Allgemein

Viele Wege führen bekannterweise nach Rom, doch leider hat sich im Triathlon leider die Annahme durchgesetzt, dass jedes Training ausschließlich einen aeroben Effekt erzielen sollte. Doch dabei gibt es deutlich mehr Faktoren, die in den „perfekten Trainingsplan“ eingebracht werden sollten.

Speziell Age-Grouper sollten darauf achten, dass sie den größtmöglichen Nutzen pro Trainingseinheit bekommen, da die Trainingszeit doch eingeschränkter als bei den Profis ist. Job, Familie und Training bilden eine wahre Gratwanderung, die oftmals nur 8-11h Training pro Woche zulässt.

Es gibt jedoch KEIN Trainingsprogramm, daß Top-Leistungen mit wenig Training ermöglicht. Erfolg ist immer ein Resultat von konsequentem, smarten und hartem Training. Versprechungen a la „mit 6h Training/Woche zum sicheren Ironman-Finish“ sind nicht nur unseriös, sondern geradezu fahrlässig. Ich rate jedem Langdistanzler, um solche Angebote in Sachen Trainingsplanung einen möglichst weiten Bogen zu machen, denn für die aus zu wenig Training resultierenden Spätfolgen zahlt kein Trainer dieser Erde.

Wichtig sollte es sein, dass man keine sinnlosen Kilometer sammelt, sondern jede einzelne Trainingseinheit  mit einem bestimmten Inhalt verbindet, um somit den größtmöglichen Nutzen bei gleichem zeitlichem Aufwand zu erreichen.

Als Beispiel möchte ich eine Laufeinheit anführen. Im Trainingsplan stehen 40min GA1-Lauf. Was bekommt man als Effekt geboten? Leider nur 40min aerobe Arbeit. Wenn man stattdessen die gleiche Einheit auf dem Laufband mit 0% Steigung absolviert, läuft man bei gleicher aerober Last, sprich HF, mit einer höheren Geschwindigkeit. Man zeigt dem Körper, was es bedeutet, sich schneller zu bewegen und schult biomechanisch schnelleres Laufen bei gleichem Energieeinsatz.

Beispiel Radtraining: 1 Sportler trainiert 2h im GA1-Bereich. Sportler 2 absolviert die gleiche Strecke mit der gleichen Intensität, baut aber in das Training eine sog.Staffeltraining ein, ein Verändern der Trittfrequenz nach bewusstem Schema, bspw. 1min TF 110, 2min TF 90. Auch hier wird die Tretmotorik bei gleicher aerober Leistung trainiert.

Ich könnte unzählige solcher Möglichkeiten zur Optimierung des Trainings aufzählen, das wäre aber den von mir betreuten Sportlern unfair gegenüber;-)

In diesem Sinne:

Train hard, but smart!

Die ersten wärmeren Tage stehen  vor der Tür, Zeit das Radtraining von der Rolle auf die Strasse zu verlegen.

In den letzten Tagen/Wochen haben mich immer wieder einige emails bzgl. des Radtrainings erreicht. Immer wieder tauchte die Frage auf, ob denn die bisherigen Trainings-km ausreichend seien. Schließlich kennen wir alle diverse Pappenheimer, die durch Geschichten um epische Grundlageneinheiten „glänzen“ und uns verunsichern.

Folgende Punkte möchte ich euch mit an die Hand geben:

Umfang wird überbewertet:

Unterschätze nicht die Ausdauer und Kraft, die durch das permanente Treten auf der Rolle absolviert hast. Die Qualität deiner Rollen-Kilometer ist sehr hoch und im Vergleich zum Dahinrollen auf der Strasse mehr wert! Du wirst es relativ schnell merken, wenn du mit den notorischen Draussen-Fahrern das erste Mal im Training unterwegs sein wirst.

Adaptation:

Du wirst einige Ausfahrten brauchen, in denen du dich sukzessive an das längere Absitzen gewöhnen wirst. Nacken, Schulter, Sitzbein sind natürlich unter größerer Belastung bei 3h auf der Strasse im Vergleich zu 60min auf der Rolle. Nach 1-2 Wochen wird sich das aber auf jeden Fall geben

„Kopf“

Die zeitliche Umstellung von 60-75min Rolle auf 3-4h auf der Strassse stellt eine Herausforderung  für deine Konzentration und Motivation dar. Auch hier wirst du nach 1-2Wochen die Umstellung problemlos vollzogen haben.

Ich kann aus mittlerweile langjähriger Erfahrung sagen, dass selbst bei Umfangssteigerungen von bisher 3-4h Rad/Woche auf 25h/Woche im Trainingslager keinerlei Probleme hinsichtlich der Kraft,Ausdauer oder Konzentration aufgetreten wären.

Unterschiede Watt/HF Rolle vs.Strasse

Beachte bitte, dass deine FTP meist auf der Strasse ca. 15-20Watt höher als bei subjektivem Belastungsempfinden auf der Rolle liegt. Die HF dürfte dabei ca. 6-10 Schläge niedriger sein, da der Körper doch etwas mehr durch den Fahrtwind gekühlt wird.

Trittfrequenz

Sportler, die generell dazu neigen, mit niedriger TF und großem Gang unterwegs zu sein, werden nach diesem langen Winter und einigen Einheiten mehr auf der Rolle tendenziell noch „dicker“ treten. Wacht motorisch auf und versucht im April die TF wieder sukzessive von 75-80 U/min auf 85-90U/min anzuheben.

Die Weltmeister des Sommers werden im Winter gemacht, aber nur mit dem richtigen Training!!!

Hier einige Impressionen unseres diesjährigen Trainingslager im Tenerife Top Training

Die Top 30-Fehler im Schwimmen für Triathleten

3er-Zug oder noch mehr Züge pro Atemintervall im Wettkampf
Zu starker Focus auf Front Quadrant-Technik
Zu starke Hüftrotation
Zu niedrige Zugfrequenz
Zu langes Gleiten
Zu grosser Focus auf Distanz pro Zug
Schaufelförmige Position der Hände
Zu enges Eintauchen der Arme
Gestreckte Arme unter Wasser
Übergreifen der Körpermitte unter Wasser
Absinken des Ellenbogens
Doppel-S-Zug
Zu grosser Focus auf hochkomplexe Technikübungen fürs Pool-Schwimmen
Beinschlagtraining
Verzicht auf Training mit Paddles/Pullbuoy/Ankle Strap/Schnorchel
“Technik ist nicht alles”
Keine Variation im Trainingstempo
Zu wenig Freiwassertraining
Weniger als 50% Hauptteil des Trainings
Kein Warm-up vor Training und Wettkampf
Flossen im Hauptteil des Trainings
Rad-und/oder Lauftraining vorm Schwimmen
Nicht ausreichendes Testen von Neopren und Brille im Vorfeld des Wettkampfs
Kauf des Neos durch Werbung bestimmt( Passform!!!!)
Schwimmtrainer ohne Triathlon-Background
Schwimmtrainer mit Profis in Betreuung ist nicht immer gleich ein guter Coach
Schwimmtrainer ohne Konzept
Nicht auf “reine” Schwimmer hören
Triathlon-Trainer, die Schwimmen als notwendiges Übel betrachten
Kein Training der Atemmuskulatur

Folgenden Artikel hab ich heute per Newsletter von vom mir sehr geschätzten Peter Greif ( www.greif.de) geschickt bekommen. Er spricht mir da absolut aus der Seele. Wenn ich auf facebook lese, was einige Sportler sowohl im Training als auch im Wettkampf in der aktuellen Jahreszeit absolvieren, frag ich mich allen Ernstes, ob die keinen Kalender haben oder noch nie über gezielten Formaufbau nachgedacht haben. Der Artikel zielt auf das Lauftraining ab, der Formaufbau im Langdistanz-Training ist etwas anders hierzu, aber der Grundtenor passt wirklich!

Here we go:

“Der Traum eines jeden Läufer ist die dauerhafte Anhebung seiner Leistungsfähigkeit. Um es gleich vorweg zu schicken: So etwas gibt es nicht.
Dazu sollten wir erst einmal klären, was eine Form überhaupt ist. Eigentlich ist sie ganz einfach zu beschreiben, denn eine Form ist nur ein temporärer Zeitraum mit erhöhter Leistungsfähigkeit.
Und diese liebt der Läufer mehr als seine aufregendste Partnerin. Er möchte sie immer genießen und sie ausweiten bis zur Unendlichkeit -also die Form und nicht die Partnerin oder den Partner.
Und dabei beißt er aber auf Granit, denn eine Form ist noch flüchtiger als eine Geliebte. Die bleibt manchmal, aber seine Form geht irgendwann immer.
Wie kommst du nun zu einer Form? Wie heißt es noch so schön: “Denn du willst sie doch auch!” Ja, wir wollen sie alle. Aber es ist nun leider nicht so, dass uns eine Form zuläuft. Die müssen wir uns erarbeiten. Ich möchte dir nachfolgend einmal einen groben Überblick geben, wie ich es bei den Greif Club-Jahres-Trainingsplänen mache.
Wir beginnen immer im November mit der Regeneration, damit sich der Organismus von den Belastungen des Vorjahres erholt. Dabei stellen sich die meisten unter einer Regeneration 4 Wochen faulenzen vor. Das ist es aber nicht, sondern eine Entspannung durch andere sportliche Übungen. Und vor allen Dingen des Runterschraubens der Laufintensität und des -umfangs.
Im Dezember heben wir dann den Umfang bei niedrigen Intensitäten wieder deutlich an. Und das Trainingstempo wird alle 3 – 4 Wochen erhöht. Und jeder bemerkt im Zeitverlauf der Wintermonate, dass seine Form so langsam ansteigt.
Im Februar sollten dann die ersten guten Wettkampfresultate gelingen und im März fühlen sich unsere Mitglieder meist schon bereit ihre alten Bestzeiten vom Thron zu stürzen.
Das höchste Trainingstempo wird aber erst in der Wettkampfperiode erreicht. Wir führen also den Läufer oder die Läuferin mit Augenmaß zum Saisonhöhepunkt. Aber das ist oft graue Theorie. Weil sich manche schier in eine Euphorie hinein trainieren, weil zum Frühjahr hin alles viel leichter wird. Vielen träumen zu diesem Zeitpunkt vom Durchbruch in die nächst höhere Klasse und der Degradierung von Holger und Co.
Unsere Mitglieder, besonders die ganz “heißen” Typen, maulen dann auch manchmal herum, dass das Trainingstempo im Winter zu langsam sei. Aber da lässt sich der Autor dieser Zeilen nicht beirren, richtig schnell wird erst gelaufen, wenn es nötig ist zur Ausbildung der Hochform.
Selbstverständlich verstoßen nicht wenige gegen diese Tempobremse und “knallen” schon im Wintertraining alles raus, was sie haben, aber diese Typen – du kennst bestimmt auch jemanden von dieser Sorte – werden bald auf den Boden der Tatsachen zurück geholt. Spätestens dann, wenn schon im April die Beine schlaff werden, weil man seine Energie schon im Januar verbraten hat.
Du solltest wissen, dass wir im Jahr zwei Formhöhepunkte planen. Meist werden dabei von den Mitgliedern ein oder zwei Marathons in den Vordergrund gestellt. Auf dieser Basis gelingt es dann einen Plan zu erstellen, mit dem Läufer und Trainer auskommen können. Einen Formhöhepunkt im April/Mai und einen im September/Oktober. Rundherum kann man dann die gewünschten Nebenwettkämpfe einbauen.

Sechs Wochen vorher und nachher gibt es einen Zeitraum, in dem man in der Regel seine Bestzeiten laufen kann. Danach gibt es jeweils einen Regenerationszeitraum.
Aber das passt vielen nicht, denn ganz wichtig ist der Wunsch fast aller Läufer nach dauerhafter Temposteigerung. So ein Mensch erlebt im Winter, dass sein Tempo im Plan immer schneller wird. Bis zu einem gewissen Zeitpunkt im Frühjahr, dann schreibe ich den Beziehern von Greif-Club-Trainingsplänen so etwa: “Laufe jetzt auf keinen Fall mehr schneller als im Plan angegeben. Du bist jetzt in Hochform, wenn du weiter am Gashebel drehst, dann kippt deine Form!”
Und das wollen Einige nun partout nicht einsehen. “Ich bin aber doch so fit wie nie und meine Tempoläufe sind auch so schnell wie niemals vorher. Jetzt habe ich den Durchbruch erzielt. Ich verstehe nicht, warum ich jetzt damit aufhören soll, zu versuchen schneller zu laufen.” Ja, das ist wirklich schwer zu verstehen. Das habe ich am Anfang meiner Karriere auch nicht verstanden. Ich bin so lange immer schneller gerannt, bis ich sinnbildlich platt war wie eine überfahrene Kröte.
Jahre habe ich dazu gebraucht um zu verstehen, dass es nicht immer aufwärts gehen kann mit der Trainingsbelastung. So etwas erkennt der Organismus als Dauerstress und es kommt zu einem Leistungseinbruch. Oft wird dann versucht diesem mit einem noch härteren Training entgegen zu treten.
Und damit bist du genau an dem Punkt angekommen, an dem du deine Form am besten zerstören kannst. Wenn du jetzt weiter am Tempo- und Umfangskurbel drehst, dann wirst du Schwächephasen erleben, die dich vermuten lassen an einer Erkrankung zu leiden.
Wenn du dann keine Ruhe bewahrst und in die Regeneration gehst, dann kommst es zu einem völligen Leistungszusammenbruch. Du bekommst fast keinen Fuß mehr hoch und dich graust es vor jedem anspruchsvollen Training.
Aber noch eines hilft einer Form ins Grab: Wenn du meinst, am jedem Wochenende schon im Winter an einen Volkslauf teilnehmen zu müssen, dann ist dieses Grab schnell gefüllt.
Denn Wettkämpfe sind noch stärker formgebend als Tempoläufe. Ich empfehle dir außerhalb der letzten 8 Wochen vor einem geplanten Marathon drei Rennen in zwei Monaten zu laufen, wenn es sein muss, dann gehen auch vier.
Und noch zwei Tipps extra für dich: 1. Nach welchem Plan du auch trainierst, gib erst alles in der unmittelbaren Vorbereitung deines Hauptwettkampfs und die dauert 6 Wochen und nicht länger.
2. Eine Hochform kannst du maximal über 6 Wochen halten. Dann kannst du noch 4 Wochen lang versuchen mäßige bis gute Resultate zu erzielen. Aber danach ist Schluss mit lustig, du musst in die Regeneration. Körper und Geist werden es dir danken.”

Danke Peter!!!