Der sisu-training Blog

Am vergangenen Samstag fand der erste Kick off von sisu-training in Oberursel bei Frankfurt statt. Mit Carolin Rauscher (Nutritional Finetuning), Wieland Heiser (posemethod.eu) und Birgit Metzler (Ironman Europe) konnten wir ein interessantes Referenten-Team für diese Veranstaltung gewinnen. Der ursprünglich geplante Zeitplan ist jedoch leider etwas aus den Fugen geraten, da nach den jeweiligen Vorträgen eine rege Diskussions- und Fragerunde entstanden ist. Leider musst der Programmpunkt “Mobility-Training” dem Ganzen zum Opfer fallen. Dafür möchten wir uns bei den Teilnehmern entschuldigen, denken aber dennoch, dass die vermittelten Infos der Referenten diesen Ausfall verschmerzen lassen.

Hier einige Impressionen des Tages ( photo credits: Isaak Papadopoulos- weitsprung.de)

Seit Jahren kann ich beobachten, dass Anfang des Jahres alle Internet-Foren, Triathlon- Magazine, facebook etc. voll sind mit Artikeln, die uns Triathleten auf den richtigen Weg zum Wettkampfgewicht begleiten sollen.

Wie ich bereits in meinem Webinar „Der Weg zum Renngewicht“ https://youtu.be/d4UVIDFXwhk erwähnt habe, ist für Langdistanz als Wettkampfziel nicht unbedingt das leichteste Gewicht auch automatisch das ideale Renngewicht.

Wenn man sich die Spezialisten in den Einzeldisziplinen anschaut, sieht man Unterschiede in der Physiognomie. Marathonläufer sind naturgemäß sehr leicht. Wenn diese den Weg in den Triathlon finden, haben sie erfahrungsgemäß grosse Probleme mit dem Schwimmen und Radfahren und bleiben im Wettkampf selbst läuferisch weit unter ihren Möglichkeiten, die sie als reine Läufer im Stande sind zu leisten.

Schwimmer jedoch verfügen über etwas mehr Unterhautfettgewebe, das als natürliche Isolation beim häufigen Schwimmen in Wassertemperaturen kälter als Körperkerntemperatur fungiert. Ex-Schwimmer finden sich recht schnell im Triathlon zurecht, sofern ihre Sprunggelenke noch stabil und nicht zu sehr hypermobil fürs Laufen sind.

Schaut man sich nun bei den Radfahrern um, genauer gesagt bei den „Triathlon-Artverwandten“, den Zeitfahrern, sieht man, dass diese i.d.R. deutlich muskulöser als ihre Kollegen aus dem Rundfahrt- und Bergfahrersegment sind.

Im Langdistanz-Triathlon nimmt das Radfahren eine absolut zentrale Bedeutung ein. Das Jahr 2015 hat ganz klar gezeigt, dass die grossen Rennen nicht mehr beim Laufen gewonnen werden, sondern eine Art Renaissance der Über-Biker stattgefunden hat. Starke, muskulöse Athleten fahren i.d.R. nicht nur besser Rad, sie haben meistens auch noch mehr Sprit im Tank fürs nachfolgende Laufen. Dünne, sehr leichte Sportler können u.U. ihren Energiebedarf nicht ausreichend beim Radfahren decken und können dadurch ihre vermeintlichen Vorteile gegenüber schweren Athleten beim Laufen nicht mehr ausspielen

Age-Grouper sollten sich jedoch nicht am Typus eines Jan Frodeno oder Andreas Raelert orientieren. Die beiden genannten Sportler sind absolute Ausnahmeathleten mit Ausnahmekörpern, die für Tante Gerda von nebenan nicht erreichbar sind!

Ein etwas höherer Körperfettgehalt führt i.d.R. zu besseren Schwimm- und Radleistungen, zumal es der allgemeinen Gesundheit dient. Das soll jetzt nicht bedeuten, dass man gemäß dem Motto „rund ist auch ne Form“ mit Übergewicht an der Startlinie steht!!!

Zum Thema Körper siehe auch hier: https://sisu-training.de/allgemein/korpertransformationen-im-ironman/

Als Coach endet mein Sportjahr immer traditionell mit dem Marathon in Frankfurt. Bisher habe ich in den letzten Jahren immer nur Buch über die Langdistanzen und Meistertitel geführt. Beginnend mit dem 1.1.2015 habe ich aber konsequent alle Rennen meiner Sportler entsprechend notiert.

Beim Durchlesen der Ergebnisliste hatte ich permanent Gänsehaut, denn da waren schon richtige Kracher dabei. Ich unterscheide hierbei aber keinesfalls zwischen einem 5km-Dorflauf und einem Langdistanz-Sieg. Jeder Sportler bringt seine eigene Historie mit, Spitzenleistungen sind nicht von jedem Sportler realisierbar. Wenn ein Sportler Familie, Kinder und anspruchsvollen Job in Einklang mit dem Sport bringen muss, dann sind schlichtweg viele Faktoren vorhanden, die man sowohl im Coaching als auch in der Zieldefinition realistisch im Kontext betrachten muss. Ich bin immer noch tief von den gezeigten Leistungen der nun zurückliegenden Saison beeindruckt.

Natürlich brüstet man sich als Trainer gerne mit den Top-Leistungen, da bin ich auch keine Ausnahme;-) Doch auch Leistungen, die man in den hinteren Reihen der Ergebnislisten findet, haben mich aus den o.g. Gründen beeindruckt, denn das alles Entscheidende ist immer noch, dass der Athlet/ die Athletin am Tag X in der ” best version of YOU” unterwegs ist. Was dann am Ende in Zeiten oder Platzierungen rausspringt, ist zwar “nice to have”, aber eben nur sekundär für mich.

Einige Top-Leistungen möchte ich dennoch (ohne besondere Reihenfolge) erwähnen, da kommt dann doch der Narzisst in mir durch:

Julia Mai, geborene Bohn:  3.Platz beim Japan-Klassiker Strongman, dann 2.Platz Ostseeman, 5.Platz Challenge Almere, Sieg KMO Langdistanz Madrid innerhalb von 6 Wochen!!

Pascal Ramali: 2.schnellster Bike-Split Mallorca 70.3, 5.Platz Ironman Zürich (1.Langdistanz, 1,5 Jahre im Triathlon!!)

Markus Rolli: schnellster Swim-Split (allerdings mit Neo) im Kraichgau, 9.Gesamt Challenge Heilbronn, Vize-Weltmeister AK 18-24 Zell am See

Christian Haupt: 70.3-Weltmeister AK 35 für paar Minuten (er wurde aus vollkommen schleierhaften Gründen nachträglich disqualifiziert), 9. Platz gesamt Ironman Mallorca ( 1.Langdistanz)

Nina Kuhn: 2.Platz Viernheim, 2.Platz Mussbach, 8.Platz Wiesbaden 70.3, 11.Platz Ironman Mallorca (in Führung liegend Defekt und dabei eine halbe Ewigkeit verloren)

Jörg Stehle: 2.Platz AK Ironman Lanzarote, 3.AK Kraichgau, 5.Platz AK Wiesbaden, 15.Platz WM Zell am See

Simone Böhm: 15. AK Ironman Texas, 4. AK Ironman Zürich, 2.AK Ironman Maastricht, 68. AK Ironman Hawaii

Stefan Marty: 7.Platz AK WM Zofingen, 6.Platz Marathon Luzern

Die Liste liesse sich beliebig erweitern, das sprengt jetzt aber etwas den Rahmen.

Hier also nun die “hard facts”

An der Stelle nochmals herzlichen Dank an alle Sportler für das entgegengebrachte Vertrauen. Ich hab meine Hausaufgaben für 2016 gemacht, damit die neue Saison genauso erfolgreich wird wie 2015.

Ich hab den besten Job der Welt!

Ich hab im Rahmen des Frankfurt Marathons mal eine ganze Reihe von Aufnahmen im Tempobereich 2.20-2.32h gemacht und bin immer noch sichtlich erstaunt, wie schnell doch auch mit teilweise grottiger Lauftechnik gerannt werden kann. Ich hab die Aufnahmen bewusst bei km 36, also in einer Phase fortgeschrittener Ermüdung gemacht, um sich manifestierende Fehler besser zu erkennen. Es gibt wahrscheinlich kein Thema, dass so kontrovers diskutiert werden kann, wie Mittelfussaufsatz vs. Fersenlauftechnik. In den Zeitlupensequenzen kann man jedoch sehr gut erkennen, welche Kräfte auf den Körper auftreffen, wenn der Fuss-Aufsatz zu weiter vor dem Körperschwerpunkt, also mit gestrecktem Bein und über die Ferse erfolgt. Dieser Impact hat eine deutlich sichtbar bremsende Wirkung und äußert sich bei einigen Läufern durch eine aufwendige Armarbeit, um diese Fehlbewegung wieder zu korrigieren. Die Läufer, die den Fuß primär unter dem Körperschwerpunkt und mit dem Mittelfuss aufsetzen, laufen automatisch mit höherer Schrittfrequenz und versuchen viel weniger Rotationsbewegungen im Oberkörper. Leider kann man selbst in diesem Tempobereich der Top-Frauen und starken Amateur-Läufer immer noch beobachten, dass es immer noch Defizite im Athletik-Bereich zu geben scheint. Das Phänomen der “sitzende Hüfte” hätte ich in dieser Häufigkeit bei solchen Spitzenläufern eigentlich nicht in dieser Dichte erwartet.

Conclusion: auch mit bescheidener Technik kann man offensichtlich sehr schnell laufen. Stellt sich für mich als Trainer immer wieder die Frage, ob man in solchen Fällen mit aller Gewalt die Technik umstellen oder das Prinzip “never change a running system” walten lassen sollte. Schwierisch Situation!

Seht selbst!
IMG_2208

IMG_2210

IMG_2211

IMG_2212

IMG_2213

IMG_2214

IMG_2215

IMG_2218

IMG_2219

IMG_2220

IMG_2221

IMG_2223

Der zurückliegende Sieg von Julia Bohn beim KMO-Triathlon in Madrid hat mich mal dazu gebracht, ihren Werdegang als Athletin näher zu beleuchten. Ähnliche Leistungssteigerungen hab ich in ähnlicher Form zigfach auch im Age-Group-Bereich erleben können, die Anzahl der Top-Platzierungen sind jedoch so zahlreich, dass sie eine eigene Sprache sprechen.

Ich arbeite seit Ende 2010 mit Julia nun zusammen, den grössten Schritt hat sie seit dieser Zeit im läuferischen Bereich vollzogen. Ihr beste IM-Marathonzeit lag bei ca 3.50, aktuell sind wir bei 3.18 angelangt. Nicht nur, dass sie schneller geworden ist, sondern grosses Vertrauen in eben diese Lauffähigkeit entwickelt hat. Das Schwimmen hat sich weiterhin stabilisiert, so dass sie zwischen 57-62min konstant schwimmt. Das Radfahren ist ebenfalls auf ordentlichem Niveau geblieben, wird für 2016 aber die grösste Stellschraube darstellen.

Im Zuge unserer Zusammenarbeit haben wir die Art der Rennen etwas verändert. Weg von den grossen Rennen, hin zu den vermeintlich kleineren Veranstaltungen. Dort war zu erwarten, dass sie entsprechend weiter in der Ergebnisliste nach oben rutscht und somit auch in den Genuss des Preisgeldes kommt. Die Rechnung ist voll aufgegangen, denn die Summe ihrer Preisgelder haben in den letzten Jahren nicht viele Profi-Damen in Deutschland erzielt.

Julia ist Profi-Athletin und per Definition sollte man als Profi auch seinen Lebensunterhalt mit dem Sport bestreiten können. Manch andere Profis können sich den Athleten-Lifestyle nur durch entsprechendes Elternhaus finanzieren und haben für meinen Geschmack eine falsche Auffassung in Sachen Profi-Sport!

Die folgende Tabelle zeigt ihr Vita als Langdistanzlerin. Kritiker werden meinen, dass ihre Zeiten stagnieren. Ich sehe das dennoch positiv, denn Julia bringt diese Leistungen stabil, jederzeit und eben nicht nur 1x pro Saison! Es gibt genügend Sportler, die einmal im Leben ein gutes Rennen abliefern, dann aber nie mehr an diese Leistungen anknüpfen können.

Ziel für 2016 wird es sein, ihre Bestzeit auf sub9:30 zu drücken. Wo und wann werden wir in den nächsten Wochen gemeinsam erarbeiten. Ich bin sehr stolz darauf, an dieser Vita nicht ganz unbeteiligt gewesen zu sein. Julia scheint wohl mit etwas weniger Talent/Grundschnelligkeit als manch andere Athletin gesegnet zu sein, aber diesen Malus macht sie durch unglaubliche Disziplin, Trainingsfleiss und mentale Stärke wett. Sie ist immer wieder am Tag X ihre “best version of her”!

Ich hoffe, dass ich alle Platzierungen und Zeiten korrekt erfasst habe;-)

Ich möchte heute mal eine perfekte Rennausführung eines Ironman mit daraus resultierender Qualifikation für den Ironman Hawaii 2016 am Beispiel von Robert Seele verdeutlichen.

Ich arbeite mittlerweile seit 2 Jahren mit Robert zusammen, erste Früchte konnten letztes Jahr mit einer sehr schnellen Zeit von 9.07 in Barcelona eingefahren werden. Allerdings wusste Robert sehr wohl, dass diese Zeit relativ wenig wert ist, da das ganze 2015er- Rennen eine einzige Farce in Sachen Windschattenproblematik dargestellt hat. Darauf hin hat er sich für 2015 mit dem IM Lanzarote und dem IM Wales gleich 2 der härtesten Prüfungen im Ironman-Rennkalender rausgesucht. Nachdem das Rennen auf den Kanaren verletzungsbedingt nicht so rund lief, haben wir einen Neuaufbau für Wales geplant, der im Vorfeld relativ viele Einheiten im wales-spezifischen Belastungsbereich beinhaltet hat. Schwere Bedingungen zu Wasser, viel Wind und 2600 Höhenmeter beim Radfahren sowie knapp 600 eckige und winklige Höhenmeter beim Laufen sind schon in Summe ein ordentliches Brett!

Durch regelmässige Kontrolle der Garmin-Files im Vorfeld, konnte man recht genau bestimmen, wie das Pacing und somit daraus auch die Zeitvorgabe aussehen kann. Da ich in 2014 als Betreuer von Julia Bohn (2.Frau gesamt.) vor Ort war, kannte ich die Besonderheiten bzgl. des Anforderungsprofils recht präzise.

Hier ein Screenshot der Vorgabe für Robert:

Man sieht, dass es beim Schwimmen recht schwierig ist, eine genaue Zielzeit zu definieren, da das Schwimmen immer eine Art Wundertüte darstellt. Finale Streckenlänge, Wellengang, Strömung und die berühmte “Waschmaschine” ergeben zusammen Faktoren, die eine Vorhersage schwer machen. Roberts Form im Becken lag bei ca. 56:30 also 1:29/100m als Durchgangszeit. Nach 1:03 hat er das Wasser verlassen.

Für das Radfahren konnte man das Ganze schon genauer antizipieren. Basierend auf den mir vorliegenden files, konnte ich die Werte relativ sicher bestimmen. Das Pacing ist hierbei ganz klar gekennzeichnet durch ein langsames Starten, um “die Beine fürs Radfahren nach dem Schwimmen zu finden”. Wenn man im steady state nach ca 15min angelangt ist, Tempo erhöhen. Die Strecke in Wales weist relativ viele, kurze Rampen auf, von daher gabs für die unterschiedlichen Längen der Anstiege mit 245 bzw. 250-255 Watt einen konkreten Limiter. Robert hat sich sehr nah daran orientiert, um einen möglichst gleichen Kraftverlauf, der Strecke angepasst, zu erzielen. Das sorgte dafür, dass er nicht in eine “burning matches”-Strategie verfällt, und an den Rampen jeweils zu viele Kohlenhydrate durch ein zu schnelles Fahren bergauf verballert. Mit 207 Watt avg lag er ca 5Watt neben meiner Vorgabe!

Beim Laufen hat er mich jedoch überrascht. Ich wusste, dass er mit einer sehr guten Laufform am Start stehen würde. Das haben die absolvierten 800m-Intervalle im Vorfeld gezeigt. Am Ende lag er ca 10sec/km schneller vor der Vorgabe. Denke, dass er durch das Wissen um die Podiums-Platzierung einen zusätzlichen Motivations-Boost erfahren hat und damit läuferisch etwas über sich hinausgewachsen ist. Die 3.18 in Wales sind etwa mit einer 3.08-3.09 in Frankfurt oder Roth gleichzusetzen!

Am Ende lag er knapp 2min vor dem eigentlichen Pacing!

Perfect execution!!