl unter realen Bedingungen stabilisieren.

3–4×200m mit Wahrnehmungshandschuhen im ruhigen Wasser mit Fokus gleichmäßiger Zug trotz wechselnder Strömungen

Danach 3×100m ohne Handschuhe

Trainingseffekt:

Das Training schult die Fähigkeit, das Wasser zu „lesen“ – also die feinen Veränderungen in Strömung, Temperatur und Dichte wahrzunehmen und darauf zu reagieren.

Ein erfahrener Schwimmer spürt so, wenn das Wasser an einer Stelle stärker „zieht“, sich leichter oder dichter anfühlt, und passt automatisch den Anstellwinkel und die Zugrichtung an.

Gerade im Freiwasser, wo Strömungen, Wellen und andere Schwimmer das Wasser ständig verändern, wird diese Fähigkeit entscheidend für Rhythmus, Effizienz und Orientierung.

5. Regeneration und Technikbewusstsein

Ziel: Aktive Erholung und saubere Bewegungen nach intensiven Einheiten.

200–400m locker mit Wahrnehmungshandschuhen, lange Gleitphasen

100m ohne Handschuhe zum Abschluss

Trainingseffekt: Unterstützt koordinative Erholung und die Verinnerlichung effizienter Bewegungsmuster.

Fazit

Wahrnehmungshandschuhe sind mehr als ein Gimmick oder ein weiteres unnützes Tool im oftmals reich gefüllten Netzsack von Triathleten. Sie sind ein sensomotorisches Trainingsinstrument, das die Schnittstelle zwischen Technik, Gefühl und Effizienz stärkt.

Regelmäßig eingesetzt, verbessern sie das Wassergefühl, die Bewegungspräzision und die Gesamtökonomie des Schwimmens.

Für Triathleten bedeutet das: gleiche Geschwindigkeit bei weniger Kraftaufwand – und mehr Reserven für Rad und Lauf.

Weiterführende Quellen:

The Proprioceptive Senses: Their Roles in Signaling Body Position, Movement, etc. (Proske, 2012)

Effects of proprioceptive training on sports performance (Yılmaz et al., 2024)

Manual Dexterity in Open-Water Wetsuited Swimmers (Morton et al., 2024)

The effect of finger spreading on drag of the hand in human swimming (van Houwelingen et al., 2016)

Proprioceptive State Estimation for Amphibious Tactile Sensing (Guo et al., 2023)

Willy Hirsch, PTO Top 20 und Pos.7 im Schwimmen in 2025 beim ersten Einsatz mit den HÄNN.

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Ich habe in meinem 2020 erschienenen Buch “Erfolg auf der Langdistanz” bereits unterschiedliche Athletentypen charakterisiert. Ergänzend hierzu würde ich gerne gezielt auf 2 weitere Typen in der Situation eines Wettkampfs eingehen.

Der Ironman ist mehr als ein Triathlon. Er ist eine Reise – körperlich, mental und emotional. 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, ein Marathon zum Abschluss. Wer sich dieser Distanz stellt, tut das mit einem Plan. Doch wie dieser Plan gelebt wird, unterscheidet AthletInnen grundlegend. Zwei Archetypen begegnet man dabei immer wieder: dem Pacer, der sich strikt an Zahlen und Vorgaben hält, und dem Racer, der nach Gefühl, Mut und innerem Feuer agiert.

Beide können ins Ziel kommen. Aber der Weg dorthin fühlt sich völlig unterschiedlich an.

Der Pacer – Meister der Kontrolle

Der Pacer liebt Struktur. Seine Uhr ist seine Bibel. Herzfrequenz, Pace, Watt, Kadenz, Körperkerntemperatur – alles ist definiert, alles ist geplant. Wochen, manchmal Monate vor dem Rennen wurden Trainingsdaten analysiert, Zonen festgelegt, Szenarien durchgerechnet.

Seine Stärken

• Konstanz: Der Pacer läuft nicht zu schnell an. Er weiß, dass im Ironman Geduld belohnt wird

• Energieeffizienz: Durch präzise Steuerung vermeidet er Überpacen und den gefürchteten Mann mit dem Hammer.

• Planbarkeit: Ernährung, Tempo, Belastung – alles folgt einer Logik.

Seine Gefahr

Der Pacer kann zum Sklaven seiner eigenen Uhr werden.

Wenn der Körper sich gut anfühlt, aber die Uhr „Stopp!“ sagt, wird gebremst. Wenn der Kopf sagt „Heute geht mehr“, bleibt er vorsichtig. Und manchmal – gerade an schwierigen Tagen – verliert er das Vertrauen in sich selbst, weil die Zahlen nicht passen.

Der Pacer läuft nach Plan, NICHT nach Gefühl.

Der Racer – Wettkämpfer mit Herz

Der Racer kennt seine Daten, aber er lässt sich nicht von ihnen dominieren. Er hört auf seinen Atem, seine Beine, seinen Willen. Er spürt, wann es Zeit ist zu pushen – und wann es klüger ist, loszulassen.

Seine Stärken

• Intuition: Der Racer erkennt gute Tage – und nutzt sie.

• Mentale Stärke: Wenn es weh tut, wächst er oft über sich hinaus.

• Emotionale Dynamik: Er lebt den Wettkampf, saugt die Stimmung auf, reagiert auf das Handeln seiner Konkurrenten.

Seine Gefahr

Gefühl kann trügen. Euphorie auf dem Rad, zu schnelles Anlaufen beim Marathon, ein ignoriertes Warnsignal – der Racer riskiert ein DNF, wenn er sein Herz nicht mit Erfahrung koppelt und die Zahlen nicht mehr beachtet

Der Racer läuft für das Gefühl, NICHT für Strava und Zeiten

Zwei Philosophien – ein Ziel

Interessant ist: Keiner der beiden Ansätze ist per se besser.

• Der Pacer gewinnt oft gegen sich selbst.

• Der Racer gewinnt oft gegen andere – oder verliert spektakulär.

Viele erfahrene Ironman-Athleten entwickeln mit der Zeit eine Mischform:

Zahlen als Leitplanke, Gefühl als Steuerrad

Sie wissen, wann sie der Uhr folgen müssen – und wann sie sie ignorieren dürfen.

Der wahre Unterschied: Vertrauen

Am Ende ist der Unterschied kein technischer, sondern ein mentaler.

Der Pacer vertraut den Daten. Der Racer vertraut sich selbst.

Beide brauchen Mut. Der eine, um sich zu bremsen. Der andere, um loszulassen.

Und vielleicht ist genau das die Essenz des Ironman:

Nicht herauszufinden, wie schnell man sein kann, sondern wer man ist, wenn es weh tut, die Dinge nicht so wie gewünscht laufen und sich Unwägbarkeiten zeigen. Kurz: dann, wenn die ursprüngliche Definition von sisu gefordert wird, also die Beharrlichkeit in ausweglosen Situationen.

Der Jahreswechsel bedeutet immer wieder, das zurückliegende Jahr zu reflektieren, Fehler, Stellschrauben und Potenziale zu erkennen und diese in ein Konzept für das bevorstehende Jahr zu übertragen. Dazu gehört auch eine Analyse der Wettkämpfe aus 2025, was immer wieder extrem beeindruckend ist, denn nicht nur die schiere Menge, sondern auch die gezeigten Leistungen sprechen Bände.

895 Rennen stehen in 2025 zu Buche. Dabei wurden fast 300 Podiumsplatzierungen und über 100 Gesamt-Stockerl in den unterschiedlichen Sportarten errungen.

Triathlon stellt unsere Kernkompetenz dar, daher schauen wir mal hier etwas mehr ins Detail. Dabei wurden Wettkämpfe in den unterschiedlichsten Spielarten und Formaten bestritten, unser Fokus liegt jedoch im Bereich der Mittel- und Langdistanz.

Diese Diversität spiegelt sich auch bei der Anzahl der WM-Teilnehmer in den unterschiedlichen Formaten wider.

Bei fast 900 Rennen fällt es schwer, zu obiger Darstellung einige Highlights rauszustellen. Highlights sind nicht immer nur in Titeln und Ergebnislisten messbar, so können diese z.B. auch Comebacks nach Verletzungen sein.

• Willy Hirsch schafft es, sich über die Vergabe der Wildcards für das T100 Grand Final zu qualifizieren
• Sebi Neef krönt seine letzte Saison als Profi mit Rang 3. im Gesamtweltcup der Xterra Serie
• beide Titel der Deutschen Duathlon-Meister der Elite konnten mit Willy Hirsch und Simon Huckestein errungen werden
• Lisa Gerß wird 4. beim Ironman Les Sables, 5. beim Ironman Kalmar, 11. beim Ironman Cozumel und 8. im Kraichgau
• Antonia Milowsky wird beim Ironman Les Sables 8. und bei der Challenge Almere 8.
• Vincent Größer wird 5. beim 70.3 Poznan und knackt die 8 Stunden-Marke mit Platz 9 beim Ironman Chattanooga
• Martin Schulz wird zum 12. mal Europameister im Paratriathlon, gewinnt das WPTS Rennen in Yokohama und holt Bronze bei der WM
• Anja Renner wagt einen Ausflug zum Paracycling und qualifiziert sich mit ihrer “Guidin” Antonia Milowsky für die Para-WM Radsport. Zudem wird sie u.a. in Yokohama 2. und gewinnt ebenfalls Bronze bei der Paratriathlon-WM in Wollongong
• Lars Wichert bleibt in 2025 ungeschlagen in seiner AK. Er gewinnt 70.3 Valencia, Ironman Lanzarote, wird sowohl Weltmeister in Nizza als auch in Marbella
• Jörg Stehle erreicht nach all den Jahren und unzähligen zweiten und dritten Plätzen den WM-Titel im Duathlon
• Christian Haupt wird Weltmeister im Duathlon, gewinnt seine AK bei der ITU-Langdistanz-WM in Pontevedra und wird dabei schnellster Age Grouper overall
• Simon Huckestein stürzt in Samorin schwer und bricht sich den Oberschenkelhals, kämpft sich zurück und wird starker 14. beim Ironman Busselton
• Pascal Tischler verbessert sich um einen Platz ggü. 2024 und wird 2. beim Frenchman
• Jannik Hollmann stürzt im Kraichgau und bricht sich das Schlüsselbein, kämpft sich wieder zurück und gewinnt den Ironman Portugal overall
• Dirk Oswald gewinnt die AK40 sowohl in Roth als auch beim Ironman Italien
• Michael Pfanner erreicht Platz 6 bei der Powerman WM in Zofingen in der Elite
• Julian Großkopf läuft 2:18 beim Valencia Marathon und 2x Halbmarathons in 65min
• Britta Dressler schafft es, 4 WM-Finisher-Medaillen (Alsdorf, Pontevedra, Kona, Marbella) aus 2025 mitnzunehmen
• Sebastian Neumair gewinnt der Marathon in Olching overall
• das Team sisu-training erreicht Platz 3 im Ironman TriClub Ranking in der Division III
• zum Jahreswechsel sind bereits jetzt schon 10 Sportler für Kona und 6 für die 70.3 WM Nizza qualifiziert
• jeder, der es an eine Startlinie geschafft hat, ist in unseren Augen ein Gewinner!!!!
• usw.

Auf ein Neues!
Mario

Training über die Feiertage – praktisch und realistisch

Die Feiertage bringen selbst strukturierte Trainingspläne durcheinander. Termine, Familie, Reisen und Verpflichtungen sorgen dafür, dass der Alltag weniger vorhersehbar ist – und damit auch das Training.

Die gute Nachricht: Du kannst in dieser Zeit fit bleiben, ohne alles perfekt umsetzen zu müssen. Entscheidend ist nicht, jede Einheit exakt zu absolvieren, sondern den Kontakt zum Training nicht zu verlieren.

Planung: realistisch statt ideal

Feiertagswochen laufen selten nach Plan. Deshalb lohnt es sich, den Trainingsplan an das echte Leben anzupassen – nicht an ein Idealbild.

Prüfe deine kommende Woche ehrlich:

• Welche Termine stehen an?

• Wo ist realistisch Zeit für Training?

• Welche Tage sind wahrscheinlich stressig?

Plane nicht so, als würde nichts dazwischenkommen – plane mit Störungen. So entsteht weniger Frust, wenn etwas nicht klappt.

Lege dir außerdem kurze „Notfall-Einheiten“ bereit:

• kurze Läufe

• kurze Rolleneinheiten

• einfache Kraftübungen ohne Geräte

So kannst du auch mit wenig Zeit etwas Sinnvolles tun, ohne lange überlegen zu müssen.

Aufteilen hilft: Zwei kurze Einheiten am Tag sind besser als gar keine.

Konsistenz vor Ehrgeiz

Es geht im Dezember nicht darum, Bestleistungen zu erzielen. Es geht darum, regelmäßig in Bewegung zu bleiben.

Ein kurzer Lauf, eine lockere Einheit oder etwas Krafttraining reichen aus, um:

• deine Gewohnheiten aufrechtzuerhalten

• deinen Körper aktiv zu halten

• den Wiedereinstieg im Januar zu erleichtern

Auch Bewegung im Alltag zählt:

Spaziergänge mit der Familie, kleine Runden nach dem Essen, gemeinsame Aktivitäten draußen – alles ist besser als Stillstand.

Erholung bewusst einplanen

Die Feiertage bieten oft mehr Freiraum für Schlaf und Ruhe. Nutze das.

Erholung ist keine Trainingspause, sondern Teil des Trainings:

• ausreichend schlafen

• bewusst Pausen machen

• abends zur Ruhe kommen

Achtsamkeit muss nicht kompliziert sein:

Ein Spaziergang, ein paar ruhige Minuten ohne Handy oder bewusstes Abschalten reichen aus.

Mentale Erholung ist genauso wichtig wie körperliche.

Kurz zusammengefasst

• Plane Training um dein echtes Leben herum.

• Halte kurze Ersatz-Einheiten bereit.

• Bleib regelmäßig in Bewegung, ohne dich zu stressen.

• Nutze Alltagsbewegung.

• Nimm dir bewusst Zeit für Schlaf und Erholung.

Fazit

Feiertagstraining ist kein Leistungstest. Es ist eine Phase, in der Anpassung wichtiger ist als Disziplin.

Wenn du regelmäßig in Bewegung bleibst und dir gleichzeitig Erholung erlaubst, startest du stabil und ohne großen Leistungsabfall ins neue Jahr.

Nicht perfekt – aber konstant.

In diesem Sinne wirklich cool bleiben, wenn an den Feiertagen keine 5 Stunden Training eingeplant werden. Wir sind Lichtjahre von irgendwelchen Wettkämpfen entfernt, es bleibt genug Zeit, um in Form zu kommen. Nutzt stattdessen die etwas ruhigere Zeit, um die Akkus aufzuladen, Kredit bei Partner und Familie anzuhäufen, denn eins steht fest: Stark sein, wenns drauf ankommt. Und das wird sicherlich nicht an den letzten Tagen des Jahres gefordert!

Das Laufband ist für viele Triathleten ein reines Winter- oder Notfallgerät. Doch richtig eingesetzt kann es ein wertvolles Trainingswerkzeug sein, das sowohl Leistungsentwicklung als auch spezifische Anpassungen – insbesondere für Hitzerennen – unterstützt. Dieser Artikel zeigt die wichtigsten Vorteile und mögliche Nachteile Außerdem wird der Aspekt Heat Adaptation gesondert betrachtet.

1. Vorteile des Laufbandtrainings

1.1 Hohe Trainingskontrolle

•Exakte Pace und Steigung einstellbar

•Ideal für Intervalle, da Tempo konstant bleibt

•Gute Möglichkeit, ökonomische Lauftechnik zu trainieren

1.2 Sicherheit und Planbarkeit

•Unabhängig von Wetter, Dunkelheit, Glätte oder verkehrsreichen Straßen

•Keine Gefahr durch schlechtes Terrain – perfekt für Tempoeinheiten

1.3 Gelenkschonender als viele denken

•Moderne Bänder bieten Dämpfung, die Stöße reduziert

•Besonders gut nutzbar in Regenerationsphasen oder beim Wiederaufbau nach Verletzungen

1.4 Ideal für Hitzeanpassung

•Temperatur kontrollierbar

•Möglichkeit, Ventilator auszuschalten oder Kleidung zu schichten (Heat Training, siehe unten)

2. Nachteile des Laufbandtrainings

2.1 Weniger natürliche Laufmechanik

•Schritte werden leicht „nach hinten gezogen“, was die Biomechanik verändert

•Erfordert aktive Haltung zur Schrittlänge und Rumpfspannung

2.2 Mentale Belastung

•Lange Einheiten können monoton sein

•Das Laufband erfordert mentale Disziplin

2.3 Eingeschränkte technische Reize

•Keine Kurven, wechselnden Untergründe oder Downhills

•Vorbereitung auf hügelige Rennen nur bedingt realistisch

2.4 Überhitzungspotenzial

•Ohne Luftzirkulation wird der Körper schneller heiß

•Bedarf aktives Temperaturmanagement

3. Heat Adaptation – Hitzeanpassung durch Laufbandtraining

Die Fähigkeit, unter heißen Bedingungen leistungsfähig zu bleiben, ist für viele Triathleten entscheidend – besonders bei Ironman-Rennen wie Kona, Mallorca oder Frankfurt.

Das Laufband bietet perfekte Bedingungen für geplante Hitzeexposition.

3.1 Warum Hitzeanpassung wichtig ist

•Erhöht Plasmavolumen → verbessert Kühlung und Ausdauer

•Senkt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung

•Steigert die Schweißrate und Effizienz der Thermoregulation

•Verbessert gefühlte Anstrengung („Perceived Exertion“)

3.2 Praktische Methoden für Heat Adaptation auf dem Laufband

a) Temperatur erhöhen oder Ventilator auslassen

→ Der Körper muss stärker thermoregulierend arbeiten

b) Lange, ruhige Läufe bei mehr Kleidung

→ Zusätzliche Hitzebelastung ohne extremes Tempo

c) Post-Workout Heat Exposure

•20–30 Minuten nach der Einheit in warmer Umgebung bleiben

•Optional: heiße Dusche oder Sauna (nicht direkt nach sehr harten Einheiten)

d) Kombination mit Indoor-Radtraining

•Zuerst Laufen im Hitze-Setting

•Danach Radfahren ohne Ventilator für zusätzliche Anpassung

3.3 Sicherheit beim Hitzetraining

•Hydration und Elektrolyte beachten

•Herzfrequenz im Blick behalten

•Hitzeexposition langsam steigern (7–14 Tage)

4. Praxisempfehlungen für Triathleten

4.1 Wann ist das Laufband besonders sinnvoll?

•Bei Intervallen (z. B. 800 m / 1 km / Tempodauerläufe)

•Bei glatter Straße, Kälte, Dunkelheit oder Zeitstress

•Für kontrolliertes Steigerungstraining

•Für Hitzeanpassung

4.2 Wie integriere ich es sinnvoll in den Trainingsplan?

•1–2 Einheiten pro Woche auf dem Band sind für viele Athleten ideal

•Abwechslung durch Steigungswechsel

•Intervalle präzise strukturieren

•Kombination mit Outdoor-Läufen für Technikvielfalt

Fazit

Laufbandtraining ist ein vielseitiges Tool im Triathlontraining – ideal für strukturierte Einheiten, Platz- und Wettersicherheit und besonders effektiv für Hitzeanpassung. Obwohl es biomechanisch nicht vollständig das Straßenlaufen ersetzt, bietet es einige Vorteile, die Outdoor-Läufe nicht leisten können. In Kombination mit Indoor-Radtraining entsteht ein leistungsstarkes Setup, das sowohl Leistung als auch Robustheit für die Wettkampfsaison steigert.

Fingerpaddles im Schwimmtraining für Triathleten – sinnvolles Techniktool oder trügerische Hilfe?

Fingerpaddles erfreuen sich im Schwimmtraining von Triathleten zunehmender Beliebtheit. Sie sind klein, leicht, scheinbar schonend für Schulter und Ellbogen und sollen gezielt die Wasserlage der Hand verbessern. Doch bei genauerer Betrachtung erfüllen sie viele dieser Versprechen nur bedingt – und können technische Fehler sogar verstärken, statt sie zu korrigieren.

Dieser Artikel beleuchtet kritisch, was Fingerpaddles tatsächlich bewirken, wo ihre Grenzen liegen und wie sie sich im Vergleich zu klassischen Handpaddles schlagen.

Was sind Fingerpaddles – und was sollen sie bewirken?

Fingerpaddles liegen ausschließlich über den Fingern, nicht jedoch über der gesamten Handfläche. Die Idee dahinter:

Der Schwimmer soll „mehr Gefühl für das Wasser“ entwickeln und lernen, Druck besser über die Finger aufzubauen.

Die beworbenen Effekte:

•Verbesserte Wahrnehmung der Wasserlage

•Förderung einer sauberen Druckphase

•Geringere Belastung für Schultern als bei großen Paddles

•Technikfokussierter Einsatz statt Krafttraining

Klingt gut – in der Praxis sieht das jedoch differenzierter aus.

Das zentrale Problem: Fingerpaddles fördern falsche Handgelenkstellungen

Ein entscheidender Schwachpunkt von Fingerpaddles liegt in ihrer biomechanischen Wirkung auf das Handgelenk.

Sie fördern das Abknicken – statt es zu verhindern!!!

Statt eine stabile, neutrale Handhaltung zu unterstützen, begünstigen Fingerpaddles oft:

•das Abknicken des Handgelenks nach hinten

•eine passive Druckführung

•den Kraftansatz über die Finger statt über Unterarm und Handfläche

Da der Widerstand ausschließlich an den Fingern angreift, entsteht ein unnatürlicher Hebel, der das Handgelenk in die Überstreckung zwingt. Der Athlet hat das Gefühl, „Wasser zu greifen“, trainiert aber tatsächlich eine mechanisch ungünstige Position.

Das Ergebnis:

•Fehlbelastung des Gelenks

•geringerer Effekt für den Vortrieb

•erhöhtes Risiko für Sehnen- und Gelenkprobleme im Dauertraining

•Übertragung einer schlechten Technik in das Paddles-freie Schwimmen

Kurz gesagt:

Fingerpaddles fördern nicht die korrekte Armzugmechanik – sie können sie verfälschen.

Für Triathleten besonders problematisch, denn Triathleten haben meist:

•begrenzte Zeit für Techniktraining

•schwächere wasserbezogene Muskulatur

•weniger Routine im Wasser als reine Schwimmer

•höhere Verletzungsanfälligkeit durch hohe Gesamtbelastung

Gerade deshalb benötigen sie saubere Bewegungsmuster und Tools, die Korrektheit fördern – nicht Kompensation. 

Fingerpaddles hingegen:

•suggerieren Technikverbesserung ohne echte Korrektur

•kaschieren strukturelle Defizite

•fördern ineffiziente Zugmuster

Für Technikarbeit sind daher sinnvoller:

•Sculling-Drills

•Einarmübungen

•Paddles mit kleiner Fläche

•Technikschwimmen ohne Hilfsmittel

•Videoanalyse oder Trainerfeedback

Fazit: Fingerpaddles sind kein ideales Werkzeug für Techniktraining

Auch wenn Fingerpaddles populär sind und sich „leicht“ anfühlen – ihr Nutzen ist begrenzt und ihr Risiko nicht zu unterschätzen.

Kritische Schlussbewertung:

•Sie verhindern kein Abknicken des Handgelenks – sie fördern es

•Sie verbessern das Wassergefühl nicht zwangsläufig

•Sie ersetzen kein echtes Techniktraining

•Sie liefern ein falsches Bewegungsfeedback

•Ihr Effekt ist mehr Illusion als Leistungsfaktor

Für Triathleten, die ökonomisch, stabil und verletzungsfrei schwimmen wollen, sind sie daher kein empfohlenes Trainingswerkzeug.

Deutlich sinnvoller:

•klassisch kleine Handpaddles

•Technikdrills ohne Hilfsmittel

•gezielte Wasserlageübungen

•saubere Kraftübertragung über Unterarm und Handfläche

Fingerpaddles im Brustschwimmen – eingeschränkt sinnvoll

Wenn Fingerpaddles überhaupt sinnvoll einsetzbar sind, dann eher im Brustschwimmen. Dort ist ein stärker angewinkeltes Handgelenk Teil der Technik, sodass die durch Fingerpaddles begünstigte Stellung weniger problematisch ist als im Kraul. Der Widerstand an den Fingern kann helfen, den Druck nach außen besser zu spüren.

Dennoch gilt auch hier: Fingerpaddles fördern kein sauberes Technikbild und ersetzen kein strukturiertes Techniktraining. Ihr Nutzen bleibt begrenzt und sollte nur ergänzend gesehen werden.

Studienlage zu Fingerpaddles

Leider gibt es keine wissenschaftlichen Arbeiten, die sich explizit mit dem Thema Fingerpaddles beschäftigen, so dass meine Beobachtungen hierzu erfahrungbasierte Beobachtungen aus fast 10000 Stunden Arbeit seit 2004 am Beckenrand primär mit Age Group-Triathleten sind.

Weiterführende Quellen zu Paddles im Kraulschwimmen:

Gourgoulis, V., Boli, A., Aggeloussis, N., Toubekis, A., Antoniou, P., Kasimatis, P., & Mavromatis, G. (2008).
Hand orientation in hand paddle swimming. International Journal of Sports Medicine, 29(5), 429–434. https://doi.org/10.1055/s-2007-965337

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Mavromatis, G., & Garas, A. (2006).
Effect of two different sized hand paddles on the front crawl stroke kinematics. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46(2), 232–237.

Payton, C. J., & Lauder, M. A. (1995).
The influence of hand paddles on the kinematics of front crawl swimming. Journal of Human Movement Studies, 28, 175–192.

Lauder, M. A., Dabnichki, P., & Bartlett, R. M. (2001).
Improved accuracy and reliability of sweepback angle, pitch angle and hand velocity calculations in swimming. Journal of Biomechanics, 34(11), 1459–1466. https://doi.org/10.1016/S0021-9290(01)00122-2

de Matos, C. C., Barbosa, T. M., Daly, D., & Costa, M. J. (2023).
Effects of paddles and fins on front crawl kinematics, arm stroke efficiency, coordination, and estimated energy cost. Frontiers in Physiology, 14, 10240615. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.10240615

Espinosa, D., Arellano, R., Sánchez-Molina, J., & Cuenca-Fernández, F. (2025).
Swimming performance with fins, hand paddles, and no equipment. Comptes Rendus Biologies. (Advance online publication)

Matos, C. C., Barbosa, T. M., & Costa, M. J. (2013).
The use of hand paddles and fins in front crawl: A literature review. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 15(5), 653–664.

Lauder, M. A. (2009).
Asymmetry in front crawl swimming with and without hand paddles. In Biomechanics and Medicine in Swimming XI (pp. 158–161). Norwegian School of Sport Sciences.

Samson, M., Deschodt, V., Bernard, A., Monnet, T., Lacouture, P., & David, L. (2015).
Kinematic hand parameters in front crawl at different paces. Journal of Biomechanics, 48(12), 3874–3880. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.09.007

Koga, D., Kubo, Y., Ikeda, S., & Homma, M. (2022).
Relationship between hand kinematics, hydrodynamic pressure distribution, and hand propulsive force in front crawl. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 899375. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.899375

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Toubekis, A., Antoniou, P., & Mavromatis, G. (2010).
Kinematic characteristics of the stroke and orientation of the hand during front crawl resisted swimming. Journal of Sports Sciences, 28(11), 1179–1188. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.497822