Allgemein

Nur noch 9x schlafen, dann steht das Christkind vor der Tür. Viele Triathleten haben (zurecht) Angst vorm Weihnachtsfest und den zu befürchtenden Extra-Kilos auf den Hüften danach. Deswegen hab ich hier ein paar Verhaltensregeln für die Weihnachtsfeiertage, die den Haussegen nicht gefährden, weil man ein gesondertes Triathleten-Essen zu sich nimmt.

1.Langsames Essen

Schau mal zwischendurch auf die Uhr und nimm die Zeit, die du für das Einnehmen der Mahlzeit brauchst. Ziel ist es, 15-20min mit dem Essen beschäftigt zu sein. Nicht Schlingen, öfter Kauen und zwischendurch das Besteck ablegen, sind gute Mittel, um das Essen etwas in die Länge zu ziehen, so dass das Hirn auch realisiert, dass der Hunger gestoppt ist. Viel Wasser dazu trinken, das füllt den Magen und stillt den Hunger zusätzlich.

2.„Drei-Viertel-Regel“

Iss nur so lange, bis du subjektiv zu 75% gefüllt bist. Danach solltest du wirklich spüren, dass das elementare Gefühl der Nahrungsaufnahme, das Stillen des Hungers, gedeckelt ist. Wie das geht, steht in Punkt 1 dieses Artikels

3.Alkohol

Du darfst natürlich ein Glas Wein oder Bier zum Essen mit der Familie genießen, doch halte hier auch Haus. Alkohol hat sehr viele Kalorien und zusätzlich stört er leider massiv den Fettstoffwechsel. Die alten Lateiner wussten schon, von was sie redeten, wenn sie „Dosis facet venenum- die Dosis macht das Gift“ sagten.

4.Schlaf
Ausreichend Schlaf ist elementar für einen gesunden Hormonhaushalt und die Regeration und hat somit massiven Einfluss darauf, wie du Lebensmittel verstoffwechselst, das Training verkraftest und mit allgemeinem Stress umgehst. Einfache Regel: je mehr du schläfst, desto dünner wirst du auch sein, da im Schlaf das Wachstumhormon (HGH) vermehrt ausgeschüttet wird. Vermeide 1-1,5h vorm Schlafengehen visuellen Stress ( PC, Fernseher), auch wenn an Weihnachten wieder mal „Stirb langsam“ gezeigt wird. Ziel sollte es sein, 7,5-9h zu schlafen

Mit diesen 4 Regeln solltest du einigermassen durch Weihnachten kommen. Wenn nicht, dann bleib cool, denn die Saison ist noch lange hin und du hast noch genügend Zeit, den Winterspeck abzutrainieren.
Halleluja!

Heute möchte ich euch gerne unser Trainingslager für den letzten Schliff an der Form im Hinblick auf Ironman Frankfurt/ Challenge Roth vorstellen.

Familie Leder und meine Wenigkeit werden beginnend mit dem 13.6. ein Camp der Extraklasse anbieten.

Die Höhenlage von Pontresina, die ausgezeichneten Schwimm- und Laufmöglichkeiten sowie die Pässe des Engadins als Kraftausdauer-Spender bieten zusammen mit dem Hotel Rosatsch die Rahmenbedingungen für diese Woche.
Wir werden täglich Radtouren mit Begleitfahrzeug anbieten, somit ist für ausreichend Ersatzmaterial, trockene Kleidung und Verpflegung während des Radtraining gesorgt.
Weitere Infos bzw. Fragen an info@sisu-training.de

Buchung unter www.hotel-rosatsch.ch

Ich denke, dass viele Läufer sich die gleiche Frage stellen: Wann ist mein Schuh so runtergerockt, dass ich ihn nicht mehr als Trainingsschuh, sondern nur noch als Sneaker tragen kann?

Es kursieren hierzu die unterschiedlichsten Meinungen. Manche sagen alle 6 Monate sollte man den Schuh erneuern, andere wiederum legen sich auf 500-800km Laufleistung fest.
Ich denke, dass man das nicht pauschal sagen kann. Starken Einfluss dürfte wohl das Gewicht des Läufers haben. Ob ein Schuh bei jedem Schritt stärker komprimiert wird oder eben nicht, macht einen entscheidenden Unterschied aus. Desweiteren kommt es auf das Abrollverhalten des Läufers an. Wird sehr stark proniert, dann läuft sich der Schuh innenseitig schneller ab. Bei geradem Fußaufsatz wird das Material gleichförmiger belastet. Genau wie der menschliche Bewegungsapparat braucht der Laufschuh auch eine Zeit der Regeneration. Läuft man permanent immer mit dem gleichen Schuh, so wird die Zeit zum Dekomprimieren der Dämpfungseinheit nicht ausreichend sein. Wechselt man zwischen verschiedenen Schuhen hin-und her, wird sich die Zwischensohle wieder vollständig entfalten können.
Als sichere Steuerungsgröße eignet sich das subjektive Schmerzempfinden. Wenn beim oder nach dem Laufen alles weh tut, dann könnte das ein Indikator für ein Schuhwechsel sein. Ist das Material so stark komprimiert, kann es seine Dämpfungseigenschaften nicht mehr suffizient erfüllen. Genauso verhält es sich dann übrigens auch mit den Stützeigenschaften. Hierzu sollte man jedoch genau beobachten, in welchem Kontext Schmerzen beim Laufen auftreten. Ein Schuh-Log kann helfen, die Laufleistung im Trainingstagebuch zu dokumentieren, um Aussagen zum Status des Schuhs zu bekommen.

Weihnachten steht vor der Tür. Wer noch auf der Suche nach einem Last-Minute-Geschenk ist, für den hab ich hier ein paar Ideen:

Trainingsplanung:
Noch hab ich einige Trainingspakete für das kommende Jahr zu vergeben.

So in etwa könnte das Online-Coaching aussehen.

Saisonstatistik

Quarq-Powermeter

Special prices für Kunden des online-Coachings.
Anfragen via email!

BES-T Aminocremes

Bis 23.12.2011 3 Produkte wählen, aber nur 2 zahlen und somit 29,95 sparen!

Komplett-Set, bestehend aus Code 911, 599, 789 und einem Bioracer-Trikotsatz für 129,90

Trainingslager Teneriffa

Frohes Fest!

Brandneu möchte ich heute das Close-Magazin von www.triathlon-machines.com vorstellen.

Die ganze Ausgabe gibts hier:
Close Dezember

Viel Spaß beim Schmökern!

Vor einiger Zeit hab ich in diesem Blog einen Artikel http://sisutraining.wordpress.com/2011/05/09/aminosauren-uber-die-haut-aufnehmen-geht-das/ zur Aufnahme von Aminosäuren über die Haut verfasst.

Aktuell läuft eine Studie an der Deutschen Sporthochschule in Köln, die die Produkte auf Herz und Nieren testen wird und die Wirksamkeit der Cremes beweisen soll. Die Ergebnisse werden wohl Anfang nächsten Jahres
publiziert.

Meine beiden Top-Langdistanzler Julia Bohn und Björn Müller nutzen die Produkte seit dieser Saison.
Beide sind von den Cremes begeistert. Hier könnt ihr nachlesen, welche Erfahrungen sie mit der Aminosäuren-Aufnahme über die Haut gemacht haben.

“Ich heiße Julia Bohn und bin Profi-Triathletin. Da ich neben meinen großen Trainingsumfängen auch, wie die meisten, arbeiten gehe, ist es für mich sehr wichtig, schnell zu regenerieren. Seit letzter Saison habe ich regelmäßig die BES-T Aminoprodukte angewendet und damit große Erfolge erzielen können. Nicht nur im Training waren müde Beine plötzlich wieder voll belastbar, sondern auch in Wettkämpfen haben sich Code 911 und Code 599 bestens bewährt und haben mir sicherlich neben dem harten Training zu Bestzeiten verholfen.

Nach dem Training ist vor dem Training und um sich darauf bestmöglich vorzubereiten, ist Code 789 eine große Hilfe. Beine, Arme und Rücken werden spürbar besser durchblutet und müde Muskeln gekühlt! Mein Körper muss immer zu 100% leistungsbereit sein und die BES-T Aminoprodukte werden mir auch in der Triathlonsaison 2012 dabei helfen, unzählige Wettkämpfe, Trainingslager und harte, lange Einheiten gut wegzustecken.”

“Ich (Björn Müller) benutze die Produkte BES-T 911, 599, 789 seit Anfang 2011 und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Während meiner Vorbereitung auf die Ironman Europameisterschaft in Frankfurt habe ich die Produkte angewendet, im Training sowie dann auch im Wettkampf. Hier konnte ich mit 8:42 Stunden meine persönliche Bestzeit um 16 Minuten verbessern, darüber hinaus wurde ich Overall zweitbester AgeGrouper. Auch während der Vorbereitung zur Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii hatte ich die Produkte im Einsatz. Ich persönlich komme mit den Produkten sehr gut zurecht und kann sie nur weiterempfehlen. Mein Favorit ist die 789 zur Regeneration harter Trainingseinheiten.”

Darüber hinaus nutzen bereits viele Radsportler die Produkte, deren Namen aus Sponsoren-Gründen leider nicht genannt werden dürfen.

Hier noch ein Link zu einem Artikel aus der Procycling:
Amino_ProCycling

Desweiteren möchte ich noch ein spezielles Angebot verkünden:

1x 911
1x 599
1x 789
1x Bioracer Radhose

1x Bioracer Radtrikot

für unschlagbare 129,90

Falls du Interesse an legaler Leistungssteigerung durch Aminosäurenaufnahme über die Haut hast, dann schick mir eine email an info@sisu-training.de und ich lass dir ein Probenset zukommen.

Bist du nicht auch schon mal von deiner Mutter oder deinem Partner vorm Laufen in der Kälte gewarnt worden?
” Mein Junge, die kalte Luft macht deine Lunge kaputt” hab ich schon des Öfteren gehört. Ich hab selbst schon oft darüber nachgedacht, welche Temperatur denn eigentlich noch verträglich ist und ab wann es gesundheitsschädigend wird. Untersuchungen jedoch haben gezeigt, dass Läufer selbst an den kältesten Flecken dieses Planeten nicht Gefahr laufen, ihr Lungen einzufrieren, denn unser Körper ist so genial konzipiert, dass die Einatemluft auf dem Weg zur Lunge so angewärmt wird, dass sie nahezu Körpertemperatur aufweist.

Nichtsdestotrotz kann es beim Einatmen von kalter Luft zu Irritationen der Atmung kommen. Hustenreiz, Kurzatmigkeit und ein eingeengtes Brustgefühl sind durch die sog. Bronchiokonstriktion, dem Zusammenziehen der Bronchien.
Diejenigen, die ansonsten auch unter Asthma zu leiden haben oder nach längerer Pause wieder ins Training eingestiegen sind, leider eher unter den Irritationen.

Selbst unter Top-Skilangläufern und Biathleten gibt es keine Lungenerkrankungen durch die Kälte.

Um den Hustenreiz einzudämmen, empfehle ich dennoch die Einatemluft durch das Tragen eines Halstuchs oder Buff-Tuchs. Die Einatemluft wird automatisch angefeuchtet durch die Ausatemluft ins Tuch. Ein perfektes Recyclen also, um den Hustenreiz zu vermeiden.
Bleibt zu sagen, dass du eher einen Tag pausieren solltest, falls das Wetter zu extrem ist. Davon wird dein Finish beim Ironman oder Challenge-Rennen nicht in Gefahr sein!!!

Es gibt so viele unterschiedliche Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Irgendwelche aus dem Pool der Übungen rauszupicken ist besser als gar kein Rumpftraining zu absolvieren. Es gibt jedoch einige Übungen, die sich besser zur laufspezifischen Kraftentwicklung eignen.
Ein starker Rumpf, besser gesagt, eine starke Bauch- und untere Rückenmuskulatur verbessert nicht nur die Laufleistung, sondern wirkt auch verletzungspräventiv.
Die besten Übungen sind die, die die Laufbewegung imitieren.

Hier eine Auswahl von 3 Übungen:

Hip glute marching

Core-Stabilität beginnt im M.transversus abdomini, einem tiefliegenden Teil der Bauchmuskelgruppe. Beim Laufen stabilisiert er den Oberkörper und sorgt dafür, dass das Becken und die Wirbelsäule vor zu großen Bewegungen geschützt wird. Die größte Herausforderung liegt darin, dass man die Spannung möglichst lange aufrecht halten kann und dabei die Beine sich frei und locker bewegen können.

Russian Twist

Eine der wichtigsten Aufgaben der Core-Muskulatur ist das Kontrollieren und Begrenzen der Körperrotation.
Der größte “Energiefresser” beim Laufen ist eine zu starke Rotation der Wirbelsäule, der Arme und des Beckens. Der Russian Twist eignet sich perfekt dazu, diese Aufgaben zu trainieren

Suitcase lift

Laufen bedeutet Vorwärstbewegung gegen die Schwerkraft. Die meisten Rumpfstabi-Übungen können diese Funktion nicht imitieren. Der Suitcase lift eignet sich hervorragend, um die seitlichen Anteile der Bauchmuskelgruppe zu trainieren. Darüber hinaus wird die untere Rückenmuskulatur in einer laufspezifischen Art und Weise mitgeschult

Selbstmassage durch Triggerpoint-Therapy

Die Triggerpoint-Therapy zielt auf das „Aufweichen“ von Verklebungen, sog. Myogelosen oder Triggerpunkte, die durch Verletzungen oder Überlastung in der Arbeitsmuskulatur entstanden sind, ab.
Jeder Knochen hat eine Muskulatur und eine Muskelhülle, die ihn umgeben. Jedes Gelenk hat Bänder, Sehnen und Muskulatur in seiner Umgebung, damit es überhaupt funktional wird. Die Muskeln sind dazu designed, um eine gewisse Statik und Funktion des Körpers zu gewährleisten. Nur wenn die Statik ( inter- und intramuskuläre Koordination) stimmig ist, werden optimale Bewegungen erst möglich.
Ähnlich wie beim Hausbau, kann man sagen, dass das wichtigste Teil des Ganzen das Fundament, also beim Mensch der Fuß, ist.
Fehlstellungen der Fußmuskulatur können zum Beispiel massiven Einfluss auf Knie, Hüfte und Wirbelsäulen haben.
Die Triggerpoint-Methode sorgt für ausreichend Flexibilität der Muskulatur. Nur, wenn ein Muskel flexibel ist, wird er seine 100%ige Leistung abrufen können. Ist bspw.die Wadenmuskulatur verhärtet, so kann der Fuß nicht mehr korrekt gesteuert werden. Die Bodenkontaktzeit beim Laufen und somit die Verletzungsanfälligkeit nehmen zu, die Laufgeschwindigkeit dagegen sinkt ab.
Die sog. Myofasciale Compression Therapy( MCT) sorgt dafür, dass die Durchblutung zunimmt, mehr Sauerstoff in die Muskulatur gelangt. Der erzeugte Druck wirkt relaxierend auf die entsprechende Muskulatur. Tiefes Einatmen durch die Nase verbessert die Sauerstoffversorgung dabei entscheidend.
Das wirklich Revolutionäre daran ist jedoch, dass man diese Techniken nicht nur zur Selbstmassage nach dem Sport, sondern auch unmittelbar vorher durchführen kann, um die entsprechende Arbeitsmuskulatur vermehrt mit Sauerstoff zu versorgen. Dieser Aspekt sollte für alle Schreibtischtäter besonders wichtig sein, ist doch die Beinmuskulatur während des Arbeitstages zum Ruhen verurteilt. Wenn man nach einem 10Stunden-Tag am Schreibtisch direkt ins Lauftraining übergeht, wird die Wade als „Fußstellung-Kontrollorgan“ nicht optimal arbeiten können.

TheStick.com

Quadballer ( Oberschenkel, Po)

Footballer ( Unterschenkel)

Massage Ball ( zur punktuellen Massage)

selfmade ( Wirbelsäule, Achillessehen-Ansatz)