Month: April 2013

Viele Wege führen bekannterweise nach Rom, doch leider hat sich im Triathlon leider die Annahme durchgesetzt, dass jedes Training ausschließlich einen aeroben Effekt erzielen sollte. Doch dabei gibt es deutlich mehr Faktoren, die in den „perfekten Trainingsplan“ eingebracht werden sollten.

Speziell Age-Grouper sollten darauf achten, dass sie den größtmöglichen Nutzen pro Trainingseinheit bekommen, da die Trainingszeit doch eingeschränkter als bei den Profis ist. Job, Familie und Training bilden eine wahre Gratwanderung, die oftmals nur 8-11h Training pro Woche zulässt.

Es gibt jedoch KEIN Trainingsprogramm, daß Top-Leistungen mit wenig Training ermöglicht. Erfolg ist immer ein Resultat von konsequentem, smarten und hartem Training. Versprechungen a la „mit 6h Training/Woche zum sicheren Ironman-Finish“ sind nicht nur unseriös, sondern geradezu fahrlässig. Ich rate jedem Langdistanzler, um solche Angebote in Sachen Trainingsplanung einen möglichst weiten Bogen zu machen, denn für die aus zu wenig Training resultierenden Spätfolgen zahlt kein Trainer dieser Erde.

Wichtig sollte es sein, dass man keine sinnlosen Kilometer sammelt, sondern jede einzelne Trainingseinheit  mit einem bestimmten Inhalt verbindet, um somit den größtmöglichen Nutzen bei gleichem zeitlichem Aufwand zu erreichen.

Als Beispiel möchte ich eine Laufeinheit anführen. Im Trainingsplan stehen 40min GA1-Lauf. Was bekommt man als Effekt geboten? Leider nur 40min aerobe Arbeit. Wenn man stattdessen die gleiche Einheit auf dem Laufband mit 0% Steigung absolviert, läuft man bei gleicher aerober Last, sprich HF, mit einer höheren Geschwindigkeit. Man zeigt dem Körper, was es bedeutet, sich schneller zu bewegen und schult biomechanisch schnelleres Laufen bei gleichem Energieeinsatz.

Beispiel Radtraining: 1 Sportler trainiert 2h im GA1-Bereich. Sportler 2 absolviert die gleiche Strecke mit der gleichen Intensität, baut aber in das Training eine sog.Staffeltraining ein, ein Verändern der Trittfrequenz nach bewusstem Schema, bspw. 1min TF 110, 2min TF 90. Auch hier wird die Tretmotorik bei gleicher aerober Leistung trainiert.

Ich könnte unzählige solcher Möglichkeiten zur Optimierung des Trainings aufzählen, das wäre aber den von mir betreuten Sportlern unfair gegenüber;-)

In diesem Sinne:

Train hard, but smart!

Die ersten wärmeren Tage stehen  vor der Tür, Zeit das Radtraining von der Rolle auf die Strasse zu verlegen.

In den letzten Tagen/Wochen haben mich immer wieder einige emails bzgl. des Radtrainings erreicht. Immer wieder tauchte die Frage auf, ob denn die bisherigen Trainings-km ausreichend seien. Schließlich kennen wir alle diverse Pappenheimer, die durch Geschichten um epische Grundlageneinheiten „glänzen“ und uns verunsichern.

Folgende Punkte möchte ich euch mit an die Hand geben:

Umfang wird überbewertet:

Unterschätze nicht die Ausdauer und Kraft, die durch das permanente Treten auf der Rolle absolviert hast. Die Qualität deiner Rollen-Kilometer ist sehr hoch und im Vergleich zum Dahinrollen auf der Strasse mehr wert! Du wirst es relativ schnell merken, wenn du mit den notorischen Draussen-Fahrern das erste Mal im Training unterwegs sein wirst.

Adaptation:

Du wirst einige Ausfahrten brauchen, in denen du dich sukzessive an das längere Absitzen gewöhnen wirst. Nacken, Schulter, Sitzbein sind natürlich unter größerer Belastung bei 3h auf der Strasse im Vergleich zu 60min auf der Rolle. Nach 1-2 Wochen wird sich das aber auf jeden Fall geben

„Kopf“

Die zeitliche Umstellung von 60-75min Rolle auf 3-4h auf der Strassse stellt eine Herausforderung  für deine Konzentration und Motivation dar. Auch hier wirst du nach 1-2Wochen die Umstellung problemlos vollzogen haben.

Ich kann aus mittlerweile langjähriger Erfahrung sagen, dass selbst bei Umfangssteigerungen von bisher 3-4h Rad/Woche auf 25h/Woche im Trainingslager keinerlei Probleme hinsichtlich der Kraft,Ausdauer oder Konzentration aufgetreten wären.

Unterschiede Watt/HF Rolle vs.Strasse

Beachte bitte, dass deine FTP meist auf der Strasse ca. 15-20Watt höher als bei subjektivem Belastungsempfinden auf der Rolle liegt. Die HF dürfte dabei ca. 6-10 Schläge niedriger sein, da der Körper doch etwas mehr durch den Fahrtwind gekühlt wird.

Trittfrequenz

Sportler, die generell dazu neigen, mit niedriger TF und großem Gang unterwegs zu sein, werden nach diesem langen Winter und einigen Einheiten mehr auf der Rolle tendenziell noch „dicker“ treten. Wacht motorisch auf und versucht im April die TF wieder sukzessive von 75-80 U/min auf 85-90U/min anzuheben.

Die Weltmeister des Sommers werden im Winter gemacht, aber nur mit dem richtigen Training!!!

Hier einige Impressionen unseres diesjährigen Trainingslager im Tenerife Top Training