Nutrition is key!
Diese Worte hallen immer mehr durch alle möglichen Portale und Magazine.
Doch leider gibt es zwischen Wunschvorstellung und Umsetzung einer geeigneten Ernährungsstrategie im Triathlon oft sehr eklatante Unterschiede.
Hier ein Beispiel für eine nahezu perfekte Umsetzung der Vorgaben für Carboloading und Race nutrition von Jannik Hollmann beim 70.3 Kraichgau. Jannik konnte mit 4:10 die AK 30 gewinnen, wurde 6. Age Grouper overall.
Nicht nur die Tatsache, dass die Strategie perfekt umgesetzt wurde, sondern auch die Dokumentation des Ganzen ist präzise und zielführend und zeigt, dass sich Jannik eingehend mit den von Coach-Seite gelieferten Informationen auseinandergesetzt hat. Es braucht als TriathletIn neben Schwimmen, Radfahren und Laufen eben doch auch eine theoretische Näherung an den Sport.
An der Stelle wieder einmal #proudcoach
2 d vor dem Rennen:
Keine/kaum Ballaststoffe mehr. Also z.B. Brötchen mit etwas Erdnussbutter, Marmelade, Bananen. Nudeln mit Tomatensoße , etwas Zucchini.
1 d vorher:
Frühstück: 2-4 Toastscheiben mit Marmelade/Dattelaufstrich und einer Banane. Im Anschluss:
Rad-Aktivierung (45 min): Wasser und nach 20-30 min ein Gel (Nduranz, 40g KH), unmittelbar im Anschluss: ca. 1-1,5l Fanta, 100-200 g Gummibärchen und zwei helle Brötchen mit Marmelade/Dattelaufstrich.
Startunterlagen abholen/Rad Check in etc.: Ca. 4h Dauer, in denen ich ca. 1,5 l Fanta, 2 helle Brötchen mit Marmelade, eine Brezel, eine Banane und 200-400g Gummibärchen gegessen habe. Außerdem ausreichend Wasser getrunken.
Schwimmvorbelastung am Nachmittag: Direkt im Anschluss 2 Salztabletten (Pf&H, je 250 mg Natrium) und Wasser sowie ein paar Gummibärchen.
Abendessen: 2 Beutel Reis mit Ketchup und 1l Fanta, ein paar Gummibärchen zum „Nachtisch“. Vorm Schlafen 3 Salztabletten (750 mg Natrium) und 500 ml Wasser.
WK-Morgen bis Startschuss:
Ca. 3h vor Startschuss: 4 große helle Toastscheiben (American Sandwich) mit Marmelade, 1 Kaffee und 750mg Natrium (s.o.) sowie Wasser. Bis 5 min vorm Start nur Wasser, keine weiteren KH.
2-5 min vorm Startschuss: 30g KH (2/3 eines Gels von Nduranz) und 200-300ml Wasser. Wollte noch eine Koffeintablette nehmen, habe ich aber vergessen.
Radfahren:
Beim Radfahren hatte ich in der Aero-Flasche: 250g KH mit Wasser angerührt für ca. 2,5h geplante Dauer (Nduranz Orange: In transparenter Flasche am Vorabend mit heißem Wasser angerührt um zu checken, dass es sich aufgelöst hat. Am WK-Morgen in Aero-Flasche gefüllt) Zusätzlich 4 Salz- und 2 Koffeintabletten im Rad.
Ersten 10 min: Weder Wasser noch KH aufgenommen, um den Körper an die „neue Bewegung“ zu gewöhnen und den Magen zu „beruhigen“.
Ab dann alle 15 min KH aufgenommen und immer mit Wasser nachgespült. Aero-Flasche hatte ich vorher markiert um zu wissen,wie viel KH ich aufnehme. Zusätzlich nach 30 min und 2 h eine Koffeintablette von Nduranz (je 100 mg Koffein) und in Summe 3 Salztabletten genommen (nach 0:30, 1:30 und 2:10 h), da es recht warm war. Je Stunde ca. 750 ml Wasser getrunken und mich abgekühlt.. Am Ende war wie geplant nur noch ein kleiner Schluck in der Aero-Flasche. Also ca. 95-100 g KH/h aufgenommen.
Laufen: Hatte auch hier Nduranz Orange vorab in transparenter Flasche angerührt und in eine 150ml Softflask gefüllt: 90g für 1,5h geplante Renndauer. Zusätzlich 1 Koffein- und 2 Salztabletten dabei. Ca. alle 20 min ein Schluck aus der Softflask genommen und mit Wasser von der Verpflegung nachgespült. 50 ml/30 min bzw. 60 gKH/h aufgenommen.
Habe nur eine Salztablette nach ca, 40-50 min genommen, keine Koffeintablette.
