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Der sisu-training Blog

Kill the hill Frankfurt 2020

Als Saisonabschluss nach einer nicht wirklich vorhandenen Rennsaison 2020 haben wir wieder einmal einen Trainingswettkampf der besonderen Art in Frankfurt durchgeführt. Unter strenger Einhaltung der Corona-Hygienerichtlinien haben sich heute über 20 Sportler zu diesem Lauf-Event am Frankfurter Lohrberg getroffen. Auf dem Menü standen 3 Streckenlängen zur Auswahl.
Kurzstrecke: 5x1000m
Mittelstrecke: 10x1000m
Langstrecke: 21x1000m

Klingt erstmal unspektakulär, wurde aber mit jeweils 50 Höhenmeter pro Durchgang über die exakt mit einem Jones Counter vermessene 1000m-Distanz gespickt. Ziel war es, in Summe die schnellsten Zeiten zusammenzubringen und rechtzeitig wieder auf kürzestem Weg (ca. 680m) wieder zum Ausgangspunkt zurück zu gelangen, denn des nächsten Intervalls erfolgte alle 11min.

Schnelle Zeiten in allen Formaten, viel Lachen, guten Stimmung und am Ende 35-36km für die Langstreckler rundeten das Ganze ab.
Wir planen eine Fortsetzung mit modizifiertem Wertungsmodus für Januar oder Februar.
Danke fürs Kommen und gute Besserung an alle, die krankheitsbedingt absagen mussten.
Train safe und happy Off seasoning
Mario

Remote Leistungsdiagnostik- geht das? Ja, mit dem Power Performance Decoder von INSCYD

Das Wissen um die Maximalen Laktatbildungsrate (Vlamax) stellt für mich eine Form des Heiligen Grals im Langzeitausdauerbereich dar, da dieser Wert indirekt die Kohlenhydratverbrauchsmenge widerspiegelt und Energiemanagement auf der Langdistanz bekanntlich von zentraler Bedeutung ist.
INSCYD mit dem Team um Mastermind Sebastian Weber ist nach Entwickeln eines sicheren Messverfahren der Vlamax, ein weiterer genialer Coup gelungen.

Mit dem Power Performance Decoder, kurz PPD, ist es erstmals möglich, präzise und vollumfängliche Aussagen zur Leistungsphysiologie eines Sportlers zu treffen, OHNE dass dieser den Diagnostiker überhaupt gesehen hat.Der PPD stellt ein virtuelles Testlabor dar und liefert in seiner Präzision gleiche Werte wie die bisherige INSCYD-Laktatdiagnostik!

Es werden mit diesem Testverfahren folgenden Parameter gemessen:
– maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max)
– maximale Laktatbildungsrate (Vlamax)
– Aufbau und Abbau von Laktat
– Fett- und Kohlenydratverbrauch
– Anaerobe Schwellenleistung

Hierzu braucht es kein aufwendiges Test-Equipment, kein Laktatmessgerät und keine Spiro-Maske, es reicht ein kalibrierter Powermeter oder ein Smarttrainer.
Für die Zwift-Jünger gibt es sogar einen entsprechenden Download des Protokolls, um den Test nahezu “idiotensicher” in der virtuellen Welt von Zwift zu absolvieren.

Der Sportler absolviert das Testprotokoll und zeichnet dabei seine Fahrt indoor oder outdoor mit entsprechendem Device im 1sek-Modus auf. Im Nachgang wird dieser File an den Diagnostiker per email übermittelt.
Klingt unseriös? Ist es aber auf keinen Fall, denn erstmals findet eine sog. Crossvalidierung von Vo2max, Vlamax und anaeroben Schwelle statt, so dass die Abweichung bzw. die Genauigkeit der ermittelten z.B. beim Parameter Vo2max bei +/-2,5% liegt, also absolut im gleichen Rahmen wie bei einer Laktatdiagnostik.
Zum ersten Mal machen Feldtests Sinn, denn die ansonsten so angesagten FTP-Tests liefern keine wirklich verwertbaren Infos zum Leistungsprofil des Athleten, da bei diesem meist 20minütigen Test die Stoffwechseldominanzen nicht abgebildet werden können. Wenn man nach solch einem Critical Power-Test dann noch versucht, Trainingsbereiche davon abzuleiten, ist man leider sehr oft sehr schnell auf dem Holzweg.
Der PPD bezieht bei der Bewertung des Sportlers, im Gegensatz zu anderen Testverfahren, auch das Geschlecht des Sportlers mit ein, denn Frauen sind ja bekanntermassen nicht “small men”.

Die Vorteile dieses Remote-Tests liegen auf der Hand:
– Testdauer nur ca 90min
– keine Anfahrtszeiten und zusätzliche Fahrtkosten, um den Diagnostiker aufzusuchen
– der Test kann indoor und outdoor durchgeführt werden
– keine Terminfindung, der Sportler bestimmt, wann er den Test durchführen möchte
– mit 179,- im Vergleich zu 259,- für eine herkömmliche INSCYD-Laktatdiagnostik geringere Testkosten, so dass man diese Form der Diagnostik aus finanziellen Gesichtspunkten öfters re-testen kann
– “COVID-19-kompatibel”

Der PPD läutet ein neues Zeitalter der Leistungsdiagnostik ein und fügt sich nahtlos ins Coaching-Konzept von sisu-training ein.
Weitere Infos zum Test und zum konkreten Ablauf gibt es hier.

Eliminate the guess!
Mario

Home Sweat Home


Nach längerem Experimentieren mit unterschiedlichen Testaufbauten, bin ich sehr glücklich, nun endlich einen Weg gefunden zu haben, den von Precision Hydration tausendfach erprobten Advanced Sweat Test nun auch als Selbsttest für zu Hause anzubieten.
Bisher lief das so ab, dass die Sportler zu mir ins Büro gekommen sind, ich mittels Sweat Inducer den Schweiß in Ruhe gewonnen habe und die Probe dann direkt im Anschluß in den sogenannten Sweat Analyzer zur Bestimmung des Natrium-Gehalts pro Liter Schweiß gebracht habe.

Der Test ist entsprechend ortsgebunden und ich bin zur Zeit noch in Deutschland als einziges Precision Hydration Test Center gelistet. Für manche Sportler ist der Weg nach Frankfurt dennoch zu weit, auch wenn die Notwendigkeit und Sinnhaftigkeit erkannt wurden. Bei Gruppenanfragen bin ich zuletzt immer wieder mit dem Analysegerät zu solchen Ortsterminen gefahren.

Ich hab in den letzten beiden Jahren immer wieder gedanklich an der „Entwicklung“ eines Heimtests gearbeitet, habe das aber zwischendurch immer wieder aus dem Focus verloren, dann jedoch aber mit etwas Nachdruck an der Sache zu Beginn des aktuellen Jahres weitergetestet. Mit Beginn der Corona-Krise haben sich meine Gedanken zu diesem Test nochmals verfestigt. Nach einigen Fehlschüssen hab ich nun eine Möglichkeit gefunden, sichere Werte mittels eines solchen Tests zu ermöglichen. In diesem Zuge habe ich auch zwei weitere Tests anderer Anbieter testen können, deren Ergebnisse lagen aber deutlich außerhalb des Wertebereich (1304mg +/-22mg pro Liter Schweiß) , den ich bei mir mehrfach selbst ermittelt habe.

Ich hab hierbei mit unterschiedlichen Techniken zur Gewinnung getestet, bin aber am Ende immer wieder zum Macroduct Collector zurückgekommen, denn der bietet die höchste Präzision und wird seit knapp 40 Jahren in der Medizin zur Diagnostik von Mukoviszidose eingesetzt. Um die gewonnene Probe sicher zu lagern, hab ich auch einige Möglichkeiten getestet, zu Beginn jedoch zu sehr um die Ecke gedacht. Die Lösung liegt ja meistens sehr nah, so dass ich eine sehr simple und anwenderfreundliche Möglichkeit gefunden habe.

Einige triviale Infos zum Thema Schwitzen, sowie eine Tabelle zur Berechnung der Schweissflussrate stehen ab sofort auf sisu-training.de zum Download bereit.

Das Test-Kit wird in der Kalenderwoche 17 fertig sein. Der Sportler bestellt sein Kit, macht den Test gemäß der dann beiliegenden Testbeschreibung und schickt dann über den beigelegten Rückumschlag möglichst zeitnah die Probe zurück an mich. Nach Auswertung der Probe erhält der Sportler sein Testergebnis, sowie einen Link zu einer ca. 30minütigen Präsentation mit tiefergehenden Infos zu den Themen Hyponatriämie, Hydration Strategie für Training und Wettkampf sowie eine Übersichtsliste zum Natriumanteil der gängigsten Energie-Gels.

Einige der Testaufbauten, die ich durchgeführt habe, findet ihr in den nachfolgenden beiden Tabellen. Leider hab ich einige nicht korrekt verlaufene Tests nicht dokumentiert (da sie ja eh nicht funktioniert haben), es müssten aber gut und gerne nochmals 8-10 derer gewesen sein.

Testserie Home Sweat Home (MSW)

Testserie Home Sweat Home: Probanden

Happy (home) sweating!

Ergebnis zur Befragung vom 26.3.2020

Letzte Woche hab ich um Teilnahme zu einer Befragung https://www.surveymonkey.de/r/CFJ8LZC  gebeten. Ihr seid sehr zahlreich dieser Bitte nachgekommen, dafür schon mal ganz großer Dank!!

Ich hab die Aussagen von euch mal ausgewertet und als Deadline Sonntag 29.03. 20.00 genommen.

Zu diesem Zeitpunkt haben 351 Sportler auf die 18 Fragen geantwortet.

Die in der Zusammenfassung stehenden Ergebnisse sind über alle Gruppen„drübergelegt“.

Ich hab mir das zwar für die jeweiligen Geschlechter, Altersgruppen und Leistungsklassen angeschaut, eine Zusammenfassung der Antworten und eine entsprechende Publikation würde aber aktuell leider etwas mein Zeitbudget sprengen.

Vielleicht kann ich das aber bei Gelegenheit nachreichen, versprechen kann ich es aber nicht.

Die Ergebnisse sind deckungsgleich mit meinen Erfahrungen aus zahlreichen Gesprächen der letzten Tage seit Einführung der „Corona-Maßnahmen“, die ich mit Sportlern führen konnte.

Der Grundtenor ist wirklich als nach vorne blickend und positiv zu bewerten. Die meisten Triathleten aus der Umfrage scheinen demnach ihren Sport wirklich aus Liebe zur Bewegung und dem Sport per se zu betreiben. Dabei scheint eine Wettkampfteilnahme (interessanterweise auch für die an der Befragung teilnehmenden Profi-Sportler) nicht der Hauptgrund für ihren Verbleib im Triathlon zu sein.

Ich möchte gar nicht so sehr auf die einzelnen Punkte eingehen, die kann jeder gerne für sich selbst interpretieren. Ein Punkt freut mich jedoch persönlich sehr und zwar die Antwort auf Frage Nr. 13. 

Meine „Aversion“ gegen aktuell inflationär gezeigte Trainingsvideos scheint bei den meisten Sportlern durchaus auch zuzutreffen.

Ich hoffe, ich konnte mit dieser Umfrage nicht nur meinen Wissensdurst stillen, sondern insbesondere dazu animieren, dass ihr euch mal mit euch und eurer Motivation für den schönsten Sport der Welt auseinanderzusetzt. Wenn ihr wirklich wisst, was euch antreibt, woher ihr eure Freude bezieht und was euch wichtig im Triathlon ist, werdet ihr leichter durch die aktuelle Phase kommen.

Ergebnisse Umfrage Triathlon in Zeiten von Corona

Bleibt gesund, haltet Abstand, verliert nicht den Spaß am Sport!!

Danke!!

Mario

Saison 2020- gibt es diese eigentlich noch?

Die Rennabsagen durch das Corona-Virus mehren sich, nahezu jeden Tag bekomme ich Nachrichten von Sportlern, dass ihre Rennen auf den Herbst verschoben oder ganz abgesagt wurden. Mir tut das in der Seele weh, denn ich weiß genau, wie viel Einsatz, Herzblut, Zeit und letztendlich auch Geld bisher für eben diese Wettkämpfe aufgebracht wurden. Jeden Tag seh ich Wettkampfträume wie die viel zitierten Seifenblasen zerplatzen und ich würde lügen, wenn ich sage, dass mir das nicht sehr nah geht.

Aus den Tagebucheinträgen der letzten 10-14 Tagen konnte ich entnehmen, dass die Motivation und der Focus für wettkampfzielorientiertes Training etwas abhanden gekommen sind. Eine Tatsache, die mehr als nachvollziehbar ist, zumal der Sport irgendwie gedanklich auch etwas in den Hintergrund rückt. Die Angst und Ungewissheit um Gesundheit, Arbeitsplatz und finanzielle Verluste beschäftigen uns alle nahezu 24 Stunden am Tag. Ich hab daher die Prämisse ausgegeben, eher nach dem Lust und Laune-Prinzip für ein bis zwei Wochen zu trainieren, um den Kopf frei zu bekommen.

Für mich als Planungs-Nerd mit Fetisch für Tabellen ist diese Ungewissheit bzgl. stattfindender oder abgesagter Renntermine auch ein Super-GAU. 

Doch wie soll man denn nun in der aktuellen Situation weitermachen?

Ich hab mir darüber ziemlich den Kopf zerbrochen und mit einigen anderen Trainern beratschlagt. Die Solidarität unter den Trainern ist vorhanden, da gibts kein Konkurrenzdenken, man versucht sich gegenseitig zu helfen, das ist schön zu sehen.

Wir können uns nicht gegen die Maßnahmen der Regierung widersetzen, müssen demnach Absagen „schlucken“, das ist schwer genug. Doch auf der anderen Seite eröffnen sich auf einmal ganz neue Felder. Der Druck, jetzt ganz diszipliniert auf einen Tag X die Form zuzuspitzen, ist auf das Erste vertagt, da wir nicht genau wissen, wann die Wettkämpfe wirklich wieder stattfinden werden. Das soll jetzt nicht bedeuten, dass man den Rest des Jahres seine sportlichen Ambitionen ad acta legt. Ich seh das eigentlich als Chance, mal ohne zeitlichen Druck ganz präzise an Schwächen zu arbeiten. Schwächen, die im sonstigen Trainingsprozess teilweise zu kurz kommen, da die Zeit bei vielen Athleten knapp ist und man dann doch eher an den Basics arbeiten muss und als Trainer abwägt, was jetzt wichtiger und erfolgsversprechender als Maßnahme zu bewerten ist. Ohne das zu verniedlichen, könnte man den Begriff der Triage, der in den Medien kursiert, also das Abwägen der Mediziner, welche Patienten noch Hilfe bekommen und welche aufgegeben werden, auch im übertragenen Sinn im Trainingsprozess anwenden. Ich hoffe, ihr verzeiht mir das Wortspiel Tri-age , mein allergrößten Respekt an alle, die jetzt aktuell in den Krankenhäusern arbeiten müssen!

Solche Schwächen können u.a. sein:

Schwimmtechnik

Lauftechnik

Sitzposition/ Aerodynamik

Handling Skills auf dem Rad

Rumpfkraft

Beweglichkeit

Alltagsernährung

Wettkampfverpflegung

Körpergewicht

Mentale Stärke

Grundschnelligkeit

Ausdauer/ Fettstoffwechsel

Kraft/ Kraftausdauer

 

Da die Renntermine, sofern sie in 2020 noch stattfinden sollten, nicht mit 1 Woche Vorlauf verkündet werden, sondern auch einen gewissen zeitlichen Vorlauf haben, besteht aktuell in meinem Augen auch keine dringende Notwendigkeit, weiterhin an der Langdistanzform zu arbeiten. Ich denke, es ist besser, wenn man sich gedanklich im Trainingsprozess an den Inhalten des zurückliegenden Winters orientiert. Radeinheiten von 3h Dauer auf der Rolle machen in meinen Augen aktuell genauso wenig Sinn wie viel Zeit im Bereich der Schwellenleistung zu verbringen. Da ihr alle ordentlich über den Winter gearbeitet habt, reichen 6-8 Wochen wirklich langdistanzspezifisches Training aus, um die Form für ein Rennen zuzuspitzen. Ich würde die aktuelle Zeit eher als Möglichkeit sehen, die allgemeine Fitness zu verbessern. Dazu zählt mit Sicherheit das Training der Rumpfstabilität und der Beweglichkeit. Warum jetzt permanent in den Sozialen Medien Home Fitness-Videos gepostet werden, ist für mich schleierhaft. Noch könnt ihr alle an der frischen Luft (alleine!!!) aufs Rad oder die Laufschuhe schnüren. Aktuell fällt „nur“ das Schwimmen weg. Das Zugseiltraining kann fehlendes Wasser nur bedingt ersetzen, bei falscher Bewegungsausführung (sieht man leider auch bei 70-80% aller Zugseilvideos im Netz) und zu viel Volumen besteht eine immense Überlastungsgefahr für die Schulter. Bitte nicht das zeitliche Volumen des ausfallenden Schwimmtrainings 1:1 mit dem Zugseil oder Vasatrainer ersetzen!!!

 

@dudewithsign

Als gewissenhafter Athleten macht ihr alle regelmäßig Athletik-und Mobility-Programme. Auch hier gibt es aktuell keine Notwendigkeit, undifferenziert jede Challenge, die auf Instagram oder Facebook gezeigt wird, mitzumachen. Ich lese jetzt schon gehäuft von Muskelkater und Erschöpfung in den Trainingstagebüchern. Ihr solltet nicht panisch werden, weil es aktuell keine Wasserflächen gibt und blind jedes Home Fitness-Video nachtrainieren. Ihr haltet durch die beiden „Landdisziplinen“ das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel auf Schwung. Das bewusst kontrollierte und eingesetzte Zugseiltraining reicht in meinen Augen aus, um die schwimmspezifische Kraft zu konservieren. Die inflationäre Teilnahme an Zwift Races seh ich ebenfalls als kritisch zum aktuellen Saisonzeitpunkt, denn die Gefahr, dass man seinen Leistungspeak zu früh erreichen wird, ist dadurch sehr hoch. Zwift ist ein nettes Tool, aber eigentlich nur Mittel zum Zweck. Und ja, man kann auch im Jahr 2020 immer noch auf der Rolle ohne Zwift trainieren!!

Ist schon interessant zu sehen, zu was für seltsamen Dingen machen Athleten tendieren, wenn ihre gewohnte Struktur zerfällt. Ein Marathon auf einer 300m-Runden auf einem Hotelgelände auf Mallorca verursacht bei mir schlichtweg Kopfschütteln genau wie 6h auf Zwift bei wunderbar frühlingshaften Temperaturen mit weniger Abgasen und noch nicht verordneter Ausgangssperre. 

Ich wurde bereits von einigen Sportlern angesprochen, ob ich in der aktuellen Phase nicht auch Videos veröffentlichen möchte. Ich hab mich ganz bewusst dagegen ausgesprochen. Die Welt steht still, die Gesellschaft fährt runter, alles entschleunigt sich. Die grassierende Tatsache, dass Bildsprache heute dominiert und immer weniger geschrieben und gelesen wird, stört mich zusehends. Ich denke, dass die momentan entschleunigte Zeit eher dazu genutzt werden sollte, das Lesen wieder neu zu entdecken. 

Ich denke, dass ein weiterhin strukturiertes Trainingsprogramm, wenn auch ohne fixes Wettkampfdatum, Athleten eine gewisse Normalität vermitteln kann. Menschen und insbesondere Triathleten, die ich als sehr diszipliniert und strukturliebend kategorisiere, brauchen einen solchen roten Faden. Darüber hinaus sorgt ein strukturiertes Training für den notwendigen Ausgleich, zur Balance und zum Stressabbau. Ausserdem sorgt ein absolviertes Training für das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben, etwas, was man in der aktuellen Zeit des Kontrollverlustes noch selbst kontrollieren kann. Interessanterweise zeigt sich der Stress seit Ausbruch der Corona-Krise und der damit verbundenen Angst in den HRV-Werten vieler Athleten recht deutlich. Training hat nicht nur eine rein physische Komponente, es spiegelt sich auch in mentaler Hinsicht, sorgt für mehr Ausgeglichenheit und kühlen Kopf, den wir in dieser Krise alle brauchen. Die Krise gibt Sportlern auch die Möglichkeit, sich selbst zu hinterfragen. Ich seh das wirklich als Weckruf, sich mal mit seiner Motivation zu beschäftigen.

Warum machst du den Sport?

Was treibt dich wirklich an?

Was sind die wirklichen Beweggründe?

 Was macht mir wirklich Spaß am Triathlon?

Was fehlt mir, wenn ich keine Rennen in 2020 bestreiten werde?

Welche Trainingseinheiten machen dir besonders viel Spaß?

 

Die Beziehung zwischen Sportler und Trainer wird in dieser Zeit noch wichtiger, denn die Zielsetzung des Sportlers ändert sich durch den Wegfall der Wettkampfziele. Ein Trainer kann in dieser Zeit helfen, durch diese Situation zu navigieren, zu motivieren, die Schwächen zu analysieren und entsprechend daraus ein Alternativprogramm ausarbeiten. 

Ok, es gibt noch keine sicheren Renntermine, aber der Sport als solches existiert ja weiterhin. Ich seh mich eher in der Funktion, Sportler auf dem Weg der Leistungsentwicklung zu begleiten, damit sie ihre „best version“ werden. Der Trainingsprozess ist für mich das Entscheidende, die Wettkämpfe eigentlich nur die Bestätigung der Entwicklung, wenn eine Zeit oder Platzierung schwarz auf weiß in der Ergebnisliste steht. 

Ich kann den Motivationsverlust nachvollziehen, denke aber, dass bei genauerer Betrachtung Wettkämpfe nur das i-Tüpfelchen darstellen und es ja eigentlich um die Freude am Sport per se geht. Wettkämpfe wird es wieder geben, bleibt die Frage, wann das sein wird. Ich kann dazu auch keine Prognosen abgeben, auch wenn ich dazu immer wieder gefragt werde. Wenn ihr jetzt gedanklich bereit seid, einen vermeintlichen Schritt im Training zurückzugehen und das wirklich nicht als Rückschritt, sondern eher als erneutes Anlauf nehmen, versteht, werdet ihr auch durch diese Zeit kommen. Wer seine Schwächen erkennt, daran arbeitet, sich nicht vom Ziel abbringen lässt, auch wenn dieses vorerst in ungewisse Ferne gerückt ist, wird eine sehr gute Chance haben, physisch, triathletisch und mental gestärkt aus der Situation hervorzugehen. Ich kann nur insistieren, dem Sport nicht den Rücken zuzudrehen, sondern am Ball zu bleiben. Das bis hierhin erarbeitete Leistungsniveau in die Tonne zu treten, wäre in meinen Augen nicht der richtige Weg. Wer sein aktuelles Niveau hält, seine bereits angesprochenen Defizite abstellt, wird nicht nur körperlich, sondern insbesondere auch mental, durch diese Phase kommen.

Nur nochmals zur Erinnerung, für was sisu eigentlich steht

Geht in euch, fragt euch selbst, warum ihr den Sport eigentlich macht und nutzt die Krise eher als Chance, bleibt positiv und verliert euren Humor nicht.

Alles andere können wir nicht kontrollieren und müssen es auf uns zukommen lassen.

Change the path, not the destination!!!

Passt auf euch auf!

Mario

Triathlon in Zeiten in Corona. Was bewegt die Sportler aktuell?

Die aktuelle Situation ist äußerst schwierig. In bisher unzähligen Gesprächen mit Sportlern und anderen Coaches ist die Ungewissheit und die Planungslosigkeit wohl das größte Problem. Ohne fixe Ziele und Wettkämpfe schwindet auf beiden Seiten oft die Motivation. Für alle, die im Sport als Profi-Athlet, Coach, Bikefitter, Diagnostiker etc. tätig sind, stellt der Ausbruch des Virus eine zum Teil existenzielle Gefahr dar. Da es für diese Krisensituation keine Blaupause gibt und wir alle die Situation permanent neu bewerten müssen, hab ich mal eine Umfrage erstellt, um einen Überblick zur Gefühlswelt der Triathleten in der aktuellen Zeit zu bekommen. Ich würde mich freuen, wenn ihr diese Umfrage mit Trainingspartner, Freunde und Vereinskollegen teilt, damit man eine möglichst große Menge an Meinungen erfasst bekommt.

Umfrage

Bleibt positiv, es wird auch wieder bessere Zeiten mit Wettkämpfen geben, denn wie der große Frankfurter Philosoph Dragoslav “Steppi” Stepanovic bereist vor einigen Jahren wusste: Lebbe geht weider!!

Passt auf euch auf!

Mario

Verhaltensregeln für Outdoor-Training in Zeiten von Corona

Die Lage ist ernst und ihr solltet wirklich ganz genau überlegen, ob ein Training outdoor aktuell Sinn macht. Ich verstehe, dass ihr bei dem frühlingshaften Wetter gerne an der frischen Luft trainieren wollt, #flattenthecurve ist aber aktuell wichtiger, um eine Ausgangssperre zu vermeiden und 

Wenn ihr unbedingt draussen trainieren möchtet, dann bitte folgende Verhaltensregeln peinlichst beachten:

  • Training nur alleine und auf keinen Fall in Gruppen
  • beachtet, dass Speichel und Nasensekret (insbesondere auf dem Rad) durch die Bewegung sich mit deutlich größerem Radius verbreiten
  • ausreichend Getränke und Riegel/Gels mitnehmen, um möglichst nicht anhalten zu müssen
  • KEINE Stops an der Tankstelle oder Eis-Cafe
  • Einweghandschuhe mitführen, um bei unvermeidbarem Kontakt mit Mitmenschen geschützt zu sein
  • DIREKT nach dem Training Hände waschen

Die Situation ist dramatisch, ihr müsst alle euren Beitrag leisten, um das Virus einzudämmen. Es sind KEINE Corona-Ferien und schon gar kein Corona-Trainingslager!!!

Train safe!
Mario

Schwimmtraining in Zeiten von Corona

COVID-19 hält die Welt fest im Griff. Jetzt, wo die öffentlichen Schwimmbäder alle geschlossen sind, bekommen viele Sportler Panik, ihre Leistungsfähigkeit im Schwimmen zu verlieren. Es ist höhere Gewalt und alle Sportler sind davon betroffen, man hat zwangsläufig keinen Nachteil gegenüber anderen Sportlern.

Ganz im Gegenteil, man kann die Zeit nutzen und über das Trockentraining in Form des Zugseiltrainings dezidiert an seinen Schwächen arbeiten ohne dabei das Haus verlassen zu müssen.

Daher hier aus gegebenem Anlass ein Artikel aus dem Jahr 2017 zum Thema Zugseil von mir:

Zugseiltraining

(Mario Schmidt-Wendling 23.11.2017)

Das Zugseiltraining bietet sich in Phasen ohne Zugang zu Wasserflächen (Geschäftsreisen, Schwimmbadschließungen etc.) als Trockentraining an, kann aber durchaus auch ins normale Schwimmtraining mit eingebaut werden.

Hierbei sollte man zwischen 4 grundlegenden Einsatzzwecken unterscheiden:

  1. Warm- up

Bei einigen Wettkämpfen ist aus logistischen Gründen kein Einschwimm-Areal nutzbar. Um die schwimmspezifische Muskulatur auf die nachfolgende Wettkampfbelastung vorzubereiten, kann das Zugseil den Effekt der Vorbereitung und Erwärmung übernehmen. Ein Theraband hat hierbei gegenüber einen vollwertigen Zugseil mit integriertem Paddle den Vorteil des geringen Packmaßes, passt also leichter in den Wettkampfrucksack. Aber auch zur Aktivierung vor dem Routine-Schwimmen im Alltag (sowohl Becken als auch Freiwasser) bietet das Theraband eine Palette an Übungen.

2. Techniktraining

Für die meisten Spät- oder Quereinsteiger im Triathlon, die nicht im Kindes- oder Jugendalter das Kraulen „mit der Muttermilch aufgesogen haben“, stellt das Anstellen des Unterarms, das Wasserfassen, der High elbow catch oder auch Ellenbogenvorhalte genannt, die größte Herausforderung in Sachen Technik dar. Wenn dann oft von Schwimmtrainern der Hinweis „hoher Ellenbogen“ falsch interpretiert wird und die Überwasserphase, also die Phase des Rückholens des Armes, gedanklich beim Schwimmer in den Focus gerät, verschlimmert sich das Ganze weiter. Ich gehe von mind. 60% aller Triathleten aus, die Hoher Ellenbogen eben auf die Überwasserphase und nicht auf das Anstellen des Unterarms unter Wasser beziehen!!

Das Zugseiltraining stellt eine sehr gute Möglichkeit dar, diesen motorisch komplexen Vorgang der Ellenbogenvorhalte, den es im Alltag in keiner vergleichbaren Bewegung gibt, zu erlernen. Fällt das Medium Wasser und somit auch der Atemstress weg, hat der Sportler bessere Möglichkeiten, die Bewegung visuell zu kontrollieren bzw. entsprechend zu erlernen. Ein Spiegel frontal vor dem Schwimmer kann die Selbstkontrolle über die Augen erleichtern.

3. Verbesserung der Kraftfähigkeiten

Um per Definition vom Training der Kraft bzw. der Kraftausdauer zu sprechen, müssen ca. 50% des maximal zu überwindenden Widerstands bewegt werden. Da aber ein Zugseil diesen Widerstand nicht erzielen kann, sollte man eher (analog zu den K3-Einheiten auf dem Rad) vom kraftorientierten Ausdauertraining sprechen. Am Ende ist es aber eigentlich egal, welchen Namen das Kind trägt, hochwirksam für das Schwimmen im Wasser ist die Methode des Zugseiltrainings mit Focus Kraftausdauer/Ausdauerkraft allemal.

4. Herz-Kreislauftraining

Ein Herz-Kreislauftraining mit entsprechend hoher Wiederholungszahl und niedrigem Widerstand ist in meinen Augen eher nur dann zu empfehlen, wenn über mehrere Wochen kein Zugang zu Schwimmbädern oder Seen möglich ist. Ich denke, dass ein zu niedriger Widerstand das korrekte Ansteuern der Kraul-Muskulatur nur bedingt fördert, auf der anderen Seite sogar kontraproduktiv wird, wenn man eben durch die lange Seriendauer den Focus auf die Technik verliert. Als Triathlet hat man den großen Vorteil, dass man Transfereffekte für Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem aus den anderen beiden Disziplinen generieren kann, sprich diese Cardiovariante durchaus vernachlässigen kann.

Equipment

Das oben bereits angesprochene Theraband stellt die einfachste Art des Zugseils dar. Wer das Trockentraining nicht nur als Warm-up, sondern als Add-on in sein Training integrieren möchte, ist mit einem System was mit einer Handschlaufe oder noch besser mit einem Paddle ausgestattet ist, besser bedient. Diese Systeme deutlich robuster, das Gummi reißt entsprechend seltener und gerade ein Paddle führt zu technisch besseren Ausführung, weil die Hand offen bleibt und es nicht zu einem sog. Faustschluss kommen kann. Alle 3 Modelle sind in unterschiedlichen Widerstandsstärken erhältlich, doch hierbei liegt ein großes Problem. Viele Athleten setzen zu starke Bänder gemäß dem Prinzip „no pain no gain“ ein, die eine technisch saubere Technik nicht zulassen. Ich empfehle, grade zu Beginn, ein Band zu wählen, dass der Sportler bei einer Serie von 30 Wiederholungen auch in den letzten 10 Wiederholungen grade noch so durchziehen kann. Da für mich beim Zugseiltraining das Hauptaugenmerk auf dem Erlernen des korrekten High elbow catch liegen sollte, gibt es ein weiteres Argument gegen den Einsatz von sehr schweren Bändern. Beim Einsatz von mittleren Bändern kann ich je nach Einsatzzweck durch den Abstand der Standposition zum Befestigungspunktes des Zugseils den Widerstand variabler gestalten.

Hilfreich an der Stelle ist es, wenn man sich eine Markierung auf dem Boden macht, um den korrekten Abstand zu fixieren.

Ausführung

Startposition:

Ich empfehle das Band/Seil ca. 10cm höher als Hüfthöhe zu befestigen. Kommt der Zug von zu weit oben, so werden nicht korrekt die Muskelpartien angesprochen, die man beim Schwimmen in horizontaler Position einsetzt. Ist die Befestigung zu weit unten, so stellt das für viele Sportler ein Problem im unteren Rücken dar, da sie diese Position nur bedingt halten können. 

Ich bevorzuge einen Standposition mit beiden Füßen auf einer Ebene, eine Schrittstellung ist aber ebenfalls möglich, die Knie leicht gebeugt halten. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, sodass der Rücken in der sog. line of pull, also in der Zugrichtung des Seils ist. Wie bereits oben angesprochen wird das Seil nicht mit den Fingern umklammert, die Hand muss offen bleiben und in Verlängerung des Unterarms ohne Abknicken des Handgelenks gehalten werden.

Zug:

Die Fingerspitzen zeigen während des gesamten Zugs nach unten, der Ellenbogen bleibt oben und das Seil wird bis zur vollständigen Streckung des Armes durchgezogen.

Ich bin kein großer Freund des einarmigen Ziehens, bevorzuge eher den Doppelarmzug, denn beim Einarmzug ist meiner Meinung nach eine Aktivierung des Latissimus weniger präzise. Nach der Streckung wird das Seil kontrolliert (!!!) zurückgeführt. Man sieht immer wieder Sportler bzw. Programme, die das Zugseiltraining gemäß der einzelnen Zugelemente einteilen, also z.B. den Focus auf Catch legen, also wirklich nur das erste Drittel des Zugs durchführen oder den Focus auf die hintere Druckphase legen. Ich bevorzuge eher das Ziehen über die gesamte Zuglänge und verspreche mir dadurch ein besseres „Einschleifen der Bewegung“ ins motorische Gedächtnis. Man kann durchaus die Gedanken auf ein Segment der Bewegung legen, aber dabei idealerweise immer über die komplette Amplitude ziehen. Im Internet kursieren immer wieder Bilder von Athleten, die das Zugseiltraining auf einem instabilen Untergrund stehend absolvieren, weil sie glauben, man könne das ganze „functional“ aufmöbeln. Davon würde ich eher Abstand nehmen und mich mit festem Kontakt zum Boden ausschließlich auf die korrekte Zugbewegung konzentrieren. Gegen ein Training der Propiozeption und des Gleichgewichts spricht überhaupt nichts, nur verknüpfen sollte man diese beiden Trainings nicht unbedingt.

Hier nochmals die Hauptpunkte zusammengefasst

  • grader Rücken
  • Knie leicht gebeugt
  • Fingerspitzen zeigen nach unten
  • Handgelenk einsteifen, Hand als Einheit mit Unterarm einsteifen
  • Ellenbogen hoch!
  • bis zur vollständigen Streckung durchziehen

Vorbereitend würde ich einige mobilisierende Bewegungen vorschalten, also Armkreisen, Hampelmann etc., um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Da das Training mit dem Zugseil wie das Kraulschwimmen selbst eine Sportart mit innenrotierender Bewegung der Schulter darstellt, empfiehlt es sich das Training mit Übungen für die Aussenrotatoren zu beschliessen, um ein Ungleichgewicht in der Schulter zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.

Beispiel-Programm:

5-10min lockeres Aufwärmen

5-8 Serien mit je 25-40 Wiederholungen und einer Pause von je ca. 30-40sec

im Anschluß 

je 3 Serien pro Seite mit je 10 Wiederholungen Theraband Aussenrotatoren.

In Phasen mit wenig bis keinem Zugang zum Wasser kann solch ein Programm bis zu 5 mal pro Woche absolviert werden, dabei den Widerstand ändern, Focus auf die einzelnen Segmente der Bewegung verteilen und auch mit unterschiedlichen Bewegungstempi arbeiten, um eine hohe Variation zu erzielen. Ist ein normales Schwimmtraining möglich, so würde ich das Zugseiltraining auf 2 bis höchstens 3 Einheiten pro Woche als Add on begrenzen.

Beispiel-Programm Warm-Up:

5-10min lockeres Aufwärmen

3-4 Serien mit je 12-15 Wiederholungen und einer Pause von 45sec Dauer

In diesem Sinne- happy pulling und Ellenbogen hoch

Mario

Corona und Triathlon

Die Corona-Krise hält uns alle fest, es werden schon genug Spekulationen und Infos jedweder Art in den Nachrichten und sozialen Medien gestreut, die ich als Laie nicht beurteilen kann und möchte.

Da ich Trainer bin und sich die Fragen besorgter Athleten zum weiteren Saisonverlauf mehren, versuche ich wenigstens in meinem kleinen Mikrokosmos Triathlon eine Art Notfallplan zu erarbeiten.

Die aktuellen Rennausfälle sind bitter. Ob sie gerechtfertigt sind oder nicht, vermag ich nicht zu beurteilen. Wie lange diese Phase ohne sportliche Wettkämpfe sein wird oder ob es einfach keine Triathlonsaison 2020 in Europa oder global geben wird, wird sich zeigen.

Diese Unwissenheit sorgt nicht gerade für prickelnde Motivation bei einigen Sportlern. 

Ich würde aktuell empfehlen, das Training weitestgehend so durchzuführen als wenn die Rennen im Sommer stattfinden und nicht den Kopf in den Sand zu stecken. Aus gesundheitlicher Sicht ist Training auf jeden Fall zu befürworten, es stärkt das Immunsystem und frische Luft und Sonnenlicht sind ebenfalls nicht nachteilig zu bewerten. Das Corona-Virus ist wohl nicht über Wasser ansteckend. Demnach sollte Schwimmen ebenfalls möglich sein, sofern die öffentlichen Bäder nicht geschlossen werden, um Menschenansammlungen zu vermeiden.

Wenn 2 von 3 Disziplinen des Triathlons trainiert werden können, so sollte die Form nicht allzu sehr darunter leiden, zumal es ja durchaus noch die Möglichkeit eines schwimmspezifischen Trockentrainings in Form von Zugseiltraining oder Vasatrainer gibt.

Als trainingsmethodische Intervention für Sportler mit einem frühen ersten Saisonhöhepunkt, der der Pandemie zum Opfer gefallen ist, würde ich empfehlen, aktuell die Dauer der langen Einheiten und die Intensität von Intervallen etwas zu reduzieren, um eben nicht zu früh ein Peak-Niveau für ein späteres Rennen zu erreichen. Stattdessen könnte man nochmals einen Motorik- oder Technikblock einbauen, um im Saisonverlauf eingeschlichene Fehler erneut zu korrigieren. 

Sportler mit Hauptwettkampf im Sommer sollten sich nicht von ihrem aktuellen Ziel abbringen lassen und positiv denken, also davon ausgehen, dass die Rennen stattfinden werden. Am Ende ist es wahrscheinlich besser, wenn man sich ärgert, dass höhere Gewalt keinen Start zulässt als dass man sich mit schlechter Form durch das Rennen quält und am Ende deshalb enttäuscht ist.

Wettkämpfe stellen das i-Tüpfelchen im Sport dar. Wer Triathlon aus Überzeugung betreibt, Spaß an der Bewegung hat und eben nicht nur für Wettkämpfe trainiert, wird motivationstechnisch leichter durch diese Dürreperiode kommen und es eher verschmerzen, wenn die Rennen nicht stattfinden. 

https://de.wikipedia.org/wiki/Sisu

Passt auf euch auf, wascht euch die Hände und versucht, cool zu bleiben!

Mario

NADA-Zertifikat wird zur Zugangsvoraussetzung

Der leider aktuelle Fall des Sportlers Chris Dels, der gegen den WADA-Code verstossen und darauf hin seinen WM-Titel verloren hat, zeigt wieder einmal, wie unvorbereitet und lax manche Altersklassensportler mit dem Thema umzugehen scheinen, siehe auch https://tri-mag.de/szene/ironman-agegroup-weltmeister-christopher-dels-muss-wegen-infusion-seinen-titel-wegen-doping-verstoss-wieder-abgeben/

Als im Triathlon arbeitender Coach habe ich eine gewisse Verantwortung gegenüber den von mir betreuten Sportlern. Seit Jahren insistiere und informiere diese, damit sie sich mit den Regularien der WADA und NADA vertraut machen, denn mit Unterschrift auf dem DTU-Startpass und/oder der Anmeldung an einer offiziell genehmigten Veranstaltung stimmen sie dem Anti-Doping-Reglement zu. Allerdings wissen sie aber leider sehr oft gar nicht, was sie dürfen und welche Mittel, Maßnahmen und Methoden verboten sind. Der Image-Verlust durch einen positiven Dopingfall durch einen von mir betreuten Sportler und daraus abgeleitet auch wirtschaftliche Verluste möchte ich ungern erleben.

Leider kann ich nicht überprüfen, ob sie sich damit auseinandergesetzt haben oder auch nicht, daher hab ich ab sofort im Vertragswerk zwischen den Sportlern und mir die seit Jahren bestehenden Anti-Doping-Klausel ergänzt. Ab sofort müssen Sportler innerhalb von 4 Wochen nach Vertragsbeginn den Nachweis zum e learning-Zertifikat der NADA unter https://www.gemeinsam-gegen-doping.de/#section-2 erbringen. Erfolgt dieser Nachweis nicht, wird der Trainingsvertrag von meiner Seite aus wieder gekündigt.

Ich erhoffe mir durch die Maßnahme ein höheres Bewusstsein der Sportler zu diesem Thema, damit vermeidbare Sperren nicht wieder ein schlechtes Licht auf den Triathlon werfen. Leider kann man sich als Coach nie sicher sein, was Sportler im stillen Kämmerlein so treiben, da ich nicht 24/7 die Athleten überwachen.

Eine weitere Möglichkeit der Weiterbildung zu diesem Thema bietet die DTU an. Im Rahmen des Leistungssportwochenendes im Oktober findet traditionell sonntags der Anti-Doping-Tag statt.

https://www.dtu-info.de/news/2019/fortbildungswochenende-gibt-neue-impulse.html

Ich denke dennoch, dass ich mit dieser Aktion etwas ruhiger schlafen kann, weil ab sofort das Wissen um den WADA-Code verpflichtend ist.

Alles geben, nichts nehmen!
Mario