13. June 2019 Mario Schmidt-Wendling

Überlegungen zum Pacing am Beispiel „Hühnerberg“ beim Ironman Frankfurt

Vor einigen Jahren hab ich bereist am sogenannten „Hühnerberg“ auf der Strecke des Ironman Frankfurt einen Test absolviert und dabei die Dauer mit der geleisteten Leistung in Watt verglichen.

Ich habe nun diesen Test wiederholt und dabei die Laktatkonzentration am Ende des „Intervalls“ und die Tretökonomie mittels eines leomo.io Analysetools mit einbezogen.

Die Laktatabnahme erfolgte 1min nach Ende des jeweiligen Abschnitts, da ich immer erst das Gerät, Teststreifen und Stechhilfen aus der Rückentasche fummeln musste.

Mit dem Leomo-System können sog. Dead Spots innerhalb der Tretbewegung markiert werden. Dabei werden 5 Beschleunigungssensoren am Körper befestigt, 1 am Steißbein, 2 am Quadrizeps und 2 weitere Sensoren am Fuß. Die Sensoren am Fuß erkennen „Bremsbewegungen“ innerhalb der Tretbewegung, man erkennt dabei zum einen, ob die Sitzhöhe, Cleatposition, Kurbellänge und Kettenblatt richtig gewählt wurden und zum anderen, wie ökonomisch der Tritt innerhalb der 360Grad-Drehbewegung des Fußes erfolgt. Ich hab mittels Leomo an mir selbst feststellen können, dass die von mir jahrelang eingesetzten ovalen Kettenblätter von osymetric bzw. Rotor unwirksam gewesen sind. Ich hab zig Fahrten mit unterschiedlichen Blättern absolviert, mit dem Resultat, dass runde Standardkettenblätter die geringste Anzahl an Dead Spots gezeigt haben, ergo mein Tritt am effektivsten gewesen ist und somit die Kraftübertragung gleichmäßig verlaufen ist. Nach Umbau auf runde Blätter hab ich zu Beginn der Testphase noch einige Dead Spots in der Auswertung gesehen, die ich durch eine leicht Umstellung der Fußstellung abstellen konnte. 

 

Bildschirmfoto 2019-06-13 um 13.23.14

 

Doch zurück zum Hühnerberg, ich wollte mit dem Test erkennen, 

  1. wie groß der zeitliche Gewinn bei den jeweiligen Intensitäten ist
  2. wie unökonomisch der Tritt bei unterschiedlichen Intensitäten ist.
  3. welche Intensität noch tolerabel im Ironman wäre

Ergebnis

Hier meine Ergebnisse, die ich aus Scham über mein Körpergewicht in Watt pro kg Körpergewicht angegeben habe;-)

Da ich bedingt durch viele Jahre Ausdauersport eine recht niedrige Laktatbildungsrate habe, sind die Laktatwerte eher mit Vorsicht zu genießen. Die FTP und die daraus abgeleiteten Prozentzahlen sind eher auch eine Schätzung, da ich zuletzt weder Diagnostik noch einen FTP-Test absolviert habe.

 

Bildschirmfoto 2019-06-13 um 13.29.02

 

Basierend auf den ermittelten Werten und dem doch recht geringen zeitlichen Vorteil, würde ich an Hand dieses Beispiel eine Leistung von 3,65-3,75W pro kg für dieses Segment veranschlagen. Dabei hält sich die Kumulation des Laktats in Grenzen und die verlorene Zeit gegenüber dem Intervall mit der höchsten Intensität hält sich absolut im Rahmen. Da ich aktuell eher schlecht in Form bin, hätte ich kaum nach 4,3W normal weiterfahren können, sondern hätte recht lange gebraucht, im nachfolgenden Bergabteil und im Flachen das kumulierte Laktat abzubauen.

In der Leomo-Auswertung hat sich gezeigt, dass das Intervall mit 3,05W leicht unökonomischer als die anderen Segmente gewesen ist. Ich denke, dass ich durch das bereits einige Monate andauernde Nutzen des Leomo-Systems in unterschiedlichen Intensitätsbereichen in Sachen Tretökonomie schon recht fortgeschritten bin. Bei einem „Leomo-Anfänger“ dürften die Unterschiede deutlich gravierender ausfallen.

In den unten gezeigten Files sieht man

Pedal Stroke Intelligence (PSI)

Die Pedal Stroke Intelligence (PSI) kann dazu verwendet werden, Muster dabei zu analysieren, wie der Dead Spot Score von Leistung und Trittfrequenz beeinflusst wird. Jeder Punkt repräsentiert eine Stelle, an der der Dead Spot Score ungleichmäßig war sowie seine Leistung und Trittfrequenz zu jeder Zeit.

und

PCD-Karte – Power, Cadence, DSS (Leistung, Trittfrequenz, Dead Spot Score)

Zeigt die Häufigkeit von Totpunkten, die in jeder Leistungs- und Trittfrequenzzelle auftraten. Zellenfarbe: Rot = höhere Häufigkeit; Grün = geringere Häufigkeit. Zellen-Farbdeckkraft: Hohe Deckkraft = hohe Anzahl von Gesamtzyklen in der Aktivität; geringe Deckkraft = niedrige Anzahl von Gesamtzyklen in der Aktivität.

 

 

3,05W

250

3,31W

280

3,52W

Bildschirmfoto 2019-06-13 um 13.30.59

3,95W

330W

4,32W

400

Zusammenfassung:

Das Pacing auf der Langdistanz ist entscheidend und stellt neben dem „Energiemanagement“ eine wichtige Säule des Erfolgs dar. Tests wie dieser sollen zeigen, dass man mit etwas Köpfchen ein richtiges Maß an Ökonomie und einzugehendes Risiko abschätzen kann.

 

 

Zur besseren Darstellung hier nochmals als

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