Allgemein

Hier einige Impressionen unseres diesjährigen Trainingslager im Tenerife Top Training

Die Top 30-Fehler im Schwimmen für Triathleten

3er-Zug oder noch mehr Züge pro Atemintervall im Wettkampf
Zu starker Focus auf Front Quadrant-Technik
Zu starke Hüftrotation
Zu niedrige Zugfrequenz
Zu langes Gleiten
Zu grosser Focus auf Distanz pro Zug
Schaufelförmige Position der Hände
Zu enges Eintauchen der Arme
Gestreckte Arme unter Wasser
Übergreifen der Körpermitte unter Wasser
Absinken des Ellenbogens
Doppel-S-Zug
Zu grosser Focus auf hochkomplexe Technikübungen fürs Pool-Schwimmen
Beinschlagtraining
Verzicht auf Training mit Paddles/Pullbuoy/Ankle Strap/Schnorchel
“Technik ist nicht alles”
Keine Variation im Trainingstempo
Zu wenig Freiwassertraining
Weniger als 50% Hauptteil des Trainings
Kein Warm-up vor Training und Wettkampf
Flossen im Hauptteil des Trainings
Rad-und/oder Lauftraining vorm Schwimmen
Nicht ausreichendes Testen von Neopren und Brille im Vorfeld des Wettkampfs
Kauf des Neos durch Werbung bestimmt( Passform!!!!)
Schwimmtrainer ohne Triathlon-Background
Schwimmtrainer mit Profis in Betreuung ist nicht immer gleich ein guter Coach
Schwimmtrainer ohne Konzept
Nicht auf “reine” Schwimmer hören
Triathlon-Trainer, die Schwimmen als notwendiges Übel betrachten
Kein Training der Atemmuskulatur

Folgenden Artikel hab ich heute per Newsletter von vom mir sehr geschätzten Peter Greif ( www.greif.de) geschickt bekommen. Er spricht mir da absolut aus der Seele. Wenn ich auf facebook lese, was einige Sportler sowohl im Training als auch im Wettkampf in der aktuellen Jahreszeit absolvieren, frag ich mich allen Ernstes, ob die keinen Kalender haben oder noch nie über gezielten Formaufbau nachgedacht haben. Der Artikel zielt auf das Lauftraining ab, der Formaufbau im Langdistanz-Training ist etwas anders hierzu, aber der Grundtenor passt wirklich!

Here we go:

“Der Traum eines jeden Läufer ist die dauerhafte Anhebung seiner Leistungsfähigkeit. Um es gleich vorweg zu schicken: So etwas gibt es nicht.
Dazu sollten wir erst einmal klären, was eine Form überhaupt ist. Eigentlich ist sie ganz einfach zu beschreiben, denn eine Form ist nur ein temporärer Zeitraum mit erhöhter Leistungsfähigkeit.
Und diese liebt der Läufer mehr als seine aufregendste Partnerin. Er möchte sie immer genießen und sie ausweiten bis zur Unendlichkeit -also die Form und nicht die Partnerin oder den Partner.
Und dabei beißt er aber auf Granit, denn eine Form ist noch flüchtiger als eine Geliebte. Die bleibt manchmal, aber seine Form geht irgendwann immer.
Wie kommst du nun zu einer Form? Wie heißt es noch so schön: “Denn du willst sie doch auch!” Ja, wir wollen sie alle. Aber es ist nun leider nicht so, dass uns eine Form zuläuft. Die müssen wir uns erarbeiten. Ich möchte dir nachfolgend einmal einen groben Überblick geben, wie ich es bei den Greif Club-Jahres-Trainingsplänen mache.
Wir beginnen immer im November mit der Regeneration, damit sich der Organismus von den Belastungen des Vorjahres erholt. Dabei stellen sich die meisten unter einer Regeneration 4 Wochen faulenzen vor. Das ist es aber nicht, sondern eine Entspannung durch andere sportliche Übungen. Und vor allen Dingen des Runterschraubens der Laufintensität und des -umfangs.
Im Dezember heben wir dann den Umfang bei niedrigen Intensitäten wieder deutlich an. Und das Trainingstempo wird alle 3 – 4 Wochen erhöht. Und jeder bemerkt im Zeitverlauf der Wintermonate, dass seine Form so langsam ansteigt.
Im Februar sollten dann die ersten guten Wettkampfresultate gelingen und im März fühlen sich unsere Mitglieder meist schon bereit ihre alten Bestzeiten vom Thron zu stürzen.
Das höchste Trainingstempo wird aber erst in der Wettkampfperiode erreicht. Wir führen also den Läufer oder die Läuferin mit Augenmaß zum Saisonhöhepunkt. Aber das ist oft graue Theorie. Weil sich manche schier in eine Euphorie hinein trainieren, weil zum Frühjahr hin alles viel leichter wird. Vielen träumen zu diesem Zeitpunkt vom Durchbruch in die nächst höhere Klasse und der Degradierung von Holger und Co.
Unsere Mitglieder, besonders die ganz “heißen” Typen, maulen dann auch manchmal herum, dass das Trainingstempo im Winter zu langsam sei. Aber da lässt sich der Autor dieser Zeilen nicht beirren, richtig schnell wird erst gelaufen, wenn es nötig ist zur Ausbildung der Hochform.
Selbstverständlich verstoßen nicht wenige gegen diese Tempobremse und “knallen” schon im Wintertraining alles raus, was sie haben, aber diese Typen – du kennst bestimmt auch jemanden von dieser Sorte – werden bald auf den Boden der Tatsachen zurück geholt. Spätestens dann, wenn schon im April die Beine schlaff werden, weil man seine Energie schon im Januar verbraten hat.
Du solltest wissen, dass wir im Jahr zwei Formhöhepunkte planen. Meist werden dabei von den Mitgliedern ein oder zwei Marathons in den Vordergrund gestellt. Auf dieser Basis gelingt es dann einen Plan zu erstellen, mit dem Läufer und Trainer auskommen können. Einen Formhöhepunkt im April/Mai und einen im September/Oktober. Rundherum kann man dann die gewünschten Nebenwettkämpfe einbauen.

Sechs Wochen vorher und nachher gibt es einen Zeitraum, in dem man in der Regel seine Bestzeiten laufen kann. Danach gibt es jeweils einen Regenerationszeitraum.
Aber das passt vielen nicht, denn ganz wichtig ist der Wunsch fast aller Läufer nach dauerhafter Temposteigerung. So ein Mensch erlebt im Winter, dass sein Tempo im Plan immer schneller wird. Bis zu einem gewissen Zeitpunkt im Frühjahr, dann schreibe ich den Beziehern von Greif-Club-Trainingsplänen so etwa: “Laufe jetzt auf keinen Fall mehr schneller als im Plan angegeben. Du bist jetzt in Hochform, wenn du weiter am Gashebel drehst, dann kippt deine Form!”
Und das wollen Einige nun partout nicht einsehen. “Ich bin aber doch so fit wie nie und meine Tempoläufe sind auch so schnell wie niemals vorher. Jetzt habe ich den Durchbruch erzielt. Ich verstehe nicht, warum ich jetzt damit aufhören soll, zu versuchen schneller zu laufen.” Ja, das ist wirklich schwer zu verstehen. Das habe ich am Anfang meiner Karriere auch nicht verstanden. Ich bin so lange immer schneller gerannt, bis ich sinnbildlich platt war wie eine überfahrene Kröte.
Jahre habe ich dazu gebraucht um zu verstehen, dass es nicht immer aufwärts gehen kann mit der Trainingsbelastung. So etwas erkennt der Organismus als Dauerstress und es kommt zu einem Leistungseinbruch. Oft wird dann versucht diesem mit einem noch härteren Training entgegen zu treten.
Und damit bist du genau an dem Punkt angekommen, an dem du deine Form am besten zerstören kannst. Wenn du jetzt weiter am Tempo- und Umfangskurbel drehst, dann wirst du Schwächephasen erleben, die dich vermuten lassen an einer Erkrankung zu leiden.
Wenn du dann keine Ruhe bewahrst und in die Regeneration gehst, dann kommst es zu einem völligen Leistungszusammenbruch. Du bekommst fast keinen Fuß mehr hoch und dich graust es vor jedem anspruchsvollen Training.
Aber noch eines hilft einer Form ins Grab: Wenn du meinst, am jedem Wochenende schon im Winter an einen Volkslauf teilnehmen zu müssen, dann ist dieses Grab schnell gefüllt.
Denn Wettkämpfe sind noch stärker formgebend als Tempoläufe. Ich empfehle dir außerhalb der letzten 8 Wochen vor einem geplanten Marathon drei Rennen in zwei Monaten zu laufen, wenn es sein muss, dann gehen auch vier.
Und noch zwei Tipps extra für dich: 1. Nach welchem Plan du auch trainierst, gib erst alles in der unmittelbaren Vorbereitung deines Hauptwettkampfs und die dauert 6 Wochen und nicht länger.
2. Eine Hochform kannst du maximal über 6 Wochen halten. Dann kannst du noch 4 Wochen lang versuchen mäßige bis gute Resultate zu erzielen. Aber danach ist Schluss mit lustig, du musst in die Regeneration. Körper und Geist werden es dir danken.”

Danke Peter!!!

Ab sofort sind Rahmentrainingspläne für die Ironman-Distanz erhältlich. Ich hab diese in zwei grobe Kategorien eingeteilt:

a) Laufzeiten: 16 bzw. 20Wochen

b) Zielzeiten: sub10/sub11/sub12/Finish

Der Sportler erhält einen Zugang zur Atleta-Trainingssoftware und kann dort seinen Plan einsehen.

Buchungen unter www.sisu-training-shop.de

Hiermit möchte ich ankündigen, dass ich ab Ende Januar zusätzlich zum individuellen Online Coaching Rahmentrainingspläne, vorerst nur für Langdistanzen,  anbieten werde. Grund hierfür ist, dass ich bald meine mir selbst auferlegte maximale Anzahl an Slots fürs persönliche Coaching erreicht habe. Ich möchte die Qualität des Personal Trainings nicht durch ein Zuviel an Kunden gefährden. Ich werde hierbei in unterschiedliche Kategorien ( Finish, sub12, sub11, sub10, sub9.30) Pläne konfigurieren. Die Dauer der Pläne wird bei 16 bzw. 20Wochen liegen.
Hierbei nutze ich, wie für das Individualcoaching, die online-Software atleta, allerdings mit weniger Features. Der Planempfänger bekommt ein Login und kann dort den Plan dann einsehen.

Desweiteren wird es für die Bleienten unter euch spezielle Schwimmpläne für die Langdistanz geben. Hierbei unterscheide ich die Kategorien Finish, sub1:20, sub1:10, sub1:05, sub1:00, sub0:57

Train safe!

Heute möchte ich euch gerne eine ultra-simple Übung vorstellen, die Linderung bei
Plantar Fascitis
Fersensporn
Achillessehnen-Problemen
Knochenhautentzündungen
bringen kann.

Ich hab seit 10 Jahren Probleme nach einem heftigen Radsturz (Sprunggelenksfraktur) mit meinem linken Fuß. Daraus resultierend bereits zweimal eine partiell angerissen Fußsohlen-Sehne und hab entsprechend leider einen großen Erfahrungsschatz an diversen Therapie-Ansätzen, angefangen von Eisbehandlung, Reizstrom, Physiotherapie, Stoßwellen-Therapie (meine Krankenkasse hat sich darüber nicht wirklich gefreut), Injektionen mit Hyaluron-Säure, Cortison-Spritzen, Klassische Schuheinlagen, sensomotorische Einlagen und Osteopathie.
Das hat leider alles nur sehr kurzfristig Linderung gebracht, was hinsichtlich eines geradlinigen Formaufbaus als kontraproduktiv anzusehen ist. Wenn ich in den letzten Jahren mal 4-5Wochen schmerzfrei laufen konnte, dann war das schon an ein Wunder grenzend.

Jetzt hab ich einen Orthopäden empfohlen bekommen, der ohne jedes bildgebende Verfahren, meine Beschwerden erkannt hat und mir eine derart simple Übung gezeigt hat, die ich nun 3x täglich ca. 3min durchführe. Und siehe da, ich bin vollkommen schmerzfrei!!

Probierts aus, es kann definitiv nicht schaden!

Soeben hab ich auf der website meines geschätzten Trainerkollegen Russel McCox aus UK eine Analyse der Top Age Group-Resultate bei Ironman-Rennen in 2012 gesehen.
Russ hat sich wahnsinnig viel Mühe gemacht, alle Ergebnislisten gecheckt und sogar nach den wichtigsten Ausdauernationen getrennt. Great job, Russ!
Das Ganze zaubert mir ein gewisses Lächeln ins Gesicht, denn diverse Male waren von mir betreute Sportler dort gelistet.
Here we go:

Jasper Abramowski auf Platz 4 der schnellsten Swim-Splits seiner AK in 2012!

Leon Kriszeleit 8.schnellster Run-Split in der AK 18-24 weltweit. Das bei seinem Debüt über die Langdistanz!!

Leon Kriszeleit mit der 18.schnellsten Endzeit eines deutschen Age-Groupers in 2012!

Jasper Abramwoski mit dem 5.schnellsten Swim-Split eines deutschen Age-Groupers in 2012

Katja Bielecke mit dem 10.schnellsten Swim-Split einer deutschen Age-Grouperin in 2012!!

Mein sehr kontrovers diskutierter Blog-Eintrag http://sisutraining.wordpress.com/2012/10/20/das-schwimmen-fur-triathleten-2-0/ scheint jedoch aufzugehen;-)

Schade, dass es nicht noch eine gesonderte Statistik zu den Challenge-Langdistanzen gibt, denn der 2:58-Marathon von Björn Müller dürfte dort auch gelistet sein.

Ich freu mich wahnsinnig auf 2013, wünsche allen Sportlern einen ordentlichen Rutsch ins neue Jahr und alles Gute!

Am 13.12.2012 werde ich um 19.30 für gut zwei Stunden in den Räumlichkeiten des Frankfurter Laufshops zum Thema Triathlon-Training referieren.

Inhalt des Vortrags “Triathlon ist Triathlon!
Nicht schwimmen,radfahren und laufen”

– Aufzeigen der größten Fehler in der Triathlon-Vorbereitung
– Trainingsbeispiele
– Ernährung,Material,Technik etc.

Die Veranstaltung ist kostenlos, aber um Anmeldung (wegen begrenzter Teilnehmerzahl) wird gebeten. Am besten per Email an info@frankfurter-laufshop.de

Vorab allen Finishern des gestrigen Frankfurt Marathons Glückwunsch zu den gezeigten Leistungen bei kalten Temperaturen.

Eine Sache ist mir jedoch gestern wieder mal, ähnlich wie beim Ironman Frankfurt, negativ aufgefallen: Die Wahl der richtigen Laufschuhe!

Schaut man sich das Gros der Läufer an, sieht man, dass diese mit leichten, wenig gestützen Laufschuhen auf der Strecke unterwegs sind.
Warum? Die meisten sind schlichtweg zu langsam, haben dadurch zu lange Bodenkontaktzeiten und auch einen entsprechend höheren Impact pro Schritt. Für die meisten Läufer/Triathleten bedeutet der Marathon “lediglich” ein Lauf in leicht erhöhtem Grundlagentempo, also das Tempo, welches wochen- und monatelang in Trainingsschuhen absolviert wurde. Gerade mit zunehmender Distanz kann man recht deutlich sehen, dass viele Läufer so stark in ihrem passiven Stützapparat ( Bändern, Sehnen, Gelenke) ermüdet sind, dass die nicht vorhandene Stützfunktion des leichten Wettkampfschuhs leider mit blossem Auge von aussen sichtbar wird. Dieser Effekt der vorzeitigen Ermüdung ist beim Ironman natürlich viel früher anzutreffen, da die Vorermüdung nach den 180 Radkilometern vorhanden ist. Oftmals kommt noch ein zu hohes Läufergewicht hinzu, so dass sich die ganze Sache noch potenziert.
Diese negativen Nebeneffekte heben den Benefit eines leichten Schuhs auf, so dass es keinen wirklichen Grund für das Laufen in leichten Rennsemmeln gibt. Einige laufen in reinen Vorfuß-Schuhen (Newton), befinden sich aber technisch alles andere auf dem Vorfuß.
Eine Studie aus England hat zudem recht deutlich gezeigt, dass die meisten Läufer automatisch in Richtung Fersenlauf bei km 32 tendieren.

Foot strike patterns of recreational and sub-elite

Apropos Vorfußlaufen: selbst ein Haile Gebrselassi kann/konnte mit 53kg keinen Marathon auf dem Vorfuß laufen. Wie soll dass dann bitte schön Tante Gerda von nebenan schaffen????
Craig “Crowie” Alexander gilt als einer der technisch besten und schnellsten Läufer über die Ironman-Distanz und wird von der Firma Newton unterstützt.
Schaut man sich jedoch folgende Videos an, dann sieht man, dass selbst er nicht in der Lage ist, komplett auf dem Vorfuß zu laufen.

Wenn man seinen Laufstil verändern möchte, dann sinnvollerweise von vorne herein in Richtung Mittelfuss-Aufsatz.
Ich würde das jedoch eher über eine Erhöhung der Schrittfrequenz und weniger über das bewusste Verändern des Fußaufsatz schulen. Mit höherer Frequenz vermeidet man Overstriding und Fersenaufsatz, schlägt also zwei Fliegen mit einer Klappe!
Ein vollkommen revolutionäres Schuhkonzept kommt aus der Schweiz von der Firma ON-Running. Dieser Schuh bewirkt quasi automatisch ein Mittelfuß-Aufsatz, gepaart mit einzigartigen Dämpfungs-und Stützeigenschaften bei niedrigem Gewicht, was für alle Träger von Wettkampfschuhen interessant ist.

So funktioniert CloudTec™
Die 3D-Dämpfung des On absorbiert nicht nur vertikale, sondern auch horizontale Schläge, die durch die Vorwärtsbewegung entstehen. Dadurch werden die Scherkräfte gedämpft, die hauptsächlich verantwortlich sind für Zellzerstörung und Schmerzen in Sehnen und Gelenken. Das ist möglich, weil CloudTec zur Dämpfung nicht nur Materialverformung einsetzt wie herkömmliche Laufschuhe, sondern ein Design mit 10-15 mm Federweg in allen drei Achsen aufweist.
Mit On läufst du leicht, schnell und schmerzfrei. Beim Laufen möchtest Du weich landen und hart abstossen. Die CloudTec-Elemente ermöglichen es Dir, sanft in die Landung hineinzugleiten, da sie sich nach hinten verschieben können. Nach der Landung sind die Elemente unter Belastung fest verschlossen und erlauben einen kraftvollen Abstoss.
On ist die neue, aktive Art der Pronations- und Supinationskontrolle: Durch die Aktivierung der Stützmuskulatur ermöglicht es On jedem Läufer, seine Fussbewegung selber zu kontrollieren – ganz ohne künstliche Stütze und ab dem ersten Lauf. Der On eignet sich für alle Laufstile, sehr starke Über-Pronierer brauchen in gewissen Fällen eine Angewöhnungszeit von 2-4 Wochen.
Der On verbessert den Laufstil. Du landest weiter vorne auf dem Fuss, erhöhst den Schrittrhythmus und baust mehr Körperspannung auf. Durch die einzigartige Transition Bridge kann sich der Schuh über die ganze Sohlenlänge verbiegen, wodurch er aussergewöhnlich gut abrollt. Kombiniert mit der aktivierten Muskulatur bedeutet das eine kürzere Bodenkontaktzeit und ein sehr effizientes, schnelles Laufen.
Dank der intelligenten Dämpfung kann der On so leicht und minimalistisch gebaut werden, wie es die neuste Forschung zur natürlichen Laufbewegung fordert: nahe am Boden, wenig Sprengung, sehr gute Torsion.

Ich lehne mich jetzt mal weit aus dem Fenster und behaupte ganz kühn, dass viele Läufer deutlich schneller mit geeigneten Schuhen laufen könnten und obendrein eine verkürzte Regenerationsdauer erzielen könnten.
Keep on running!