Ich möchte heute mal eine perfekte Rennausführung eines Ironman mit daraus resultierender Qualifikation für den Ironman Hawaii 2016 am Beispiel von Robert Seele verdeutlichen.
Ich arbeite mittlerweile seit 2 Jahren mit Robert zusammen, erste Früchte konnten letztes Jahr mit einer sehr schnellen Zeit von 9.07 in Barcelona eingefahren werden. Allerdings wusste Robert sehr wohl, dass diese Zeit relativ wenig wert ist, da das ganze 2015er- Rennen eine einzige Farce in Sachen Windschattenproblematik dargestellt hat. Darauf hin hat er sich für 2015 mit dem IM Lanzarote und dem IM Wales gleich 2 der härtesten Prüfungen im Ironman-Rennkalender rausgesucht. Nachdem das Rennen auf den Kanaren verletzungsbedingt nicht so rund lief, haben wir einen Neuaufbau für Wales geplant, der im Vorfeld relativ viele Einheiten im wales-spezifischen Belastungsbereich beinhaltet hat. Schwere Bedingungen zu Wasser, viel Wind und 2600 Höhenmeter beim Radfahren sowie knapp 600 eckige und winklige Höhenmeter beim Laufen sind schon in Summe ein ordentliches Brett!
Durch regelmässige Kontrolle der Garmin-Files im Vorfeld, konnte man recht genau bestimmen, wie das Pacing und somit daraus auch die Zeitvorgabe aussehen kann. Da ich in 2014 als Betreuer von Julia Bohn (2.Frau gesamt.) vor Ort war, kannte ich die Besonderheiten bzgl. des Anforderungsprofils recht präzise.
Hier ein Screenshot der Vorgabe für Robert:
Man sieht, dass es beim Schwimmen recht schwierig ist, eine genaue Zielzeit zu definieren, da das Schwimmen immer eine Art Wundertüte darstellt. Finale Streckenlänge, Wellengang, Strömung und die berühmte “Waschmaschine” ergeben zusammen Faktoren, die eine Vorhersage schwer machen. Roberts Form im Becken lag bei ca. 56:30 also 1:29/100m als Durchgangszeit. Nach 1:03 hat er das Wasser verlassen.
Für das Radfahren konnte man das Ganze schon genauer antizipieren. Basierend auf den mir vorliegenden files, konnte ich die Werte relativ sicher bestimmen. Das Pacing ist hierbei ganz klar gekennzeichnet durch ein langsames Starten, um “die Beine fürs Radfahren nach dem Schwimmen zu finden”. Wenn man im steady state nach ca 15min angelangt ist, Tempo erhöhen. Die Strecke in Wales weist relativ viele, kurze Rampen auf, von daher gabs für die unterschiedlichen Längen der Anstiege mit 245 bzw. 250-255 Watt einen konkreten Limiter. Robert hat sich sehr nah daran orientiert, um einen möglichst gleichen Kraftverlauf, der Strecke angepasst, zu erzielen. Das sorgte dafür, dass er nicht in eine “burning matches”-Strategie verfällt, und an den Rampen jeweils zu viele Kohlenhydrate durch ein zu schnelles Fahren bergauf verballert. Mit 207 Watt avg lag er ca 5Watt neben meiner Vorgabe!
Beim Laufen hat er mich jedoch überrascht. Ich wusste, dass er mit einer sehr guten Laufform am Start stehen würde. Das haben die absolvierten 800m-Intervalle im Vorfeld gezeigt. Am Ende lag er ca 10sec/km schneller vor der Vorgabe. Denke, dass er durch das Wissen um die Podiums-Platzierung einen zusätzlichen Motivations-Boost erfahren hat und damit läuferisch etwas über sich hinausgewachsen ist. Die 3.18 in Wales sind etwa mit einer 3.08-3.09 in Frankfurt oder Roth gleichzusetzen!
Am Ende lag er knapp 2min vor dem eigentlichen Pacing!
Perfect execution!!