Der sisu-training Blog

Endlich finde ich die Zeit, meine Daten rund ums Thema Magen-Darm-Problemen auf der Langdistanz mal zusammenzufassen. Ähnlich wie bei meinen Beobachten zu Laufschuhmodellen und Verletzungshäufung geht es mir dabei nicht darum, irgendwelche Hersteller in die Pfanne zu hauen. Die Beobachtungen sind als absolut neutral zu sehen. Ich hab die Daten aus 434 Langdistanzrennen der letzten 4 Jahre zusammengetragen. Die Sportler füllen mir im Nachgang einen Feedbackbogen aus und vermerken dort auch, ob sie Magen-Darm-Probleme (GI-Stress) im Wettkampf zu beklagen hatten. Entweder werden die Angaben zum Hersteller der WK-Verpflegung da gleich mit niedergeschrieben oder ich hab diese dann proaktiv von meiner Seite aus erfragt. Eine für mich erschreckende Zahl von 143 Sportlern hatten in den letzten 4 Jahren mit Magen-Darm-Problemen im Wettkampf zu kämpfen!!!

Die Entstehung dieser Probleme muss nicht zwingend beim Hersteller der Produkte liegen.

Folgende Fehlerquellen gilt es darüber hinaus zu beachten:

• zu große Menge an Kohlenhydraten pro Stunde 
• die Menge an Kohlenhydrate wurde nicht gleichmäßig verteilt aufgenommen
• die Menge an aufgenommener Flüssigkeit ist in Relation zur aufgenommenen KH-Menge zu gering
• fehlendes Testen der WK-Verpflegung in den vorbereitenden Wochen vor der Langdistanz

Die Farbskala in der rechten Spalte soll einen Schnellüberblick geben, welche Hersteller gemäß Ampelprinzip als unbedenklich oder als bedenklich einzustufen ist. Nochmals: Ernährung ist sehr individuell! Wenn ein Sportler mit seiner Strategie gut bisher gefahren ist, dann bitte dabei bleiben. Was für Sportler A funktioniert, muss nicht zwangsläufig bei Sportler B ebenfalls Erfolg versprechen!!

Fazit:  Wenn fast jeder 3. Sportler schon mal mit GI-Stress in den letzten 4 Jahren zu kämpfen hatte, ist das eine für mich alarmierende Zahl und zeigt, dass man seine Wettkampfverpflegung wohl überlegt aussuchen und auch testen muss. Bitte nicht auf die leichte Schulter nehmen!

Auch in 2019 gab es das sogenannte All World Athlete Ranking (AWA), in dem alle erzielten Punkte subsummiert zu einem Jahresendergebnis gewertet werden. Klar ist, dass Vielstarter belohnt werden, wobei nur die besten 3 Ergebnisse eingebracht werden, siehe hierzu auch https://www.ironman.com/all-world-athlete

Es reicht eben nicht mehr, “nur” viele Rennen zu bestreiten, um am Ende in der jeweiligen Altersklasse oben wiedergefunden zu werden, sondern auch eine gewisse Qualität als Age Group-Athlet. Eine Qualität, die untenstehende Liste exemplarisch widerspiegeln soll.

AWA-Ranking 2019

#proudcoach

Mario

Ich denke, wir sind uns alle einig darüber, dass die Technik Einzug im Triathlon gehalten hat. Die Bandbreite reicht von der Wattmessung fürs Laufen, Real time-Bewegungskontrollen mittels Leomo, Moxy Monitoren bis hin zu Smart Watches und Fitness Tracker, die unseren Alltag permanent screenen.

Doch leider wird dem Ganzen heute zu viel Aufmerksamkeit beigemessen, die Tools werden zu hoch in ihrem Nutzen eingeschätzt, insbesondere beim Thema Schwimmen.

Ich habe mich bereits in 2016 mal kritisch bzgl. der Uhren beim Schwimmen geäußert:

https://sisu-training.de/allgemein/triathlon-365409-garmin-beim-schwimmen/

Ich möchte das Ganze jedoch nochmals etwas näher erläutern, so dass kolportiertes Halbwissen zum Freiwasser-Schwimmen etwas entwaffnet wird.

Es gibt 5 Möglichkeiten, Schwimmgeschwindigkeiten zu steigern.

Untenstehende Tabelle (Quelle: Achim Schneider im Rahmen der DTU A-Lizenz Langdistanz) soll diese Möglichkeiten aufzeigen.

ZL steht hierbei für die Zuglänge, Fz für die Frequenz.

Die meisten Uhren ermitteln den sog. SWOLF-Wert. SWOLF steht hierbei für Swim Golf, also eine Kombination aus geschwommener Zeit und Anzahl der Armzüge. Damit soll die Effizienz des Schwimmens gemessen werden. Je niedriger dieser Wert ist, desto besser soll die Effizienz (was auch immer das konkret bedeuten soll) sein. 

Hier die Links zu zwei namhaften Herstellern, deren Texte sich im Wortlaut fast gleichen.

https://support.polar.com/de/support/V800/swimming_metrics_pool_swimming

https://support.garmin.com/en-GB/?faq=8ms6votkT31TRIBfCVs9WA

Im Klartext bedeutet dies, entweder schneller zu schwimmen oder die Anzahl der Züge zu reduzieren. Da der Triathlet als Schwimm-Späteinsteiger i.d.R. Probleme mit dem schnellen Schwimmen hat, wird die Frequenz reduziert, um eben diesen SWOLF-Wert zu verbessern.

Die Vorstellung, man könne durchs Wasser gleiten, ist leider weit verbreitet, siehe u.a. auch https://www.triathlon-tipps.de/kraft_sparen_beim_kraulschwimmen_si_299.html 

Für das Freiwasserschwimmen ist das jedoch ein falscher Ansatz, denn durch Wellen, Strömungen und Gegnerkontakt dürfte ein Gleiten in Kombination mit der Tatsache, dass Wasser 880mal dichter als Luft ist, kaum möglich sein. Man sieht bei Overglidern keine gleichmäßige Vorwärtsbewegung, es ist ein kraftraubendes permanentes Be- und Entschleunigen.

Die meisten Triathleten lassen sich vom vermeintlich besseren SWOLF-Wert fehlleiten und arbeiten nur am Verlängern der Zuglänge und der Reduktion der Frequenz.

Es konnte aber in einer Studie aus dem Jahr 2010 nachgewiesen werden, dass sich einige Parameter deutlich verschlechtern, wenn Sportler „gezwungen“ werden, ihre natürliche Armzugfrequenz zu verringern. Herzfrequenz, Sauerstoffbedarf und subjektive Wahrnehmung haben sich bei übersteigerter Reduktion der Zugfrequenz verschlechtert. 

Basierend auf dieser Studie und meinen Erfahrungen aus 10000 Stunden am Beckenrand bedeutet SWOLF für mich ScheisseWeilOberLangsameFrequenz.

Letztendlich sollte man die Messgenauigkeit der Uhren erwähnen. 

Hierzu eine Studie aus dem Jahr 2018, die eine Apple Watch mit einer Garmin Uhr verglichen hat.

https://www.researchgate.net/publication/326226457_Accuracy_of_swimming_wearable_watches_for_estimating_energy_expenditure

Ich kann mir nicht wirklich vorstellen, dass ein optischer HF-Messer am Handgelenk bei einer dynamischen Bewegung, bei der die Arme und somit auch die Uhr, mit hohen Geschwindigkeiten beschleunigt werden, sichere HF-Werte abbildet. Dazu muss die Uhr wohl ziemlich eng anliegen und ob man das als Schwimmer lange toleriert, wage ich zu bezweifeln. Wenn man sich Schwimmer im Training anschaut, sieht man an Hand der Hautrötung recht gut, in welchen Körperteilen mehr Durchblutung stattfindet und in welchen Regionen entsprechend weniger. Ich konnte noch nie eine Dunkelfärbung am Handgelenk feststellen. Von daher würd ich, wenn überhaupt notwendig, die HF immer mit den Fingern an der Halsschlagader, also ganz old school, ermitteln und mich nie auf die HF-Messung mittels Uhr beim Schwimmen verlassen. Wenn man jetzt noch bedenkt, dass Blutgefäße in Richtung Peripherie an Durchmesser verlieren, der optische Sensor aber den Blutfluss bzw. die Pulswellen optisch ermittelt, kann man unterm Strich schon sagen, dass die Messgenauigkeit mit zunehmender Distanz vom Herzen abnimmt.

Als Fazit bleibe ich somit bei meiner Meinung aus 2016 und möchte gerne die Uhren aus dem Schwimmtraining verbannen. Ich bin durchaus ein Freund von Innovationen, in diesem Fall bleibe ich lieber old school.

Untenstehendes Organigramm soll die Prioritäten im Training eines Langdistanzlers im Winter erklären. 

Am Ende einer Saison sollte man Stärken und Schwächen analysieren und daraus die richtigen Inhalte als Fahrplan für den Winter ableiten.

Erfahrungsgemäß fällt dies jedoch sehr vielen Sportler schwer, da nicht objektiv auf die Sache geschaut wird, sondern man sich zu sehr an Zahlen, Daten und Fakten im Sinne von Stunden und Kilometern orientiert.

Da in meinen Augen viel Potenzial in der Optimierung der Motorik, Bewegungsausführung und Ökonomisierung liegt, erklärt sich auch, dass im Winter nicht zwingend das Sammeln von Grundlagenkilometern für Jedermann oberste Priorität haben muss.

(Quelle: sportbuzzer.de)

Ich bin in den letzten Wochen immer wieder gefragt worden, was mich als Coach auf die Palme zu bringen scheint.

Ich weiß zwar wirklich nicht, warum das Athleten interessiert, aber ich möchte da gerne Rede und Antwort stehen. Vielleicht haben sie Angst vor mir als Coach, was ich ziemlich merkwürdig fände, da diese

a) unbegründet ist

und

b) ich die Dinge, die mir mißfallen so oder so direkt anspreche.

Mangelnde Kommunikation

Nicht jeder Athlet ist von seiner Persönlichkeit von Haus aus eine „Plappertasche“ und das braucht auch keineswegs so zu sein. Allerdings sollte die Kommunikation von Athletenseite wenigstens die grundlegenden Dinge wie zur Verfügung stehendes Zeitbudget, Befindlichkeiten körperlicher und mentaler Natur und subjektives Empfinden der Trainingseinheit umfassen. Hierzu sind keine langen Prosatexte notwendig, kurze und knappe Infos sind dazu vollkommen ausreichend. Wenn ich von Sportlerseite „alleine gelassen werde“, wenig bis keine Rückmeldung bekomme und auch auf mehrfache Aufforderung meinerseits diesbezüglich wenig kommt, dann fühle ich mich schon verstimmt, weil ich das Gefühl habe, dass meine Arbeit nicht wertgeschätzt wird.

Pushy emails

Wenn ein Sportler an einem Freitag Abend um 22.30 eine Frage bzgl. des Rollwiderstands von bestimmten Reifen stellt und ich für mich denke, dass die Beantwortung durchaus bis Montag warten kann, ich dann aber von Freitag Abend bis Sonntag Abend 4 „friendly reminder“ bekomme, schalte ich auf stur. Ich stehe fast rund um die Uhr zur Verfügung und garantiere, innerhalb von 3 Stunden auf für den jeweiligen Trainingstag relevante Fragen zu antworten. Manche Dinge sind wirklich nicht kriegsentscheidend und haben Zeit!

Social media-Wahn

Wenn ich auf Strava, facebook oder Instagram ganz andere Dinge in Sachen Training oder Wettkampfbericht lese als im Trainingstagebuch niedergeschrieben, muss ich mich schon fragen, welche Vertrauensbasis eigentlich vorhanden ist. Schon mal darüber nachgedacht, warum die besten Athleten (mit Ausnahme der Norweger) selten Inhalte zu ihren Trainingseinheiten veröffentlichen?

Teilen von Trainingsplänen, Texten und Tabellen

Letztendlich „kauft“ ein Athlet meine Dienstleistung und Knowhow. Etwas unschön finde ich jedoch, wenn ich auf social media sehe, dass Freunde dieser Athleten tagesgenau permanent die gleichen Trainingseinheiten posten oder ich auf Texte/Artikel angesprochen werde, die exklusiv für die zahlenden Sportler bestimmt sind. Ganz besonders ärgerlich bzw. eigentlich peinlich finde ich, wenn Sportler auf einmal ihr eigenes Coaching-Business aufbauen und dabei gnadenlos Texte und Trainingseinheiten übernehmen und diese teilweise öffentlich zugänglich machen. Trainingseinheiten können nicht patentrechtlich geschützt werden, ich bin aber grade dabei, mich urheberrechtlich dahingehend juristisch beraten zu lassen. 

Zur Erinnerung: mich erfüllt meine Tätigkeit als Coach mit großer Erfüllung, aber am Ende ist es auch Business und ich muss 4 Kinder ernähren. Allerdings scheint im Sport immer noch die Meinung vorzuherrschen, dass man sich alles erlauben kann.

Vorhaltungen in Sachen Trainingskonzept

Als verantwortungsbewusster Trainer hinterfrage ich mich bzw. das angewandte Trainingskonzept permanent und justiere da regelmäßig an den jeweiligen Stellschrauben. Das impliziert nicht, dass ich der Weisheit letzter Schluss wäre und fehlerfrei bin. Man darf und soll mich durchaus hinterfragen. Ich kann es jedoch nicht sonderlich gut leiden, wenn nach Besprechung des Konzepts permanente Einwände kommen, weil der Sportler von Trainingspartnern, social media, Magazinen etc. andere Konzepte für besser empfindet. Am Ende bin ich trotz Diskussions- und Kompromisbereitschaft derjenige, der „das Sagen“ hat, denn ansonsten braucht man auch keinen Trainer zu konsultieren. Die Erfahrung der letzten 15 Jahre zeigt mir, dass sich Leistungsentwicklungen nur dann ergeben, wenn ein beiderseitiges Vertrauen vorhanden ist.

Großzügige Interpretation des Plans

Einen gewissen Freiraum halte ich für Athleten bereit, doch wenn der Trainingsplan zu kreativ interpretiert wird, frage ich mich auch hier, warum man mich als Trainer beauftragt. Hierzu zählt auch, dass man bei Tempoeinheiten das Tempo großzügig übersteigert. Intervalle stehen lediglich für die angewandte Methodik und bedeuten nicht, dass man jedes Mal Erbrochenes im Hals stehen haben oder Sternchen sehen muss. Ein permanent deutliches Steigern der Volumina um über 10% des geplanten Umfangs wäre auch nicht begrüßenswert. Bei einigen Athleten rechne ich den „Schwanzvergleichs-Aufschlag“ von vorneherein ein, wenn ich den Plan erstelle.

Ungeduld

Erfolge stellen sich nicht über Nacht ein. Die Suche nach der Abkürzung zum Erfolg ist vergebene Liebesmüh, denn es gibt sie nicht. Triathlon ist Ausdauersport, hierzu braucht es nicht nur physische Ausdauer, sondern auch mentale Ausdauer, sprich Geduld.

Fazit:

Wenn man sich als Athlet fragt, was man von einem Coach erwartet, sollten sich die o.g. Dinge eigentlich, wie ich finde, verselbständigen, oder?

Die Gefahren des Kona-Hype

Das wichtigste Rennen des Jahres steht vor der Tür.

Zeit, sich den Gefahren des Hype um den Ironman Hawaii anzunehmen.

Als Triathlet kann man sich aktuell nicht entziehen, auf allen Kanälen wird man mit Bildern und Videos aus Kona beballert. Mittlerweile hab ich das Gefühl, dass mehr social media-Beauftragte als Athleten auf Big Island sind. Gefühlt jeder Profi hat seine eigene Video-Coverage am Start. Eigentlich eine gute Sache, denn so kann man am Leben der Profis teilhaben.

Allerdings zieht das auch gewisse Konsequenzen für Age-Grouper nach sich.

Seit Jahren kann ich nach Kona immer wieder beobachten, welche Energie das Rennen für Triathleten, die zu Hause geblieben sind, ausstrahlt.

Urplötzlich wird der Trainingsumfang in der zweiten Oktoberhälfte gesteigert, Spacer werden aus den Vorbauten genommen, um eine aerodynamischere Sitzposition zu erzielen. Viele Athleten stellen sich selbst auf den Prüfstand, ändern drastisch ihre Essensgewohnheiten und sind rege dabei, die letzten Prozentpunkte an Leistung im Oktober und November zu finden.

Doch, Moment, wann finden eigentlich die nächsten Wettkämpfe statt? Stimmt, im Sommer des nachfolgenden Jahres, also noch ausreichend Zeit, Veränderungen vorzunehmen und Leistung aufzubauen.

Ich kann immer wieder, auch beim Blick auf diverse Strava-Konten, feststellen, dass die Post-Kona-Euphorie durch zu krasse Änderungen im Trainingsregime wie die berühmten Seifenblasen zu platzen scheinen. Ich würde die durchschnittliche Euphorie-Phase auf 6-7 Wochen beziffern, danach fallen viele Sportler in eine Art Loch. Wer im Sommer ebenfalls das Thema Kona-Quali angehen möchte, ist gut beraten, es nicht im Oktober und November trainingstechnisch zu übertreiben. Ein „Vortrainieren“, wie es manche Athleten sich gerne wünschen, ist nicht möglich. Stattdessen kann und sollte man sich selbst hinterfragen, welche Veränderungen man anstrebt, um schneller zu werden. Es gilt, diese Punkte zu sammeln und nach und nach ins Leben als Triathlet zu implementieren. Wer von Heute auf Morgen sein bisheriges Konzept um 180 Grad dreht, läuft Gefahr, diese Reize nicht adäquat zu verarbeiten. Die Folgen können Überlastungen, Verletzungen, Übertraining, hormonelle Dysbalance zwischen Testosteron und Cortisol und „Sport-Burn out“ sein. Überlegt euch lieber, welche Maßnahmen zu welcher Zeit Sinn machen, besprecht das mit euren Trainern oder denkt selbst mal drüber nach, denn Erfolge stellen sich nicht über Nacht ein.

Sie sind immer eine Folge von smartem und kontinuierlichen Trainings!

Kleine Randnotiz von meiner Seite:

Die Anzahl derer, die mittlerweile nach Kona fliegen, aber keine Athleten, Familienangehörige oder Supporter/Coaches sind, nimmt von Jahr zu Jahr zu. In Zeiten, in denen nur noch ein gewisser Donald T. glaubt, dass der Klimawandel nicht menschengemacht ist, sollte man sich vielleicht einmal selbst hinterfragen, ob das sein muss. Grotesk wird es eigentlich dann, wenn man sich gleichzeitig vegan ernährt, um den Planeten zu retten. Es steht mir nicht zu, darüber zu bestimmen, wer seinen Urlaub wo verbringt, aber irgendwie musste ich es dennoch loswerden. 

So, genug gemeckert. Lasset die Spiele beginnen und würdige Sieger am Ende hervorbringen!

Die 2019er- Saison neigt sich dem Ende zu, doch das kommende Triathlonjahr steht schon in den Startlöchern. Ein guter Zeitpunkt also, die bestehenden „Baustellen“ frühzeitig anzugehen, um Schwächen abzustellen und ordentliche Wettkampfleistungen zu unterfüttern.

Hierzu wird es am 10.11.2019 eine Kick off-Veranstaltung in Form eines Lauf-, Schwimm-, oder Kombiseminars in Frankfurt geben.

Location:

Landessportbund Hessen, Otto-Fleck-Schneise 4 in Frankfurt

7.45 für Teilnehmer des Laufseminars

12.45 für Teilnehmer des Schwimmseminars

Ablaufplan:

8.00-8.30 Begrüßung

8.30-8.45 Videos

8.45-9.45 theoretische Grundlagen des Laufens

9.45-11.00 Laufen Praxis mit erneuter Videoaufnahme

11.00-12.00 Besprechung Videos

12.00-13.00 Mittagessen

13.00-14.00 Theorie Schwimmen

14.00-16.00 Praxisteil Schwimmen (mit Videos)

16.00-17.30 Videoanalyse Schwimmen

Leistungen:

Beide Seminarteilnahmen beinhalten ein umfangreiches Hand-out und Videoaufnahmen.

Die maximale Teilnehmerzahl liegt bei je 14 Personen, so dass bei 2 anwesenden Coaches ein qualitativer Betreuungsschlüssel gegeben ist.

Optionale Leistungen:

Am Samstag 09.11. kann optional ein Advanced Sweat Test und/oder eine INSCYD Leistungsdiagnostik Bike hinzugebucht werden. Freie Termine und Bundle-Preise in Kombination mit den Seminaren am 10.11. bitte unter kickoff@sisu-training.de erfragen.

Mittagessen:

In der Kantine des LSB wird ein Mittagsbüffet angeboten, die Kosten hierfür trägt der Teilnehmer.

Kosten:

Anmeldung und weitere Informationen:

Bitte ausschliesslich unter kickoff@sisu-training.de

Seit Jahren muss ich meine Vorstellungen bzgl der Off season verteidigen.

Gerade Anfänger haben große Angst, in eine Phase mit fehlendem Training an Leistung zu verlieren. 

Die nachfolgenden Punkte sollen die wichtige Bedeutung der Off season verdeutlichen:

Im Training gesetzte Reize werden in nachfolgenden Ruhephasen im Körper verarbeitet und der Athlet passt sich nach und nach an ein höheres Niveau an (Prinzip der Superkompensation). Man kann durchaus sagen, dass Training bewusst provozierter Stress darstellt. Zu diesem Stress kommen dann zusätzlich weitere Stressoren in Form von Familie, Arbeit, Finanzen etc.

Age-Group-Sportler, aber auch Profis, müssen diese Fakoren in den Griff bekommen. Es kommt zu einem permanenten Abwägen, welcher Aspekt des Lebens gerade wichtig erscheint. Die Möglichkeiten, bewusst abzuschalten, nichts zu tun, einfach mal „abhängen“, werden immer mehr zur Rarität. Insbesondere dann, wenn wir diese Ruhezeiten am meisten brauchen, nämlich in den Phasen mit viel Trainingsvolumen und/oder hohen Intensitäten. Es kommt mangels ausreichender Ruhezeiten immer mehr zu einer kumulierten Ermüdung. Vor den Hauptwettkämpfen wird zwar getapert, aber der Stress durch den Wettkampf sorgt für eine weitere Ermüdung. Nach diesem Prinzip kippt das sensible Hormonsystem immer mehr ins Negative, das Stresshormon Cortisol übernimmt die Macht und das für die Regeneration und die Trainingsadaptationen so wichtige Testosteron nimmt ab. Wenn am Ende der Saison keine Pause eingelegt wird, wird sich diese hormonelle Dysbalance weiter verschlechtern, die Gefahr von Infekten steigt immens an und weitaus schlimmer, der sog. passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke) bekommt keine Chance ,die über die Saison kumulierte Last abzubauen. Sportler, die sich vehement weigern, eine Zeitspanne mit Inaktivität einzubauen, laufen Gefahr, sich über kurz oder lang zu verletzen. Solche Verletzungen häufen sich, rein empirisch beobachtet, zwischen Mitte Januar und Mitte Februar.

Ähnlich des Prinzips der Superkompensation braucht es nach der Saison eine Phase, um sich vollständig zu erholen, um dann ein neues Leistungsniveau zu erreichen. Natürlich kommt es durch eine Phase von Inaktivität initial zu einem Leistungsverlust und der Sportler fühlt sich nach Wiederaufnahme des Trainings schlecht und leistungsfern. Das macht aber nichts, denn die Wettkämpfe sind in der Regel noch Monate entfernt, es besteht also noch mehr als ausreichend Zeit, die vermeintlich verlorene Leistung wieder wachzukitzeln. Ich bekomme immer wieder als Rückmeldung von Sportlern, dass sie sich nach den ersten 2-3 Wochen nach der Trainingspause frisch, ausgeruht und motorisch viel fitter fühlen. 

Meine Empfehlungen zur Gestaltung einer Off season:

Mind. 2-3 Wochen komplettes Lösen vom Triathlon, also kein Schwimmen, Radfahren (auch keine lockere MTB-Ausfahrt)  und Laufen. Stattdessen spielerisch auf alternative Bewegungen setzen. Wandern und Yoga (zur Entspannung, KEIN Power-Yoga) stellen sehr gute Optionen hierfür dar.

Doch nicht nur körperlich sollten sich Sportler mal bewusst vom Sport entsagen, sondern auch gedanklich. Viele Athleten machen den Fehler und nutzen die trainingsfreie Zeit, um sich in Theorie weiterhin mit dem Sport auseinanderzusetzen, doch dies führt nicht zur gewünschten mentalen Entspannung. Stattdessen sollte man sich mal den anderen Facetten des Lebens widmen, ins Kino gehen, lange Schlafen, ein Buch (KEIN Sportbuch!) lesen, mit Freunden feiern und durchaus auch mal die Nacht zum Tag machen. Ich vermeide es, Athleten in dieser Zeit zu kontaktieren, damit sie sich auch gedanklich von mir als Coach lösen.

In diesem Sinn, lasst mal Fünfe gerade sein!

Mario

Die Bedeutung der 100- und 200m-Intervalle beim Laufen 

Ein erfolgreicher Trainingsplan beinhaltet den richtigen Mix aus Be- und Entlastung mit möglich engem Bezug zur Anforderung der geplanten Wettkampfs.

Ich bin kein allzu großer Freund von hohen Intensitäten im Lauftraining für Age-Group-Langdistanzler, denn zum einen ist das zu erwartende Wettkampftempo „nur“ ein Grundlagentempo und intensive Intervalle sorgen für ein erhöhtes Verletzungsrisiko. 

Eine Ausnahme bilden 100- oder 200m-Intervalle in meinen Programmen. Ich nenne diese Sessions „leg speed booster“, denn sie stellen eine recht sichere Möglichkeit dar, folgende Aspekte des Laufens zu verbessern:

Vo2max

Das Verhältnis von Be- und Entlastung liegt bei diesen Sessions bei ca 1:1 erlaubt ein Training mit einer Intenstiät nahe an der Vo2max

Technikverbesserung

Die kurzen, schnellen Intervalle sorgen dafür, die fürs ökonomische Laufen relevante hohe Schrittfrequenz zu verbessern. Besonders als Koppeleinheit oder am Tag nach einer sehr langen Radeinheit dienen diese kurzen Intervalle dazu, die Bewegungsfrequenz und daraus resultierend auch den Fußaufsatz möglichst nahe unter dem Körperschwerpunkt, zu verbessern.

Hormonelle Balance

Audauertraining im Langzeitbereich führt zu einem Absenken des körpereigenen Testosteronspiegels. Gleichzeitig bedeutet Training bewusst provozierter Stress und führt zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. Kommt es dauerhaft durch lange Einheiten im GA1-Bereich zu einem steten Ungleichgewicht zu Gunsten des Cortisols, so laufen Athleten Gefahr, den Trainingsreiz durch das fehlende Testosteron nicht mehr adäquat zu verarbeiten.

Kurze, intensive Intervalle führen nachweislich zu einem Anstieg des Testosteronspiegels.

Durchführung:

Wie bereits oben beschrieben, können diese Einheiten als Koppeleinheit oder auch als eigenständige Session eingebaut werden.

10min lockeres Einlaufen

je nach Niveau und Jahreszeitpunkt

10-30x100m mit 100m Trabpause oder auch passiver Pause von 20-30sec-Länge

oder 

10-30x200m mit 200m Trabpause

max. 5min lockeres Auslaufen

Das Tempo ist als submaximal einzustufen. Es ist nicht notwendig, dass man als Aushilfs-Usain-Bolt sprintet, sondern sich immer eine Art „Sicherheitsreserve“ bereithält.

(Quelle:Kai Pfaffenbach / Reuters / August 14, 2016)

Wer sich maximal ausbelastet, läuft Gefahr, sich zu verletzen! Zu Beginn sollte das Tempo bei ca. aktueller 5k-Pace liegen, kann nach entsprechender Anpassung dann sukzessive auch gesteigert werden.

Alternativ können diese Einheiten auch auf dem Laufband absolviert werden. Athleten, die im Grundlagentraining kaum über 160 Schritte pro Minute hinauskommen und Schwierigkeiten haben, die ideale Frequenz von 180 zu erreichen, sollten dann das Laufband auf 0% Steigung stellen, denn das entspricht einem leichten Bergablaufen auf der Strasse. Die Trabpausen sollten dann bei je 1-1,5% Steigung absolviert werden.

Der Technik-Focus sollte bei Erreichen der 180er-Frequenz und einer „hohen Hüfte“, also einem Nach-vorne-Schieben-des-Beckens liegen.

Zur Vorbereitung auf die Langdistanz findet man viele Informationen, zur adäquaten Regeneration deutlich weniger. Um die Erholung besser zu einzuleiten, braucht es etwas Hintergrundwissen hierzu. Ich werde immer wieder gefragt, wie es einige von mir betreute Sportler schaffen, in kurzer Abfolge mehrere Langdistanzen zu absolvieren. Das Geheimnis dazu liegt in einem korrekt durchgeführten Regenerationsprotokoll.

Wer schon mal am Tag nach einem Rennen bei der Siegerehrung anwesend gewesen ist, den beschleicht nicht selten das Gefühl eines kriegslazarettartigen Zustands. Überall sieht man humpelnde, stöhnende und müde dreinschauende Menschen und man erkennt die zerstörerische Kraft der Langdistanz schon recht deutlich.

Die Euphorie über das zuvor Geschaffte überlagert in der Woche 1 nach dem Rennen oftmals die körperlichen Symptome, doch in der folgenden Woche werden die Sportler regelmäßig von einer generaliserten Müdigkeit übermannt. Hier der „normale“ Verlauf der Regeneration nach einem Ironman®

Tag 1-4

Die ersten Tage sind i.d.R. von Muskelkater geprägt und verhindern geschmeidige Aktivitäten. Muskelkater wird durch eine Art Zerstörung von Muskelgewebe hervorgerufen. Der Körper reagiert dann oft mit vermehrtem Einlagern von Wasser, um die entzündlichen Prozesse auszuschwemmen. Nicht selten legen Sportler mehrere Kilos nach dem Rennen zu, primär durch Ödeme. Kein Grund also, Diäten oder Fasten in der ersten Woche nach dem Rennen einzuleiten!!

Ich habe sehr gute Erfahrungen gemacht, in den ersten Tagen leichte Non-Impact-Sportarten (Schwimmen, Radfahren, Aquajogging oder Ellipsentrainer) durchführen zu lassen als jegliche Form von Aktivität einzustellen. Hierbei empfehle ich Umfänge von 20min im Wasser und 30-40min auf dem Rad. Die Intensität sollte hierbei nicht aus dem unteren GA1 hinaustreten. Laufen ist absolut kontraindiziert, denn durch die exzentrischen Stoßbelastungen im Moment des Fußaufsatzes wird die eh schon gestresste Muskulatur weiter gereizt. Nach Überqueren der Finishline besteht oftmals großes Verlangen nach Junk Food und einem kalten Bier. Diese Belohnung darf durchaus stattfinden, allerdings sollte nach 2-3 Tagen wieder auf eine gesunde Ernährung Wert gelegt werden. Junk Food fördert Entzündungsprozesse, die der Organismus grade dabei ist, abzubauen. Um die Regeneration zu fördern, empfehle ich, in den ersten 4 Tagen auf Faszientraining und Massage zu verzichten, um die Muskulatur nicht weiterhin zu stressen. Stattdessen bieten sich Kalt- oder Eisbäder an, um die Entzündungsreaktionen im Körper zu senken. Saunagänge sind auch eher als kontraproduktiv einzuordnen, da der Flüssigkeitshaushalt, insbesondere nach Hitzerennen, noch nicht wieder vollständig ausgeglichen ist.

+++++Vorsicht bei einer nach dem Wettkampf stattfindenden Blutuntersuchung. Creatinkinase ist ein Marker, der den Grad der Muskelzerstörung widerspiegelt. Der Normbereich liegt bei Männer <170 U/I, bei Frauen <145 U/I. Nach einem Langdistanzrennen kann dieser Wert aber durchaus bei >2000 U/I liegen. Klingt erstmal unproblematisch, doch ist ein stark erhöhter CK-Wert auch Ausdruck eines Herzinfarktes. Daher unbedingt bei der Blutentnahme erwähnen, dass man einen Wettkampf absolviert hat, ansonsten gehen in der Arztpraxis alle Alarmglocken an und der Notarzt steht auf der Matte!!!! Dieser Wert kann bis zu 3-4Wochen signifikant erhöht sein+++++

(Quelle: Wikipedia)

Tag 5-7

Der Muskelkater schwindet, aber die allgemeine Müdigkeit nimmt weiter zu. Die Motivation und die Lust auf Training kehrt zurück. In dieser Phase sollte dennoch noch kein Laufen stattfinden, die Dauer der Trainings (ohne jegliche Intensität) kann auf dem Rad auf 60min und im Wasser auf 40min ausgedehnt werden. Kälteanwendungen sollten weiterhin durchgeführt werden, Massagen und/oder Faszientraining können individuell eingebaut werden. Manche Athleten berichten auch in diesen Tagen, dass sie lieber noch darauf verzichten möchten, da der Muskelschmerz noch zu groß ist. Um sicher zu gehen, würde ich auch noch in dieser Zeit eher darauf verzichten.

Tag 8-12

In dieser Phase kommt die Müdigkeit mit Siebenmeilenstiefeln, jegliche Form von Bewegung fällt schwer. Einige Sportler interpretieren das jedoch falsch und glauben, sie müssen wieder deutlich mehr trainieren, weil ihre Form schwindet. Die Müdigkeit und Atemlosigkeit sind jedoch Zeichen immer noch stattfindender Regeneration. Wer in dieser Phase zu viel trainiert, läuft Gefahr, die Regenerationszeit deutlich zu verlängern und/oder „keinen Fuß mehr auf den Boden“ in der laufenden Saison zu bekommen. In dieser Phase kann das Laufen wieder aufgenommen werden, jedoch ohne Intensität und initial mit max. 25-30min Dauer.

Tag 13-18

In dieser Zeit ist die Erholung meistens abgeschlossen, dennoch sollten Sportler reflektiert bleiben und sich 2-3 Stunden nach dem Training selbst auf den Prüfstand stellen. Fühlt man sich weiterhin gut nach dem Training, so scheint die Regeneration abgeschlossen. Kommen Schwere und Lethargie nach dem Training zum Vorschein, dann sollte das Trainingsprogramm angepasst und nach unten korrigiert werden.

Wann kann das nächste Rennen stattfinden?

Wenn man die oben beschriebenen Phase korrekt durchlaufen hat, sollte die Regeneration soweit fortgeschritten sein, dass ein Rennen 3 Wochen nach der Langdistanz erneut möglich ist. Wenn man seinem System Mensch die Chance gibt, den immensen Reiz einer Langdistanz zu verarbeiten, „Luft dran lässt“, wird man gemäß dem Prinzip der Superkompensation gestärkt und frisch in weitere Rennen gehen können. Die bereits 3, aber auch 5 oder 7 Wochen Abstand zwischen 2 Langdistanzen hat sich, empirisch beobachtet, als bester Zeitraum herausgestellt.

Race hard, recover even harder!