Allgemein

Das Laufband ist für viele Triathleten ein reines Winter- oder Notfallgerät. Doch richtig eingesetzt kann es ein wertvolles Trainingswerkzeug sein, das sowohl Leistungsentwicklung als auch spezifische Anpassungen – insbesondere für Hitzerennen – unterstützt. Dieser Artikel zeigt die wichtigsten Vorteile und mögliche Nachteile Außerdem wird der Aspekt Heat Adaptation gesondert betrachtet.

1. Vorteile des Laufbandtrainings

1.1 Hohe Trainingskontrolle

•Exakte Pace und Steigung einstellbar

•Ideal für Intervalle, da Tempo konstant bleibt

•Gute Möglichkeit, ökonomische Lauftechnik zu trainieren

1.2 Sicherheit und Planbarkeit

•Unabhängig von Wetter, Dunkelheit, Glätte oder verkehrsreichen Straßen

•Keine Gefahr durch schlechtes Terrain – perfekt für Tempoeinheiten

1.3 Gelenkschonender als viele denken

•Moderne Bänder bieten Dämpfung, die Stöße reduziert

•Besonders gut nutzbar in Regenerationsphasen oder beim Wiederaufbau nach Verletzungen

1.4 Ideal für Hitzeanpassung

•Temperatur kontrollierbar

•Möglichkeit, Ventilator auszuschalten oder Kleidung zu schichten (Heat Training, siehe unten)

2. Nachteile des Laufbandtrainings

2.1 Weniger natürliche Laufmechanik

•Schritte werden leicht „nach hinten gezogen“, was die Biomechanik verändert

•Erfordert aktive Haltung zur Schrittlänge und Rumpfspannung

2.2 Mentale Belastung

•Lange Einheiten können monoton sein

•Das Laufband erfordert mentale Disziplin

2.3 Eingeschränkte technische Reize

•Keine Kurven, wechselnden Untergründe oder Downhills

•Vorbereitung auf hügelige Rennen nur bedingt realistisch

2.4 Überhitzungspotenzial

•Ohne Luftzirkulation wird der Körper schneller heiß

•Bedarf aktives Temperaturmanagement

3. Heat Adaptation – Hitzeanpassung durch Laufbandtraining

Die Fähigkeit, unter heißen Bedingungen leistungsfähig zu bleiben, ist für viele Triathleten entscheidend – besonders bei Ironman-Rennen wie Kona, Mallorca oder Frankfurt.

Das Laufband bietet perfekte Bedingungen für geplante Hitzeexposition.

3.1 Warum Hitzeanpassung wichtig ist

•Erhöht Plasmavolumen → verbessert Kühlung und Ausdauer

•Senkt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung

•Steigert die Schweißrate und Effizienz der Thermoregulation

•Verbessert gefühlte Anstrengung („Perceived Exertion“)

3.2 Praktische Methoden für Heat Adaptation auf dem Laufband

a) Temperatur erhöhen oder Ventilator auslassen

→ Der Körper muss stärker thermoregulierend arbeiten

b) Lange, ruhige Läufe bei mehr Kleidung

→ Zusätzliche Hitzebelastung ohne extremes Tempo

c) Post-Workout Heat Exposure

•20–30 Minuten nach der Einheit in warmer Umgebung bleiben

•Optional: heiße Dusche oder Sauna (nicht direkt nach sehr harten Einheiten)

d) Kombination mit Indoor-Radtraining

•Zuerst Laufen im Hitze-Setting

•Danach Radfahren ohne Ventilator für zusätzliche Anpassung

3.3 Sicherheit beim Hitzetraining

•Hydration und Elektrolyte beachten

•Herzfrequenz im Blick behalten

•Hitzeexposition langsam steigern (7–14 Tage)

4. Praxisempfehlungen für Triathleten

4.1 Wann ist das Laufband besonders sinnvoll?

•Bei Intervallen (z. B. 800 m / 1 km / Tempodauerläufe)

•Bei glatter Straße, Kälte, Dunkelheit oder Zeitstress

•Für kontrolliertes Steigerungstraining

•Für Hitzeanpassung

4.2 Wie integriere ich es sinnvoll in den Trainingsplan?

•1–2 Einheiten pro Woche auf dem Band sind für viele Athleten ideal

•Abwechslung durch Steigungswechsel

•Intervalle präzise strukturieren

•Kombination mit Outdoor-Läufen für Technikvielfalt

Fazit

Laufbandtraining ist ein vielseitiges Tool im Triathlontraining – ideal für strukturierte Einheiten, Platz- und Wettersicherheit und besonders effektiv für Hitzeanpassung. Obwohl es biomechanisch nicht vollständig das Straßenlaufen ersetzt, bietet es einige Vorteile, die Outdoor-Läufe nicht leisten können. In Kombination mit Indoor-Radtraining entsteht ein leistungsstarkes Setup, das sowohl Leistung als auch Robustheit für die Wettkampfsaison steigert.

Fingerpaddles im Schwimmtraining für Triathleten – sinnvolles Techniktool oder trügerische Hilfe?

Fingerpaddles erfreuen sich im Schwimmtraining von Triathleten zunehmender Beliebtheit. Sie sind klein, leicht, scheinbar schonend für Schulter und Ellbogen und sollen gezielt die Wasserlage der Hand verbessern. Doch bei genauerer Betrachtung erfüllen sie viele dieser Versprechen nur bedingt – und können technische Fehler sogar verstärken, statt sie zu korrigieren.

Dieser Artikel beleuchtet kritisch, was Fingerpaddles tatsächlich bewirken, wo ihre Grenzen liegen und wie sie sich im Vergleich zu klassischen Handpaddles schlagen.

Was sind Fingerpaddles – und was sollen sie bewirken?

Fingerpaddles liegen ausschließlich über den Fingern, nicht jedoch über der gesamten Handfläche. Die Idee dahinter:

Der Schwimmer soll „mehr Gefühl für das Wasser“ entwickeln und lernen, Druck besser über die Finger aufzubauen.

Die beworbenen Effekte:

•Verbesserte Wahrnehmung der Wasserlage

•Förderung einer sauberen Druckphase

•Geringere Belastung für Schultern als bei großen Paddles

•Technikfokussierter Einsatz statt Krafttraining

Klingt gut – in der Praxis sieht das jedoch differenzierter aus.

Das zentrale Problem: Fingerpaddles fördern falsche Handgelenkstellungen

Ein entscheidender Schwachpunkt von Fingerpaddles liegt in ihrer biomechanischen Wirkung auf das Handgelenk.

Sie fördern das Abknicken – statt es zu verhindern!!!

Statt eine stabile, neutrale Handhaltung zu unterstützen, begünstigen Fingerpaddles oft:

•das Abknicken des Handgelenks nach hinten

•eine passive Druckführung

•den Kraftansatz über die Finger statt über Unterarm und Handfläche

Da der Widerstand ausschließlich an den Fingern angreift, entsteht ein unnatürlicher Hebel, der das Handgelenk in die Überstreckung zwingt. Der Athlet hat das Gefühl, „Wasser zu greifen“, trainiert aber tatsächlich eine mechanisch ungünstige Position.

Das Ergebnis:

•Fehlbelastung des Gelenks

•geringerer Effekt für den Vortrieb

•erhöhtes Risiko für Sehnen- und Gelenkprobleme im Dauertraining

•Übertragung einer schlechten Technik in das Paddles-freie Schwimmen

Kurz gesagt:

Fingerpaddles fördern nicht die korrekte Armzugmechanik – sie können sie verfälschen.

Für Triathleten besonders problematisch, denn Triathleten haben meist:

•begrenzte Zeit für Techniktraining

•schwächere wasserbezogene Muskulatur

•weniger Routine im Wasser als reine Schwimmer

•höhere Verletzungsanfälligkeit durch hohe Gesamtbelastung

Gerade deshalb benötigen sie saubere Bewegungsmuster und Tools, die Korrektheit fördern – nicht Kompensation. 

Fingerpaddles hingegen:

•suggerieren Technikverbesserung ohne echte Korrektur

•kaschieren strukturelle Defizite

•fördern ineffiziente Zugmuster

Für Technikarbeit sind daher sinnvoller:

•Sculling-Drills

•Einarmübungen

•Paddles mit kleiner Fläche

•Technikschwimmen ohne Hilfsmittel

•Videoanalyse oder Trainerfeedback

Fazit: Fingerpaddles sind kein ideales Werkzeug für Techniktraining

Auch wenn Fingerpaddles populär sind und sich „leicht“ anfühlen – ihr Nutzen ist begrenzt und ihr Risiko nicht zu unterschätzen.

Kritische Schlussbewertung:

•Sie verhindern kein Abknicken des Handgelenks – sie fördern es

•Sie verbessern das Wassergefühl nicht zwangsläufig

•Sie ersetzen kein echtes Techniktraining

•Sie liefern ein falsches Bewegungsfeedback

•Ihr Effekt ist mehr Illusion als Leistungsfaktor

Für Triathleten, die ökonomisch, stabil und verletzungsfrei schwimmen wollen, sind sie daher kein empfohlenes Trainingswerkzeug.

Deutlich sinnvoller:

•klassisch kleine Handpaddles

•Technikdrills ohne Hilfsmittel

•gezielte Wasserlageübungen

•saubere Kraftübertragung über Unterarm und Handfläche

Fingerpaddles im Brustschwimmen – eingeschränkt sinnvoll

Wenn Fingerpaddles überhaupt sinnvoll einsetzbar sind, dann eher im Brustschwimmen. Dort ist ein stärker angewinkeltes Handgelenk Teil der Technik, sodass die durch Fingerpaddles begünstigte Stellung weniger problematisch ist als im Kraul. Der Widerstand an den Fingern kann helfen, den Druck nach außen besser zu spüren.

Dennoch gilt auch hier: Fingerpaddles fördern kein sauberes Technikbild und ersetzen kein strukturiertes Techniktraining. Ihr Nutzen bleibt begrenzt und sollte nur ergänzend gesehen werden.

Studienlage zu Fingerpaddles

Leider gibt es keine wissenschaftlichen Arbeiten, die sich explizit mit dem Thema Fingerpaddles beschäftigen, so dass meine Beobachtungen hierzu erfahrungbasierte Beobachtungen aus fast 10000 Stunden Arbeit seit 2004 am Beckenrand primär mit Age Group-Triathleten sind.

Weiterführende Quellen zu Paddles im Kraulschwimmen:

Gourgoulis, V., Boli, A., Aggeloussis, N., Toubekis, A., Antoniou, P., Kasimatis, P., & Mavromatis, G. (2008).
Hand orientation in hand paddle swimming. International Journal of Sports Medicine, 29(5), 429–434. https://doi.org/10.1055/s-2007-965337

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Mavromatis, G., & Garas, A. (2006).
Effect of two different sized hand paddles on the front crawl stroke kinematics. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46(2), 232–237.

Payton, C. J., & Lauder, M. A. (1995).
The influence of hand paddles on the kinematics of front crawl swimming. Journal of Human Movement Studies, 28, 175–192.

Lauder, M. A., Dabnichki, P., & Bartlett, R. M. (2001).
Improved accuracy and reliability of sweepback angle, pitch angle and hand velocity calculations in swimming. Journal of Biomechanics, 34(11), 1459–1466. https://doi.org/10.1016/S0021-9290(01)00122-2

de Matos, C. C., Barbosa, T. M., Daly, D., & Costa, M. J. (2023).
Effects of paddles and fins on front crawl kinematics, arm stroke efficiency, coordination, and estimated energy cost. Frontiers in Physiology, 14, 10240615. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.10240615

Espinosa, D., Arellano, R., Sánchez-Molina, J., & Cuenca-Fernández, F. (2025).
Swimming performance with fins, hand paddles, and no equipment. Comptes Rendus Biologies. (Advance online publication)

Matos, C. C., Barbosa, T. M., & Costa, M. J. (2013).
The use of hand paddles and fins in front crawl: A literature review. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 15(5), 653–664.

Lauder, M. A. (2009).
Asymmetry in front crawl swimming with and without hand paddles. In Biomechanics and Medicine in Swimming XI (pp. 158–161). Norwegian School of Sport Sciences.

Samson, M., Deschodt, V., Bernard, A., Monnet, T., Lacouture, P., & David, L. (2015).
Kinematic hand parameters in front crawl at different paces. Journal of Biomechanics, 48(12), 3874–3880. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.09.007

Koga, D., Kubo, Y., Ikeda, S., & Homma, M. (2022).
Relationship between hand kinematics, hydrodynamic pressure distribution, and hand propulsive force in front crawl. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 899375. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.899375

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Toubekis, A., Antoniou, P., & Mavromatis, G. (2010).
Kinematic characteristics of the stroke and orientation of the hand during front crawl resisted swimming. Journal of Sports Sciences, 28(11), 1179–1188. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.497822

Global warming sei Dank haben Triathleten auch außerhalb von Hawaii mittlerweile fast überall mit großen klimatischen Herausforderungen zu kämpfen. Das Thema effektive Kühlung und Eindämmen des Anstiegs der Körperkerntemperatur sind mittlerweile zentrale Themen. Neben der physiologischen Anpassung durch entsprechende Hitzeexposition im Training, teilweise durch künstliche Hitze, bleibt auf der anderen Seite das Thema Cooling durch Tools und Textilien zu beackern.

Im Verlauf des Sommers haben wir umfassend an unterschiedlichen Methoden zur Kühlung von Triathletinnen gearbeitet. Ziel unseres Projekts war die Entwicklung eines praxistauglichen und effektiven Kühlkonzepts, das sowohl im Trainingsalltag als auch im Wettkampf eingesetzt werden kann und dabei preislich noch in einem fairen Rahmen bleibt.

Über einen Zeitraum von mehreren Monaten wurden verschiedene Kühltechniken untersucht und unter realen Bedingungen getestet. Zu den erprobten Methoden gehörten unter anderem kühlende Handtücher, spezielle Kältemützen sowie mit Eiswürfeln befüllbare Kühlbeutel.

Hierzu haben wir bereits auf dem Markt befindliche Dinge evaluiert, die Vor- und Nachteile erarbeitet und eigene Prototypen bauen lassen. Sämtliche Varianten wurden eigenständig getestet, um eine direkte Einschätzung hinsichtlich Effektivität der Kühlung, Tragekomfort, Anwendbarkeit und Haltbarkeit zu ermöglichen.

Besondere Erkenntnisse lieferte der Einsatz der sogenannten Eiskappe, einer Mütze, die mit Eiswürfeln befüllt werden kann. Wir haben diese Kappe intensiv in unterschiedlichen Variationen getestet und konnte dadurch wertvolles Feedback zur Leistungsfähigkeit und Alltagstauglichkeit dieser Kühlmethode beisteuern.

Im Rahmen der Testphase wurden verschiedene Materialien, Füllungen und Zusammensetzungen geprüft. Zudem wurden unterschiedliche Möglichkeiten der Platzierung und Fixierung der Kühlprodukte ausprobiert, um ein möglichst optimales Ergebnis zu erzielen. Die Vielfalt der getesteten Varianten ermöglichte eine umfassende Bewertung hinsichtlich Kühlwirkung, Belastbarkeit und Praktikabilität.

Nach Abschluss der mehrmonatigen Evaluierung kamen wir zu dem Ergebnis, unsere Bemühungen im Bereich Kopfbedeckungen dennoch ruhen lassen. Hier einige Impressionen aus dem vergangenen Sommer.

Ultra Cool Tech hat mit der Glacier Cap die Messlatte extrem hochgelegt und war für uns die insgesamt deutlich bessere und effektivste Alternative. Sie überzeugte sowohl in der Qualität als auch in der Leistungsfähigkeit und entsprach am ehesten den Anforderungen, die an ein zuverlässiges Kühlkonzept für Triathletinnen und Triathleten gestellt werden. Manchmal muss man sich geschlagen geben und akzeptieren, wenn man den Kürzeren gezogen hat. Umso glücklicher schätzen wir uns, die Glacier Cap bei uns im Shop anbieten zu dürfen, denn sie stellt wirklich die eierlegende Wollmilchsau dar. Sie verfügt über überragende Kühleigenschaften, geringes Gewicht, sehr angenehmen Tragekomfort und ist im Vergleich zu anderen Kühltextilien auf dem Markt sehr robust.

Allerdings haben wir uns noch nicht in allen Bereichen geschlagen gegeben, sprich wir arbeiten an weiteren interessanten Produkten zum Thema Cooling. Unsere Testreihe hat wirklich Spaß gemacht und eine ganze Reihe anderer kreativer Lösungen mitgebracht. Stay tuned!

Was ist das Problem mit Strava-Segmenten?

Strava-Segmente sind kurze Abschnitte mit Leistungsvergleichen. Sie belohnen maximale oder sehr hohe Intensitäten über Sekunden bis wenige Minuten. Die Probleme entstehen, wenn:

• Segmentjagd spontan statt als geplante, strukturierte Einheit auftritt.

• Die Intensität immer wieder deutlich über die geplanten Trainingszonen hinausgeht.

• Erholung, Periodisierung und langfristige Ziele (z. B. Ironman-Pace, Wettkampfperiode) vernachlässigt werden.

Segment-Sprints sind großartig für Motivation und kurzfristige Leistungsindikatoren — sie passen aber oft nicht zur Trainingssteuerung eines Triathleten, der auf Ausdauer, Ökonomie und Schwellenleistung baut.

Physiologie: Warum häufige, unstrukturierte Sprints schaden können

1. Verschiebung der energetischen Belastung

Kurze, hohe Anstrengungen erhöhen den Anteil der anaeroben Glykolyse. Das bedeutet: mehr schnelle ATP-Bildung über Kohlenhydratabbau → mehr Laktatproduktion. Wiederholte anaerobe Spitzenlasten trainieren den Körper, schneller auf anaerobe Energiepfade zurückzugreifen.

2. Anpassungen auf Zellebene

Regelmäßige, wiederholte Sprints fördern enzymatische und muskelphysiologische Veränderungen wie:

• Erhöhte Aktivität von Glykolyse-Enzymen (z. B. PFK, LDH).

• Relative Betonung schneller Muskelfasern (Typ IIa/IIx) gegenüber langsamen (Typ I).

• Weniger Signal für mitochondriale Biogenese bei gleichzeitigem Fokus auf angepasste, schnelle Energiebereitstellung.

Diese Änderungen können die aerobe Effizienz senken — man produziert bei submaximaler Belastung mehr Laktat und fühlt sich schneller erschöpft.

3. Hormone, Ermüdung, Regeneration

Häufige Maximalsprints → höhere akute Ausschüttung von Katecholaminen und Cortisol → längere Wiederherstellungszeiten. Chronisch erhöhtes Stressniveau wiederum stört Regeneration, Schlaf und Trainingsanpassung. Bewusste eingeplante kurze und explosive Belastungen (MDL, STL oder Testo-Boost) können die endokrine “Schieflage” gerade rücken, sprich die Produktion körpereigenen Testosterons steigern, allerdings sollten diese mit Bedacht bzgl. der Anzahl gewählt werden.

4. V̇Lamax: was ist das und warum ist es wichtig?

Maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) ist ein Maß der maximalen Laktatproduktionsrate — vereinfacht: wie schnell die Muskulatur Laktat erzeugen kann, wenn sie stark glykolytisch arbeitet.

• Eine höhere V̇Lamax bedeutet: bei einer gegebenen Leistung steigt die Laktatkonzentration schneller und stärker an. Das reduziert die Fähigkeit, eine hohe Leistung über längere Zeit zu halten (z. B. etwaige Rad-Split-Pace im Triathlon).

• Ein niedrigere V̇Lamax hilft, die laktat-abhängige Ermüdung zu verzögern und die Tempo-Haltbarkeit bei Ausdauerleistungen zu verbessern.

Regelmäßige Sprint-/Segmentjagden sind ein starker Stimulus für die Erhöhung von V̇Lamax — genau das Gegenteil dessen, was viele Triathleten (v. a. für längere Distanzen) brauchen.

Indirekt kann man anführen, dass der Kohlenhydratverbrauch an die Vlamax gekoppelt ist. Einfach gesprochen: Je höher die Vlamax, desto höher der Verbrauch. Da die Glykogenspeicher jedoch limitiert ist, sollte man möglichst darauf achten, sparsam mit dieser Energiequelle umzugehen.

Konkrete negative Auswirkungen auf Triathlon-Leistung

• Weniger Substanz für die Wettkampfpacer: Bei höherer V̇Lamax erreicht man die anaerobe Schwelle früher — die Watt/Tempo-Haltbarkeit sinkt.

• Tempo, das früher noch «komfortabel» war, wird “metabolisch teurer”; das Renntempo wird instabil.

• Erhöhte Erschöpfung nach Rennen/Training: Mehr glykogenverbrauchende Sprints → früherer Energiemangel in langen Einheiten.

• Störungen der Periodisierung: Ungeplante maximale Belastungen ruinieren Erholungsfenster und das Intended-Stimulus-/Superkompensationsprinzip.

• Höheres Verletzungs- und Überlastungsrisiko durch häufiger auftretende, unspezifische, hochintensive Spitzen.

Für welche Triathleten ist eine höhere V̇Lamax nützlich — und für wen schädlich?

• Kurzdistanz/Sprinttriathlon / sehr kurzes Zeitfahren: Eine höhere V̇Lamax kann vorteilhaft sein, weil explosive Leistung/hohe Endgeschwindigkeit benötigt wird.

• Olympische / Mitteldistanz / Langdistanz / Ironman: Hier dominiert aerobes Potenzial, sprich die ökonomische Effizienz. Eine zu hohe V̇Lamax ist in der Regel nachteilig.

Deshalb ist Kontext wichtig: Segmentjagd kann für einen Sprinter nützlich sein, für einen Ironman-Athleten schädlich.

Was kann man praktisch tun? Tipps gegen die Segment-Falle

Sofortmaßnahmen (Verhalten)

• Notifications aus / Segmente verbergen: Entferne Push-Benachrichtigungen oder deaktiviere Segment-Leaderboard in Strava.

• Privatroute / kein Live-Upload: Temporär Upload/Live-Segments aussetzen, wenn die Einheit nicht als Maximaltest gedacht ist.

Trainingssteuerung

• Strukturierte Einheiten fahren, nicht Zufalls-Sprints. Halte dich an die geplanten Vorgaben der Trainingseinheit

• Weniger „All-out“ Sprints, mehr gezielte Intervalle: Wenn du Anaerobic Power brauchst, plane dafür separate, begrenzte Sessions (z. B. 6×20–30 s Sprints mit langer Pause), nicht zufällig beim Training.

Fazit — Die Balance finden

Strava-Segmente sind ein großartiges Motivationsinstrument. Für TriathletInnen (insbesondere auf längeren Distanzen) wird es problematisch, wenn die Jagd nach Segment-PRs systematisch ungeplante, sehr intensive Belastungen erzeugt. Physiologisch führen häufige All-outs zu einer Verschiebung hin zu schneller Glykolyse, steigender V̇Lamax, geringerem Tempo-Durchhaltevermögen und schlechterer Regeneration — genau die Dinge, die ein Langstreckler eigentlich vermeiden sollte.

Kurz: Motivation ja — Kontrolle zuerst. Nutze Segmente bewusst als gelegentlichen Leistungs-Check oder für gezielte Sprint-Sessions, aber lass sie nicht die Trainingsplanung übernehmen. Wenn du Wettkampfzielen näher kommen willst, trainiere nach Plan und manage die V̇Lamax durch passende Belastungssteuerung und periodisierte KH-Aufnahme.

In meiner Welt trainiert man, um Wettkampfleistungen zu produzieren und NICHT um im Training Bestleistungen zu zeigen!

Von der Saftpresse in die Wechselzone: Warum der Rote-Beete-Hype im Triathlon oft mehr Marketing als messbarer Nutzen ist.

Der vermeintliche Nitrat-Kick

Rote Beete hat in den letzten Jahren Karriere gemacht – nicht auf dem Teller, sondern in der Trinkflasche. Der hohe Nitratgehalt soll die Sauerstoffeffizienz der Muskulatur verbessern, indem im Körper vermehrt Stickstoffmonoxid (NO) gebildet wird.

NO wirkt gefäßerweiternd, die Durchblutung verbessert sich, die Muskeln sollen länger leistungsfähig bleiben.

So weit die Theorie, doch die Praxis im Triathlon ist deutlich komplizierter – und der wissenschaftliche Beweis für eine spürbare Leistungssteigerung steht bis heute auf wackeligen Beinen.

„Was im Labor funktioniert, muss im Wettkampf noch lange nicht wirken.“

Dr. Andrew Jones, University of Exeter (2014)

Kurzdistanz: Geringer Effekt, reales Risiko

Vor allem Sprint- und Olympische-Distanz-Athleten hoffen auf den schnellen Energieschub. Einige Laborstudien zeigen tatsächlich, dass Rote Beete den Sauerstoffverbrauch geringfügig senken kann (Bailey et al., 2009).

In der Praxis bleibt dieser Effekt jedoch kaum messbar – insbesondere bei gut trainierten Athleten, deren Sauerstoffverwertung ohnehin sehr effizient ist.

Mehrere Untersuchungen an leistungsorientierten Triathleten und Radfahrern zeigen keinen signifikanten Vorteil durch Nitrat-Supplementierung (Boorsma et al., 2014; Wilkerson et al., 2012).

Dafür treten Magen-Darm-Beschwerden umso häufiger auf: Übelkeit, Blähungen oder Krämpfe sind keine Seltenheit, vor allem nach konzentrierten „Beet Shots“.

Praxis-Tipp:

Wer Rote Beete testen möchte, sollte sie nur im Training ausprobieren – nie am Wettkampftag. Die individuelle Verträglichkeit variiert stark.

Mitteldistanz: Theoretisch interessant – praktisch problematisch

Auf der 70.3-Distanz könnte ein minimaler Vorteil in der Energieeffizienz theoretisch helfen, Ermüdung hinauszuzögern.

Doch die Realität im Rennen sieht anders aus: Viele Triathleten nehmen während der Belastung Gels, Sportgetränke und feste Nahrung zu sich. In Kombination mit Rote-Beete-Saft ist der Verdauungstrakt schnell überfordert.

Studien zeigen, dass Rote Beete die Magenentleerung verzögern kann – ein Problem, das sich über Stunden verstärkt (Cermak et al., 2012). Übelkeit oder Krämpfe sind dann oft das Resultat.

Langdistanz: Kein Platz für Experimente

Im Ironman zählt alles – nur kein Experimente.

Hier dominieren Energiezufuhr, Flüssigkeitshaushalt und Magenstabilität die Leistungsfähigkeit. Ein minimaler theoretischer NO-Effekt wird durch eine gestörte Verdauung schnell zerstört

Langzeitstudien zu Nitrat-Supplementierung über viele Stunden fehlen nahezu vollständig.

Die Fachliteratur spricht daher eine klare Sprache: Kein belegbarer Nutzen, aber ein reales Risiko für gastrointestinale Probleme. (Hoon et al., 2014; Peeling et al., 2018)

Viel Hype, wenig Evidenz

Der Großteil der verfügbaren Forschung wurde mit untrainierten Probanden durchgeführt.

Hochtrainierte Athleten reagieren deutlich weniger auf Nitratgaben – ihre Muskulatur ist ohnehin optimal an die Sauerstoffverwertung angepasst (Porcelli et al., 2015).

„Je besser ein Athlet trainiert ist, desto kleiner fällt der potenzielle Nutzen aus.“

— Dr. Silvia Porcelli, Universität Mailand (2015)

Rote Beete ist interessant – aber kein Wundermittel.

Die wissenschaftliche Beweislage ist inkonsistent, die Nebenwirkungen real. Selbst auf der Sprintdistanz bleibt der Nutzen zweifelhaft, während das Risiko von Magenproblemen spürbar ist.

Wer mit Rote Beete experimentieren möchte, sollte das vorsichtig und frühzeitig in der Trainingsphase tun.

Im Wettkampf gilt: Vertraue lieber auf bewährte Strategien als auf rote Wundertränke.

Literaturverzeichnis

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O₂ cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2009

Boorsma, R. K., Whitfield, J., Spriet, L. L. (2014). The effect of nitrate supplementation on 10-km time trial performance in trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(6), 616–624. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0207

Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2012). No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice in highly trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(6), 470–478. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.6.470

Christensen, P. M., & Nybo, L. (2013). Influence of nitrate supplementation on VO₂ kinetics and endurance of elite athletes. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 1785–1795. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2607-2

Hoon, M. W., Johnson, N. A., Chapman, P. G., & Burke, L. M. (2014). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in humans: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 416–431. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0177

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y

Peeling, P., Cox, G. R., Bullock, N., & Burke, L. M. (2018). Exercise and nutrition interactions: Beetroot juice and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 27. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0234-9

Porcelli, S., Ramaglia, M., Bellistri, G., Pavei, G., Pugliese, L., Montorsi, M., Rasica, L., & Marzorati, M. (2015). Effects of a short-term high-nitrate diet on exercise performance in highly trained athletes. Nitric Oxide, 48, 10–16. https://doi.org/10.1016/j.niox.2014.10.003

Wilkerson, D. P., Hayward, G. M., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., & Jones, A. M. (2012). Influence of dietary nitrate supplementation on tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 113(4), 736–742. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00354.2012

Ich beobachte seit einigen Jahren, dass AthletInnen mit starker Schwimmleistung oft auch überdurchschnittlich gute Laufleistungen zeigen, obwohl die Sportarten scheinbar völlig unterschiedlich sind und auf den ersten Blick so gar nix gemeinsam haben.

Woran liegt das?

Das hängt wesentlich mit der Atemmuskulatur (v. a. dem Diaphragma), der Rumpfstabilität und der ökonomischen Ermüdungsresistenz zusammen.

Hier meine Erklärung dazu im Detail:

1. Diaphragma und Atemmuskulatur

Das Zwerchfell (Diaphragma) ist der wichtigste Atemmuskel. Beim Schwimmen wird es — anders als beim Laufen oder Radfahren — rhythmisch, gegen erhöhten Atemwiderstand und unter Druckbedingungen trainiert:

• Beim Einatmen unter Wasser muss der Athlet gegen den Wasserdruck Luft ansaugen.
• Dadurch arbeitet das Zwerchfell kräftiger und kontrollierter, was zu einer höheren Ausdauer und Kraft der Atemmuskulatur führt.
• Beim Ausatmen unter Wasser erfolgt der Atemstoß aktiv, nicht passiv wie an Land – das bedeutet ein zusätzliches Kraft- und Koordinationstraining der Atemhilfsmuskulatur (Interkostalmuskeln, Bauchmuskulatur).

Effekt: TriathletInnen entwickeln beim Schwimmen eine stärkere, ermüdungsresistentere Atemmuskulatur.

Für das Laufen bedeutet das konkret:

• geringere Atemarbeit → geringerer Energieverbrauch für die Atmung,
• geringere ventilatorische Ermüdung,
• weniger Konkurrenz zwischen Atem- und Beinmuskulatur um Sauerstoff.

 2. Rumpfstabilität und neuromuskuläre Kontrolle

Schwimmen erfordert eine hohe Stabilität des Rumpfes – um eine gestreckte Wasserlage zu halten, Bewegungen effizient zu übertragen und Rotationen kontrolliert zu steuern.

• Besonders tiefe Rumpfmuskeln (Transversus abdominis, Multifidi, Diaphragma) arbeiten isometrisch und koordinativ abgestimmt.
• Diese Muskeln bilden eine funktionelle Einheit mit der Atemmuskulatur.
• Eine gute Rumpfstabilität reduziert beim Laufen vertikale Bewegungsverluste, verbessert die Körperhaltung und damit die Laufökonomie.

Effekt: AthletInnen mit guter Schwimmform haben oft eine „kernstabile“ Basis, die ihnen im Lauf zugutekommt – sie können ihre Laufbewegung länger effizient halten, ohne dass die Haltung kollabiert.

3. Später einsetzende Ermüdung der Atemmuskulatur

Bei Lanzeitausdauerbelastungen kann die Atemmuskulatur mit zunehmender Dauer ermüden, was reflektorisch eine Minderdurchblutung der Beinmuskulatur auslöst („Metaboreflex“).

Das passiert, weil der Körper den Atemmuskeln Vorrang bei der Sauerstoffversorgung gibt.

• AthletInnen, deren Atemmuskulatur trainierter und belastbarer ist, erleben diesen Effekt später oder schwächer.
• Dadurch bleibt mehr Durchblutung und Sauerstoff für die Beine beim Laufen übrig → spätere Ermüdung, stabilere Laufleistung.

Effekt: Eine gute Schwimmform „schützt“ indirekt die Laufleistung über eine verzögerte Atemmuskelermüdung.

4. Ehemalige SchwimmerInnen sind jedoch per se keine besseren Läufer

Die Downside für ehemalige SchwimmerInnen ist jedoch die oft fehlende Stabilität im Sprunggelenk durch z.T. übertriebenes Dehnen des Fusses hin zur maximalen Streckung, um möglichst wenig Widerstand (Stichwort: „Schürhaken-Fuß“) zu erzeugen. Fehlende Stoßbelastungen durch Training in der „Fast-Schwerelosigkeit“ und somit eine ausbleibende orthopädische Robustheit wirken sich hinsichtlich der Laufökonomie ungünstig aus.

Fazit:

Eine gute Schwimmform bedeutet nicht nur starke Arme – sie zeigt eine robuste, koordinierte und ausdauernde zentrale Körper- und Atemmuskulatur.

Diese überträgt sich direkt auf das Laufen: bessere Laufökonomie, geringere Atembelastung und spätere Ermüdung. Der Transfereffekt vom Schwimmen für das Laufen ist nicht von der Hand zu weisen. Es gibt immer wieder SportlerInnen, die das Schwimmtraining mit dem Argument verweigern, dass eine paar Minuten langsamere Schwimmzeit „den Bock nicht fett macht“. Vielleicht sollten sich diese mit den Zeilen angesprochen fühlen und ihre Gedanken nochmals sortieren.

Der Ironman Hawaii 2025 ist Geschichte. Die Wetterbedingungen waren wieder einmal extremer als in den letzten Jahren, die sehr hohe Luftfeuchtigkeit in Kombination mit der Sonneneinstrahlung und den hohen Temperaturen haben den Athletinnen ziemlich viel abverlangt.

Als ich am Samstag gemütlich auf dem Sofa sitzend das Rennen verfolgt habe, kam für mich eine Frage auf, die ich bisher nie so recht auf dem Schirm hatte.

Sind Menschen mit langen Haaren evtl. im Nachteil gegenüber TrägerInnen einer Kurzhaarfrisur?

Das Ganze hat mich so beschäftigt, dass ich am folgenden Tag mal recherchiert habe, was die Wissenschaft dazu zu sagen hat.

Here we go:

Lange Haare haben keinen nennenswerten Einfluss auf die Körperkerntemperatur im Ausdauersport bei Hitze, sofern sie nicht stark die Wärmeabgabe behindern (z. B. bei dichten Frisuren, Kopfbedeckungen oder bei fehlender Luftbewegung).

Der entscheidende Faktor ist die Effizienz der Wärmeabgabe über die Haut und die Verdunstung des Schweißes, nicht die Haarlänge selbst.

Hintergrund: Thermoregulation im Sport

Beim Ausdauertraining in Hitze wird die Körperkerntemperatur durch folgende Mechanismen beeinflusst:

1. Metabolische Wärmeproduktion (abhängig von Intensität und Körpermasse)

2. Wärmeabgabe durch:

Konvektion (Wärmeaustausch mit der Umgebungsluft), Konduktion (Wärmeaustausch mit Materialen) und Evaporation (Verdunstung des Schweißes auf der Hautoberfläche) – der wichtigste Faktor bei Hitze

Einfluss der Haarlänge

• Kopfhaare dienen als Hitzeschutz: Sie reduzieren die Wärmeeinstrahlung (UV- und Infrarotstrahlung) auf die Kopfhaut.

→ Vorteil bei direkter Sonne, da weniger Wärme in den Schädel gelangt.

• Aber: Haare können die Verdunstung von Schweiß behindern, besonders bei dichtem, nassem Haar oder wenn der Schweiß nicht abfließen kann.

→ Nachteil bei sehr feuchtem, windstillem Klima.

Forschungslage

• Studien (z. B. Cabanac & Brinnel, J Appl Physiol, 1985; Katsuura et al., Eur J Appl Physiol, 1990) zeigen:

• Bedeckter oder behaarter Kopf kann kurzfristig die lokale Hauttemperatur erhöhen, aber die Körperkerntemperatur bleibt weitgehend unverändert.

• Haare wirken teils isolierend (verhindern Wärmeeinstrahlung), teils hemmend (bei Schweißverdunstung) – der Nettoeffekt ist meist gering.

• Praktisch relevant wird das erst bei langen, dichten Haaren, die den Luftfluss blockieren oder wenn Helm/Kappe + Haare kombiniert werden → dann kann die lokale Wärmeabgabe stärker beeinträchtigt sein.

Praxisempfehlung

• Lange Haare zusammenbinden oder flechten, um Luftzirkulation an der Kopfhaut zu ermöglichen.

• Kopfbedeckung nur, wenn sie atmungsaktiv ist und Sonnenschutz nötig ist.

• Bei feuchtheißem Klima ggf. Haare feucht halten oder kurz tragen, wenn sie die Verdunstung stark behindern.

Subjektive Wahrnehmung der Hitze bei kurzen Haaren

Menschen mit kurzen Haaren berichten häufiger, dass sie sich „heißer“ fühlen, insbesondere bei direkter Sonneneinstrahlung. Dafür gibt es mehrere Gründe:

1. Direkte Sonneneinstrahlung auf die Kopfhaut

Ohne die isolierende Schutzschicht langer Haare gelangt mehr Strahlungswärme direkt auf die Haut.

→ Das führt zu einem stärkeren Hitzegefühl, vor allem bei intensiver Sonne oder hellem Hauttyp.

2. Höhere Hauttemperaturwahrnehmung

Kurze Haare bedecken die Schweißdrüsen und Nervenendigungen der Kopfhaut weniger.

→ Der Temperaturunterschied wird sensorisch intensiver wahrgenommen, selbst wenn die Kerntemperatur stabil bleibt.

3. Erhöhte Schweißverdunstung = stärkeres Kühlgefühl

Der Vorteil: Durch die effizientere Verdunstung des Schweißes bei kurzen Haaren fühlt sich der Kopf schneller „abgekühlt“ an, sobald Wind oder Bewegung dazukommen.

→ Dieses Wechselspiel (heiß in der Sonne, kühl im Fahrtwind) führt zu stärkeren Temperaturschwankungen in der Wahrnehmung.

4. Psychologischer Einfluss (Hitzeempfindung durch Luftzug)

Kurze Haare lassen den Wind direkter spürbar werden. Viele empfinden das als angenehm und kühlend, was die subjektive Hitzebelastung senken kann – auch wenn die Kerntemperatur gleich bleibt.

Kurz gesagt

• Objektiv: Kein relevanter Unterschied in der Körperkerntemperatur zwischen langen und kurzen Haaren.

• Subjektiv: Kurze Haare → oft mehr Hitzewahrnehmung unter Sonne, aber bessere Kühlung bei Bewegung oder Wind. Lange Haare → konstanteres Wärmeempfinden, da die Kopfhaut isoliert ist, dafür langsameres Abkühlen.

Fazit

Die Haarlänge beeinflusst die Körperkerntemperatur bei Ausdauerbelastung in Hitze nur minimal.

Wichtiger sind: Luftzirkulation, Feuchtigkeit, Kopfbedeckung, Sonneneinstrahlung und individuelle Schweißrate.

Quellen:

– Cabanac, M. & Brinnel, H. (1985). [Thermal comfort and the mean skin temperature in man](https://doi.org/10.1152/jappl.1985.58.5.1637). *J Appl Physiol, 58*(5), 1637–1642.

– Katsuura, T. et al. (1990). [Influence of hair on heat balance of the human head during exposure to radiant heat](https://doi.org/10.1007/BF00713527). *Eur J Appl Physiol*, 60(5), 367–370.

– Shibasaki, M. & Crandall, C. G. (2010). [Mechanisms and controllers of eccrine sweating in humans](https://doi.org/10.2741/s85). *Front Biosci (Schol Ed)*, 2, 685–696.

– Havenith, G. et al. (2011). [Human clothing and thermophysiological comfort](https://doi.org/10.1080/00140139.2011.595695). *Ergonomics*, 54(8), 817–827.

– Zhang, H. et al. (2010). [Thermal sensation and comfort in transient non-uniform thermal environments](https://doi.org/10.1007/s00421-010-1454-0). *Eur J Appl Physiol*, 109(6), 1207–1215.

– Moran, D. S. & Pandolf, K. B. (1999). [Wet-bulb globe temperature (WBGT)—to what extent is it a universal measure of heat stress?](https://doi.org/10.1016/S0306-4565(98)00053-5). *J Therm Biol*, 24(1–2), 7–14.

– González-Alonso, J. et al. (1999). [Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in the heat](https://doi.org/10.1152/jappl.1999.86.3.1032). *J Appl Physiol*, 86(3), 1032–1039.

– Nybo, L. & Nielsen, B. (2001). [Hyperthermia and central fatigue during prolonged exercise in humans](https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.3.1055). *J Appl Physiol*, 91(3), 1055–1060.

180 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Ironman? – Ein Blick hinter die Schlagzeile

Als bekannt wurde, dass Casper Stornes bei seinem Ironman-Sieg eine Kohlenhydrataufnahme von rund 180 Gramm pro Stunde umgesetzt hat, war die Aufregung in der Triathlon-Szene groß und die Anzahl der Nachrichten, die ich als Coach dazu erhalten habe, steigen quasi ins Unendliche. Die Zahl wirkt gigantisch – fast doppelt so hoch wie die klassischen Empfehlungen von 60–90 g/h, die über Jahre als sporternährungswissenschaftlicher Konsens galten. Doch was steckt wirklich dahinter? Und ist das die neue „magische Zahl“ für alle Age-Grouper und Profis?

Warum 180 g/h so viel erscheinen

Die Sorge vieler AthletInnen ist nachvollziehbar: Der menschliche Darm gilt als limitierender Faktor für die Kohlenhydrataufnahme. Über den klassischen Glukosetransporter (SGLT1) können nur etwa 60 Gramm pro Stunde transportiert werden. Erst durch die Kombination mit Fruktose (über den GLUT5-Transporter) lassen sich die Werte in den Bereich von 90–120 g/h steigern.

180 Gramm liegen also weit über dem, was in Studien bislang als oxidiert – also tatsächlich als Energie nutzbar – nachgewiesen wurde.

Die Grenzen der Wissenschaft

Aktuell existieren keine kontrollierten Studien, die eine tatsächlich oxidierte Menge von 180 g/h eindeutig belegen. Die methodischen Grenzen sind groß: Messungen der Substratoxidation im Labor sind nie 1:1 auf den Wettkampfalltag übertragbar. Bisherige Obergrenzen für nachweisbar nutzbare Mengen liegen eher bei 120 g/h, in Einzelfällen vielleicht etwas darüber.

Stornes’ Zahl ist also weniger ein wissenschaftlich gesicherter Wert, sondern vielmehr ein Erfahrungswert aus der Praxis.

Praxis vs. Theorie

Was Stornes zeigt: Mit Training, Magen-Darm-Adaption und einem abgestimmten Produktmix lassen sich deutlich höhere Aufnahmemengen tolerieren, als viele Athlet:innen glauben. Ob davon aber wirklich alles oxidiert und in Leistung umgesetzt wird – oder ob ein Teil „nur“ durchgeschleust wird, ohne Nutzen für die Muskulatur – bleibt unklar.

Für Profis auf Ironman-Niveau kann ein Risiko eingegangen werden: ein paar Prozent mehr Energie können über Sieg oder Niederlage entscheiden. Für Age-Grouper ist die Kosten-Nutzen-Rechnung jedoch eine andere – gastrointestinale Probleme können das Rennen schneller zerstören als ein leichtes Energiedefizit.

Einordnung für den Alltag

Die Botschaft sollte daher nicht lauten: „Ab sofort 180 g/h für alle!“

Sondern:

• Individuelles Training des Darms ist entscheidend.

• Wer bislang 60–90 g/h verträgt, kann schrittweise höhere Mengen testen.

• Die optimale Strategie hängt von Renndauer, Intensität, Hitze und persönlicher Toleranz ab.

Kritische Fragen: Marketing und Sinnhaftigkeit

Ein weiterer Aspekt darf nicht übersehen werden: Wem nützt die Schlagzeile „180 g/h“ eigentlich?

Sportnahrungshersteller haben ein großes Interesse daran, neue „Benchmark-Zahlen“ zu kommunizieren. Je höher die empfohlene Zufuhr, desto mehr Produkte werden potenziell konsumiert. Gerade weil die wissenschaftliche Evidenz für eine effektive Oxidation von 180 g/h fehlt, stellt sich die Frage:

Handelt es sich hier um eine echte Innovation im Spitzensport – oder eher um geschicktes Marketing, um den Umsatz mit Gels und Pulvern anzukurbeln?

Und noch wichtiger: Ergibt es für AthletInnen mit deutlich geringerem Energiebedarf überhaupt Sinn, solche Mengen anzustreben?

Ein Age-Grouper, der mit 180–200 Watt auf dem Rad unterwegs ist, hat einen ganz anderen Energieumsatz als ein Profi bei 300+ Watt. In diesem Fall könnte ein „Überfüttern“ nicht nur unnötig sein, sondern sogar kontraproduktiv, weil Verdauungstrakt und Immunsystem unnötig belastet werden.

Fazit

Casper Stornes’ Sieg beweist nicht, dass 180 g/h der neue Standard sind. Er zeigt vielmehr, dass individuelle Ernährung, konsequentes Training des Verdauungstraktes und experimentelle Strategien im Spitzensport einen Unterschied machen können.

Für die breite Masse bleibt aber wichtig: Die Wissenschaft kennt bislang keine sichere Bestätigung, dass solch riesige Mengen auch vollständig als Energie ankommen.

Bis dahin gilt: Schrittweise steigern, kritisch bleiben und nicht blind jedem Trend folgen und immer den eigenen Energiebedarf im Blick behalten.

1. Verschiebung im Energiestoffwechsel: Kohlenhydrate vs. Fette

Bei Belastung in heißer Umgebung verändert sich die Substratnutzung deutlich:

• Mehr Kohlenhydrate: Studien zeigen, dass Athlet:innen bei gleicher absoluter Leistung in der Hitze stärker auf Muskelglykogen und Blutglukose zurückgreifen.

• Weniger Fette: Die Fettverbrennung sinkt, da sowohl die Lipolyse (Fettsäurefreisetzung) als auch die Fettsäureoxidation gedrosselt werden. Gründe sind eine verminderte Durchblutung des Fettgewebes und Hemmungen in den Transport- und Oxidationswegen.

Ursächlich dafür ist unter anderem ein Anstieg der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, die die Kohlenhydratverbrennung über Glykolyse und Glykogenolyse ankurbeln.

2. Mechanismen hinter der Verschiebung

Mehrere Faktoren erklären, warum sich die Energiebereitstellung in der Hitze in Richtung Kohlenhydrate verschiebt:

• Sauerstoffökonomie: Fettverbrennung benötigt mehr Sauerstoff pro ATP als Kohlenhydratverbrennung. Da Haut und Muskulatur in der Hitze stärker durchblutet werden müssen, ist Kohlenhydratoxidation „effizienter“.

• Carnitin-Hemmung: Durch die erhöhte Azidose infolge gesteigerter Glykolyse steht weniger Carnitin für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien zur Verfügung.

• Hormonelle Effekte: Höhere Katecholaminspiegel fördern Glykogenabbau und Glukoseaufnahme. Gleichzeitig kann das Insulin bei submaximaler Belastung relativ höher sein und so die Fettmobilisierung zusätzlich hemmen.

3. Folgen für die Leistungsfähigkeit

Die Verschiebung hat direkte Konsequenzen:

• Schnellerer Glykogenverbrauch → frühere Ermüdung.

• Weniger Nutzung der Fettreserven → geringere Ausdauer bei moderat-hoher Intensität.

• Praktische Bedeutung: Eine angepasste Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings oder Wettkampfs wird in der Hitze noch wichtiger.

4. Anpassung durch Hitzeakklimation

Wiederholtes Training in der Hitze führt zu Anpassungen:

• Die Abhängigkeit von Kohlenhydraten sinkt, die Fettverbrennung verbessert sich wieder (Glykogen-Sparing).

• Verantwortlich dafür sind u. a. ein vergrößertes Plasmavolumen, eine stabilere Kreislaufregulation und eine geringere Stresshormonreaktion.

5. Praktische Implikationen für die Kohlenhydratzufuhr

Daten zeigen, dass der Kohlenhydratverbrauch in der Hitze bei gleicher Leistung ansteigt, insbesondere bei mittlerer bis hoher Intensität.

Soll man deshalb die Zufuhr im Rennen deutlich erhöhen?

• Nein, nicht zwingend.

• Wer hitzeakklimatisiert ist, hat sich auch metabolisch angepasst und benötigt nicht unbedingt mehr Kohlenhydrate.

• Wer nicht akklimatisiert ist, tritt in der Hitze meist weniger absolute Leistung → der Gesamtenergieumsatz ist geringer.

Empfehlung:

• Kohlenhydratzufuhr in der Hitze nicht reduzieren, auch wenn man langsamer fährt.

• Eine moderate Erhöhung um +5–15 g KH pro Stunde kann sinnvoll sein.

6. Physiologische Hintergründe im Detail

Warum steigt die Kohlenhydratnutzung bei nicht akklimatisierten Personen?

1. Adrenalin-Effekt: Hitzestress erhöht die Adrenalinkonzentration, was den Kohlenhydratstoffwechsel stimuliert.

2. Blutflussumverteilung: Mehr Blut wird zur Haut geleitet, weniger zur Muskulatur. Das reduziert den Substrat- und Sauerstofftransport in die Muskeln und fördert die Glykogenolyse sowie den Pyruvat-Laktat-Stoffwechsel.

Zusammenfassung

Bei Belastung in heißer Umgebung verschiebt sich der Energiestoffwechsel zugunsten der Kohlenhydratverbrennung. Hauptursachen sind eine gesteigerte Stresshormonantwort, limitierte Sauerstoffverfügbarkeit, Carnitin-Hemmung und veränderter Blutfluss. Dies führt zu schnellerer Glykogenentleerung und frühzeitiger Ermüdung.

Mit gezielter Hitzeakklimation lässt sich diese Belastung abmildern. In der Praxis bedeutet das: Kohlenhydratzufuhr in der Hitze leicht erhöhen, aber nicht übertreiben.

Quelle: Maunder E, Plews DJ, Merien F, Kilding AE. Exercise intensity regulates the effect of heat stress on substrate oxidation rates during exercise. Eur J Sport Sci. 2020 Aug;20(7):935-943.

Die Rennwoche eines Ironman-Triathlons ist für viele Athleten der mental forderndste Teil des gesamten Vorbereitungsprozesses. Monate, manchmal Jahre akribischen Trainings liegen hinter einem – und doch sind es die letzten Tage vor dem großen Tag, die den Puls in die Höhe treiben und den Kopf auf eine harte Probe stellen.

“Pre-Race Nerves”, also die klassische Wettkampfnervosität, sind ein fester Bestandteil dieser Phase. Sie äußern sich nicht nur in Anspannung und Gedankenkreisen, sondern auch in körperlichen Phänomenen – und werden heute zunehmend durch die ständige Selbstvermessung via Garmin, Oura, Whoop & Co. verstärkt.

Die Psyche spielt verrückt: Kleine Wehwehchen werden zu großen Sorgen

Kaum beginnt das Tapering – also die Trainingsreduktion zur Regeneration – werden viele Athleten hypersensibel. Während intensiver Trainingswochen gingen kleinere Beschwerden oft unter oder wurden als normal akzeptiert. In der Rennwoche aber wird jedes noch so kleine Signal des Körpers potenziell bedrohlich wahrgenommen.

Plötzlich schmerzt das Knie. Die Wade fühlt sich „komisch“ an. Ein leichtes Halskratzen wird als Vorbote einer schlimmen Erkältung gedeutet.

In den meisten Fällen sind diese Beschwerden völlig harmlos. Oft sind sie sogar psychosomatisch oder das Ergebnis einer übermäßigen Selbstbeobachtung.

Typische „Zipperlein“ in der Rennwoche

• Phantomschmerzen: Beschwerden treten plötzlich auf, wandern von Tag zu Tag oder verschwinden genauso schnell, wie sie gekommen sind – ein klassisches Zeichen für nervlich bedingte Überreaktionen.

• Magen-Darm-Sorgen: Appetitlosigkeit, nervöser Magen, ungewohnte Verdauungsprobleme – der Kopf schlägt sich sprichwörtlich auf den Bauch nieder.

• Erkältungsangst: Ein Kratzen im Hals oder ein leicht erhöhter Ruhepuls wird sofort als sich anbahnende Erkrankung interpretiert – oft unnötig.

• Schlafprobleme: Schlechter Schlaf in den letzten Nächten vor dem Rennen ist die Regel, nicht die Ausnahme – und hat entgegen der Befürchtung meist keinen nennenswerten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Die neue Nervositätsfalle: Schlechtere Vitalwerte auf Garmin, Oura oder Whoop

Ein moderner Verstärker der Pre-Race Nerves ist die ständige Selbstvermessung. Was ursprünglich helfen sollte, Training und Erholung besser zu steuern, wird in der Rennwoche häufig zur Stressquelle.

Viele Athleten berichten von plötzlich scheinbar schlechteren Vitalwerten:

• Der Erholungsstatus auf Garmin ist „rot“.

• Die HRV (Herzfrequenzvariabilität) auf Whoop sinkt.

• Die Schlafqualität laut Oura ist auf einmal „fragmentiert“.

• Der Ruhepuls liegt leicht erhöht.

Das Perfide: Gerade in der Phase, in der man eigentlich besonders frisch sein sollte, zeigen die Geräte vermeintlich das Gegenteil – und die Panik steigt.

Warum die Werte im Tapering oft trügen

• Psychischer Stress wird unterschätzt: Die emotionale Anspannung durch Reise, Organisation und Wettkampfangst schlägt sich direkt in den Vitaldaten nieder – häufig stärker als körperliche Belastung.

• Verändertes Bewegungsmuster: Das reduzierte Trainingsvolumen kann kurzfristig Vitaldaten beeinflussen, die an höhere Aktivitätslevel gewöhnt waren.

• Überfokussierung: Durch das tägliche Tracken steigt die Wahrscheinlichkeit, dass minimale Schwankungen überinterpretiert werden und unnötige Sorgen auslösen.

• Algorithmen sind nicht allwissend: Wearables berücksichtigen keine Emotionen, Reisebelastungen oder psychischen Stressfaktoren. Sie liefern Rohdaten, keine perfekten Diagnosen.

Die Gefahr: Wenn Technik den Kopf steuert

In der Rennwoche geraten viele in einen Teufelskreis:

1. Das Gerät meldet einen „schlechten“ Erholungsstatus.

2. Die Nervosität steigt.

3. Der Schlaf wird schlechter.

4. Die Vitaldaten verschlechtern sich weiter – und die Panik nimmt zu.

Dabei zeigen Erfahrungsberichte von Top-Athleten: Viele haben trotz schlechter Vitalwerte Bestzeiten erzielt. Der Körper kann im Wettkampf oft mehr leisten, als ein Algorithmus prognostizieren kann.

Was wirklich hilft: Strategien für die Rennwoche

• Akzeptieren, was ist: Pre-Race Nerves gehören dazu. Sie sind kein Zeichen von Schwäche, sondern Beweis, dass einem das Rennen wichtig ist.

• Routinen beibehalten: Regelmäßige Essenszeiten, Spaziergänge, lockere Bewegung und geregelte Schlafzeiten geben Sicherheit.

• Technik bewusst steuern: In der Rennwoche gezielt den Fokus von Vitaldaten weglenken. Manche Athleten legen ihre Uhr ab oder ignorieren Erholungsanzeigen konsequent.

• Langfristige Trends statt Tageswerte betrachten: Einzelne „schlechte“ Tage bedeuten wenig. Entscheidend ist, ob die Vorbereitung insgesamt positiv war.

• Auf das Körpergefühl vertrauen: Die innere Wahrnehmung von Frische, Motivation und Vorfreude ist oft der beste Gradmesser für die tatsächliche Leistungsfähigkeit.

• Mentale Werkzeuge nutzen: Visualisierung, Atemtechniken, Meditation oder Gespräche mit vertrauten Personen können helfen, den inneren Druck zu regulieren.

Fazit: Die Rennwoche ist ein mentales Spiel – Technik kann helfen, aber auch stören

Pre-Race Nerves, kleine Zipperlein und scheinbar schlechte Vitalwerte sind in der Rennwoche eines Ironman keine Ausnahmen, sondern fast schon Normalität. Der Körper reagiert auf den psychischen Druck, und moderne Wearables sind oft mehr Stimmungsbarometer als objektive Gesundheitsmesser.

Wer lernt, die Daten richtig einzuordnen, sich von kleinen Schwankungen nicht aus der Ruhe bringen zu lassen und auf das eigene Körpergefühl zu vertrauen, wird die Rennwoche entspannter erleben – und am Renntag mit klarem Kopf und voller Energie an der Startlinie stehen.