Das Periodisierungskonzept von sisu-training
In den meisten Bücher und Internet-Plattformen zum Thema Triathlon-Training wird das Periodisierungskonzept nach Tudor Bompa angeführt. Demnach wird das Trainingsjahr in mehrere Phasen (Base, Build, Competition etc.) unterteilt, die alle eine vorab definierte Dauer, Intensität und Inhalte mit sich bringen. Dieser Aufbau bringt mit sich, dass man zu Beginn des Trainingsjahres ausschliesslich lang und ruhig trainiert, also die Grundlagenausdauer schult. Nach dieser Phase wird dann das Volumen etwas reduziert und es kommt Intensität hinzu, um sich auf die Wettkampfbelastungen sukzessive vorzubereiten.
Ich habe dieses Konzept der Periodisierung als Athlet und auch in den Anfangsjahren als Coach übernommen, bin jedoch seit einigen Jahren davon überzeugt, dass es nicht praktikabel ist. Dieses Konzept stammt aus den 50er- Jahren, aus einer Zeit, in der die Sportwissenschaft noch in den Kinderschuhen steckte. Als Sportler, sowohl als Triathlet als auch während meiner Zeit als ambitionierter Amateur- Radfahrer und später Profi, bin ich in genau in diese Falle getappt. Meine Saison hat in der Regel im November nach einer Phase mit kompletter Inaktivität begonnen. Ich hab mich damals nahezu zu 100% darauf konzentriert, im Grundlagenbereich zu trainieren. Als Radfahrer hab ich in einigen Jahren von November bis zu den ersten Rennen Ende Feburar/Anfang März 11-12000km ausschliesslich im GA1-Bereich trainiert. Gerade im gemeinsamen Training mit Sportler, die noch die alte „DDR-Schule“ mitgemacht haben, durfte die Herzfrequenz nie aus dem GA1 heraustreten. Seltsamerweise wurde ich im Frühjahr gnadenlos in den Rennen abgehängt, obwohl ich sehr fleissig und diszipliniert im Winter gearbeitet hatte. Mir hat schlichtweg das Tempo gefehlt und ich bin durch das stumpfsinnige Sammeln der km immer langsamer und träger geworden.
Als Trainer bin ich dann später ins Grübeln gekommen, als ich viele Trainingstagebücher von Athleten einsehen konnte. Das dürften mittlerweile an die 500 sein, so dass ich da einen guten Querschnitt beurteilen kann. Mir ist dabei aufgefallen, dass sich Verletzungen von Sportlern zu zwei Jahreszeiten extrem häufen. Zum einen gegen Ende der Saison, wenn der Athlet einfach „nichts mehr im Tank“ hat und zum anderen (und für diesen Artikel viel interessanter) dann, wenn der Athlet seine Base-Phase abgeschlossen hat und plötzlich Intensität ins Training einfliesst. Bei den meisten Athleten ist das Ende Februar/ Anfang März der Fall.
Der Hauptgrund für diese Verletzungshäufigkeit liegt darin, dass die Athleten biomechanisch und motorisch schlichtweg nicht in der Lage sind, sich schnell zu bewegen. Das „Rumlullen“ im GA1macht die Sache nicht wirklich besser. Wenn man dann als Aussenstehender bei einem Strassenlauf im Frühjahr beiwohnt, wundert man sich nicht, dass sich genau zu diesem Jahreszeitpunkt Sportler verletzen. Gerade das Laufen, mit seiner immens hohen orthopädischen Belastung, braucht einen besonderen Focus auf Verbesserung/Ökonomisierung der Motorik.
Mir ist das Prinzip der Aufteilung des Trainingsjahres schlichtweg zu starr. Als Trainer kann ich nicht antizipieren, ob ein Sportler gesund bleibt und ob das Wetter im hiesigen Winter ein ordentliches Training zulässt. Was passiert, wenn der Sportler in der achten Woche seiner Base-Phase krank wird. Fehlt im dann Training? Muss dann die Base-Phase verlängert werden? Viele Sportler ,und leider auch Trainer, haben ein zu technisches Verständnis von Training. Sie denken, dass sich die Leistungsfähigkeit ausschliesslich nach Formeln steigern lässt und propagieren eben diese jeweils in der entsprechenden Phase anzuwenden. Doch weit gefehlt, denn jeder Mensch reagiert nun mal anders auf Trainingsreize, daher macht das Festlegen der bestimmten Trainingsabschnitte für mich überhaupt keinen Sinn. Training ist ein dynamisches Konstrukt, dass nicht nur mit Zahlen zu erklären ist. Leider entwickeln sich im Triathlon immer mehr Zahlen-Nerds, die eine ganz entscheidende Fähigkeit verloren haben, nämlich das Reflektieren und Spüren ihres eigenen Körpers und die mit dem Training stattfindenden Veränderungen! Viele Athleten trainieren nach einem 2:1- oder 3:1-Rhythmus, also 2 oder 3 aufsteigende Belastungswochen gefolgt von 1 Woche Entlastung. Für viele ist dieses Prinzip wie in Stein gemeißelt, ungeachtet der Tatsache, dass sie ggf. besser beraten wären, die Ruhewoche dem aktuellen Befinden und den Witterungsbedingungen anzupassen. Hierbei ist es dann egal, ob der Sportler in der zweiten von 3 Belastungswochen schon „breit“ ist, die 3. Woche muss durchgezogen werden, denn sonst passt das Schema nicht und der ganze Phasen-Bullshit gerät aus den Fugen.
Die Entwicklung der Grundlagenausdauer ist im Vergleich zur Steigerung der Kraft und der Geschwindigkeit recht leicht zu verbessern. Man braucht i.d.R. 6 Wochen, um diese Fähigkeit auf Top-Niveau zu bringen. Die Grundlagenausdauer ist für mich immer noch der Erfolgsfaktor auf der Langdistanz und muss primär im Focus stehen, doch eben zur rechten Zeit. Macht es daher Sinn, eben diese Grundlage im November/Dezember zu schulen, wenn mein Hauptwettkampf im Juli/August liegt? Nein! Macht es Sinn, bei schlechtem Wetter und fehlendem Tageslicht in der nördlichen Hemisphäre in den Wintermonaten lange, ruhige Grundlageneinheiten schwerpunktmäßig zu trainieren? Nein!
Viele Athleten, so auch ich als damals aktiver Sportler, richten sich damit regelrecht zu Grunde. Großes Volumen führt zu einer katabolen Hormonlage. Ausdauertraining führt nach ca. 90min zu einem Abfall von Testosteron und zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. Wenn jetzt ausschliesslich im GA1-Bereich trainiert wird, fällt der körpereigene Testosteronspiegel immer weiter ab. Wir brauchen jedoch Testosteron, um die im Training zerstörten Gewebe wieder zu reparieren. Ist das Verhältnis von Testosteron und Cortisol nachhaltig in Schieflache, hat der Sportler eine verzögerte Regenerationszeit, nur geringe Kraftzuwächse und eine gestörte Fettverbrennung, denn das Cortisol sorgt dafür, dass eben dieser Fettmetabolismus in reduziertem Maße stattfindet. Das Paradoxe daran ist, dass das alles Faktoren sind, die man in einer Phase mit viel Volumen im Training nicht wirklich gebrauchen kann. Wenn man bedenkt, dass man den Fettstoffwechsel trainieren möchte, aber die Fettverbrennung signifikant ausbremst, sollte man schon ins Grübeln geraten. Wenn man zu lange „katabol“ ist, führt das darüber hinaus noch zu folgenden Symptomen:
- allgemeiner Leistungsabfall
- zunehmende Müdigkeit
- abnehmende Lust am Sex
- Konzentrationsstörungen
- erhöhte Verletzungsanfälligkeit
- Gewichtszunahme
- Blutzuckerschwankungen und gestörte Insulinreaktion
Es braucht also einen Gegenpol im Training, der die katabole Hormonlage zu Gunsten des Testosterons, also in eine anabole Situation, verändert. Solche Trainingsformen sind:
- Krafttraining (im Studio und disziplinspezifisch)
- Hügelsprints
- 6sec-Sprints auf dem Rad
- Plyometrische Übungen
- 25er- all out-Sprints beim Schwimmen
Weitere negative Begleiterscheinungen des herkömmlichen Konzepts sind:
- max 2. Höhepunkte pro Saison planbar
- geringer Stimulus für fortgeschrittene Athleten, da das Training nicht polar genug ist, sondern die Inhalte (Umfang und Intensität) zu sehr „wischiwaschi“ sind
So, nun mal Butter bei die Fische. Hier meine Ideen zur anderen Herangehensweise.
Athleten, die nicht gerade in ihrer ersten Saison im Triathlon unterwegs sind, sollten zu Beginn des Trainings, den Focus auf Verbesserung der Bewegungsausführung, Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit legen. Gerade die Athleten, die bereits mit einem „grossen Motor“, also mit einer sehr gut entwickelten Grundlagenausdauer ausgestattet sind, werden nur noch marginale Leistungszuwächse durch weiteres stupides Sammeln von lockeren Stunden und km erzielen. Der Benefit durch das qualitative Training dürfte weitaus höher sein. Athleten, die nach dem herkömmlichen Konzept trainieren, haben ihren Peak in Sachen Grundlage im März/April, meistens gipfelnd mit einem Trainingslager im Süden. Wie bereits erwähnt, ist die aerobe Kapazität mit ca 90% Anteil der wichtigste Faktor auf der Langdistanz. Selbst Topathleten wie Jan Frodeno bewegen sich in ihren Rennen primär im GA1/GA2-Übergangsbereich!!!!
Wenn nach der Trainingslagerphase Intensität ins Training einfliesst, verschlechtert sich diese Fähigkeit. Wir wollen aber im Juli im Vollbesitz unserer aeroben Fähigkeiten sein. Demzufolge wäre es richtig, direkt vorm Tag X den Focus auf aerobes Training, sprich lange und ruhige Einheiten zu legen. Ich hab als Coach sehr gute Erfahrungen damit gemacht, in der 3. und 4. letzten Woche vorm Höhepunkt einen massiven Grundlagenblock einzubauen und danach das Tapering mit anteilig viel Einheiten im GA1 zu gestalten. Das Wetter ist dann in der Regel auch weitaus besser als im Winter, so dass das Absolvieren dieser km leichter fällt.
Beim traditionellen Konzept wird zu Beginn nur im GA1 gearbeitet, dann das Volumen rausgenommen und Intensität hineingepackt. In diesem Moment fühlen sich die meisten Athleten unterirdisch, weil sie über einen zu langen Zeitraum folgenden Fähigkeiten „verlernt“ haben:
- Bewegungsökonomie, Bewegungsfrequenz
- Beweglichkeit
- Elastizität
- Kraft und Geschwindigkeit
Die Sportler müssen sich in diesem Moment extrem weit aus ihrer Komfortzone hinauswagen, was sehr oft zu Verletzungen führen kann, weil der Unterschied der Trainingsformen schlichtweg zu groß ist und somit nicht sauber kontrollierbar ist. Des weiteren kommen Zweifel auf, ob das Training ausreichend ist, weil ja durch die Reduktion des Volumens am Sonntag Abend in der Addition des Trainingstagebuchs weniger Stunden zu verzeichnen sind. Die Angst vorm Verlust der Ausdauer wird größer und größer. Meistens dann so groß, dass zusätzlich zum Intensitätstraining dann gleichzeitig wieder der Umfang erhöht wird. Beides in Kombination wird dann u.U zu viel und bringt das Kartenhaus zum Einstürzen, sprich der Athlet läuft Gefahr, ins Übertraining oder Verletzung zu gelangen.
Die meisten Athleten haben genug Ausdauer, um einen Zehnfach-Ironman zu finishen, aber darum gehts ja in den wenigsten Fällen ( und das ist auch gut so), sondern viel mehr darum, wie man möglichst schnell die Finish-Line erreichen kann.
Wenn jetzt über einen Zeitraum von 10-15Wochen ausschliesslich im Grundlagenbereich trainiert wird, ist das definitiv zu lang. In diesem Zeitraum verkümmern die o.g. Fähigkeiten recht deutlich.
Daher sollte man wirklich das ganze Trainingsjahr über Tempotraining in unterschiedlichen Formen ins Training einbauen. Bei sisu-training wird gleich zur Beginn der Vorbereitung der Focus auf Entwicklung der Geschwindigkeit gelegt. Kurze Intervalle mit hohem Tempo (dem Leistungsstand und der Jahreszeit angepasst), aber nie in der maximalen Geschwindigkeit, gekoppelt mit langen Pause, dienen dazu, die anaerobe Kapazität zu steigern und die Bewegungsfrequenz ( Schritt- und Armzugfrequenz) zu erhöhen. Allerdings ist eine Verbesserung nicht mit einzelnen Einheiten von Erfolg geprägt, es braucht meist 9-12 Wochen, um einen wirklichen Fortschritt zu verzeichnen.
Also: erst kommt das Tempo und wenn das Tempo entsprechend entwickelt ist, wird der Umfang oben drauf gepackt!!
Kritiker werden jetzt sagen, dass darunter die Ausdauer leiden wird. Es ist aber nicht so, dass ausschliesslich Intervalle geballert werden. Man darf nicht vergessen, dass die Kombination der 3 Disziplinen dafür sorgt, dass weiterhin die Ausdauer trainiert wird. Um die Ausdauer zu verbessern, muss man nicht viele Umfänge beim Schwimmen, Radfahren und Laufen trainieren. Die Kombination und die daraus resultierende Addition der Trainingszeit verbessern die Ausdauer!!
Ich teile das Trainingsjahr zwar auch in unterschiedliche Abschnitte ein, lege aber von vorne herein nicht die Dauer des Ganzen fest, sondern schaue mir die Entwicklung des Athleten an.
Die ersten 4-8 Wochen ( je nach Leistungsstand des Athleten) verfolgen das Ziel, die Motorik und die Kraftfähigkeiten zu verbessern. Krafttraining im Fitness-Studio, am TRX oder als klassisches Stabi-Training sind im Plan vorhanden.
Disziplinspezifisches Krafttraining sieht wie folgt aus:
- Schwimmen: Zugseil, Paddles/Pullbuoy/Knöchelband
- Radfahren: Kraftausdauer-Intervalle auf der Rolle oder Strasse
- Hügelsprints
Techniktraining steht ebenfalls auf der Agenda, wird in normale GA1-Einheiten eingebaut. Ein Mindestmaß an GA1-Training ist notwendig, es darf jedoch nicht zu viel Anteile am Gesamttraining einnehmen. Techniktraining sieht wie folgt aus:
- Schwimmen: Paddles/Pulbuoy/Band, denn dadurch wird das Anstellen des Unterarms provoziert, Schnorchel und basic drillt (Einarm, Abschlag, Faust, Wasserballkraul)
- Radfahren (primär auf der Rolle): Single leg drill, 9-to-3- drill, Top only drill, toe touch drill, Frequenzwechsel
- Laufen: Hügelläufe, Treppenläufe, Pose-Drills, Schrittfrequenz-Variationen, Seilspringen
Ein weiterer großer Aufgabenbereich ist das Thema Mobility. Um Bewegungen präzise und ökonomisch durchführen zu können, bedarf es einer guten Beweglichkeit, insbesondere in der Hüfte, Sprunggelenk, Schulter/Brust. Durch den verstärkten, nahezu täglichen, Einsatz von Blackroll und Co, wird in diesem Bereich sehr stark gearbeitet. Ohne ausreichende Beweglichkeit steigt das Verletzungsrisiko massiv an!
Die darauf folgenden 8-14 Wochen sind entscheidend in der Entwicklung der Geschwindigkeit. Viele Athleten assoziieren Speed automatisch mit all out-Sprints, doch das hat nichts mit dem Training für Langdistanz-Triathleten zu tun. Das Training der anaeroben Kapazität durch Intervalle und Krafttraining führt auf längere Sicht auch zu einer Verbesserung der aeroben Geschwindigkeit. Eine größere anaerobe Kapazität sorgt dafür, dass später im Trainingsjahr Einheiten an der Schwellenleistung besser toleriert werden können. Um diese anaerobe Kapazität zu fördern, sind kurze und harte Intervalle notwendig, die aber nie am Maximum ausgeführt werden, da hierin ein großes Verletzungsrisiko lauert.
Die kommenden 5-10 Wochen dienen der Verbesserung der Geschwindigkeit an der Schwelle aerob/anaerob. Deutliche Anteile des Gesamttrainings werden im späteren Wettkampf-Tempo absolviert, um den sog. muscle memory effect zu stärken.Nur wer im Wettkampf-Tempo trainiert, wird auch später keine Probleme haben, diese Pace im Rennen gehen zu können. Allerdings müssen die Intervall-Längen sehr mit bedacht gewählt werden, da hierbei ein großes Potential des Übertrainings besteht!
Die letzten 4-6Wochen vorm Höhepunkt sind vom Schwerpunkt her als Training der aeroben Kapazität, also des „großen Motors“ gekennzeichnet. In der vorangegangen Zeit wurde an den diversen Stellschrauben gedreht, so dass die Pace im Grundlagenbereich bereits enorm angestiegen ist. Wie bereits erwähnt, sind ca. 90% des Erfolgs auf der Langdistanz abhängig von der Entwicklung der Ausdauer und wir wollen am Tag X mit dem Peak an Ausdauer an den Start gehen. Die meisten Einheiten finden im GA1-Bereich statt, werden nur punktuell durch kurze Ausreißer ins Anaerobe gespickt.
Qualitatives Training darf nicht mit High Intensity Training oder Tabata Intervalle gleichgesetzt werden. Diese Trainingsformen finden immer am „Anschlag“ statt, finden aber aus Gründen des Verletzungsrisikos im Trainingsansatz von sisu-training keinen Anklang.
Abschliessend noch einige Tips für Anfänger:
Haltet euch zu Beginn eures Triathleten-Daseins vom Intervalltraining fern und trainiert primär im GA1. Der Grund liegt darin, dass viele Triathleten jahrelang gar keinen Sport gemacht haben und/oder Quereinsteiger sind. Gebt euch selbst die Zeit, eure Körper sich an die entsprechenden Belastungen gewöhnen zu lassen. Zuviel Tempotraining führt leider sehr oft zu Überlastungen, da das orthopädische System noch nicht ausreichend „abgehärtet“ ist.
Train safe!
