Der sisu-training Blog

Triathlon gehört zu den anspruchsvollsten Sportarten der Welt – körperlich wie mental. Neben Ausdauer, Technik und Disziplin entscheidet vor allem die mentale Stärke über Erfolg oder Misserfolg. Genau hier setzt die Sporthypnose an: Sie ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um mentale Ressourcen gezielt zu aktivieren und die Leistungsfähigkeit im Training wie im Wettkampf zu steigern.

Dabei hat sie nichts mit Show- oder Bühnenhypnose zu tun. Sporthypnose ist keine Form der Fremdsteuerung, sondern ein Werkzeug der Selbstregulation. Sie hilft Athletinnen und Athleten, den Geist zu fokussieren, Stress zu regulieren und mentale Energie effizient einzusetzen.

Wie Hypnose im Triathlon wirkt

Hypnose versetzt den Geist in einen Zustand tiefer Entspannung bei gleichzeitig fokussierter Aufmerksamkeit. In diesem mentalen Zustand wird das Unterbewusstsein besonders empfänglich für positive Suggestionen – etwa zur Leistungssteigerung, Motivation oder Angstkontrolle.

Triathletinnen und Triathleten können durch Hypnose lernen,
• mentale Blockaden zu lösen,
• Wettkampfangst und Nervosität abzubauen,
• Konzentration und Ausdauer über lange Distanzen zu stabilisieren, und
• den sogenannten Flow-Zustand gezielt herbeizuführen.

Gerade in kritischen Phasen – etwa bei langen Radabschnitten oder beim Übergang zum Lauf – kann dieser mentale Fokus entscheidend sein.

Typische Einsatzbereiche der Sporthypnose im Triathlon
• Wettkampfvorbereitung: Mentales Training, Visualisierung des Rennverlaufs, Aufbau von Selbstvertrauen.
• Regeneration: Förderung mentaler und körperlicher Erholung nach harten Einheiten oder Verletzungen.
• Umgang mit Druck: Lösen von Leistungsblockaden, Bewältigung von Versagensängsten.
• Techniktraining: Verinnerlichung korrekter Bewegungsabläufe durch mentale Simulation.

Fazit

Triathletinnen und Triathleten investieren unzählige Stunden in Training, Ernährung und Technik. Doch der entscheidende Erfolgsfaktor liegt oft im Kopf. Sporthypnose bietet die Möglichkeit, diesen mentalen Bereich gezielt zu trainieren: Sie stärkt Fokus, Ruhe und Selbstvertrauen – vom Start bis zur Ziellinie.

Wer Hypnose professionell einsetzt, nutzt ein modernes, seriöses Werkzeug zur Steigerung mentaler Stärke – und verschafft sich damit einen echten Wettbewerbsvorteil.

Literaturauswahl:
1. Jensen, M. P. et al. (2022). The Application of Hypnosis in Sports. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8820393/

2. Mey, L. et al. (2024). Increasing handgrip strength via post-hypnotic suggestions. Scientific Reports (Nature). https://www.nature.com/articles/s41598-024-73117-0

3. Pates, J., & Cowen, A. (2013). The Effect of a Hypnosis Intervention on Performance and Flow State of an Elite Golfer. International Journal of Golf Science.

4. Gruzelier, J. H. (2024). Starting in your mental pole position: hypnosis helps elite downhill athletes. Frontiers in Psychology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11150814/

Wie ein unscheinbares Paar Netzhandschuhe das Wassergefühl revolutionieren kann und darüber hinaus noch einen weiteren genialen Einsatzzweck im Triathlon findet

Ein neuer Ansatz im Techniktraining

Effizientes Schwimmen im Triathlon ist kein Kraftakt, sondern ein Spiel aus Gefühl, Timing und Ökonomie.

Neben klassischen Hilfsmitteln wie Paddles oder Pullbuoys gibt es noch ein weiteres Tool zur Verbesserung des Schwimmens:

 Wahrnehmungshandschuhe (engl. Sensory Mitts) aka HÄNN

Diese feinmaschigen Netzhandschuhe fördern das sensorische Gespür für das Wasser und helfen Triathleten, ihre Zugtechnik zu verfeinern – für mehr Effizienz bei weniger Kraftaufwand.

Was sind Wahrnehmungshandschuhe?

Wahrnehmungshandschuhe bestehen aus einem leichten, durchlässigen Netzgewebe. Anders als Schwimmpaddles, die durch eine vergrößerte Handfläche den Widerstand erhöhen, lassen diese Handschuhe das Wasser hindurchfließen.

Ziel ist nicht, den Arm zu kräftigen, sondern die Wahrnehmung zu schärfen – das berühmte Feel for the Water.

Da sie den Widerstand verringern statt verstärken, kann man diese auch als „Anti-oder Negativ-Paddles“ bezeichnen.

Das Prinzip: Wahrnehmung statt Widerstand

Das feine Netzmaterial verändert die Reize, die an die Rezeptoren der Handflächen und Finger weitergegeben werden.

Beim Durchziehen spürt der Schwimmer kleinste Druckunterschiede und Strömungen intensiver. Das Nervensystem lernt, diese Signale präziser zu deuten und entsprechend die Handstellung und den Anstellwinkel zu optimieren.

Ergebnis:

Mehr Kontrolle über den Druckverlauf – weniger Energieverlust im Zug.

Wahrnehmungshandschuhe trainieren also nicht die Muskelkraft, sondern die sensorische Präzision.

Vergleich: Wahrnehmungshandschuhe vs. Faustschwimmen

Das Training mit Wahrnehmungshandschuhen erinnert an das klassische Faustschwimmen, bei dem die Handinnenfläche „ausgeschaltet“ wird.

Der Unterschied: Die Handschuhe erlauben eine natürliche Handhaltung, während gleichzeitig der Wasserfluss verändert wird.

So entsteht ein permanenter, subtiler Reiz, der das Wassergefühl verfeinert, ohne die Bewegungsmechanik zu verändern.

Ein realistisches, aber bewusstes Schwimmen – ideal für Triathleten, die Technik mit Wettkampfrelevanz trainieren wollen.

Praxis: So setzt man Wahrnehmungshandschuhe gezielt ein

1. Technikfokussiertes Grundlagentraining

Ziel: Wassergefühl und Druckverlauf verbessern.

6×100m (P 0:20) mit Wahrnehmungshandschuhen bei moderatem Tempo

Fokus: ruhiger, langer Zug, gleichmäßiger Druck über Hand und Unterarm

Danach 4×50m (P 0:10) ohne Handschuhe, um den Kontrast bewusst wahrzunehmen

Trainingseffekt: Der Wechsel sensibilisiert das Nervensystem und schult einen gleichmäßigen, effizienten Zug.

2. Einschwimmen vor Technik- oder Krafteinheiten

Ziel: Wassergefühl aktivieren, Bewegungskoordination vorbereiten.

400 m lockeres Einschwimmen

4×50m (P 0:20) mit Wahrnehmungshandschuhen, Fokus auf hohen Ellbogen/ Anstellen des Unterarms

4×25m Steigerungen ohne Handschuhe

Trainingseffekt: Nach dem Abnehmen fühlen sich die Hände im Wasser „griffiger“ an – der Körper ist sofort auf präzises Schwimmen eingestellt.

3. Kombi-Set: Kraft trifft Gefühl

Ziel: Verbindung von Krafttraining und Sensibilität.

3 Serien:

100m mit Paddles/Pullbuoy → Kraft & Druck

100m mit Wahrnehmungshandschuhen → Feingefühl & Technik

100m ohne Hilfsmittel → Integration

Pause nach 100m je 0:20

Trainingseffekt: Der Wechsel zwischen Kraft- und Wahrnehmungsreizen verbessert das Bewusstsein für effizienten Krafteinsatz.

4. Freiwassertraining

Ziel: Wassergefühl unter realen Bedingungen stabilisieren.

3–4×200m mit Wahrnehmungshandschuhen im ruhigen Wasser mit Fokus gleichmäßiger Zug trotz wechselnder Strömungen

Danach 3×100m ohne Handschuhe

Trainingseffekt:

Das Training schult die Fähigkeit, das Wasser zu „lesen“ – also die feinen Veränderungen in Strömung, Temperatur und Dichte wahrzunehmen und darauf zu reagieren.

Ein erfahrener Schwimmer spürt so, wenn das Wasser an einer Stelle stärker „zieht“, sich leichter oder dichter anfühlt, und passt automatisch den Anstellwinkel und die Zugrichtung an.

Gerade im Freiwasser, wo Strömungen, Wellen und andere Schwimmer das Wasser ständig verändern, wird diese Fähigkeit entscheidend für Rhythmus, Effizienz und Orientierung.

5. Regeneration und Technikbewusstsein

Ziel: Aktive Erholung und saubere Bewegungen nach intensiven Einheiten.

200–400m locker mit Wahrnehmungshandschuhen, lange Gleitphasen

100m ohne Handschuhe zum Abschluss

Trainingseffekt: Unterstützt koordinative Erholung und die Verinnerlichung effizienter Bewegungsmuster.

Fazit

Wahrnehmungshandschuhe sind mehr als ein Gimmick oder ein weiteres unnützes Tool im oftmals reich gefüllten Netzsack von Triathleten. Sie sind ein sensomotorisches Trainingsinstrument, das die Schnittstelle zwischen Technik, Gefühl und Effizienz stärkt.

Regelmäßig eingesetzt, verbessern sie das Wassergefühl, die Bewegungspräzision und die Gesamtökonomie des Schwimmens.

Für Triathleten bedeutet das: gleiche Geschwindigkeit bei weniger Kraftaufwand – und mehr Reserven für Rad und Lauf.

Weiterführende Quellen:

The Proprioceptive Senses: Their Roles in Signaling Body Position, Movement, etc. (Proske, 2012)

Effects of proprioceptive training on sports performance (Yılmaz et al., 2024)

Manual Dexterity in Open-Water Wetsuited Swimmers (Morton et al., 2024)

The effect of finger spreading on drag of the hand in human swimming (van Houwelingen et al., 2016)

Proprioceptive State Estimation for Amphibious Tactile Sensing (Guo et al., 2023)

Willy Hirsch, PTO Top 20 und Pos.7 im Schwimmen in 2025 beim ersten Einsatz mit den HÄNN.

++++Ab sofort im Shop erhältlich!++++

Ich habe in meinem 2020 erschienenen Buch “Erfolg auf der Langdistanz” bereits unterschiedliche Athletentypen charakterisiert. Ergänzend hierzu würde ich gerne gezielt auf 2 weitere Typen in der Situation eines Wettkampfs eingehen.

Der Ironman ist mehr als ein Triathlon. Er ist eine Reise – körperlich, mental und emotional. 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, ein Marathon zum Abschluss. Wer sich dieser Distanz stellt, tut das mit einem Plan. Doch wie dieser Plan gelebt wird, unterscheidet AthletInnen grundlegend. Zwei Archetypen begegnet man dabei immer wieder: dem Pacer, der sich strikt an Zahlen und Vorgaben hält, und dem Racer, der nach Gefühl, Mut und innerem Feuer agiert.

Beide können ins Ziel kommen. Aber der Weg dorthin fühlt sich völlig unterschiedlich an.

Der Pacer – Meister der Kontrolle

Der Pacer liebt Struktur. Seine Uhr ist seine Bibel. Herzfrequenz, Pace, Watt, Kadenz, Körperkerntemperatur – alles ist definiert, alles ist geplant. Wochen, manchmal Monate vor dem Rennen wurden Trainingsdaten analysiert, Zonen festgelegt, Szenarien durchgerechnet.

Seine Stärken

• Konstanz: Der Pacer läuft nicht zu schnell an. Er weiß, dass im Ironman Geduld belohnt wird

• Energieeffizienz: Durch präzise Steuerung vermeidet er Überpacen und den gefürchteten Mann mit dem Hammer.

• Planbarkeit: Ernährung, Tempo, Belastung – alles folgt einer Logik.

Seine Gefahr

Der Pacer kann zum Sklaven seiner eigenen Uhr werden.

Wenn der Körper sich gut anfühlt, aber die Uhr „Stopp!“ sagt, wird gebremst. Wenn der Kopf sagt „Heute geht mehr“, bleibt er vorsichtig. Und manchmal – gerade an schwierigen Tagen – verliert er das Vertrauen in sich selbst, weil die Zahlen nicht passen.

Der Pacer läuft nach Plan, NICHT nach Gefühl.

Der Racer – Wettkämpfer mit Herz

Der Racer kennt seine Daten, aber er lässt sich nicht von ihnen dominieren. Er hört auf seinen Atem, seine Beine, seinen Willen. Er spürt, wann es Zeit ist zu pushen – und wann es klüger ist, loszulassen.

Seine Stärken

• Intuition: Der Racer erkennt gute Tage – und nutzt sie.

• Mentale Stärke: Wenn es weh tut, wächst er oft über sich hinaus.

• Emotionale Dynamik: Er lebt den Wettkampf, saugt die Stimmung auf, reagiert auf das Handeln seiner Konkurrenten.

Seine Gefahr

Gefühl kann trügen. Euphorie auf dem Rad, zu schnelles Anlaufen beim Marathon, ein ignoriertes Warnsignal – der Racer riskiert ein DNF, wenn er sein Herz nicht mit Erfahrung koppelt und die Zahlen nicht mehr beachtet

Der Racer läuft für das Gefühl, NICHT für Strava und Zeiten

Zwei Philosophien – ein Ziel

Interessant ist: Keiner der beiden Ansätze ist per se besser.

• Der Pacer gewinnt oft gegen sich selbst.

• Der Racer gewinnt oft gegen andere – oder verliert spektakulär.

Viele erfahrene Ironman-Athleten entwickeln mit der Zeit eine Mischform:

Zahlen als Leitplanke, Gefühl als Steuerrad

Sie wissen, wann sie der Uhr folgen müssen – und wann sie sie ignorieren dürfen.

Der wahre Unterschied: Vertrauen

Am Ende ist der Unterschied kein technischer, sondern ein mentaler.

Der Pacer vertraut den Daten. Der Racer vertraut sich selbst.

Beide brauchen Mut. Der eine, um sich zu bremsen. Der andere, um loszulassen.

Und vielleicht ist genau das die Essenz des Ironman:

Nicht herauszufinden, wie schnell man sein kann, sondern wer man ist, wenn es weh tut, die Dinge nicht so wie gewünscht laufen und sich Unwägbarkeiten zeigen. Kurz: dann, wenn die ursprüngliche Definition von sisu gefordert wird, also die Beharrlichkeit in ausweglosen Situationen.

Der Jahreswechsel bedeutet immer wieder, das zurückliegende Jahr zu reflektieren, Fehler, Stellschrauben und Potenziale zu erkennen und diese in ein Konzept für das bevorstehende Jahr zu übertragen. Dazu gehört auch eine Analyse der Wettkämpfe aus 2025, was immer wieder extrem beeindruckend ist, denn nicht nur die schiere Menge, sondern auch die gezeigten Leistungen sprechen Bände.

895 Rennen stehen in 2025 zu Buche. Dabei wurden fast 300 Podiumsplatzierungen und über 100 Gesamt-Stockerl in den unterschiedlichen Sportarten errungen.

Triathlon stellt unsere Kernkompetenz dar, daher schauen wir mal hier etwas mehr ins Detail. Dabei wurden Wettkämpfe in den unterschiedlichsten Spielarten und Formaten bestritten, unser Fokus liegt jedoch im Bereich der Mittel- und Langdistanz.

Diese Diversität spiegelt sich auch bei der Anzahl der WM-Teilnehmer in den unterschiedlichen Formaten wider.

Bei fast 900 Rennen fällt es schwer, zu obiger Darstellung einige Highlights rauszustellen. Highlights sind nicht immer nur in Titeln und Ergebnislisten messbar, so können diese z.B. auch Comebacks nach Verletzungen sein.

• Willy Hirsch schafft es, sich über die Vergabe der Wildcards für das T100 Grand Final zu qualifizieren
• Sebi Neef krönt seine letzte Saison als Profi mit Rang 3. im Gesamtweltcup der Xterra Serie
• beide Titel der Deutschen Duathlon-Meister der Elite konnten mit Willy Hirsch und Simon Huckestein errungen werden
• Lisa Gerß wird 4. beim Ironman Les Sables, 5. beim Ironman Kalmar, 11. beim Ironman Cozumel und 8. im Kraichgau
• Antonia Milowsky wird beim Ironman Les Sables 8. und bei der Challenge Almere 8.
• Vincent Größer wird 5. beim 70.3 Poznan und knackt die 8 Stunden-Marke mit Platz 9 beim Ironman Chattanooga
• Martin Schulz wird zum 12. mal Europameister im Paratriathlon, gewinnt das WPTS Rennen in Yokohama und holt Bronze bei der WM
• Anja Renner wagt einen Ausflug zum Paracycling und qualifiziert sich mit ihrer “Guidin” Antonia Milowsky für die Para-WM Radsport. Zudem wird sie u.a. in Yokohama 2. und gewinnt ebenfalls Bronze bei der Paratriathlon-WM in Wollongong
• Lars Wichert bleibt in 2025 ungeschlagen in seiner AK. Er gewinnt 70.3 Valencia, Ironman Lanzarote, wird sowohl Weltmeister in Nizza als auch in Marbella
• Jörg Stehle erreicht nach all den Jahren und unzähligen zweiten und dritten Plätzen den WM-Titel im Duathlon
• Christian Haupt wird Weltmeister im Duathlon, gewinnt seine AK bei der ITU-Langdistanz-WM in Pontevedra und wird dabei schnellster Age Grouper overall
• Simon Huckestein stürzt in Samorin schwer und bricht sich den Oberschenkelhals, kämpft sich zurück und wird starker 14. beim Ironman Busselton
• Pascal Tischler verbessert sich um einen Platz ggü. 2024 und wird 2. beim Frenchman
• Jannik Hollmann stürzt im Kraichgau und bricht sich das Schlüsselbein, kämpft sich wieder zurück und gewinnt den Ironman Portugal overall
• Dirk Oswald gewinnt die AK40 sowohl in Roth als auch beim Ironman Italien
• Michael Pfanner erreicht Platz 6 bei der Powerman WM in Zofingen in der Elite
• Julian Großkopf läuft 2:18 beim Valencia Marathon und 2x Halbmarathons in 65min
• Britta Dressler schafft es, 4 WM-Finisher-Medaillen (Alsdorf, Pontevedra, Kona, Marbella) aus 2025 mitnzunehmen
• Sebastian Neumair gewinnt der Marathon in Olching overall
• das Team sisu-training erreicht Platz 3 im Ironman TriClub Ranking in der Division III
• zum Jahreswechsel sind bereits jetzt schon 10 Sportler für Kona und 6 für die 70.3 WM Nizza qualifiziert
• jeder, der es an eine Startlinie geschafft hat, ist in unseren Augen ein Gewinner!!!!
• usw.

Auf ein Neues!
Mario

Training über die Feiertage – praktisch und realistisch

Die Feiertage bringen selbst strukturierte Trainingspläne durcheinander. Termine, Familie, Reisen und Verpflichtungen sorgen dafür, dass der Alltag weniger vorhersehbar ist – und damit auch das Training.

Die gute Nachricht: Du kannst in dieser Zeit fit bleiben, ohne alles perfekt umsetzen zu müssen. Entscheidend ist nicht, jede Einheit exakt zu absolvieren, sondern den Kontakt zum Training nicht zu verlieren.

Planung: realistisch statt ideal

Feiertagswochen laufen selten nach Plan. Deshalb lohnt es sich, den Trainingsplan an das echte Leben anzupassen – nicht an ein Idealbild.

Prüfe deine kommende Woche ehrlich:

• Welche Termine stehen an?

• Wo ist realistisch Zeit für Training?

• Welche Tage sind wahrscheinlich stressig?

Plane nicht so, als würde nichts dazwischenkommen – plane mit Störungen. So entsteht weniger Frust, wenn etwas nicht klappt.

Lege dir außerdem kurze „Notfall-Einheiten“ bereit:

• kurze Läufe

• kurze Rolleneinheiten

• einfache Kraftübungen ohne Geräte

So kannst du auch mit wenig Zeit etwas Sinnvolles tun, ohne lange überlegen zu müssen.

Aufteilen hilft: Zwei kurze Einheiten am Tag sind besser als gar keine.

Konsistenz vor Ehrgeiz

Es geht im Dezember nicht darum, Bestleistungen zu erzielen. Es geht darum, regelmäßig in Bewegung zu bleiben.

Ein kurzer Lauf, eine lockere Einheit oder etwas Krafttraining reichen aus, um:

• deine Gewohnheiten aufrechtzuerhalten

• deinen Körper aktiv zu halten

• den Wiedereinstieg im Januar zu erleichtern

Auch Bewegung im Alltag zählt:

Spaziergänge mit der Familie, kleine Runden nach dem Essen, gemeinsame Aktivitäten draußen – alles ist besser als Stillstand.

Erholung bewusst einplanen

Die Feiertage bieten oft mehr Freiraum für Schlaf und Ruhe. Nutze das.

Erholung ist keine Trainingspause, sondern Teil des Trainings:

• ausreichend schlafen

• bewusst Pausen machen

• abends zur Ruhe kommen

Achtsamkeit muss nicht kompliziert sein:

Ein Spaziergang, ein paar ruhige Minuten ohne Handy oder bewusstes Abschalten reichen aus.

Mentale Erholung ist genauso wichtig wie körperliche.

Kurz zusammengefasst

• Plane Training um dein echtes Leben herum.

• Halte kurze Ersatz-Einheiten bereit.

• Bleib regelmäßig in Bewegung, ohne dich zu stressen.

• Nutze Alltagsbewegung.

• Nimm dir bewusst Zeit für Schlaf und Erholung.

Fazit

Feiertagstraining ist kein Leistungstest. Es ist eine Phase, in der Anpassung wichtiger ist als Disziplin.

Wenn du regelmäßig in Bewegung bleibst und dir gleichzeitig Erholung erlaubst, startest du stabil und ohne großen Leistungsabfall ins neue Jahr.

Nicht perfekt – aber konstant.

In diesem Sinne wirklich cool bleiben, wenn an den Feiertagen keine 5 Stunden Training eingeplant werden. Wir sind Lichtjahre von irgendwelchen Wettkämpfen entfernt, es bleibt genug Zeit, um in Form zu kommen. Nutzt stattdessen die etwas ruhigere Zeit, um die Akkus aufzuladen, Kredit bei Partner und Familie anzuhäufen, denn eins steht fest: Stark sein, wenns drauf ankommt. Und das wird sicherlich nicht an den letzten Tagen des Jahres gefordert!

Das Laufband ist für viele Triathleten ein reines Winter- oder Notfallgerät. Doch richtig eingesetzt kann es ein wertvolles Trainingswerkzeug sein, das sowohl Leistungsentwicklung als auch spezifische Anpassungen – insbesondere für Hitzerennen – unterstützt. Dieser Artikel zeigt die wichtigsten Vorteile und mögliche Nachteile Außerdem wird der Aspekt Heat Adaptation gesondert betrachtet.

1. Vorteile des Laufbandtrainings

1.1 Hohe Trainingskontrolle

•Exakte Pace und Steigung einstellbar

•Ideal für Intervalle, da Tempo konstant bleibt

•Gute Möglichkeit, ökonomische Lauftechnik zu trainieren

1.2 Sicherheit und Planbarkeit

•Unabhängig von Wetter, Dunkelheit, Glätte oder verkehrsreichen Straßen

•Keine Gefahr durch schlechtes Terrain – perfekt für Tempoeinheiten

1.3 Gelenkschonender als viele denken

•Moderne Bänder bieten Dämpfung, die Stöße reduziert

•Besonders gut nutzbar in Regenerationsphasen oder beim Wiederaufbau nach Verletzungen

1.4 Ideal für Hitzeanpassung

•Temperatur kontrollierbar

•Möglichkeit, Ventilator auszuschalten oder Kleidung zu schichten (Heat Training, siehe unten)

2. Nachteile des Laufbandtrainings

2.1 Weniger natürliche Laufmechanik

•Schritte werden leicht „nach hinten gezogen“, was die Biomechanik verändert

•Erfordert aktive Haltung zur Schrittlänge und Rumpfspannung

2.2 Mentale Belastung

•Lange Einheiten können monoton sein

•Das Laufband erfordert mentale Disziplin

2.3 Eingeschränkte technische Reize

•Keine Kurven, wechselnden Untergründe oder Downhills

•Vorbereitung auf hügelige Rennen nur bedingt realistisch

2.4 Überhitzungspotenzial

•Ohne Luftzirkulation wird der Körper schneller heiß

•Bedarf aktives Temperaturmanagement

3. Heat Adaptation – Hitzeanpassung durch Laufbandtraining

Die Fähigkeit, unter heißen Bedingungen leistungsfähig zu bleiben, ist für viele Triathleten entscheidend – besonders bei Ironman-Rennen wie Kona, Mallorca oder Frankfurt.

Das Laufband bietet perfekte Bedingungen für geplante Hitzeexposition.

3.1 Warum Hitzeanpassung wichtig ist

•Erhöht Plasmavolumen → verbessert Kühlung und Ausdauer

•Senkt die Herzfrequenz bei gleicher Leistung

•Steigert die Schweißrate und Effizienz der Thermoregulation

•Verbessert gefühlte Anstrengung („Perceived Exertion“)

3.2 Praktische Methoden für Heat Adaptation auf dem Laufband

a) Temperatur erhöhen oder Ventilator auslassen

→ Der Körper muss stärker thermoregulierend arbeiten

b) Lange, ruhige Läufe bei mehr Kleidung

→ Zusätzliche Hitzebelastung ohne extremes Tempo

c) Post-Workout Heat Exposure

•20–30 Minuten nach der Einheit in warmer Umgebung bleiben

•Optional: heiße Dusche oder Sauna (nicht direkt nach sehr harten Einheiten)

d) Kombination mit Indoor-Radtraining

•Zuerst Laufen im Hitze-Setting

•Danach Radfahren ohne Ventilator für zusätzliche Anpassung

3.3 Sicherheit beim Hitzetraining

•Hydration und Elektrolyte beachten

•Herzfrequenz im Blick behalten

•Hitzeexposition langsam steigern (7–14 Tage)

4. Praxisempfehlungen für Triathleten

4.1 Wann ist das Laufband besonders sinnvoll?

•Bei Intervallen (z. B. 800 m / 1 km / Tempodauerläufe)

•Bei glatter Straße, Kälte, Dunkelheit oder Zeitstress

•Für kontrolliertes Steigerungstraining

•Für Hitzeanpassung

4.2 Wie integriere ich es sinnvoll in den Trainingsplan?

•1–2 Einheiten pro Woche auf dem Band sind für viele Athleten ideal

•Abwechslung durch Steigungswechsel

•Intervalle präzise strukturieren

•Kombination mit Outdoor-Läufen für Technikvielfalt

Fazit

Laufbandtraining ist ein vielseitiges Tool im Triathlontraining – ideal für strukturierte Einheiten, Platz- und Wettersicherheit und besonders effektiv für Hitzeanpassung. Obwohl es biomechanisch nicht vollständig das Straßenlaufen ersetzt, bietet es einige Vorteile, die Outdoor-Läufe nicht leisten können. In Kombination mit Indoor-Radtraining entsteht ein leistungsstarkes Setup, das sowohl Leistung als auch Robustheit für die Wettkampfsaison steigert.

Fingerpaddles im Schwimmtraining für Triathleten – sinnvolles Techniktool oder trügerische Hilfe?

Fingerpaddles erfreuen sich im Schwimmtraining von Triathleten zunehmender Beliebtheit. Sie sind klein, leicht, scheinbar schonend für Schulter und Ellbogen und sollen gezielt die Wasserlage der Hand verbessern. Doch bei genauerer Betrachtung erfüllen sie viele dieser Versprechen nur bedingt – und können technische Fehler sogar verstärken, statt sie zu korrigieren.

Dieser Artikel beleuchtet kritisch, was Fingerpaddles tatsächlich bewirken, wo ihre Grenzen liegen und wie sie sich im Vergleich zu klassischen Handpaddles schlagen.

Was sind Fingerpaddles – und was sollen sie bewirken?

Fingerpaddles liegen ausschließlich über den Fingern, nicht jedoch über der gesamten Handfläche. Die Idee dahinter:

Der Schwimmer soll „mehr Gefühl für das Wasser“ entwickeln und lernen, Druck besser über die Finger aufzubauen.

Die beworbenen Effekte:

•Verbesserte Wahrnehmung der Wasserlage

•Förderung einer sauberen Druckphase

•Geringere Belastung für Schultern als bei großen Paddles

•Technikfokussierter Einsatz statt Krafttraining

Klingt gut – in der Praxis sieht das jedoch differenzierter aus.

Das zentrale Problem: Fingerpaddles fördern falsche Handgelenkstellungen

Ein entscheidender Schwachpunkt von Fingerpaddles liegt in ihrer biomechanischen Wirkung auf das Handgelenk.

Sie fördern das Abknicken – statt es zu verhindern!!!

Statt eine stabile, neutrale Handhaltung zu unterstützen, begünstigen Fingerpaddles oft:

•das Abknicken des Handgelenks nach hinten

•eine passive Druckführung

•den Kraftansatz über die Finger statt über Unterarm und Handfläche

Da der Widerstand ausschließlich an den Fingern angreift, entsteht ein unnatürlicher Hebel, der das Handgelenk in die Überstreckung zwingt. Der Athlet hat das Gefühl, „Wasser zu greifen“, trainiert aber tatsächlich eine mechanisch ungünstige Position.

Das Ergebnis:

•Fehlbelastung des Gelenks

•geringerer Effekt für den Vortrieb

•erhöhtes Risiko für Sehnen- und Gelenkprobleme im Dauertraining

•Übertragung einer schlechten Technik in das Paddles-freie Schwimmen

Kurz gesagt:

Fingerpaddles fördern nicht die korrekte Armzugmechanik – sie können sie verfälschen.

Für Triathleten besonders problematisch, denn Triathleten haben meist:

•begrenzte Zeit für Techniktraining

•schwächere wasserbezogene Muskulatur

•weniger Routine im Wasser als reine Schwimmer

•höhere Verletzungsanfälligkeit durch hohe Gesamtbelastung

Gerade deshalb benötigen sie saubere Bewegungsmuster und Tools, die Korrektheit fördern – nicht Kompensation. 

Fingerpaddles hingegen:

•suggerieren Technikverbesserung ohne echte Korrektur

•kaschieren strukturelle Defizite

•fördern ineffiziente Zugmuster

Für Technikarbeit sind daher sinnvoller:

•Sculling-Drills

•Einarmübungen

•Paddles mit kleiner Fläche

•Technikschwimmen ohne Hilfsmittel

•Videoanalyse oder Trainerfeedback

Fazit: Fingerpaddles sind kein ideales Werkzeug für Techniktraining

Auch wenn Fingerpaddles populär sind und sich „leicht“ anfühlen – ihr Nutzen ist begrenzt und ihr Risiko nicht zu unterschätzen.

Kritische Schlussbewertung:

•Sie verhindern kein Abknicken des Handgelenks – sie fördern es

•Sie verbessern das Wassergefühl nicht zwangsläufig

•Sie ersetzen kein echtes Techniktraining

•Sie liefern ein falsches Bewegungsfeedback

•Ihr Effekt ist mehr Illusion als Leistungsfaktor

Für Triathleten, die ökonomisch, stabil und verletzungsfrei schwimmen wollen, sind sie daher kein empfohlenes Trainingswerkzeug.

Deutlich sinnvoller:

•klassisch kleine Handpaddles

•Technikdrills ohne Hilfsmittel

•gezielte Wasserlageübungen

•saubere Kraftübertragung über Unterarm und Handfläche

Fingerpaddles im Brustschwimmen – eingeschränkt sinnvoll

Wenn Fingerpaddles überhaupt sinnvoll einsetzbar sind, dann eher im Brustschwimmen. Dort ist ein stärker angewinkeltes Handgelenk Teil der Technik, sodass die durch Fingerpaddles begünstigte Stellung weniger problematisch ist als im Kraul. Der Widerstand an den Fingern kann helfen, den Druck nach außen besser zu spüren.

Dennoch gilt auch hier: Fingerpaddles fördern kein sauberes Technikbild und ersetzen kein strukturiertes Techniktraining. Ihr Nutzen bleibt begrenzt und sollte nur ergänzend gesehen werden.

Studienlage zu Fingerpaddles

Leider gibt es keine wissenschaftlichen Arbeiten, die sich explizit mit dem Thema Fingerpaddles beschäftigen, so dass meine Beobachtungen hierzu erfahrungbasierte Beobachtungen aus fast 10000 Stunden Arbeit seit 2004 am Beckenrand primär mit Age Group-Triathleten sind.

Weiterführende Quellen zu Paddles im Kraulschwimmen:

Gourgoulis, V., Boli, A., Aggeloussis, N., Toubekis, A., Antoniou, P., Kasimatis, P., & Mavromatis, G. (2008).
Hand orientation in hand paddle swimming. International Journal of Sports Medicine, 29(5), 429–434. https://doi.org/10.1055/s-2007-965337

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Mavromatis, G., & Garas, A. (2006).
Effect of two different sized hand paddles on the front crawl stroke kinematics. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 46(2), 232–237.

Payton, C. J., & Lauder, M. A. (1995).
The influence of hand paddles on the kinematics of front crawl swimming. Journal of Human Movement Studies, 28, 175–192.

Lauder, M. A., Dabnichki, P., & Bartlett, R. M. (2001).
Improved accuracy and reliability of sweepback angle, pitch angle and hand velocity calculations in swimming. Journal of Biomechanics, 34(11), 1459–1466. https://doi.org/10.1016/S0021-9290(01)00122-2

de Matos, C. C., Barbosa, T. M., Daly, D., & Costa, M. J. (2023).
Effects of paddles and fins on front crawl kinematics, arm stroke efficiency, coordination, and estimated energy cost. Frontiers in Physiology, 14, 10240615. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.10240615

Espinosa, D., Arellano, R., Sánchez-Molina, J., & Cuenca-Fernández, F. (2025).
Swimming performance with fins, hand paddles, and no equipment. Comptes Rendus Biologies. (Advance online publication)

Matos, C. C., Barbosa, T. M., & Costa, M. J. (2013).
The use of hand paddles and fins in front crawl: A literature review. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 15(5), 653–664.

Lauder, M. A. (2009).
Asymmetry in front crawl swimming with and without hand paddles. In Biomechanics and Medicine in Swimming XI (pp. 158–161). Norwegian School of Sport Sciences.

Samson, M., Deschodt, V., Bernard, A., Monnet, T., Lacouture, P., & David, L. (2015).
Kinematic hand parameters in front crawl at different paces. Journal of Biomechanics, 48(12), 3874–3880. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2015.09.007

Koga, D., Kubo, Y., Ikeda, S., & Homma, M. (2022).
Relationship between hand kinematics, hydrodynamic pressure distribution, and hand propulsive force in front crawl. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 899375. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.899375

Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Toubekis, A., Antoniou, P., & Mavromatis, G. (2010).
Kinematic characteristics of the stroke and orientation of the hand during front crawl resisted swimming. Journal of Sports Sciences, 28(11), 1179–1188. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.497822

Global warming sei Dank haben Triathleten auch außerhalb von Hawaii mittlerweile fast überall mit großen klimatischen Herausforderungen zu kämpfen. Das Thema effektive Kühlung und Eindämmen des Anstiegs der Körperkerntemperatur sind mittlerweile zentrale Themen. Neben der physiologischen Anpassung durch entsprechende Hitzeexposition im Training, teilweise durch künstliche Hitze, bleibt auf der anderen Seite das Thema Cooling durch Tools und Textilien zu beackern.

Im Verlauf des Sommers haben wir umfassend an unterschiedlichen Methoden zur Kühlung von Triathletinnen gearbeitet. Ziel unseres Projekts war die Entwicklung eines praxistauglichen und effektiven Kühlkonzepts, das sowohl im Trainingsalltag als auch im Wettkampf eingesetzt werden kann und dabei preislich noch in einem fairen Rahmen bleibt.

Über einen Zeitraum von mehreren Monaten wurden verschiedene Kühltechniken untersucht und unter realen Bedingungen getestet. Zu den erprobten Methoden gehörten unter anderem kühlende Handtücher, spezielle Kältemützen sowie mit Eiswürfeln befüllbare Kühlbeutel.

Hierzu haben wir bereits auf dem Markt befindliche Dinge evaluiert, die Vor- und Nachteile erarbeitet und eigene Prototypen bauen lassen. Sämtliche Varianten wurden eigenständig getestet, um eine direkte Einschätzung hinsichtlich Effektivität der Kühlung, Tragekomfort, Anwendbarkeit und Haltbarkeit zu ermöglichen.

Besondere Erkenntnisse lieferte der Einsatz der sogenannten Eiskappe, einer Mütze, die mit Eiswürfeln befüllt werden kann. Wir haben diese Kappe intensiv in unterschiedlichen Variationen getestet und konnte dadurch wertvolles Feedback zur Leistungsfähigkeit und Alltagstauglichkeit dieser Kühlmethode beisteuern.

Im Rahmen der Testphase wurden verschiedene Materialien, Füllungen und Zusammensetzungen geprüft. Zudem wurden unterschiedliche Möglichkeiten der Platzierung und Fixierung der Kühlprodukte ausprobiert, um ein möglichst optimales Ergebnis zu erzielen. Die Vielfalt der getesteten Varianten ermöglichte eine umfassende Bewertung hinsichtlich Kühlwirkung, Belastbarkeit und Praktikabilität.

Nach Abschluss der mehrmonatigen Evaluierung kamen wir zu dem Ergebnis, unsere Bemühungen im Bereich Kopfbedeckungen dennoch ruhen lassen. Hier einige Impressionen aus dem vergangenen Sommer.

Ultra Cool Tech hat mit der Glacier Cap die Messlatte extrem hochgelegt und war für uns die insgesamt deutlich bessere und effektivste Alternative. Sie überzeugte sowohl in der Qualität als auch in der Leistungsfähigkeit und entsprach am ehesten den Anforderungen, die an ein zuverlässiges Kühlkonzept für Triathletinnen und Triathleten gestellt werden. Manchmal muss man sich geschlagen geben und akzeptieren, wenn man den Kürzeren gezogen hat. Umso glücklicher schätzen wir uns, die Glacier Cap bei uns im Shop anbieten zu dürfen, denn sie stellt wirklich die eierlegende Wollmilchsau dar. Sie verfügt über überragende Kühleigenschaften, geringes Gewicht, sehr angenehmen Tragekomfort und ist im Vergleich zu anderen Kühltextilien auf dem Markt sehr robust.

Allerdings haben wir uns noch nicht in allen Bereichen geschlagen gegeben, sprich wir arbeiten an weiteren interessanten Produkten zum Thema Cooling. Unsere Testreihe hat wirklich Spaß gemacht und eine ganze Reihe anderer kreativer Lösungen mitgebracht. Stay tuned!

Was ist das Problem mit Strava-Segmenten?

Strava-Segmente sind kurze Abschnitte mit Leistungsvergleichen. Sie belohnen maximale oder sehr hohe Intensitäten über Sekunden bis wenige Minuten. Die Probleme entstehen, wenn:

• Segmentjagd spontan statt als geplante, strukturierte Einheit auftritt.

• Die Intensität immer wieder deutlich über die geplanten Trainingszonen hinausgeht.

• Erholung, Periodisierung und langfristige Ziele (z. B. Ironman-Pace, Wettkampfperiode) vernachlässigt werden.

Segment-Sprints sind großartig für Motivation und kurzfristige Leistungsindikatoren — sie passen aber oft nicht zur Trainingssteuerung eines Triathleten, der auf Ausdauer, Ökonomie und Schwellenleistung baut.

Physiologie: Warum häufige, unstrukturierte Sprints schaden können

1. Verschiebung der energetischen Belastung

Kurze, hohe Anstrengungen erhöhen den Anteil der anaeroben Glykolyse. Das bedeutet: mehr schnelle ATP-Bildung über Kohlenhydratabbau → mehr Laktatproduktion. Wiederholte anaerobe Spitzenlasten trainieren den Körper, schneller auf anaerobe Energiepfade zurückzugreifen.

2. Anpassungen auf Zellebene

Regelmäßige, wiederholte Sprints fördern enzymatische und muskelphysiologische Veränderungen wie:

• Erhöhte Aktivität von Glykolyse-Enzymen (z. B. PFK, LDH).

• Relative Betonung schneller Muskelfasern (Typ IIa/IIx) gegenüber langsamen (Typ I).

• Weniger Signal für mitochondriale Biogenese bei gleichzeitigem Fokus auf angepasste, schnelle Energiebereitstellung.

Diese Änderungen können die aerobe Effizienz senken — man produziert bei submaximaler Belastung mehr Laktat und fühlt sich schneller erschöpft.

3. Hormone, Ermüdung, Regeneration

Häufige Maximalsprints → höhere akute Ausschüttung von Katecholaminen und Cortisol → längere Wiederherstellungszeiten. Chronisch erhöhtes Stressniveau wiederum stört Regeneration, Schlaf und Trainingsanpassung. Bewusste eingeplante kurze und explosive Belastungen (MDL, STL oder Testo-Boost) können die endokrine “Schieflage” gerade rücken, sprich die Produktion körpereigenen Testosterons steigern, allerdings sollten diese mit Bedacht bzgl. der Anzahl gewählt werden.

4. V̇Lamax: was ist das und warum ist es wichtig?

Maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) ist ein Maß der maximalen Laktatproduktionsrate — vereinfacht: wie schnell die Muskulatur Laktat erzeugen kann, wenn sie stark glykolytisch arbeitet.

• Eine höhere V̇Lamax bedeutet: bei einer gegebenen Leistung steigt die Laktatkonzentration schneller und stärker an. Das reduziert die Fähigkeit, eine hohe Leistung über längere Zeit zu halten (z. B. etwaige Rad-Split-Pace im Triathlon).

• Ein niedrigere V̇Lamax hilft, die laktat-abhängige Ermüdung zu verzögern und die Tempo-Haltbarkeit bei Ausdauerleistungen zu verbessern.

Regelmäßige Sprint-/Segmentjagden sind ein starker Stimulus für die Erhöhung von V̇Lamax — genau das Gegenteil dessen, was viele Triathleten (v. a. für längere Distanzen) brauchen.

Indirekt kann man anführen, dass der Kohlenhydratverbrauch an die Vlamax gekoppelt ist. Einfach gesprochen: Je höher die Vlamax, desto höher der Verbrauch. Da die Glykogenspeicher jedoch limitiert ist, sollte man möglichst darauf achten, sparsam mit dieser Energiequelle umzugehen.

Konkrete negative Auswirkungen auf Triathlon-Leistung

• Weniger Substanz für die Wettkampfpacer: Bei höherer V̇Lamax erreicht man die anaerobe Schwelle früher — die Watt/Tempo-Haltbarkeit sinkt.

• Tempo, das früher noch «komfortabel» war, wird “metabolisch teurer”; das Renntempo wird instabil.

• Erhöhte Erschöpfung nach Rennen/Training: Mehr glykogenverbrauchende Sprints → früherer Energiemangel in langen Einheiten.

• Störungen der Periodisierung: Ungeplante maximale Belastungen ruinieren Erholungsfenster und das Intended-Stimulus-/Superkompensationsprinzip.

• Höheres Verletzungs- und Überlastungsrisiko durch häufiger auftretende, unspezifische, hochintensive Spitzen.

Für welche Triathleten ist eine höhere V̇Lamax nützlich — und für wen schädlich?

• Kurzdistanz/Sprinttriathlon / sehr kurzes Zeitfahren: Eine höhere V̇Lamax kann vorteilhaft sein, weil explosive Leistung/hohe Endgeschwindigkeit benötigt wird.

• Olympische / Mitteldistanz / Langdistanz / Ironman: Hier dominiert aerobes Potenzial, sprich die ökonomische Effizienz. Eine zu hohe V̇Lamax ist in der Regel nachteilig.

Deshalb ist Kontext wichtig: Segmentjagd kann für einen Sprinter nützlich sein, für einen Ironman-Athleten schädlich.

Was kann man praktisch tun? Tipps gegen die Segment-Falle

Sofortmaßnahmen (Verhalten)

• Notifications aus / Segmente verbergen: Entferne Push-Benachrichtigungen oder deaktiviere Segment-Leaderboard in Strava.

• Privatroute / kein Live-Upload: Temporär Upload/Live-Segments aussetzen, wenn die Einheit nicht als Maximaltest gedacht ist.

Trainingssteuerung

• Strukturierte Einheiten fahren, nicht Zufalls-Sprints. Halte dich an die geplanten Vorgaben der Trainingseinheit

• Weniger „All-out“ Sprints, mehr gezielte Intervalle: Wenn du Anaerobic Power brauchst, plane dafür separate, begrenzte Sessions (z. B. 6×20–30 s Sprints mit langer Pause), nicht zufällig beim Training.

Fazit — Die Balance finden

Strava-Segmente sind ein großartiges Motivationsinstrument. Für TriathletInnen (insbesondere auf längeren Distanzen) wird es problematisch, wenn die Jagd nach Segment-PRs systematisch ungeplante, sehr intensive Belastungen erzeugt. Physiologisch führen häufige All-outs zu einer Verschiebung hin zu schneller Glykolyse, steigender V̇Lamax, geringerem Tempo-Durchhaltevermögen und schlechterer Regeneration — genau die Dinge, die ein Langstreckler eigentlich vermeiden sollte.

Kurz: Motivation ja — Kontrolle zuerst. Nutze Segmente bewusst als gelegentlichen Leistungs-Check oder für gezielte Sprint-Sessions, aber lass sie nicht die Trainingsplanung übernehmen. Wenn du Wettkampfzielen näher kommen willst, trainiere nach Plan und manage die V̇Lamax durch passende Belastungssteuerung und periodisierte KH-Aufnahme.

In meiner Welt trainiert man, um Wettkampfleistungen zu produzieren und NICHT um im Training Bestleistungen zu zeigen!

Von der Saftpresse in die Wechselzone: Warum der Rote-Beete-Hype im Triathlon oft mehr Marketing als messbarer Nutzen ist.

Der vermeintliche Nitrat-Kick

Rote Beete hat in den letzten Jahren Karriere gemacht – nicht auf dem Teller, sondern in der Trinkflasche. Der hohe Nitratgehalt soll die Sauerstoffeffizienz der Muskulatur verbessern, indem im Körper vermehrt Stickstoffmonoxid (NO) gebildet wird.

NO wirkt gefäßerweiternd, die Durchblutung verbessert sich, die Muskeln sollen länger leistungsfähig bleiben.

So weit die Theorie, doch die Praxis im Triathlon ist deutlich komplizierter – und der wissenschaftliche Beweis für eine spürbare Leistungssteigerung steht bis heute auf wackeligen Beinen.

„Was im Labor funktioniert, muss im Wettkampf noch lange nicht wirken.“

Dr. Andrew Jones, University of Exeter (2014)

Kurzdistanz: Geringer Effekt, reales Risiko

Vor allem Sprint- und Olympische-Distanz-Athleten hoffen auf den schnellen Energieschub. Einige Laborstudien zeigen tatsächlich, dass Rote Beete den Sauerstoffverbrauch geringfügig senken kann (Bailey et al., 2009).

In der Praxis bleibt dieser Effekt jedoch kaum messbar – insbesondere bei gut trainierten Athleten, deren Sauerstoffverwertung ohnehin sehr effizient ist.

Mehrere Untersuchungen an leistungsorientierten Triathleten und Radfahrern zeigen keinen signifikanten Vorteil durch Nitrat-Supplementierung (Boorsma et al., 2014; Wilkerson et al., 2012).

Dafür treten Magen-Darm-Beschwerden umso häufiger auf: Übelkeit, Blähungen oder Krämpfe sind keine Seltenheit, vor allem nach konzentrierten „Beet Shots“.

Praxis-Tipp:

Wer Rote Beete testen möchte, sollte sie nur im Training ausprobieren – nie am Wettkampftag. Die individuelle Verträglichkeit variiert stark.

Mitteldistanz: Theoretisch interessant – praktisch problematisch

Auf der 70.3-Distanz könnte ein minimaler Vorteil in der Energieeffizienz theoretisch helfen, Ermüdung hinauszuzögern.

Doch die Realität im Rennen sieht anders aus: Viele Triathleten nehmen während der Belastung Gels, Sportgetränke und feste Nahrung zu sich. In Kombination mit Rote-Beete-Saft ist der Verdauungstrakt schnell überfordert.

Studien zeigen, dass Rote Beete die Magenentleerung verzögern kann – ein Problem, das sich über Stunden verstärkt (Cermak et al., 2012). Übelkeit oder Krämpfe sind dann oft das Resultat.

Langdistanz: Kein Platz für Experimente

Im Ironman zählt alles – nur kein Experimente.

Hier dominieren Energiezufuhr, Flüssigkeitshaushalt und Magenstabilität die Leistungsfähigkeit. Ein minimaler theoretischer NO-Effekt wird durch eine gestörte Verdauung schnell zerstört

Langzeitstudien zu Nitrat-Supplementierung über viele Stunden fehlen nahezu vollständig.

Die Fachliteratur spricht daher eine klare Sprache: Kein belegbarer Nutzen, aber ein reales Risiko für gastrointestinale Probleme. (Hoon et al., 2014; Peeling et al., 2018)

Viel Hype, wenig Evidenz

Der Großteil der verfügbaren Forschung wurde mit untrainierten Probanden durchgeführt.

Hochtrainierte Athleten reagieren deutlich weniger auf Nitratgaben – ihre Muskulatur ist ohnehin optimal an die Sauerstoffverwertung angepasst (Porcelli et al., 2015).

„Je besser ein Athlet trainiert ist, desto kleiner fällt der potenzielle Nutzen aus.“

— Dr. Silvia Porcelli, Universität Mailand (2015)

Rote Beete ist interessant – aber kein Wundermittel.

Die wissenschaftliche Beweislage ist inkonsistent, die Nebenwirkungen real. Selbst auf der Sprintdistanz bleibt der Nutzen zweifelhaft, während das Risiko von Magenproblemen spürbar ist.

Wer mit Rote Beete experimentieren möchte, sollte das vorsichtig und frühzeitig in der Trainingsphase tun.

Im Wettkampf gilt: Vertraue lieber auf bewährte Strategien als auf rote Wundertränke.

Literaturverzeichnis

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., Tarr, J., Benjamin, N., & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O₂ cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2009

Boorsma, R. K., Whitfield, J., Spriet, L. L. (2014). The effect of nitrate supplementation on 10-km time trial performance in trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(6), 616–624. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0207

Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2012). No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice in highly trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(6), 470–478. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.6.470

Christensen, P. M., & Nybo, L. (2013). Influence of nitrate supplementation on VO₂ kinetics and endurance of elite athletes. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 1785–1795. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2607-2

Hoon, M. W., Johnson, N. A., Chapman, P. G., & Burke, L. M. (2014). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in humans: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(5), 416–431. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0177

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y

Peeling, P., Cox, G. R., Bullock, N., & Burke, L. M. (2018). Exercise and nutrition interactions: Beetroot juice and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 27. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0234-9

Porcelli, S., Ramaglia, M., Bellistri, G., Pavei, G., Pugliese, L., Montorsi, M., Rasica, L., & Marzorati, M. (2015). Effects of a short-term high-nitrate diet on exercise performance in highly trained athletes. Nitric Oxide, 48, 10–16. https://doi.org/10.1016/j.niox.2014.10.003

Wilkerson, D. P., Hayward, G. M., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., & Jones, A. M. (2012). Influence of dietary nitrate supplementation on tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 113(4), 736–742. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00354.2012