Die Bedeutung der 100- und 200m-Intervalle beim Laufen
Ein erfolgreicher Trainingsplan beinhaltet den richtigen Mix aus Be- und Entlastung mit möglich engem Bezug zur Anforderung der geplanten Wettkampfs.
Ich bin kein allzu großer Freund von hohen Intensitäten im Lauftraining für Age-Group-Langdistanzler, denn zum einen ist das zu erwartende Wettkampftempo „nur“ ein Grundlagentempo und intensive Intervalle sorgen für ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Eine Ausnahme bilden 100- oder 200m-Intervalle in meinen Programmen. Ich nenne diese Sessions „leg speed booster“, denn sie stellen eine recht sichere Möglichkeit dar, folgende Aspekte des Laufens zu verbessern:
Vo2max
Das Verhältnis von Be- und Entlastung liegt bei diesen Sessions bei ca 1:1 erlaubt ein Training mit einer Intenstiät nahe an der Vo2max
Technikverbesserung
Die kurzen, schnellen Intervalle sorgen dafür, die fürs ökonomische Laufen relevante hohe Schrittfrequenz zu verbessern. Besonders als Koppeleinheit oder am Tag nach einer sehr langen Radeinheit dienen diese kurzen Intervalle dazu, die Bewegungsfrequenz und daraus resultierend auch den Fußaufsatz möglichst nahe unter dem Körperschwerpunkt, zu verbessern.
Hormonelle Balance
Audauertraining im Langzeitbereich führt zu einem Absenken des körpereigenen Testosteronspiegels. Gleichzeitig bedeutet Training bewusst provozierter Stress und führt zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. Kommt es dauerhaft durch lange Einheiten im GA1-Bereich zu einem steten Ungleichgewicht zu Gunsten des Cortisols, so laufen Athleten Gefahr, den Trainingsreiz durch das fehlende Testosteron nicht mehr adäquat zu verarbeiten.
Kurze, intensive Intervalle führen nachweislich zu einem Anstieg des Testosteronspiegels.
Durchführung:
Wie bereits oben beschrieben, können diese Einheiten als Koppeleinheit oder auch als eigenständige Session eingebaut werden.
10min lockeres Einlaufen
je nach Niveau und Jahreszeitpunkt
10-30x100m mit 100m Trabpause oder auch passiver Pause von 20-30sec-Länge
oder
10-30x200m mit 200m Trabpause
max. 5min lockeres Auslaufen
Das Tempo ist als submaximal einzustufen. Es ist nicht notwendig, dass man als Aushilfs-Usain-Bolt sprintet, sondern sich immer eine Art „Sicherheitsreserve“ bereithält.
(Quelle:Kai Pfaffenbach / Reuters / August 14, 2016)
Wer sich maximal ausbelastet, läuft Gefahr, sich zu verletzen! Zu Beginn sollte das Tempo bei ca. aktueller 5k-Pace liegen, kann nach entsprechender Anpassung dann sukzessive auch gesteigert werden.
Alternativ können diese Einheiten auch auf dem Laufband absolviert werden. Athleten, die im Grundlagentraining kaum über 160 Schritte pro Minute hinauskommen und Schwierigkeiten haben, die ideale Frequenz von 180 zu erreichen, sollten dann das Laufband auf 0% Steigung stellen, denn das entspricht einem leichten Bergablaufen auf der Strasse. Die Trabpausen sollten dann bei je 1-1,5% Steigung absolviert werden.
Der Technik-Focus sollte bei Erreichen der 180er-Frequenz und einer „hohen Hüfte“, also einem Nach-vorne-Schieben-des-Beckens liegen.