Month: Mai 2026

Am vergangenen Freitag stand unser Test-Event mit ExoAnalytics auf dem Programm. Hier einige Impressionen und Hintergrundinformationen, für was dieser Test eigentlich dienlich ist. Neben den gewonnen Erkenntnissen hatte wir jede Menge Spass. Denke, das kommt auf den Bildern auch rüber.

¹³C-Tracerdiagnostik: Wie man wirklich erkennt, ob Kohlenhydrate im Rennen ankommen

In der Sporternährung wird häufig darüber diskutiert, wie viele Kohlenhydrate Athleten pro Stunde aufnehmen sollten. Deutlich seltener wird jedoch die entscheidende Frage gestellt: Wie viel davon kann der Körper tatsächlich nutzen?

Genau hier kommt die ¹³C-Tracerdiagnostik ins Spiel. Sie gilt momentan als präziseste wissenschaftliche Methode, um nachzuvollziehen, welcher Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate während einer Belastung tatsächlich oxidiert — also zur Energiegewinnung verwendet — wird.

Der große Vorteil dieser Methode liegt darin, dass sie zwischen zwei Energiequellen unterscheiden kann:

* Kohlenhydraten aus der aktuellen Nahrungsaufnahme

* körpereigenen Reserven wie Muskel- und Leberglykogen

Mit klassischen Verfahren ist diese Trennung nicht möglich. Eine herkömmliche Atemgasanalyse zeigt lediglich, wie viele Kohlenhydrate insgesamt verbrannt werden. Sie beantwortet jedoch nicht die Frage, ob diese Energie aus dem Gel in der Trinkflasche stammt oder aus den internen Speichern des Körpers.

Warum CGMs dafür nicht ausreichen

Immer wieder entsteht der Eindruck, moderne Glukosesensoren (z.B. Supersapiens) könnten diese Prozesse ebenfalls sichtbar machen. Das stimmt allerdings nicht.

Ein CGM misst lediglich Veränderungen der Glukosekonzentration im Gewebe zwischen den Zellen. Daraus lässt sich zwar ableiten, wie sich der Blutzucker entwickelt, aber nicht, ob die aufgenommenen Kohlenhydrate tatsächlich:

* den Darm passiert haben

* absorbiert wurden

* in der Muskulatur angekommen sind

* und dort letztlich oxidiert wurden

Zwischen „im Blut vorhanden“ und „energetisch genutzt“ liegt physiologisch ein großer Unterschied.

Um diesen Weg exakt nachvollziehen zu können, benötigt man markierte Kohlenhydrate — beispielsweise mit dem stabilen Kohlenstoffisotop ¹³C.

Was bedeutet exogene Kohlenhydratoxidation überhaupt?

Der Begriff beschreibt die Fähigkeit des Körpers, während einer Belastung zugeführte Kohlenhydrate als Energiequelle einzusetzen. Gemeint sind dabei Sportgetränke, Gels, Riegel oder andere Fueling-Strategien während Training und Wettkampf.

Bis aus einem Schluck Sportdrink tatsächlich nutzbare Energie für die arbeitende Muskulatur wird, muss jedoch eine ganze Kette an Prozessen funktionieren:

Magenentleerung
Transport durch den Darm
Aufnahme über die Darmwand
Weiterleitung über den Blutkreislauf
teilweise Verarbeitung in der Leber
Aufnahme in die Muskelzelle
anschließende Oxidation in den Mitochondrien
Jeder dieser Schritte kann zum limitierenden Faktor werden.

Das erklärt auch, warum manche Athleten problemlos sehr hohe Kohlenhydratmengen tolerieren und nutzen können, während andere bereits bei deutlich geringeren Mengen Magen-Darm-Probleme entwickeln.

Mehr Kohlenhydrate bedeuten nicht automatisch mehr Leistung

Die moderne Sporternährung hat sich in den letzten Jahren massiv verändert. Während Kohlenhydrate früher teilweise fast als problematisch angesehen wurden, setzen viele Athleten heute bewusst auf hohe Zufuhrmengen von 80, 90 oder sogar über 100 Gramm pro Stunde.

Das Problem: Die Aufnahmeempfehlungen orientieren sich häufig an allgemeinen Richtwerten und nicht an der individuellen Verwertungskapazität.

Genau hier zeigen neuere Untersuchungen enorme Unterschiede zwischen einzelnen Athleten. Zwei Sportler können exakt dieselbe Menge konsumieren, beispielsweise 90 g/h, und dennoch völlig unterschiedliche Mengen tatsächlich oxidieren.

Während ein Athlet nahezu die gesamte Menge energetisch nutzen kann, verbleibt bei einem anderen ein erheblicher Teil im Verdauungstrakt.

Und genau dort beginnen häufig die Probleme.

Nicht oxidierte Kohlenhydrate erhöhen die osmotische Belastung im Darm, fördern Wasseransammlungen im Verdauungssystem und können Beschwerden wie Übelkeit, Krämpfe, Durchfall oder Erbrechen auslösen, dummerweise oft genau dann, wenn die Belastung im Rennen am höchsten wird.

(Infographik KI-generiert)

Wie funktioniert die ¹³C-Messung?

Für die Untersuchung werden Kohlenhydrate mit dem stabilen Isotop ¹³C markiert und anschließend in einem Sportgetränk oder Gel verabreicht.

Werden diese Kohlenhydrate später oxidiert, entsteht dabei CO₂ mit derselben isotopischen Signatur. Dieses CO₂ wird ausgeatmet und kann über Atemgasproben analysiert werden.

Dadurch lässt sich bestimmen, welcher Anteil der Energieproduktion tatsächlich aus den aufgenommenen Kohlenhydraten stammt und welcher weiterhin aus körpereigenem Glykogen gedeckt wird.

Das Verfahren erlaubt somit erstmals einen direkten Blick darauf, wie effizient ein Athlet externe Kohlenhydrate unter Belastung wirklich verwerten kann.

Die eigentliche Zielgröße: oxidative Effizienz

Entscheidend ist am Ende nicht, wie viele Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden, sondern wie viel davon tatsächlich energetisch genutzt werden kann.

Die sogenannte oxidative Effizienz beschreibt genau dieses Verhältnis.

Hohe Werte sprechen dafür, dass Verdauung, Aufnahme und Oxidation effizient zusammenarbeiten. Aktuell scheint eine Verwertungsrate von etwa 80 bis 90 Prozent der aufgenommenen Kohlenhydrate physiologisch besonders günstig zu sein.

Für die Praxis bedeutet das: Eine individuell abgestimmte Kohlenhydratzufuhr kann nicht nur die Leistungsfähigkeit stabilisieren, sondern gleichzeitig auch das Risiko gastrointestinaler Probleme deutlich reduzieren.

Wir sind uns sehr sicher, dass das nicht das letzte derartige Test-Event gewesen ist und werden unsere Partnerschaft mit ExoAnalytics weiter ausbauen.

Im Coaching begegnet mir immer wieder dasselbe Muster:
Athleten trainieren über Monate hervorragend. Die Werte passen. Die Form stimmt. Im Training laufen die Einheiten kontrolliert und souverän. Doch sobald der Wettkampf näherkommt, verändert sich etwas. Der Körper fühlt sich plötzlich schwer an. Die Atmung wird flach. Die Bewegungen verlieren ihren Rhythmus. Und obwohl eigentlich genug Fitness vorhanden wäre, entsteht das Gefühl, nicht mehr richtig „an die eigene Leistung heranzukommen“.

Viele beschreiben es als Blockade.
Als inneren Widerstand.
Oder einfach als das Gefühl, „nicht loslassen zu können“.

Genau hier beginnt das, was man im Sport häufig als Freeze bezeichnet.

(Bild KI-generiert)

Interessant ist dabei: Freeze bedeutet nicht, dass ein Athlet mental schwach ist oder zu wenig will. Meistens ist sogar das Gegenteil der Fall. Gerade ambitionierte Athleten sind häufig besonders betroffen, weil ihnen Leistung wichtig ist. Sie analysieren viel, übernehmen Verantwortung, wollen Kontrolle behalten und Fehler vermeiden. Genau diese Eigenschaften helfen im Training oft enorm – können im Wettkampf aber zum Problem werden.

Das Nervensystem unterscheidet nämlich nicht sauber zwischen körperlicher und emotionaler Bedrohung. Wenn der Druck groß wird – Erwartungen, Bedeutung des Rennens, Angst vor Fehlern oder Kontrollverlust – schaltet das System auf Schutzmodus. Der Körper aktiviert sich maximal, versucht gleichzeitig aber auch Kontrolle aufrechtzuerhalten. Vereinfacht gesagt: Das System drückt gleichzeitig aufs Gas und auf die Bremse.

Das Ergebnis sehen wir häufig im Wettkampf:
Die Beine funktionieren nicht mehr frei. Die Atmung fühlt sich eingeschränkt an. Bewegungen werden hart und mechanisch. Der Kopf wird laut. Statt automatisch zu handeln, versucht der Athlet plötzlich jede Bewegung bewusst zu kontrollieren.

Genau dadurch geht oft das verloren, was Spitzenleistung eigentlich ausmacht:
Rhythmus, Timing, Vertrauen und Bewegungsfreiheit.

Besonders im Triathlon ist Freeze extrem häufig. Vor allem im Schwimmen sieht man diesen Mechanismus immer wieder. Massenstarts, Körperkontakt, kaltes Wasser, eingeschränkte Orientierung und hohe emotionale Aktivierung erzeugen schnell das Gefühl von Kontrollverlust. Viele Athleten berichten dann von Engegefühl im Brustkorb, flacher Atmung oder sogar panikartigen Reaktionen. Das Problem ist dabei selten mangelnde Fitness. Viel häufiger reagiert das Nervensystem schlicht auf eine Situation, die als „unsicher“ bewertet wird.

Und genau hier machen viele Athleten unbewusst den nächsten Fehler:
Sie versuchen, das Problem mit noch mehr Kontrolle zu lösen.

Noch mehr Fokus.
Noch mehr Druck.
Noch mehr „Zusammenreißen“.

Doch je stärker man versucht, absolute Kontrolle zu erzwingen, desto stärker signalisiert man dem Nervensystem gleichzeitig, dass die Situation gefährlich sein muss. Die Spannung steigt weiter. Der Körper macht noch mehr „zu“.

Der Ausweg liegt deshalb meist nicht in mehr Motivation, sondern in mehr Sicherheit.

Leistung entsteht nicht durch permanente Kontrolle. Leistung entsteht, wenn der Körper auf Automatismen zurückgreifen darf. Wenn Bewegung wieder fließen kann. Wenn Spannung flexibel reguliert wird statt dauerhaft maximal hoch zu bleiben.

Deshalb arbeite ich im Coaching nicht nur an physiologischer Leistungsfähigkeit, sondern auch daran, wie Athleten mit Aktivierung, Unsicherheit und Druck umgehen. Das betrifft Atmung, Körperwahrnehmung, Fokussteuerung und vor allem die Fähigkeit, in intensiven Situationen nicht gegen den eigenen Zustand anzukämpfen.

Ein spannender Ansatz kann dabei auch Hypnose sein. Gerade bei Freeze-Reaktionen geht es häufig nicht um fehlende Motivation oder mangelnde mentale Härte, sondern um tief verankerte Schutzmuster des Nervensystems. Hypnose kann helfen, genau auf dieser Ebene zu arbeiten. Nicht im Sinne von „Kontrolle verlieren“, sondern eher im Gegenteil: Viele Athleten erleben erstmals wieder das Gefühl von Sicherheit, Ruhe und Vertrauen unter Druck.

Besonders bei Themen wie Panik im Wasser, Atemenge, Wettkampfangst oder dem Gefühl, in entscheidenden Momenten zu „blockieren“, kann Hypnose dabei unterstützen, automatische Stressreaktionen neu zu verknüpfen. Ziel ist nicht, Angst komplett zu löschen – sondern dem Nervensystem zu zeigen, dass hohe Aktivierung nicht automatisch Gefahr bedeutet.

Denn viele Freeze-Muster entstehen nicht rational. Deshalb lassen sie sich oft auch nicht allein rational lösen.

Das Nervensystem lernt vor allem über Erfahrung, Emotion und Körperzustände. Genau dort setzt Hypnose an.

Viele Athleten berichten nach solchen Prozessen nicht davon, plötzlich „mental härter“ geworden zu sein. Sondern vielmehr davon, sich freier zu fühlen. Ruhiger. Weniger kontrollierend. Mehr im Fluss.

Und genau das ist häufig der entscheidende Unterschied zwischen Fitness und tatsächlicher Wettkampfperformance.

Denn viele Athleten interpretieren Freeze falsch.
Sie denken:

„Ich bin nicht bereit.“

In Wirklichkeit bedeutet Freeze häufig eher:

„Mein Nervensystem versucht gerade, mich zu schützen.“

Das Problem ist nur:
Der Schutzmechanismus blockiert genau die Freiheit, die für hohe Leistung notwendig wäre.

Deshalb geht es langfristig nicht darum, Angst komplett zu eliminieren oder immer maximal entspannt zu sein. Wettkämpfe werden immer emotional bleiben. Entscheidend ist vielmehr, handlungsfähig zu bleiben, obwohl Druck vorhanden ist.

Nicht perfekte Kontrolle ist das Ziel.
Sondern Vertrauen trotz Unsicherheit.

Und genau dort beginnt oft echte Performance.